I.Введение.
Развитие цивилизации неотделимо от истории развития человека как личности. Так же, как и сейчас, человек и в древние века стремился развиваться в меру своих сил и понимания, стремился продлить свою жизнь и облегчить саму жизнь. А для этого ему нужно было преодолевать свои недуги, свою слабость организма. Причин этих недугов он во многом не понимал(исключая различного рода травмы),но стремился в силу своего понимания их преодолеть. История донесла до нас различные способы у разных цивилизаций, но у всех было одно сходство. Все известные ныне цивилизации выработали у себя единое правило в преодолении физическое немощи - это двигательные упражнения. У разных народов двигательная деятельность разительно отличалась, но основа была едина - человек должен был совершать какие-то движения. При травме или болезни человек инстинктивно ограничивал определённые движения и двигательную активность в целом. И первоочередной задачей древних лекарей было определить, какие движения пациента надо ограничить, а какие наоборот - усилить, ибо они оказывали полезное, оздоровляющее воздействие на организм человека. То есть, какой двигательный режим необходим человеку для лечения на данном этапе. Другая важная задача медицины была определить для больного полезные природные факторы. Этим и занималась тогда самая доступная простому человеку медицина – народная медицина. Вопросы реабилитации и лечебной физкультуры были длительное время в ведении именно народной медицины. Понимание того, что движение – самое доступное и самое эффективное средство лечения сложилось в глубокой древности. А чтобы лишить человека энергии его лишали двигательной активности. В бездействии мышцы просто атрофировались, и человек становился беспомощным. Ещё известный древнегреческий философ Платон (428-347 гг.до н.э.) называл движение “целительной частью медицины”.
На протяжении всего периода развития человечества в глобальном масштабе человек не забывал и об индивидуальном развитии. И в первую очередь его интересовали пути его физического совершенствования. Человеку хотелось дольше жить и жить как можно комфортнее. Ему хотелось жить без недугов, что, конечно, является идеальным образом жизни несбыточным даже сейчас при современных достижениях. Но стремиться к этому надо. И помогает ему в этом научно-технический прогресс. Если в средние века человек в среднем доживал до 40 лет, то сейчас эта цифра колеблется около 70.У разных народов она может быть больше или меньше.
Наивно полагать, будто научно-технический прогресс несет людям одни только блага. И процесс борьбы за эти блага, и сами они слишком часто оборачиваются для нас серьезными потерями, заметным ущербом для здоровья человечества. Мы страдаем от загрязнения окружающей среды отходами промышленности и транспорта, от экологических сдвигов, вызванных производственной деятельностью, от химизации и рафинирования пищи, ощутимо теряющей натуральный характер, от чуждого вторжения в организм бесчисленных лекарственных препаратов. Мы страдаем от нервных перегрузок, вызванных чрезмерной концентрацией населения, напряженным ритмом жизни, от вредных привычек, связанных с потреблением алкоголя и никотина. Мы страдаем от патологически малой двигательной активности и от растренированности механизмов терморегуляции, обеспечивающих закаливание организма, от избыточного веса.
И именно здоровый образ жизни способен нам помочь в преодолении вредных привычек, нивелировании пагубных воздействий окружающей среды и вынужденного образа жизни. Физическая нагрузка на организм в разумных пределах - это важнейший способ помочь самому себе. Это то, от чего человек так упорно стремиться избавиться в эпоху технического прогресса. Одним из самых доступных способов, известных ещё издревле, является ходьба. Она доступна всем, не требует специального обучения, ибо мы ходим ежедневно. Подсчитано, что горожанин XIX века в течении дня делал в 4-5 раз больше шагов, чем современный городской житель. Сегодняшний горожанин не набирает и 10 тысяч шагов (7-8 км.). А ведь это минимальная норма, которую медики считают обязательной для здоровья.
II.Основная часть.
Ходьба – самый привычный и естественный способ передвижения человека. Движения при ходьбе имеют циклический характер, которому свойственна ритмичная смена режимов напряжения и расслабления мышц. Ритм и цикличность отражают природную сущность нашего организма: ритмично бьется наше сердце, ритмично дыхание, в ритме сменяются паузы сна и бодрствования и т. п. Это и самый доступный вид физической нагрузки, так как в процессе эволюции мышцы человека приспособились к такой работе, как ходьба. По данным физиологов, нагрузка на организм при ходьбе невелика и находится в пределах обычного рабочего оптимума каждой мышцы. Еще Сеченов указывал, что «в главных рабочих движениях ходьбы мышцы работают, так сказать, сотыми долями секунды...». В то же время с увеличением темпа ходьбы, изменением рельефа местности, с использованием передвижений с отягощениями и в других условиях ходьба может стать очень эффективной физической нагрузкой.
