Доклад по физической культуре

Доклад по физической культуре

на тему

«Стойка на лопатках (обучение)»

Выполнила ученица

МОУ Лицея№165,

10 «В» класса

Чижевская Яна.

Преподаватель Новицкая Светлана Константиновна.

Стойка на лопатках

Из положения лёжа на спине, руки вдоль туловища, ладони к полу, сгибаясь, поднять ноги, а затем и таз от пола (опираясь на лопатки и затылок). Упереться руками в поясницу (большими пальцами вперёд) и, направляя ноги вертикально вверх, разогнуться в тазобедренных суставах. Для большей устойчивости держать локти ближе друг к другу. Выполняют стойку на лопатках из седа перекатом назад, из упора присев перекатом назад, из основной стойки, приседая, перекатом назад и кувырком вперёд из упора присев.

Стойка на Голове

Из упора присев на правой (левой) левую (правую) назад на носок, согнуть руки и опереться верхней частью лба так, чтобы точки касания образовали равносторонний треугольник, махом одной и толчком другой выполнить стойку на голове.

Стойка на Руках

Из упора присев на левой, правую назад на носок, руками опереться впереди согнутой ноги примерно на шаг, ладони пальцами вперёд, пальцы врозь и полусогнуты. Махом правой и толчком левой, подавая плечи вперёд так, чтобы они были над кистями, выполнить стойку на руках без прогиба в пояснице. При обучении выполнять стойку у гимнастической стенки, опираясь ногами, с поддержкой партнёра.

Стойка на голове №1 (на голове и кистях).

Исходное положение: примите положение упор присев.

Исполнение: поставьте кисти рук на пол перед собой на ширине плеч, наклонитесь вперед и поставьте голову на пол таким образом, чтобы упор приходился на верхнюю часть лба, место перехода к волосистой части головы. Точки опоры (2 кисти и голова) должны быть расположены так, чтобы воображаемые горизонтальные линии, проходящие через центры точек опоры должны образовывать равносторонний треугольник. Медленно перенесите вес на упорные поверхности (примерно 70% веса должно приходиться на руки для снятия нагрузки с шейного отдела позвоночника), оторвите ноги от пола, и выведите корпус в вертикальное положение (ноги при этом согнуты в коленных и тазобедренных суставах). Зафиксируйте это положение, и медленно выпрямите ноги в коленных и тазобедренных суставах. Максимально «оттянитесь через носки ног в потолок» и зафиксируйте вертикальное положение. В конечном положении воображаемая вертикальная линия должна проходить через точку опоры головы, центр осей соединяющих плечевые, тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

Усложненный вариант исполнения: после постановки кистей и головы на пол, выведите корпус в вертикальное положение, при этом ноги выпрямите в коленях и упритесь подушечками стоп в пол, т.е. вы должны касаться пола в четырех точках: 2 кисти, голова, и подушечки стоп (как одна точка). Медленно перенесите вес тела на руки и частично на голову, оторвите ноги (подушечки стоп) от пола и с помощью мышц спины поднимите прямые ноги вертикально вверх. Зафиксируйте конечное положение в течении 10 сек., после этого медленно опустите прямые ноги до касания подушечками стоп пола и вернитесь в исходное положение.

Стойка на голове №2 (на голове и предплечьях).

Исходное положение: примите положение упор присев.

Исполнение: сцепите пальцы рук между собой «в замок», обхватите сцепленными «в замок» ладонями голову в области затылка. Наклонитесь и поставьте голову на пол таким образом, чтобы упор приходился на верхнюю часть лба, место перехода к волосистой части головы. Точки опоры (2 предплечья и голова) должны быть расположены так, чтобы воображаемые горизонтальные линии, проходящие через левое, и правое предплечья и линия, соединяющая локти должны быть равны между собой, т.е. должен быть образован равносторонний треугольник с вершинами в локтях и в опорной части головы. Медленно перенесите вес на упорные поверхности (примерно 65-70% веса должно приходиться на предплечья, следует обратить внимание, что «кистевой замок» в области затылка обеспечивает дополнительную фиксацию шейного отдела позвоночника), оторвите ноги от пола, и выведите корпус в вертикальное положение (ноги при этом согнуты в коленных и тазобедренных суставах). Зафиксируйте это положение, и медленно выпрямите ноги в коленных и тазобедренных суставах. Максимально «оттянитесь через носки ног в потолок» и зафиксируйте вертикальное положение. В конечном положении воображаемая вертикальная линия должна проходить через точку опоры головы, центр осей соединяющих плечевые, тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

