«средства восстановления работоспособности

«СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ РАБОТОСПОСОБНОСТИ

СТУДЕНТОВ»

Кандидат педагогических наук, ст. преподаватель С. В. Караулов

Москва 2008

СОДЕРЖАНИЕ

Введение………………………………………………………………………………

1. Утомление и работоспособность студентов…………………………………..

2. Кратко о физиологии умственного труда…………………………………….

3. Средства восстановления работоспособности студентов…………………..

3.1. Бани…………………………………………………………………………….

3.1.1. Общее состояние вопроса…………………………………………………

3.1.2. Основные правила посещения парной…………………………………..

3.1.3. Примерная методика и дозировка банной процедуры………………….

3.2. Классический массаж и самомассаж………………………………………

3.2.1. Кратко об истории массажа и самомассажа……………………………...

3.2.2. Общее состояние вопроса…………………………………………………

3.2.3. Специальные приёмы классического массажа и самомассажа…………

3.2.4. Основные противопоказания к массажу и самомассажу……………….

3.2.5. Основные правила проведения массажа и самомассажа………………..

3.2.6. Самомассаж………………………………………………………………...

3.3. Фармакологические средства восстановления работоспособности

студентов………………………………………………………………………

3.4. Культура питания студентов……………………………………………….

3.4.1. Общее состояние вопроса…………………………………………………

3.4.2. Основные принципы питания……………………………………………..

3.4.3. Белки………………………………………………………………………...

3.4.4. Жиры………………………………………………………………………..

3.4.5. Углеводы……………………………………………………………………

3.4.6. Формула сбалансированного питания……………………………………

3.4.7. Минеральные вещества……………………………………………………

3.4.8. Витамины…………………………………………………………………...

3.4.9. Вода…………………………………………………………………………

3.4.10. Оптимальная кратность питания………………………………………...

3.4.11. Несколько «житейских советов» по питанию…………………………..

4. Заключение………………………………………………………………………..

5. Контрольные тесты……………………………………………………………...

6. Контрольные вопросы…………………………………………………………..

Литература…………………………………………………………………………...

ВВЕДЕНИЕ

Все средства восстановления работоспособности подразделяются на: педагогические, медико-биологические и психологические [6]. Сегодня мы с Вами кратко и в простейшем изложении рассмотрим лишь часть медико-биологических средств восстановления работоспособности: баня, массаж и самомассаж, фармакологические средства восстановления работоспособности и культура питания студентов.

Наукой неоднократно доказано, что юношеский и молодёжный возраст являются самыми оптимальными периодами для гармонизации духовных и физических сил, формирования таких общечеловеческих ценностей, как здоровье, физическое и психическое благополучие, физическое совершенство. Разные авторы указывают различные рамки юношеского и молодёжного возрастов: например, по мнению Холодова Ж. К., Кузнецова В. С. (2006) юношеский возраст – от 16 до 18 лет, а молодёжный возраст – от 19 до 28 лет [9]. Именно в этот период Вы, в основном, формируете себя и закладываете то, каким Вы будете в будущем, а регулярное применение различных средств восстановления работоспособности существенно поможет Вам в этом формировании.

Согласитесь, что и без применения различных средств восстановления работоспособности Ваш организм всё-равно восстановит свою работоспособность … через 2-3 (и более) дня, в зависимости от полученной накануне умственной и/или физической, и/или психоэмоциональной нагрузки: но Вам-то нужно восстановить её к утру завтрашнего дня! Не оставляйте процесс восстановления Вашего организма на «авось» или на «потом»: напротив, научитесь «слушать» и «слышать» свой организм, помогайте ему и он «без сбоев» прослужит Вам гораздо дольше. Если же Вам лень помочь своему организму сегодня, то уже завтра он обязательно «отомстит» Вам снижением работоспособности, ухудшением самочувствия: вялостью, сонливостью, головной болью и т.п. Если же Вы и дальше не будете ежедневно восстанавливать свою работоспособность к началу следующего учебного дня, то организм ещё больше «отомстит» Вам уже более резким снижением работоспособности, раздражительностью, хроническим утомлением и переутомлением, различными заболеваниями и т.п. Если Вы не будете вести здоровый образ жизни (ЗОЖ) и строго соблюдать все его составляющие, а в первую очередь это: оптимальный режим жизни, оптимальный двигательный режим, регулярное и сбалансированное питание, отказ от смертельно опасных привычек и др., то Вы не сможете восстанавливать свою работоспособность к утру следующего дня. О каком восстановлении работоспособности может идти речь, если Вы, например, постоянно перегружаете свой организм, получая неадекватную (т.е. не соответствующую потенциальным возможностям Вашего организма) физическую и/или умственную, и/или психоэмоциональную нагрузку; не регулярно и не сбалансировано питаетесь; регулярно не высыпаетесь и постоянно ломаете свой привычный биоритм жизни (например, посещая ночные дискотеки) и т.п.?!

