Три источника, три составные части 5 страница

Итак, можете ли вы отложить "заедание", позволяет ли вам это ваше состояние?
Если можете - то на сколько?

Если хотя бы на полчаса - то это уже очень много, ведь, как известно из классики, при необходимости за десять минут можно и до канадской границы успеть. За полчаса вы успеете попробовать воплотить одну из следующих стратегий.

4. Двигаться.

Животные, пережив состояние flight, fight, freeze, обязательно пускаются в движение. Движение - самый простой способ израсходовать гормоны стресса и привести свою симпатическую нервную систему в надлежащий ей в спокойном состоянии симпатический вид. Только не рассчитывайте на тот балет, на который вы записались в следующую пятницу - двигаться нужно прямо сейчас.

Если вы твердо решили отложить пирожнотерапию - хватайте тряпку и в руки и попробуйте надраить кухонные шкафы. Хорошо надраить, с остервенением. В доме, где живет больше одного человека, кухонные шкафы всегда нуждаются в дополнительной надрайке (вы бы видели состояние кухонных шкафов в доме, где живут мальчики, собаки и кошки с активной жизненной позицией и беспрепятственным выходом в сад без обуви!). Разберите книжные полки или ящики с детскими игрушками. Снимите и постирайте шторы. Вымойте пол под всеми шкафами и диванами в доме. Ненавидите уборку? Что ж, я тоже. Тогда - просто включите музыку и танцуйте. Замечательно, если к вам присоединятся дети - они точно будут в восторге. С детьми еще проще - с ними можно затеять гонки на четвереньках (осторожно, потом колени болят ужасно, и маленькие паршивцы вас все равно обгонят). Даже если вы живете в тесном соседстве со старой бабушкой, одноногим дедушкой и дальней родственницей из Ростова с тремя малолетними племянниками - спрячьтесь от них в туалете и подпрыгивайте в высоту.

Поставьте таймер - минимум 15 минут. Больше не нужно, у нас не Олимпиада. Главное - не оставаться в неподвижности. 15 минут интенсивного движения - и можно остановиться и приняться за те самые пирожные. Только не забудьте, по всем правилам, спросить себя сначала - чего именно вы хотите сейчас? Может статься, что у вас появится потребность в стакане молока или сочном яблоке, а может получиться, что пирожное, не потеряв своей привлекательности, насытит вас уже через пару укусов. Даже если нет - это не страшно. У вас нет цели "не съесть
то пирожное прямо сейчас", у вас есть цель научиться управлять собой в состоянии тревоги.

5. Фиксировать.

Если вы подвигались и поняли, что есть возможность отложить "заедалово" еще ненадолго (то есть минут на 15-30) - отлично. Следующая задача - зафиксировать ваш текущий присутп тревоги любым доступным для вас образом. Опишите его словами в дневнике, нарисуйте его, слепите из пластилина. На группе мы обязательно делаем инсталляцию из этих изображений. Часто встречаются шары из разлиных материалов, утыканные зубочистками или булавками, а одно из самых оригинальных изображений представляло собой прозрачную миску, наполненную мутной водой с поверхностью, по которой плавало какое-то неприятного вида масло. Это изображение вызвало массу эмоциональных откликов у участников - многие узнали свою тревогу в нем.

Зафиксировали - снова спросите себя, как поживает тревога и хочется ли все еще заесть ее. И если есть воможность уделить этому еще 15 минут, преходите к заключительному этапу.

6. Прочитать сообщение.

Еще один непростой, но очень полезный момент. Приступ тревоги, который происходит с вами прямо сейчас - он про что? Что он пытается вам сказать? Зачем он нужен? Это бывет трудно понять, иногда помогает вот такой прием: представьте, что вы косуля или другое дикое животное в лесу. И все, кто окружает вас, и все, что вас окружает, тоже живет в этом лесу. Для чего вам нужен этот приступ тревоги, как он служит функции вашего выживания, от чего он вас защищает, спасает, охраняет?

7. Строить планы.

Последние 15 минут этого упражнения я прошу вас посвятить созданию планов на будущее. Любых. Например, я очень люблю планы типа "Что бы я мог делать, если бы в моей жизни не было тревоги".