Движения в быстром темпе или неровная дорога (песок, гравий, снег) вызывают большое расходование энергетических веществ, в организме образуется значительное количество тепла. Например, у человека весом 70 кг ходьба по ровной дороге со скоростью 3 км/ч сжигает около 170 ккал, со скоростью 4 км/ч – около 230, а при скорости 6 км – более 380 ккал. Тот же человек при ходьбе со скоростью 5 км/ч теряет 290 ккал в 1 ч, а при ходьбе по снежному грунту – 384.
При длительной и ритмичной ходьбе в работу вовлекаются почти все мышцы тела, усиливается деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, повышается обмен веществ. Обычная ходьба как физическое упражнение прежде всего имеет оздоровительное значение. Разные люди по-разному будут реагировать на одну и ту же физическую нагрузку. Для здорового человека с высокой двигательной активностью пройти 5 км в час будет легко, а для другого – физически слабого – ходьба с такой скоростью будет очень ощутимой. При этом многие здоровые люди, постоянно связанные с физическими нагрузками в быту и на производстве, могут сразу заняться бегом в медленном темпе – бегом трусцой. Бег трусцой очень полезен как оздоровительное средство. Но есть немало людей, которым по той или иной причине доступнее ходьба. По существу, к ходьбе нет противопоказаний (кроме людей с тяжелым недугом). Для выздоравливающего человека она – отличное лекарство. Для многих ходьба является главным подспорьем в поддержании физической активности организма, для некоторых – и единственным.
В древнем мире врачи прописывали ходьбу больным пациентам для укрепления здоровья и улучшения физического состояния. Сегодня специалисты применяют ее как средство восстановления «былой формы», развития выносливости, совершенствования физического развития, профилактики заболеваний и достижения активного долголетия. Многие выдающиеся люди прошлого использовали ходьбу как основное средство поддержания здоровья и «доброго расположения духа». По их мнению, движения при ходьбе помогают размять одеревеневшие члены, разогнать застоявшуюся кровь, особенно в брюшной полости и области таза, улучшить питание сердца, легких, мозга, снять нервное напряжение. Выдающийся английский естествоиспытатель Ч. Дарвин после 2 ч. работы за столом выходил обязательно на прогулку, а потом вновь садился за дела. Переключения на ходьбу и прогулки считали для себя обязательными В. И. Ленин, Л. Н. Толстой, И. П. Павлов. Особенно полезно ходить пешком людям сидячих профессий и преклонного возраста. Исследованиями доказано, что мышечное утомление вызывает рефлекторное раздражение систем мозга, ведающих сном. Человек после хорошей физической нагрузки быстро засыпает, крепче спит и пробуждается легко, с ощущением бодрости.
Энергичная ходьба в течение 20 мин сжигает не менее 100 ккал (у человека весом 70 кг). Только за один месяц это позволяет сбросить почти 500 г лишнего веса. По мнению некоторых кардиологов, ежедневная ходьба по 20 мин имеет большое значение для поддержания стабильного веса и для профилактики склероза сосудов.
Ходьба – естественный способ передвижения человека. При этом в движении находятся все части тела. Чем она отличается от бега? При ходьбе всегда одна из ног имеет опору-грунт. В беге тело может не опираться на грунт совсем. Поэтому в спортивной ходьбе на соревнованиях те, кто нарушил этот принцип(оторвал две ноги от земли) снимается с соревнований.
Занимаясь тем или иным делом надо всегда учитывать свои возможности и не переусердствовать. Это касается и вопросов занятия физкультуры и спорта.
Американский врач Кеннет Купер, создатель так называемой аэробики (популярной системы оздоровительных физических упражнений, речь о которой пойдет ниже), рассказал о прямо-таки невероятном происшествии с одним из своих пациентов. Это был вполне обеспеченный джентльмен, не привыкший отказывать себе ни в чем. Если он хотел есть, то он тут же получал в избытке самые изысканные яства; если ему вздумалось вздремнуть, он тут же удовлетворял это свое желание. Вообще мягкое кресло, пиво, сигареты и тому подобные спутники современных представлений о комфорте всегда были к его услугам. Стоит ли говорить, что уже к 35 годам это был оплывший жиром, дряблый господин, страдавший от постоянных простуд, бессонницы и несварения желудка. У него все-таки хватило воли сделать над собой усилие и приступить к тренировкам по программе аэробики. Начал он, разумеется, с ходьбы, относительно быстро и благополучно одолел начальные ступени подготовленности и приступил к бегу. Видно, у этого джентльмена были крепкие предки, оставившие ему в наследство не только неплохое состояние, но и надежное здоровье, которое он, по счастью, не успел промотать. Так или иначе, но уже через год этот человек пытался пробежать полный марафон – 42 км 195 м. В конце дистанции, когда он, почувствовав близкий финиш, сделал очередное ускорение, у него подкосились ноги и он без чувств рухнул на дорогу. Только срочная операция на сердце спасла ему жизнь: оказалось, что одна из артерий, питающих сердце, была почти полностью закупорена тромбом. Вывод из этой истории однозначен: физические упражнения, особенно для людей немолодых и не совсем здоровых, абсолютно необходимы. Конечно, они должны быть посильными, а выполнение упражнений – постепенным и последовательным, желательно под контролем врача.