Усложненный вариант исполнения: после постановки предплечий и головы на пол, выведите корпус в вертикальное положение, при этом ноги выпрямите в коленях и упритесь подушечками стоп в пол, т.е. вы должны касаться пола в четырех точках: 2 предплечья, голова, и подушечки стоп (как одна точка). Медленно перенесите вес тела на предплечья и частично на голову, оторвите ноги (подушечки стоп) от пола и с помощью мышц спины поднимите прямые ноги вертикально вверх (для более координированного выведения ног в вертикальное положение, перед отрывом ног от пола таз следует несколько «завести от вертикали на спину», т.е несколько отклонить назад). Зафиксируйте конечное положение в течении 10 сек., после этого медленно опустите прямые ноги до касания подушечками стоп пола и вернитесь в исходное положение.

Стойка на голове №3 (на голове и локтях).

Исходное положение: примите положение упор присев.

Исполнение: сцепите руки в замок перед грудью, для этого согните руки в локтях и положите правую ладонь на левое плечё, а левую ладонь на правое плечё, при этом правое предплечье должно проходить над левым предплечьем (для правшей). Наклонитесь и поставьте голову и локти сцепленных рук на пол таким образом, чтобы упор приходился на верхнюю часть лба, место перехода к волосистой части головы. Точки опоры (2 локтя и голова) должны быть расположены так, чтобы воображаемые горизонтальные линии, проходящие через голову и левый (правый) локти и линия, соединяющая локти должны быть равны между собой, т.е. должен быть образован равносторонний треугольник с вершинами в локтях и в опорной части головы. Медленно перенесите вес на упорные поверхности (примерно 65-70% веса должно приходиться на локти), оторвите ноги от пола, и выведите корпус в вертикальное положение (ноги при этом согнуты в коленных и тазобедренных суставах). Зафиксируйте это положение, и медленно выпрямите ноги в коленных и тазобедренных суставах. Максимально «оттянитесь через носки ног в потолок» и зафиксируйте вертикальное положение. В конечном положении воображаемая вертикальная линия должна проходить через точку опоры головы, центр осей соединяющих плечевые, тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

Усложненный вариант исполнения: после постановки локтей и головы на пол, выведите корпус в вертикальное положение, при этом ноги выпрямите в коленях, и упритесь подушечками стоп в пол, т.е. вы должны касаться пола в четырех точках: 2 локтя, голова, и подушечки стоп (как одна точка). Медленно перенесите вес тела на локти и частично на голову, оторвите ноги (подушечки стоп) от пола и с помощью мышц спины поднимите прямые ноги вертикально вверх (для более координированного выведения ног в вертикальное положение, перед отрывом ног от пола таз следует несколько «завести от вертикали на спину», т.е несколько отклонить назад). Зафиксируйте конечное положение в течении 10 сек., после этого медленно опустите прямые ноги до касания подушечками стоп пола и вернитесь в исходное положение.

Стойка на голове №4 (на голове и тыльной стороне кистей).

Исходное положение: примите положение упор присев.

Исполнение: наклонитесь и поставьте голову на пол (упор приходится на верхнюю часть лба, место перехода к волосистой части головы), выпрямите руки в локтях разведите их на 1,5 ширины плеч и упритесь в пол тыльной стороной кистей. Точки опоры (2 руки и голова) должны быть расположены так, чтобы воображаемые горизонтальные линии, проходящие через голову и левую (правую) кисти должны быть равны между собой, т.е. должен быть образован равнобедренный треугольник с вершинами в кистях и в опорной части головы. Медленно перенесите вес на упорные поверхности (примерно 65-70% веса должно приходиться на руки), оторвите ноги от пола, и выведите корпус в вертикальное положение (ноги при этом согнуты в коленных и тазобедренных суставах). Зафиксируйте это положение, и медленно выпрямите ноги в коленных и тазобедренных суставах. Максимально «оттянитесь через носки ног в потолок» и зафиксируйте вертикальное положение. В конечном положении воображаемая вертикальная линия должна проходить через точку опоры головы, центр осей соединяющих плечевые, тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

Усложненный вариант исполнения: после постановки рук и головы на пол, выведите корпус в вертикальное положение, при этом ноги выпрямите в коленях, и упритесь подушечками стоп в пол, т.е. вы должны касаться пола в четырех точках: 2 кисти, голова, и подушечки стоп (как одна точка). Медленно перенесите вес тела на локти и частично на голову, оторвите ноги (подушечки стоп) от пола и с помощью мышц спины поднимите прямые ноги вертикально вверх (для более координированного выведения ног в вертикальное положение, перед отрывом ног от пола таз следует несколько «завести от вертикали на спину», т.е несколько отклонить назад). Зафиксируйте конечное положение в течении 10 сек., после этого медленно опустите прямые ноги до касания подушечками стоп пола и вернитесь в исходное положение.