"Если бы я не тратил время на беспокойство, я бы..." - пишем 10 раз подряд и потом заканчиваем каждое предложение. Начал ездить верхом, пошла бы на курсы сомелье, читала бы больше книг, чаще бы виделся с друзьями... Написали - а теперь подумайте и отметьте пару пунктов, которые вы можете делать уже сейчас. Как говорила моя научная руководительница в Университете, профессор Соколова, не благодаря, а вопреки.

Совсе не обязательно каждый раз повторять этот пятишаговый сценарий в деталях. Обязательными являются только первые четыре пункта, остальные можно варьировать и комбинировать. Важно предпринимать попытку самоисследования при каждом приступе "тревожного голода". Поначалу вы сможете откладывать заедание только самых слабых приступов - это совершенно нормально. Зато, опираясь на опыт, полученный в результате, в скором времени вы сможете лучше понимать и управлять и более значительными приступами. В "программу" собственной работы с тревогой можно включать массу вспомогательных форм самопознания - техники mindfullness, медитацию или контрастный душ (меня обязательно спрашивают, а можно ли делать вот это...). Важно, чтобы любые используемые вами инструменты служили не для "отвлечения" вас от еды, а для более глубинного исследования вашего состояния. Это - единственное условие, на котором тревожное заедание удается прекратить. Перед нами последний, самый "музыкальный" раздел, последняя, самая мучительная кучка камушков - и не камушков вовсе, наверное, а целых булыжников, политых потом, кровь и слезами тех, кто когда-либо пробовал всерьез похудеть. Эту группу проблем называют по-разному, но суть ее всегда одна: "Помогите! Я не могу перестать жрать! Я не могу остановиться!".

Об этот булыжник разбилось немало надежд, подкрепленных новой, скачанной из интернета, вычитанной в свежекупленной книге или журнале или позаимствованной у подруги, диетой. Этот механизм мы уже неоднократно разбирали - ограничения истощают и физическм, и ментально, запретные продукты становятся чрезвычайно желанными, и наконец сознание выискивает лазейку - ну хоть один кусочек, от него ведь не случится ничего страшного... Однако многие замечают, что и вне суровых диетических тисков с ними происходит то же самое - начав есть, не могу остановиться, даже, когда точно знаю, что уже сыт, продлджаю есть, пока тарелка не опустеет, пакет не закончится, а когда это происходит, с ужасом понимаю, что, во-первых, только что опустошил целый пакет конфет (тарелку картошки фри, упаковку чипсов), а во-вторых, если бы пакет или тарелка не закончились, я бы продолжал есть и есть...

Так что же мешает нам остановиться?

Нет, это не отсутствие силы воли, как вам множество раз говорили и еще не раз скажут. Сила воли тут ни при чем. Остановиться, когда ты сыт - это решение, которое мы принимаем. Ровно такое же, как решение, какие именно туфли купить, на какой фильм пойти и чему посвятить свободный день.

Вы не предпочли красные туфли синим ценой невероятных волевых усилий, вы - правильно! - сопоставляли информацию о цене, необходимости этих туфель в вашем гардеробе именно сейчас, сочетаемости их с вашей одеждой, и, наконец, вы учитывали эмоциональные составляющие - а нравятся ли они вам, собственно? Возможно, вы пытались отговорить себя покупать эти самые туфли именно сейчас. И возможно, именно поняв, что покупать их не стоит, вы вдруг разозлились и решили - какого черта, имею я, в конце концов, право на красные туфли, и купили их, объяснив ссебе и окружающим свои действия неземными качествами туфель и огромной на них скидкой.

Если вы думаете, что назойливая мысль: "Прекрати жрать немедленно, жирная корова!" - это про принятие решения остановиться и перестать есть, то вы ошибаетесь. Это - не решение, это - запрет. И если вы - человек, страдающий компульсивным перееданием, даже очень мягкий запрет, в виде рекомендованной лучшими диетологами порции определенного размера, будь то количество калорий, граммы, унции или кулаки, будет восприниматься вами как нечто рестриктивное, ограничивающее. Для вас это будет запрет, который невыносимым ярмом ляжет на вашу душу, потому что люди. страдающие компульсивным перееданием, гиперчувствительны к любым ограничениям.