Купер разработал так называемый трехмильный тест ходьбы, с помощью которого легко определить степень своей физической подготовленности. Для проведения этого теста нужна лишь примерная трасса. Купер рассчитал свой тест на дистанцию в три мили (4800 м). Но большой погрешности не будет, если дистанция окажется чуть длиннее и достигнет 5 км. Задача заключается в том, чтобы как можно быстрее пройти эту трассу, не переходя на бег.
В начале XX века профессор В. В. Гориневский в книге «Культура тела» писал: «Ходьба – сложное сочетательное движение, в котором принимают участие приблизительно 56 процентов всей мускулатуры тела одновременно, причем работают наиболее массивные и крупные мышцы ног. Эта работа не требует большого расходования нервных сил. Нервные импульсы к движениям идут, так сказать, по путям, хорошо проторенным, вполне определенным, координация при этих сложных двигательных рефлексах совершается необыкновенно легко. Привычка к этому движению, выработанная с малых лет, дает очень незначительный расход нервных сил на ходьбу. Это обстоятельство и создает легкость в данной работе организма, а вместе с тем и неутомимость при ее совершении».
Вот почему так хорошо думается на ходу. Но только в том случае, если темп не слишком высок, если ходьба не требует больших усилий. Но вот человек прибавил шаг, задышал тяжелее, слегка вспотел. Нагрузка возросла – и думается уже не столь легко и приятно. Произошло возбуждение центров, управляющих двигательной активностью. Естественно, эти импульсы заглушают, тормозят, гасят другие очаги возбуждения (прежде всего те, что связаны с мыслительной деятельностью). На второй план отходят заботы, вызванные творческой работой, производством, сложными межличностными отношениями. Мозг отдыхает. Торможение, в котором так нуждались нейроны мыслительных центров, обеспечит после отдыха высокую продуктивность работы мозга.
Другой аспект связан с укреплением сердечно-сосудистой системы. При быстрой ходьбе в мышцах, в том числе и сердечной, по мере тренированности примерно вдвое увеличивается количество открытых капилляров. У тренированного человека на 100 мышечных волокон функционирует почти такое же количество капилляров, в то же время, как у неподготовленного их около 50. Это значит, что у человека, тренирующегося в ходьбе, вдвое сокращается путь следования к клетке питательных веществ и главное – кислорода. Ходьба способствует также «прочищению» измененных склерозом сосудов.
Ходить ежедневно, долго и в хорошем темпе – это первый, хотя и минимальный, но совершенно обязательный шаг к здоровому образу жизни. Советский кардиолог В. И. Метелица утверждает, что у мужчин, которые затрачивают на ходьбу в течение дня более часа, ишемическая болезнь возникает в 5 раз реже, чем у тех, кто ходит менее часа.
Замечено, что как только человек приобретает автомобиль, у него в первые же месяцы заметно увеличивается вес и ухудшается состояние сердечно-сосудистой системы. Владельцы автомашин, беспокоящиеся не только об эскалации комфорта, но и о своем здоровье, изыскивают в течение дня возможность полчаса побегать или час быстро походить пешком.
В Японии большой популярностью пользуется правило: каждый день – 10 000 шагов. Со свойственной им дисциплинированностью японцы аккуратно отмеряют свою ежедневную норму. Вполне возможно, что 10 000 шагов – одна из причин того, что по продолжительности жизни среди мужчин Япония занимает 3-е место в мире. Эти шаги – весомый аргумент в приспособлении человека к сложным условиям современной жизни. Средняя длина шага–70–80 см. Практически каждый мужчина, не имеющий патологии в сердечно-сосудистой системе, независимо от возраста достаточно легко может довести скорость ходьбы до верхней границы – 140 шаг/мин. Час ходьбы в таком темпе – это почти японская норма (точнее, около 8,5 тыс. шагов, до нормы нужно «доходить» еще 10 мин; их каждый легко и незаметно набирает в течение дня). Но «свой» час надо ходить систематически и целенаправленно.