Стойка на голове №5 (на голове и руках разведенных в стороны).

Исходное положение: примите положение упор присев.

Исполнение: наклонитесь и поставьте голову на пол (упор приходится на верхнюю часть лба, место перехода к волосистой части головы), выпрямите руки в локтях разведите их в стороны и упритесь в пол кистями. Точки опоры (2 руки и голова) должны быть расположены таким образом, чтобы угол образованный воображаемыми горизонтальными линиями, проходящими через кисти рук и голову с вершиной в точке опоры головы, был тупой (стремился к развёрнутому, т.е. к 180 гр.). Медленно перенесите вес на упорные поверхности (примерно 60% веса должно приходиться на руки), оторвите ноги от пола, и выведите корпус в вертикальное положение (ноги при этом согнуты в коленных и тазобедренных суставах). Зафиксируйте это положение, и медленно выпрямите ноги в коленных и тазобедренных суставах. Максимально «оттянитесь через носки ног в потолок» и зафиксируйте вертикальное положение. В конечном положении воображаемая вертикальная линия должна проходить через точку опоры головы, центр осей соединяющих плечевые, тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

Стойка на голове №6 (на голове и руках с упором сзади).

Исходное положение: примите положение упор присев.

Исполнение: наклонитесь и поставьте голову на пол таким образом, чтобы упор приходился на теменную часть головы, выпрямите руки в локтях, разведите их в стороны на 1,5 ширины плеч и упритесь в пол кистями со стороны спины. Точки опоры (2 руки и голова) должны быть расположены так, чтобы воображаемые горизонтальные линии, проходящие через голову и левую (правую) кисти должны быть равны между собой, т.е. должен быть образован равнобедренный треугольник с вершинами в кистях и в опорной части головы. Медленно перенесите вес на упорные поверхности (примерно 60% веса будет приходится на голову), оторвите ноги от пола и быстрым но плавным движением переведите ноги и таз за вертикаль, так чтобы центр тяжести сместился в сторону рук. Для этого нужно оттянуться в плечах и одновременно прогнуться в грудном и поясничном отделах позвоночника.

Внимание! Будьте очень осторожны, т.к. в данном положении шейный отдел позвоночника испытывает значительную нагрузку.

Зафиксируйте это положение, и медленно выпрямите ноги в коленных суставах. Максимально «оттянитесь через носки ног в потолок» и зафиксируйте вертикальное положение. В конечном положении следует стремиться, чтобы воображаемая вертикальная линия проходила через точку опоры головы, центр осей соединяющих плечевые, тазобедренные, коленные и голеностопные суставы (допускается некоторый прогиб в позвоночнике).

Стойка на голове №7 (на голове и одном предплечье).

Исходное положение: см. Стойка на голове №1 (на голове и кистях).

Исполнение: примите положение см. Стойка на голове №1 (на голове и кистях). Медленно оторвите кисть правой руки от пола и положите её правым предплечьем на пол так, чтобы предплечье правой руки было параллельно линии проходящей через плечевые суставы. Медленно перенесите вес на правое предплечье и голову, и сохраняя баланс оторвите кисть левой руки от пола после чего, левую руку вытяните и прижмите к левой ноге.

Внимание! Будьте очень осторожны, т.к. в данном положении шейный отдел позвоночника испытывает значительную нагрузку.

Стойка на голове №8.

Исходное положение: см. Стойка на голове №1 (на голове и кистях).

Исполнение: примите положение см. Стойка на голове №1 (на голове и кистях).

Медленно сместите вес на голову, и сохраняя баланс оторвите руки от пола. Удерживайте баланс на голове, медленно разведите руки в стороны и прижмите их к ногам. Зафиксируйте данное положение в течении 5 сек. На начальном этапе руки могут быть разведены в стороны. Ноги также можно развести в стороны и опустить до прямого угла по отношению к корпусу. При таком положении балансировать на голове несколько легче.

Внимание! Будьте очень осторожны, т.к. в данной стойке шейный отдел позвоночника испытывает максимальную нагрузку по сравнению с другими стойками с опорой на голову.

Дата добавления: 2015-09-29