Здесь я хочу остановиться, чтобы пояснить разницу между запретом и принятием решения. Есть масса людей, которые эту разницу с трудом улавливаюь. Между тем, все очень просто: решение есть там, где есть личный выбор человека. Решение - продукт наших внутренних процессов. Запрет - вещь всегда внешняя, порождение комментариев и мнений окружающих и наших чувств по этому поводу. И еще один немаловажный момент: решение - про взятие на себя отвественности. Запрет - это контроль. Принимая решение, я принимаю его последствия, как позитивные, так и негативные, выбирая запрет, я пытаюсь избежать неприятных последствий и необходимости их принятия.

Принятие решения о том, чтобы остановиться, как и решение о покупке туфель, содержит массу различной информации, только информация эта не может быть выражена в виде сухих цифр. Это набор ощущений от наполненного желудка, уровень удовлетворенности съеденным, а также знание о том, хотите ли вы повторить этот гастрономический опыт, и есть ли у вас такая возможность. Именно поэтому многие люди испытывают огромные трудности, пытаясь ограничить себя в еде во время отпуска, проводимого в другой стране. Другой, возможно - уникальный, пищевой опыт не дает нам остановиться, даже, когда мы уже давно сыты, нашептывая - ешь, ешь, когда еще придется попробовать такую вкусноту?

Ключевым моментом, необходимым, чтобы остановиться тогда, когда ты уже наелся, а не тогда, когда опустеет тарелка, пакет или коробка, являются физические ощущения сытости, т.е. те ощущения, которые дает нам наполненный желудок. Не ощущая их в полной мере, остановиться, насытившись, просто невозможно. Феномен, который мои клиенты, страдающие компульсивным перееданием, называют "не могу остановиться", я называю - "еда после насыщения". Физиологическое насыщение наступило, но его сигналы мы оказываемся не в состоянии распознать. Почему так происходит, мы сейчас и разберем.

Очень часто, работая с пациентами с лишним весом, мы сталкиваемся с ситуацией, когда сигналы "сытого тела" не воспринимаются либо не распознаются человеком. Аналогичный феномен наблюдается при тяжелой клинической депрессии: человек спит, но утрачивает так называемое "чувство сна", в результате чего ему кажется, что он всю ночь глаз не смокнул, и чувствует он себя соответственно. В нашем случае человек ест, не получая вовремя сигналов сытости, и останавливаясь только вынужденно, фактически - оставаясь несытым, не пережившим ощущения удовлетворения от съеденного. Сигналы сытости обеспечиваются проприоцепцией, "мышечным чувством" - совокупностью ощущений от положения и движения собственного тела.И здесь есть еще одна ловугка: проприоцепция у человека тем хуже, чем меньге он двигается, она развивается в движении. Значит чем меньше я двигаюсь, тем хуже улавливаю собственные сигналы сытостиЮ тем больше шансов переесть. Еще один аргумент в пользу важного положения нашей концепции: для регуляции веса необходимо движение, любое осознанное двиэение, а не какие-то конкретные программы упражнений или спортивные снаряды.

Продолжают есть после насыщения даже те, кому вполне успешно удается освоить стратегии работы с другими "камушками", те, кто успешно идентифицирует признаки голода и находит хорошие пищевые сочетания. Это вполне естественно.

С чего начать.

Давайте разберем самые базовые стратегии, навыки, которые нам понадобятся для начала.
С чего начать работу с этой проблемой?

С того, чтобы, во-первых, хорошенько представить себе, сколько вот этой конкретной пищи понадобиться, чтобы насытиться.
Допустим, вы едите на завтрак омлет с сыром. Сколько омлета вам нужно, как вы думаете? Пару ложек? Полтарелки? Вся сковородка?
Вы планируете перекусить до обеда, и идея бутерброда кажется вам вполне привлекательной. Какой это будет бутерброд? Полноценный двойной сэндвич, простой тост с сыром или канапэ размером с младенческую ладошку?