Изучение научно-методической литературы показало, что учёба студентов обусловлена высокой нервно-психической напряжённостью мыслительных и творческих процессов, стрессом современной жизни и т.п., а также проходит в условиях «гиподинамии» - вынужденного снижения мышечных усилий, обусловленного характером трудовой деятельности, образом жизни и недостаточной двигательной активностью. Следствием гиподинамии являются: увеличение частоты сердечных сокращений (ЧСС) в покое на 20%; быстрый рост числа сердечно-сосудистых заболеваний; изменения в опорно-двигательном аппарате (снижение мышечной массы, минерализация костей), нервной и эндокринной системах [2]. Для профилактики вышеуказанных негативных условий необходимо вести ЗОЖ и строго соблюдать все его составляющие, а в первую очередь – оптимальный двигательный режим, который, по мнению разных авторов, у студентов должен составлять от 6-8 до 10-14 часов еженедельных занятий различными видами физической культуры и спорта (ФКиС) [9 и др.].

Ещё в начале прошлого века великий русский физиолог И. М. Сеченов писал, что человеческий организм рассчитан природой, примерно, на сто лет жизни, но мы своим пренебрежительным отношением к нему и к своему здоровью, жаждой к развлечениям и праздному образу жизни, существенно сокращаем эту цифру. Не бойтесь ставить перед собой в жизни амбициозные цели, например: дожить, как минимум, до ста лет(!), но для этого Вам будет нужно всю жизнь вести ЗОЖ и ежедневно строго соблюдать все его составляющие, и в т.ч. всю жизнь регулярно заниматься различными видами ФКиС, а регулярное применение различных средств восстановления работоспособности существенно поможет Вам в достижении этой и других поставленных в жизни целей.

УТОМЛЕНИЕ И РАБОТОСПОСОБНОСТЬ СТУДЕНТОВ

Утомление – состояние организма, которое возникает вследствие выполнения физической и/или умственной работы, и проявляется во временном снижении работоспособности, в ухудшении двигательных и вегетативных функций (изменениях в системах дыхания, пищеварения, кровообращения, эндокринной), их дискоординации и появлении чувства усталости. Утомление – это биологически целесообразная ответная реакция организма, направленная против истощения функционального потенциала организма. Виды утомления: умственное, физическое, сенсорное и др. Умственное утомление – снижение эффективности интеллектуального труда, ослабление внимания, замедление мышления и т.п. Физическое утомление – снижение физической работоспособности в заданных параметрах. Сенсорное утомление – ухудшение зрения и/или снижение слуха [5,6,9]. Утомление при различной трудовой деятельности – нормальный физиологический феномен, на основе которого формируются и совершенствуются рабочие навыки, функциональная и биохимическая адаптация (приспособление) организма. Адаптация организма к физическим нагрузкам является следствием оптимального чередования периодов работы и отдыха. Многократное выполнение повторной работы в фазах суперкомпенсации (сверхвосстановления) приводит к нарастанию адаптационных сдвигов в организме. Повторные нагрузки в пессимальных фазах (фазах недовосстановления) периода восстановления на фоне снижения функциональных возможностей Вашего организма, служат предпосылкой для развития хронического утомления и переутомления (Золина З. М., Измеров Н. Ф., 1983).