Исходным критерием состояния сердечно-сосудистой системы, наиболее уязвимой на современном этапе, Купер посчитал способность организма к усвоению кислорода. Чем больше может человек усвоить кислорода, тем он здоровее, тем выше степень его подготовленности, проверяемая способностью быстрее преодолевать стандартную дистанцию. Эта способность оценивается работой, выраженной в очках. Например, человек проходит 1 милю (1600 м) за 16 мин. Подсчитано, что он при этом потребляет 7 мл кислорода на килограмм веса тела в минуту. За эту работу по системе оценок аэробики начисляется 1 очко. Та же дистанция пройдена за 13 мин. Лабораторный анализ показывает, что человек усвоил 14 мл/кг/мин. Его оценка– 2 очка. Если та же дистанция пройдена за 11 мин, то усвоен 21 мл/кг/мин и заработано 3 очка. Показатели усвоения кислорода представляют собой нарастающую последовательность величин, кратных 7: Это облегчает подсчет очков. Чем продолжительнее занятия, тем выше сумма очков. Те же очки можно набрать и за более короткий срок, надо лишь увеличить интенсивность тренировки. Формы занятий Купер в основном ограничил ходьбой, бегом, плаванием, велосипедом – видами спорта, требующими длительных, равномерных, повторяющихся усилий, что наиболее эффективно тренируют сердечную мышцу и кровеносные сосуды. 40-летний мужчина сумел пройти 4800 м за 36.30мин За это время он сделал 6000 шагов, а за час одолел бы почти 10 000. Степень подготовленности у него, согласно тесту, хорошая. Чтобы сохранить ее, надо набирать в неделю не менее 30 очков. Куперовские программы предусматривают постепенное нарастание нагрузки и учитывают возраст занимающихся.
«Наши современники, – пишет Купер, – живут в условиях, напоминающих те, которые фермеры специально создают для откорма скота: обильное питание и загоны, ограничивающие движения, и, следовательно, расход калорий. Дети, страдающие ожирением, порой едят даже меньше, чем остальные их сверстники. Но тучные школьники расходуют энергии в 3 раза меньше, чем дети нормального веса».
Таблицы расхода энергии при различных видах деятельности дают такие цифры: при ходьбе со скоростью 4 км/ч расходуется 5 ккал/мин; при скорости 6 км/ч – 6 ккал/мин. Значит, 60-летний человек после четырех месяцев (18 недель) тренировок в ходьбе в течение одного занятия расходует примерно 360 ккал, а за неделю – почти 2000 ккал. Это примерно равнозначно одному «голодному» дню и уменьшению веса на 0,5–1 кг.
Доктор медицинских наук В.Л. Найдин рассказывал о человеке, который в течение нескольких месяцев благодаря ежедневным 12–15-километровым переходам и некоторым (весьма небольшим) ограничениям в еде похудел на 20 кг, а потом сохранил свой новый вес с помощью 15-километровых переходов 2–3 раза в неделю. Этот человек ходил в очень высоком темпе при любой погоде. Прогулочные тренировки при плохой погоде – отличное средство для выработки целеустремленности, силы воли и уверенности в своих силах. Где бы и когда бы ни исследовали долгожителей, всегда поражались их высокой двигательной активности, способности трудиться. Все они без исключения – любители пеших переходов и прогулок, причем нередко по гористой местности и в плохую погоду. И здесь нет никакого различия между выдающимся писателем, ученым или сельским жителем.
Г. Серебрякова вспоминала: «Каждый день Бернард Шоу, встававший очень рано, работал в своем кабинете до часу дня. Затем после завтрака и недолгого отдыха хозяева и гости отправлялись пешком по окрестностям. Не служил помехой и дождь. Быстрее всех шагал Бернард Шоу. Так гуляли несколько часов, проходя не менее 6–8 миль». Б. Шоу было в те годы около 80 лет, а 6–8 миль – это 9,6–12,8 км, что гораздо больше 10 000 шагов.
Спортивная (оздоровительная) ходьба - простейший вид физической активности для людей, ведущих сидячий образ жизни и самое лучшее лекарство. К этому следует добавить, что для нетренированных пожилых и для полных людей ходьба является наиболее доступным и обязательным начальным этапом самостоятельных занятий, поскольку при ходьбе нагрузка на ноги в 2 раза меньше, чем при беге.
Что же такое спортивная ходьба? Её можно определить как вид легкой атлетики, представляющий собой чередование шагов при постоянном контакте ноги с землей, что обуславливает меньшую скорость при спортивной ходьбе, чем при беге. Причём, опорная нога в суставе в вертикальном положении обязательно должна быть выпрямлена.