Во-вторых, какое ощущение будет в вашем желудке не сразу после еды, а минут через 15-20, после того, как вы съедите тот объем, который, по-вашему мнению достаточен? Не поскупитесь потратить время и представить себе это ощущение - это очень важно!

И третье, не менее важное. Очень полезно также, переедая, и понимая, что вы переели, фиксировать те физические ощущения, которые при этом возникают. Это тот самый лимонад, который вы можете выжать из кислых лимонов, согласно широко распиаренной бизнес-тренингами метафоре. Если вы все равно уже переели - скажите себе: "Отлично, будем наблюдать и фиксировать, что со мной происходит, когда я переем", Отнеситесь к этому, как к эксперименту в вашей личной лаборатории - это куда полезнее, чем ругать себя за содеянное. Отметьте, какие ощущения в желудке возникли- тяжесть, боль, ощущение переполненности и растянутости, тошнота? Как чувствует себя тело в целом - сонливость, слабость, а может быть, наоборот, прилив энергии и потмо упадок сил?

Напомните себе, что чем раньше вы остановитесь, чем раньше проголодаетесь - и это прекрасно, потому что снова можно будет есть.

Это - начальные стратегии, которые нужно освоить прежде, чем вы перейдете на следующий, более глубокий уровень анализа проблемы.

Что же мешает нам остановиться?

Техника паузы

Огромное большинство людей, пробовавших нашу методику, сообщали, что гораздо легче идентифицировать признаки голода и найти подходящее пищевое сочетание, чем вовремя остановиться. Спросите себя, почему так?

Возможно, фокус вашего внимания сейчас находится не на еде, а где-то еще - вы читаете книгу, смотрите фильм, или болтаете с подругой. Здесь решение лежит на поверхности - сместите фокус на еду, иначе остановиться вовремя будет сложно.

Возможно, еда на вашей тарелке настолько вкусная, что вы просто не можете удержаться. Здесь пригодится техника паузы. Отложите ваш столовый прибор на пару минут с осознанием, что вы полностью вправе в любой момент вернуться к еде, если захотите, доесть все до последней крошки и даже положить добавки. Отвлекитесь от еды, встаньте из-за стола, подойдите к окну (только, ради Бога, не к компьютеру!!!), погладьте собаку, разберите посудомойку... Неважно, что вы будете делать - достаточно привести тело в дивижение, пробудив тем самым спрятанные от вас ощущения сытости. Сосредоточьтесь на теле и ощущениях в желудке.

Что вы сейчас переживаете? Если вы ощущаете, что вам нужно использовать всю свою силу воли, чтобы удержаться - вовзращайтесь к еде со спокойной совестью. А возможно, вы обнаружите, что спокойно можете завершить еду.

Техника паузы используется во многих похудательных программах, и почти всегда акцент совершенно неправильно ставится на попытку контроля за перееданием. Нив коем случае не соскальзывайте туда! Мы делаем паузу не для того, чтобы непременно остановиться, а для того, чтобы получить возможность прислушаться, а не наелись ли мы уже случайно?

Обратите внимание на то, как едят маленькие дети - неважно, сосут ли они грудь, бутылку или их кормят с ложки кашей. Любой младенец ест МЕДЛЕННО. Настолько медленно, с нашей точки зрения, что нас это нередко выводит из себя. Любой младенец ОБЯЗАТЕЛЬНО делает перерывы в еде, когда кажется, что он уже закончил - а он всего-навсего ПРИНИМАЕТ РЕШЕНИЕ, продолжать ли ему дальше или он уже наелся. И если кроха решит, что еще голоден, то он преспокойно продолжит, и попробуйте уговорить его закончить! Ну а уж если ребенок сыт... Думаю, нет такой матери, которая бы не предпринимала отчаянные попытки убедить ребенка съесть еще ложку или выпить еще один глоток, с каждоый минутой уьеждаясь в бессмысленностир жтого занятия...