Работоспособность – это способность человека с наименьшими затратами энергии выполнять работу определённых параметров и за определённый интервал времени, проходящую в условиях нарастающего утомления [6,9]. Работоспособность подразделяется на умственную, физическую, сенсорную и др. Умственная работоспособность – способность оптимального выполнения определённой интеллектуальной нагрузки на заданном уровне сложности в течение определённого времени. Физическая работоспособность - способность оптимального выполнения определённой физической нагрузки на заданном уровне сложности в течение определённого времени в условиях нарастающего утомления. Сенсорная работоспособность отражает функциональные возможности зрительных и/или слуховых анализаторов по приёму и переработке информации, имеющей важное значение в данном виде деятельности (учебной, спортивной, трудовой и т.п.). Работоспособность не является постоянной величиной – она определённым образом изменяется в течение дня, недели, месяца и т.д., составляя «динамику работоспособности» человека. Динамика работоспособности студентов в течение учебного дня, недели, месяца, семестра и учебного года не одинаковая, и зависит от множества различных факторов: возраста, состояния здоровья, уровня развития умственных способностей, характера выполняемой работы, погодных условий, самочувствия, расписания учебных занятий и др. Примерная динамика работоспособности студентов в течение учебного дня: «период начального врабатывания»: 1-1,5 часа; «период устойчивой работоспособности»: 2-3 часа; «период снижения работоспособности»: за 30-40 минут перед обедом, а эти 3 периода повторяются и во второй половине учебного дня (после обеда). Во второй половине учебного дня работоспособность студентов, как правило, выше, чем в первой. Примерная динамика работоспособности студентов в течение учебной недели: в начале недели работоспособность, как правило, минимальная, в середине – она самая высокая и устойчивая, а в конце – самая минимальная (Золина З. М., Измеров Н. Ф., 1983). Как уже отмечалось выше, динамика работоспособности студентов зависит от множества различных факторов и в т.ч. от расписания учебных занятий. Например, если в начале учебной недели (в понедельник и вторник) Вы интенсивно занимались каким-либо видом ФКиС, и/или у Вас была какая-нибудь напряжённая производственная практика, то маловероятно, что в середине учебной недели (в среду и четверг) у Вас будет самая высокая работоспособность, а, следовательно, изменится и недельная динамика работоспособности. Что же касается динамики работоспособности студентов в течение учебного месяца, семестра и года, то и она зависит от рассмотренных выше факторов.

КРАТКО О ФИЗИОЛОГИИ УМСТВЕННОГО ТРУДА

В физиологии труда весь труд делится на умственный и физический.

Умственный труд принято подразделять на: профессии, занятые в сфере материального производства (инженеры, операторы, бухгалтеры и др.), а также на профессии, находящиеся вне сферы материального производства (педагоги, врачи, актёры, писатели, студенты и др.). В физиологии труда принято классифицировать весь труд по его формам, тяжести и напряжённости. Например, по мнению А. П. Крицкого (2006), труд студентов по форме труда относится к умственному труду; по тяжести – к группе лёгкого физического труда (энерготраты составляют в среднем до 2,5 ккал / мин., т.е. до 3600 ккал в сутки); по напряжённости – или к группе напряжённого труда, требующего концентрации внимания до 75% времени работы, или к группе напряжённого труда, требующего концентрации внимания более 75% времени работы [5]. Мнение физиологов труда по энерготратам студентов подтверждается и мнением специалистов по ФКиС: в среднем суточный расход энергии у девушек составляет 2400 ккал, а у юношей – 2700 ккал. В процессе регулярных занятий различными видами ФКиС суточный расход энергии у юношей и у девушек составляет в среднем до 3500-4000 ккал [4].

СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ РАБОТОСПОСОБНОСТИ СТУДЕНТОВ

3.1 БАНИ

3.1.1 ОБЩЕЕ СОСТОЯНИЕ ВОПРОСА

Наукой многократно доказана эффективность бани, как мощного средства: восстановления работоспособности после умственной и/или физической, и/или психоэмоциональной нагрузки; ускорения процессов обмена веществ; закаливания организма; профилактики заболеваний (особенно простудных), улучшения самочувствия, оздоровления организма и т.д. Существует мнение, что все бани подразделяются по типу парных, находящихся в них, а все парные подразделяются на 3 основных типа: суховоздушные парные, паровые (сырые) парные и водяные бани. 1. Суховоздушные парные: русская суховоздушная парная, финская суховоздушная парная (сауна) и др. К таким парным относятся любые бани, в которых температура составляет от +70 до +90 С (и выше), а влажность воздуха не превышает 30%, т. е. высокая температура поддерживается сухим воздухом. По мнению Бирюкова А. А. (2006) спортсменам полезно кратковременное посещение парной ежедневно после тренировки (5-7 мин), а иногда и 2 раза в день. Кратковременное посещение парной возможно даже во время соревнований: например, у прыгунов в воду (особенно в прохладную погоду на «открытой воде»), когда им приходится соревноваться по несколько раз в день. Для сохранения спортивной формы спортсмены должны посещать парную от 2 до 7-8 раз (сеансы различной продолжительности) в неделю. При восстановлении работоспособности суховоздушные парные наиболее эффективны по сравнению с паровыми (сырыми) парными и водяными банями. 2. Паровая (сырая) парная. Такая парная нагревается сырым горячим паром, поступающим по трубам, температура воздуха в такой парной не достигает +60 С, а влажность составляет 80-100%. Такая высокая влажность воздуха вредна для организма, особенно после большой физической нагрузки. 3. Водяная (японская) баня (офуро). Люди погружаются в горячую воду (ванну, бассейн, в древности в бочку, обшитую снаружи железом и т.п.), температура которой составляет +40+50 С и парятся. Такие парные распространены в Японии и Корее [8].

Издревле славянские племена, приспосабливаясь к суровому климату, мылись и парились в банях, которые на Руси назывались «мыльня» и «влазня», хлестали себя веником (вениками), а это у них называлось «хвощеванием». На Руси в баню шли, чтобы снять усталость (т.е. восстановить работоспособность!); залечить ушибы после кулачных боёв; в бане принимали роды; в баню шли умирать… Посещение бани у наших предков было не только средством личной гигиены, но и особой церемонией: баня представляла собой сочетание 4 природных стихий: воды, огня, земли (камней) и воздуха (пара). Наши предки считали, что при посещении бани человек «как бы присваивал себе силу и мощь этих 4-ёх стихий и как бы рождался заново» [8 и др.].

3.1.2. ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ПОСЕЩЕНИЯ ПАРНОЙ

1) Здоровым людям можно посещать парную без предварительной консультации с врачом. Людям, имеющим различные отклонения в состоянии здоровья, можно посещать парную только после обязательной предварительной консультации с врачом. В обоих случаях обязательны знания «Основных правил посещения парной» и «Примерной методики и дозировки банной процедуры».

2) Количество посещений парной в неделю и их продолжительность; количество заходов в парную и их продолжительность; температура и влажность воздуха в парной; продолжительность и характер отдыха в перерывах между заходами в парную всегда планируются строго индивидуально в зависимости от: возраста; состояния здоровья (наличия или отсутствия различных заболеваний, физического состояния организма и др.); самочувствия; погодных условий; характера предшествующей бане работы и др.

3) Не подстраивайтесь под «чей-то чужой» режим посещения парной: каждый Ваш следующий заход в парную должен проводиться только после достаточного для Вас по продолжительности отдыха и появления у Вас стойкого желания к продолжению банной процедуры.

4) Нельзя идти в парную голодным (натощак) или после обильного приёма пищи: лучше это сделать через 1,5-2 часа после приёма легкоперевариваемой пищи и освобождения кишечника. В период посещения бани также нельзя употреблять обильное количество пищи. Нельзя посещать парную сразу же после тяжёлой и/или продолжительной физической нагрузки (предварительно следует хорошо отдохнуть); при повышенной температуре тела; в остром периоде болезни и др.

5) Париться лучше всего в исходном положении лёжа, чтобы температура одинаково воздействовала на все участки тела. Вставать из положения лёжа следует медленно, без резких движений: сначала сесть, затем встать и аккуратно выйти из парной.

6) С особой осторожностью следует посещать парную в жаркий период года, когда возможна суммация тепловых эффектов, что может привести к перегреванию организма, потере сознания, обмороку, тепловому удару, сердечному приступу и т.п.