Спортивная ходьба полезна для пожилых людей, а также людей “сидячих” профессий. Для этих двух групп людей это простейший вид физической активности, самое лучшее лекарство. К этому следует добавить, что для нетренированных пожилых и для полных людей ходьба является наиболее доступным и обязательным начальным этапом самостоятельных занятий, поскольку при ходьбе нагрузка на ноги в 2 раза меньше, чем при беге. Ходьбой можно заниматься на улице, и в парке, и в лесу. При этом активно действуют многочисленные мышечные группы, в том числе и самые крупные: мышцы ног, тазового пояса, спины, рук, органов дыхания и др. Ходьба может обеспечить сравнительную высокую функциональную нагрузку, тренировку и укрепление сердечно-сосудистой системы.
Впервые как вид лёгкой атлетики спортивная ходьба была зафиксирована в Англии, где в 1867 году прошло первенство страны в Лондоне. В России соревнования проводятся с 1892 года. Сегодня соревнования по спортивной ходьбе проводятся на дорожках стадионов и трассах с асфальтированным покрытием. Правила современной спортивной ходьбы очень строги. Например, если спортсмен на дистанции 50 км за десять метров до финиша не удержался и перешел все-таки на бег, его снимают с соревнований. Ходьба и бег - самые популярные и самые доступные средства оздоровительной тренировки. Однако данные врачебного контроля свидетельствуют о том, что 25- 50 % людей, приступивших к оздоровительному бегу, вынуждены либо полностью прекратить, либо надолго прервать тренировки из-за болей в различных отделах позвоночника или в суставах ног. Почему это происходит?
Известно, что 70-80 % мужчин старше 30 лет имеют ту или иную патологию в области позвоночника. Одна из наиболее распространенных гипотез, объясняющих происхождение таких заболеваний, заключается в следующем: опорно-двигательный аппарат человека приспособлен к тому, чтобы ходить по мягкой земле. Он же ходит в жесткой обуви по твердым покрытиям. В этих условиях каждый шаг представляет собой своеобразный удар. Ударная волна, распространяясь по всему телу, доходит до межпозвонковых дисков и вызывает ту или иную патологию. Поэтому прежде чем приступить к спортивной ходьбе, нужно выполнить некоторые требования, поскольку спортивная ходьба имеет и свою технику. Рекомендации по профилактике неблагоприятного воздействия быстрой ходьбы (по мнению специалистов, оздоровительной она становится тогда, когда выполняется в темпе 120 шаг/мин и более) обычно связаны с подбором мягких покрытий и рациональной обуви. Ходьба по мягкому грунту, садовой или лесной дорожке, покрытой ковром листвы, не только безопасна (с точки зрения перегрузки), но и просто приятна. Поэтому надо хорошо продумать свои тренировочные маршруты, лучше всего добраться до ближайшего парка или загородной зоны. Жесткость грунта можно также компенсировать усилением амортизационных свойств обуви. Необходимо вкладывать в обувь различные по мягкости и толщине поролоновые стельки, надевать толстые шерстяные носки. Лучше всего подойдет обувь с эластичной гнущейся подошвой. Если обувь имеет жесткую подошву и особенно тугую шнуровку, то при ходьбе работает практически только голеностопный сустав, что способствует перегрузке различных отделов стопы, затрудняет циркуляцию крови. Кроме обуви и качества трассы, внимания заслуживает и техника ходьбы. Рациональная ходьба резко снижает сотрясения и ударные волны. Нужно свести к минимуму (полностью избежать их невозможно) вертикальные перемещения тела при ходьбе. Именно они главным образом, порождают пульсирующие перегрузки и микровибрации. Поэтому не надо торопиться отделять от опоры пятку толчковой ноги - это должно происходить уже после того, как свободная нога пройдет вертикаль. В противном случае наблюдается так называемая вертикальная ходьба, при которой центр массы тела на каждом шаге перемещается вверх-вниз примерно на 5-9 см. Позднее отделение пятки позволяет направить отталкивание больше вперед, чем вверх. Строгий контроль за своими движениями особенно необходим на первых уроках. В дальнейшем постепенно - довольно быстро - вырабатывается нужный навык. Сбереженная на каждом шаге энергия позволяет значительно увеличить дальность переходов. Наибольший оздоровительный эффект ходьба приносит тогда, когда ее продолжительность доведена до часа, а регулярность занятий - до 5-6 раз в неделю, причем в один из выходных дней нагрузка удваивается. Минимальная же норма занятий - 3 раза в неделю по 30 мин.Заниматься можно в любое время, когда вам более удобно. Следует только помнить, что между беговой тренировкой и приемом пищи должен быть перерыв не менее 30 мин.Не следует превращать оздоровительную ходьбу в спортивную, увеличивая скорость и дистанцию. Тренироваться можно и нужно круглый год. Если температура воздуха ниже минус 15 градусов, то дистанцию можно несколько сократить, а если ниже минус 20 градусов, то лучше отменить тренировку. Хотя это не обязательно. Следует следить за частотой пульса - она не должна быть больше, чем 180 ударов в минуту минус ваш возраст. Во время тренировок необходим самоконтроль, для того чтобы не перегружать организм и не подорвать свое здоровье. Отдельно стоит остановиться на вопросе самоконтроля как важной составляющей спортивной ходьбы.