Что произойдет, если вы будете достаточно часто практиковать технику паузы? Какое-то время вы продолжите есть после насыщения, но обнаружите, что еда уже не такая вкусная, если продолжать есть ее, насытившись. Вы научитесь раньше, чем обычно, отслеживать признаки физического дискомфорта, возникающего при переедании, и они помогут вам остановиться - физический дискомфорт станет сигналом больше не продолжать.

Клюевой момент в технике паузы - твердое знание о том, что мне можно продолжить есть. если я все еще хочу есть.

"Но если я не съем этого прямо сейчас"...

Триггером к перееданию часто является уникальный пищевой опыт. Поездка в экзотическую страну или поход в уникальный мишленовский ресторан, визит к знакомой - потрясающей кулинарке. Вы отдаете себе отчет, что повторить этот опыт удастся не скоро, и - вуаля! - не можете остановиться.

Ключевым переживанием здесь является уникальность. "Остановись, мгновение, ты прекрасно!". Переедая, я пытаюсь задержать прекрасный момент, зафиксировать необычный и очень приятный опыт. Возможное решение заключается в том, чтобы обеспечить себе возможность повторять этот уникальный опыт при любой возможности. Вы любите экзотическую тайскую кухню, но регулярные поездки в Таиланд несколько выходят за рамки вашего бюджета? Ищите в доступности хороший ресторан с тайской кухней, как правило, в крупном городе это не такая уж редкость.

Любопытно, что основной проблемой, которую приходится решать в случае, когда за переедание отвечает уникальность пищевого опыта, является хорошо нам знакомая проблема "позволить себе повторить" этот опыт. Очень часто я сталикваюсь с бессознательным убеждением, что уникальный опыт должен оставаться уникальным - даже если вожделенное блюдо назодится в ресторане в получае езды от дома, мы склонны "беречь уникальность" и ходить туда тоько в исключительных случаях. Как только удается убедить клиента, что ему действительно можно есть это блюдо в любой момент, когда захочется, пррблема переедания магическим образом исчезает. Увы, уникальность граничит с запретностью, как вы видите.

Техника разрушения границ

Моя клиентка Нина работает до 4 часов дня, как многие женщины в Голландии. Она возвращается домой раньше мужа, детей у них пока нет. В ожидании, пока муж вернется домой, она переодевается, забирается в заветный шкаф, где хранятся разные вкусные вещи, и достает пакет чипсов или соленых орешков. Каждый день она съедает этот пакет, просматривая новости или листая журнал. Она пробовала отказываться от этого "перекуса" во имя похудения, но каждый раз все упорно возвращалось на круги своя.

Нину приводил в отчаяние тот факт, что она не в состоянии регулировать свое пищевое поведение в отношении "чипсов после работы". Расстроившись, что она снова опустоишал весь пакет, хотя изначально планировала съесть всего несколько орешков, Нина по вечерам пускалась во все тяжкие и нередко объедалась сладостями, наутро приходя ко мне на прием совершенно подавленной и в слезах: "Я снова сорвалась, ничего не помогает...". Промучались мы таким манером изрядно, когда, наконец, я предложила ей поисследовать, почему эти заклятые чипсы для нее так важны - причем не пара чипсин, а непременно весь пакет. Я усомнилась, что человек, продвинувшийся в обалсти настройки питания, испытыавет потребность именно в 370 граммах чипсов ежедневно, ни больше и не меньше. Мы условились на эксперимент и на следующий день, вернувшись с работы, Нина открыла три пакета чипсов и высыпала их в большую салатницу.

Суть эксперименты сводилась к тому, чтобы, прислушиваясь к себе, установить, сколько чипсов ее тело требует именно сегодня. Эксперимент длился 14 дней, за время которых Нина установила, что очень часто ее тело требовало существенно меньше чипсов, чем целый пакет, а иногда больше. Разрешение есть сколько захочется и отсутствия границ в виде упаковок снизило психолоьгическое давление, которое она испытывала - и Нина смогла, наконец, ориентироваться на ощущение естественной сытости.