7) В период банной процедуры категорически не рекомендуется принимать алкогольные напитки, а также предпринимать любые другие «действия» (физическая работа, секс и др.), которые существенно увеличивают нагрузку на Вашу сердечно-сосудистую систему, что «в сумме» с эффектом от посещения парной и в жаркий период года может привести к указанным выше негативным последствиям.

8) Специалисты не рекомендуют находиться в парной одному, т.к. возможны все перечисленные выше негативные последствия.

9) Во время посещения парной всегда соблюдайте «принцип постепенности», т.е. постепенно повышайте тепловую нагрузку в начале и постепенно понижайте её к окончанию банной процедуры.

10) Для восстановления водно-солевого баланса до парной, в перерывах между заходами в парную и дома полезно принимать небольшими порциями: натуральные минеральные воды, соки, морсы, компоты из сухофруктов и фруктов, чай, квас и другие прохладительные, но не холодные напитки. Холодные напитки замедляют потоотделение, могут привести к различным простудным заболеваниям и т.п. Не следует пить много жидкости, т.к. это существенно увеличивает нагрузку на почки. Не правы те парильщики, которые не принимают указанные жидкости до парной, в перерывах между заходами в парную и терпят до прихода домой, а там за короткое время выпивают 1-2 (и более) литра жидкости, что также существенно увеличивает нагрузку на почки.

11) Выходить из бани Вы должны с желанием попариться ещё 1 раз, это и будет означать, что Вы не перегрузили свой организм данной тепловой процедурой.

12) О положительном влиянии парной на организм свидетельствуют: повышение работоспособности, крепкий сон (в привычное для Вас время или раньше него), хороший аппетит, глубокое дыхание (глубже, чем обычно), улучшение самочувствия и в т.ч. снижение (или полное исчезновение) эмоционального напряжения, достижение состояния душевного покоя и др., а утром: высокая работоспособность, отличное самочувствие, прекрасный аппетит, чувство свежести, бодрости, очень гладкая кожа и др.

13) Об отрицательном влиянии парной на организм свидетельствуют: бессонница, раздражительность, ухудшение самочувствия, снижение или потеря аппетита, появление головных болей, вялость и т.п., а чаще всего они появляются в результате неправильного пользования баней. В этом случае необходимо изменить методику и дозировку банной процедуры [8 и др.].