Занимаясь спортивной ходьбой, очень важно не допустить передозировки, особенно пожилым и людям с изменениями в сердечно-сосудистой системе. Напомним, что основная нагрузка при беге ложится на сердечно-сосудистую систему, а катастрофы в этой системе - инфаркт, инсульт - очень опасны. Поэтому очень важен самоконтроль по следующим тестам:
1. Измерьте пульс через 10 минут после окончания. Если он выше 100 ударов в минуту, то нагрузка была чрезмерной.
2. Ортостатическая проба. Сосчитайте пульс за одну минуту лежа в постели утром, сразу после просыпания, затем не спеша встаньте и измерьте пульс через одну минуту стоя. Если стоя пульс превышает исходную величину на 20, то это говорит о том, что нагрузки чрезмерны, организм не успевает восстанавливаться. Нагрузки необходимо уменьшить и неделю лучше вообще не тренироваться. Если разница в пульсах не больше 12 - нагрузки адекватны вашим возможностям. Разница в 16-18 ударов говорит о том, что величина нагрузки на пределе допустимого. По мере роста ваших физических возможностей величина ортостатической пробы и утренний пульс сразу после просыпания будут уменьшаться.
Другие признаки перетренировки: плохой сон, вялость и сонливость в течение дня, снижение работоспособности, иногда потливость, обострение хронического заболевания, неприятные ощущения в области сердца, подъем артериального давления. В этом случае также необходимо снизить нагрузки примерно в 1,5-2 раза. В дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой.
Но есть и противопоказания, при которых заниматься спортивной ходьбой и бегом нельзя. Вот некоторые из них:
1. Врожденные пороки сердца и митральный стеноз (сужение предсердно-желудочного отверстия).
2. Перенесенный инсульт или инфаркт миокарда.
3. Резко выраженные нарушения сердечного ритма, типа мерцательной аритмии
4. Недостаточность кровообращения или лёгочная недостаточность любой этиологии.
5. Высокая артериальная гипертензия (артериальное давление 180 на 110 и выше), устойчивая к действию медикаментозной терапии.
6. Хронические заболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет, не контролируемый инсулином.
7. Глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки.
8. Любое острое заболевание, включая простудные, а также обострение хронической болезни.
Спортивная ходьба имеет много полезных характеристик:
1. Современное избыточное питание приводит к вынужденному включению "нештатных" каналов сброса лишних калорий. Один из таких каналов - накопление в организме энергоемких веществ: жиров, в том числе и холестерина, и различных форм полисахаридов, проще говоря - слизи. Спортивная ходьба позволяет добиться разумного сочетания между нагрузкой на сердечно-сосудистую систему и сжиганием калорий, то есть, достаточно эффективно сжигать лишние калории, не перегружая (а точнее сказать - правильно загружая) сердечно-сосудистую систему.
2. Каждая клетка организма наполнена коллоидным раствором, и от его свойств во многом зависит наше состояние. Густой, вязкий коллоид тормозит протекание естественных процессов в клетке, нарушает обмен веществ, способствует накоплению ядов. Вязкость коллоида увеличивается при неправильном, избыточном питании и гиподинамии. Однако, есть еще один фактор, увеличивающий его вязкость, - это время. Любой коллоид со временем стареет - длинные молекулярные цепочки все больше "сшиваются" между собой, уплотняются и выжимают молекулы воды. Коллоид теряет эластичность и уменьшается в объеме. Поэтому старики "растут вниз". По сути дела, старение человека - это старение коллоида. Для сдерживания естественного старения коллоидного раствора необходима механическая вибрация или встряска. Она разрывает новые связи между молекулами и не дает коллоиду сжиматься и терять воду. При ходьбе каждый шаг сопровождается естественной встряской. В то же время встряска является хорошей естественной стимуляцией для всего организма. Поэтому, если бег или ходьба недоступны, то прыжки на месте в какой-то мере могут их заменить.
3. Во время ходьбы нагрузка на сердце уменьшается благодаря работе "мышечного насоса" - ритмичное и последовательное сокращение мышц голени и бедра помогает выталкивать кровь из вен нижних конечностей вверх к сердцу.