Вот поэтому упаковки, порции, размеры и граммы не приближают, а удаляют вас от цели - перестать переедать. В том случае, если вы держите в руках пакет или готовую порцию, контроль за количеством съеденного автоматически сдвигается на производителя упаковки или того, кто приготовил порцию. Раздвигая эти границы, вы берете отвественнсоть в свои руки - ваше тело решает, сколько вам нужно съесть, и оно - единственное, кто знает точный ответ на этот вопрос.

Если вы решитесь практиковать этот подход, необзодимо соблюдать ряд простых правил.

Во-первых, не допускайте, чтобы ваша любимая еда в доме закончилась. Шоколадки, печенье, сырные крекеры - то, чем вы склонны переедать, должно быть дома в достаточном количестве.

Это звучит парадоксально, но вы эскалируете проблему переедания не тогда, когда вы съедаете слишком много крекеров, а тогда. когда вы съедаете недостаточно. Именно этот опыт, дпыт депривации, ограничения, заставит вас переесть в следующий раз и приведет в отчаяние ощущением полной утраты контроля над ситуацией.

Покупайте много любимой еды, очень много. Сервируйте ее в очень больших блюдах или чашах, так, чтобы вы были не в состоянии подсчитать, сколько вы уже съели. И возьмите за правило напрлнять чашу каждыц раз, когда она пустеет хотя бы на две трети.

Да, первые пару раз вы, возможно, объедитесь до безобразия. Не страшно, вы делали это уже множество раз. Используйте это как опыт, помогающий вам зафиксировать, как себя чувствует тело при переедании. И отдавайте ему на откуп выбор того объема, который будет съеден сегодня.

При неукоснительном выполнении всех этих условий переедание любимыми конфетами сходит на нет в период от трех недель до трех месяцев.

Заглядывая глубже...

Кэрол Грэнник, один из известных специалистов в области не-диетического подхода, разработала методику визуализации, помогающую открыть бессознательные причины еды после насыщения. Вот описание этой техники.

Для начала, нацдите удобное спокойное помещение, сядьте поудобне и закройте глаза. Представьте себе, что вы смотрите видеосъемку самого последнего ммоента в вашей жизни, когда вы основательно переели. или любого, который всплывает в вашей голове прямо сейчас. Представьте себе, что вы оказались внутри этого момента и эжтой ситуации.

Вернитесь к началу вашего пищевого опыта и отметьте как мождно более точно, в какой момент наступит насыщение. Представьте, что вы не стали продолжать есть, а отложили вилку, ложку или пакет. Что при этом произошло? Какие мысли, какие чувства у вас возникают? Они, возможно и даже вероятно, вовсе не относятся к еде, а относятся к чему-то совершенно другому?

Выполняя эту визуализацию, Кира, одна из участниц нашей группы, обнаружила, что, остановившись сразу после насыщения, она сильно злится на своего босса. Рассказывая об этом, она упомянула о незначительном конфликте, возникшем у нее с начальником. Конфликт вроде бы быстро исчерпал себя и не отставил неприятных последствий, ни эмоциональных, ни реальных. Однако, исследя тот опыт, Кира обнаружила, что злилась на начальника потому, что в глубине души признавала его правоту в том вопросе, о котором они поспорили.

Кира отметила, что остановиться вовремя было очень комфортным для нее ощущением. Однако в реальности она переела, и сейчас она открыла, что в тот акет переедания содержался аспект аутоагрессии - она пыталась наказать себя за то, что не смогла признать свою неправоту перед начальником.

Я спросила Киру, может ли она отсыкать и расслышать внутри себя поддерживающий ее голос, и что он мог бы ей сказать. Она услышала голос своего терапевта (это была не я), который говорил ей, что всем бывает слодно признать свою ошибау вслух, что ничего приятного в этом нет, и совершенно нормально, что она почувствовала злость на босса, хотя на самом деле злилась на себя.

Мы договорились с Кирой и участниками группы, что каждыц раз, когда они ощущают утраты контроля над съеденным, оин буду пробоват пристально спраивать себя, "Что за чувства возникнут у меня, если я остановлюсь прямо сейчас?". Часто удается обнаружить, что акт переедания несет в себе функцию маскировки определенных переживаний, и что с возникшими эмоциями модно справиться ьбез помощи еды.

Дата добавления: 2015-09-29