4. Спортивная ходьба усиливает обмен веществ, способствует утилизации ("сжиганию") старых, неработающих структур организма и замене их новыми, чем омолаживает организм. Доказано, что бег усиливает иммунитет, предупреждает развитие атеросклероза и опухолевых заболеваний.
5. При правильно дозированной ходьбе происходит гармоничная многоуровневая естественная стимуляция защитных систем организма. В большей степени она оказывается через мышечную, сердечно-сосудистую, дыхательную системы. Стимулирующим действием обладают углекислый газ и молочная кислота, содержание которых во время бега увеличивается. Выделяемые при беге и ходьбе гормоны удовольствия - энкефалины, эндорфины - благотворно влияют на нервную систему и способствуют восстановлению ее адекватной восприимчивости. Стимулирующим действием обладает и встряска, воспроизводимая при ходьбе.
В дни тренировок необходимо измерять частоту пульса до занятий, сразу же после их прекращения, а затем через 3 и 5 минут. Если учащение пульса после занятий проходит быстро и число ударов восстанавливается до исходного в течение 3-5 минут, наблюдается лишь небольшая одышка, которая, как и общая умеренная усталость, проходит через 5-10 минут после нагрузки, реакция считается удовлетворительной. Когда в ходе занятий развивается тяжелая и продолжительная одышка, а частота пульса и утомление не приходят к норме в течение 30-60 минут после окончания занятия, реакция неудовлетворительная. В следующем занятии следует снизить общую нагрузку.
Если после занятий появляется ощущение тошноты, головокружение, нарушается координация, то тренировочная нагрузка была чрезмерной.
Выбор места занятий также зависит от индивидуальных вкусов, условий и возможностей каждого человека. Один человек будет заниматься на спортивной площадке под окнами домов, на стадионе, а другой предпочитает занятия в уединенном месте на природе или в собственной квартире. Но главное заключается в том, чтобы заниматься регулярно с оптимальной нагрузкой.
В конце 1990г. во всём мире стала популярной так называемая “ скандинавская ходьба ”. Это ходьба с парой модифицированных лыжных палок. Её ещё называют “ финской ” или “северной” ходьбой. Появление ходьбы с палками можно отсчитывать с древности, когда пастухи и паломники использовали палки как подспорье в сложном рельефе. В лечебно-оздоровительных учреждениях палки также давно используются в лечебной физкультуре. Более близкая к современному воплощению версия, около 1940 года, связана с профессиональными лыжниками Финляндии, стремившимися поддерживать себя в форме вне лыжного сезона. Они догадались тренироваться без лыж, используя бег с лыжными палками. Принцип ходьбы с палками основывается на летних упражнениях лыжников, и содержит первые описания движений.
В 1997 году фирма ExelOyj изготовила и выпустила на рынок первые палки для ходьбы.
Ходьба с палками переросла в самостоятельный вид спорта в конце 1990-х, позднее практика такой ходьбы проникла в Германию и Австрию под названием «северная ходьба» — Nordic walking. В 2000 году только эти три страны входили в Международную Ассоциацию Скандинавской ходьбы (INWA) с штаб-квартирой в финском городе Вантаа. Сейчас в эту организацию входят более 20 стран, а инструкторы проводят тренировки в ещё 40 странах.
Эффект от занятий
Для ходьбы с палками используются специальные палки, которые значительно короче классических лыжных. Использование палок неправильной длины может дать чрезмерную нагрузку на колени, щиколотку и спину. Существует два вида палок: стандартные фиксированной длины и телескопические (с несколькими выдвижными сегментами-коленьями). Отличительной особенностью палок для ходьбы является то, что в ручках закреплённые ремешки напоминают перчатки без пальцев. Это помогает отталкиваться, не сжимая ручку палки. Палки поставляются со сменным резиновым наконечником, который используют на твёрдой поверхности. По льду, снегу, тропинкам и пр. используют твёрдосплавный шип на самой палке. Палки обычно производятся из лёгких материалов — алюминия, углепластика, композиционных материалов. Особая обувь не нужна. Хорошо сидящие кроссовки любого типа замечательно подойдут.
Палки подбирают таким образом:
Телескопические палки, позволяют точно подобрать рост палки в соответствии с ростом человека. Так же телескопические палки наиболее удобны при хранении и транспортировке.
Телескопические палки для скандинавской ходьбы могут быть 2-х секционными либо 3- секционными. Как правило 2-х секционные палки легче 3-х секционных за счет использования трубок меньшего диаметра.
Следование этим нехитрым правилам обеспечивает наиболее удобную и эффективную ходьбу. Движения рук, ног, бёдер и тела являются ритмичными и такими же как в ходьбе. Противоположные (левая/правая) руки и ноги по очереди движутся вперёд и назад, как при ходьбе, но более интенсивно. Очень важно сразу найти правильный темп движения, чтобы почувствовать результаты тренировок. Величина замаха руками вперед-назад определяет размер шагов. Короткие движения рук ограничивают движения бёдер и ног. Если движения рук и ног с большим замахом, то движения бёдер, грудной клетки, затылка, плеч тоже становятся больше и нагрузка возрастает.
Ходьба сама по себе очень полезное упражнение, позволяющее не только избавиться от лишнего веса, но также укрепить мышцы и позвоночник, положительно измениться внешне, поддерживать жизненный тонус и так далее. Однако, скандинавский метод ходьбы вдвое полезней.
Заключается этот метод в том, что человек передвигается с помощью двух палок, опираясь на них. Техника скандинавской ходьбы очень простая, ею можно овладеть за одно - два занятия. Такая ходьба позволяет задействовать мышцы не только нижней, но и верхней части туловища, а также не только нижние, но и верхние конечности. За полчаса скандинавской ходьбы можно избавиться примерно от трехсот калорий, что вдвое больше, чем при ходьбе обычной. Скандинавский метод ходьбы является профилактикой гипертонической болезни и остеопороза, а также диабета второго типа у взрослых людей, понижает уровень холестерина в организме человека. Этот вид фитнеса положительно воздействует на коленные и тазобедренные суставы, способствует снятию стресса и улучшает внешний вид человека.
Скандинавской ходьбой может заниматься человек любого пола и возраста, данный вид фитнеса не является экстремальным и позволяет дозировать физическую нагрузку. К тому же, результат от скандинавского метода ходьбы будет налицо, и непременно отразиться на теле, уже через месяц-полтора регулярных занятий. Скандинавский метод ходьбы также отлично сочетается с другими видами фитнеса.
Одними из основных форм лечебной физкультуры является дозированная лечебная ходьба и дозированное восхождение(терренкур). Лечебная дозированная ходьба проводится для нормализации походки после травм и заболеваний нервной системы, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ, для тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также адаптации организма к нагрузкам. Терренкур — это метод тренирующей терапии, заключающийся в дозированных прогулках с восхождениями по размеченным маршрутам. Ходьба по ровному месту в чередовании с восхождениями укрепляет и развивает функцию сердечно-сосудистой системы, укрепляет миокард, повышает нервно-мышечный тонус, способствует улучшению обмена веществ.
Различают терренкур общекурортный и внутрисанаторный. Терренкур дозируется:
1) дистанцией маршрута (легкий 500, средний 1500, более трудный 3000 м);
2) восхождениями с различным углом подъема (от 2—3° до 15—20°);
3) темпом ходьбы (медленный 60—80 шагов в мин., средний 80—100 шагов в мин.). Терренкур начинают с ходьбы по горизонтали, постепенно переходя к восхождениям, ходьба должна быть спокойной, ритмичной. Через каждые 150— 200 м устанавливаются скамьи для отдыха, во время которого рекомендуются дыхательные упражнения. Проводить терренкур летом следует в основном утром и в предвечернее время, избегая жаркого времени дня, зимой — в наиболее теплые часы дня. Терренкур должен осуществляться под контролем врача и опытного методиста. Прогулка должна вызывать состояние бодрости. Появление усталости, одышки, сердцебиения, болей в сердце, головокружения указывает на неправильное использование терренкура.
III. Заключение
Оздоровительный бег и спортивная ходьба имеют полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов - артериол, венул, капилляров. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег и спортивная ходьба открывает спаявшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно.
Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние спортивной ходьбы на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий. Именно поэтому оздоровительная ходьба имеет столько полезных свойств и поэтому ей может заниматься большое число людей, особенно людей "сидячих" профессий.
Список использованных источников и литературы
1. Михалкин Г. П. Все о спорте. М.: АСТ, 2000.
2. М. Я. Виленский, В. И. Ильинич. Физическая культура работников умственного труда. СПб.: Дрофа, 1997.
3. Спортивная ходьба // Википедия, 2009. [Электронный ресурс].
4.Большая Советская энциклопедия. [Электронный ресурс].
5.Медицинская энциклопедия. [Электронный ресурс].
6. Дубровский В.И.”Лечебная физическая культура”
7. В.А.Епифанов “Лечебная физкультура и спортивная медицина”.
8. В.А.Епифанов “Лечебная физкультура и врачебный контроль”.
Дата добавления: 2015-09-29; просмотров: 61 | Нарушение авторских прав
| <== предыдущая лекция | | | следующая лекция ==> |
| Караоке-вечеринка, в честь Дня рождения Легендарного Фре́дди Ме́ркьюри. | | | Кампания по приглашению «День Чемпиона» |