3.1.3. ПРИМЕРНАЯ МЕТОДИКА И ДОЗИРОВКА БАННОЙ ПРОЦЕДУРЫ

Как правило, например, городская баня состоит из гардероба, раздевалки, моечного отделения (предбанника) и парной, а в моечном отделении бани часто есть небольшой бассейн. После того, как в раздевалке Вы полностью разделись (если это возможно) и собрались идти в моечное отделение – обязательно наденьте на ноги специальные шлёпанцы (резиновые тапочки и т.п.), которые наиболее устойчивы на мокрой плитке: они не только предохранят Вас от падения и помогут не обжечь стопы в парной, но и помогут Вам не получить возможные грибковые заболевания и т.п. В моечном отделении бани нужно найти свободное место – лавку, а прежде, чем сесть на неё и положить свои банные принадлежности, нужно найти свободный «тазик» или «шайку», несколько раз тщательно промыть его (её) и лавку максимально горячей водой; замочить в максимально горячей воде веник (веники), сменив воду через 10-15 минут. Прежде, чем зайти в парную, предварительно в моечном отделении нужно обмыться под тёплым душем (+35+38 С) в течение 1-2 мин, сохраняя голову сухой, тем самым предохраняя её от перегревания в парной. Обмыться нужно без мыла, чтобы не смыть с поверхности кожи слой жира, который поможет предохранить организм от перегревания (и ожогов кожи) в парной. Перед заходом в парную на голову следует надеть специальную шапочку (или полотенце), а на руки – специальные рукавицы. Заходить с мылом в парную категорически запрещается, т.к. на случайно выпавшем из рук куске мыла можно поскользнуться и серьёзно травмироваться. Из-за испарений мыла может заболеть голова, а запах мыла перебивает ароматы парной. Парильщики подливают на раскалённые камни разбавленные в соотношении, примерно, 1:100 (1 часть, например, пива – на 100 частей максимально горячей воды): мяту, эвкалипт, душицу, настои из разных трав (разнотравье) и др., а также разбрызгивают на стены парной настои из этих и других трав, что создаёт в парной удивительный аромат и является ароматической ингаляцией. Париться удобнее всего вдвоём, периодически подливая по 50-100 грамм на раскалённые камни (для получения нужной температуры и влажности воздуха). Чем меньше воды подливают на камни, чем выше температура подливаемой воды, тем воздух в парной горячее и суше. Если Вы существенно уменьшите количество воды в этом соотношении, например, до 1:10, то в парной появится запах гари: Вам придётся срочно проветривать её и прогревать заново. В парной лучше всего дышать носом: при этом горячий воздух охлаждается, а сухой – увлажняется. Если температура и влажность воздуха в парной для Вас большие, то лучше всего сесть на самую нижнюю полку и дышать носом в сложенные «корабликом» ладони (или через распаренный в кипятке веник). Даже в самых благоустроенных парных разница в температуре воздуха на уровне пола и на уровне головы стоящего человека составляет от +10 до +30 С, а это неблагоприятно влияет на терморегуляцию организма, поэтому и рекомендуется париться лёжа. Кроме того, исходное положение лёжа позволяет полностью расслабить все мышцы и суставы тела. Если нельзя лечь, то Вам придётся париться сидя, а если и это невозможно (например, из-за большого количества парильщиков), то Вам придётся париться стоя (или подождать пока парильщиков станет меньше) [8].

Оптимальная продолжительность банной процедуры для здоровых людей составляет в среднем 1,5-2 (максимум 3) часа (для опытных парильщиков, не имеющих отклонений в состоянии здоровья и регулярно посещающих баню – можно дольше). Количество посещений парной в среднем составляет от 2 до 5 раз за сеанс, что в сумме не должно превышать 30 минут (для опытных парильщиков – можно дольше), в зависимости от цели и задач этой банной процедуры. Продолжительность отдыха между заходами в парную составляет, примерно, 10-15 минут (или, как уже отмечалось выше, до появления стойкого желания к продолжению банной процедуры). Специалисты рекомендуют 1-2-ой заход в парную проводить для глубокого прогрева всего организма. Не правы те парильщики, которые, например, прямо с 1-го захода берут с собой в парную веник (веники), резко поднимают температуру воздуха в парной до максимума, сразу же залезают на самую верхнюю полку и начинают энергично хлестаться. Ваш организм когда-нибудь обязательно «жестоко отомстит» Вам за такое грубое нарушение «принципа постепенности»: резким ухудшением самочувствия, тепловым ударом, сердечным приступом и т.п. Во время 1-2-го захода и прогрева можно взять с собой в парную распаренный веник (веники), но только для того, чтобы сидеть (или дышать) или лежать на нём (них). Все остальные заходы в парную (кроме последнего) можно проводить уже при большей температуре, но с обязательным соблюдением всех перечисленных выше «Основных правил посещения парной» и рекомендаций данного раздела. Между заходами в парную нужно принять прохладный душ (без мыла): смыть пот и все прилипшие к телу листочки от веника; окунуться в прохладный бассейн; хорошо отдохнуть в раздевалке, закутавшись простынёй; восстановить свой водно-солевой баланс, принимая небольшими порциями различные прохладительные напитки. Последний заход в парную проводится уже при меньшей температуре и продолжительности, чтобы постепенно вывести организм из данной тепловой процедуры. После последнего захода в парную желательно провести сеанс массажа или самомассажа, а затем вымыться. После бани рекомендуется исключить все работы, не переохлаждаться и сохранять тепло [8].

3.2. КЛАССИЧЕСКИЙ МАССАЖ И САМОМАССАЖ

3.2.1. КРАТКО ОБ ИСТОРИИ МАССАЖА И САМОМАССАЖ

Ещё в древности, получая различные ушибы, растяжения и травмы во время охоты (или состязаний), люди заметили, что если ушибленное (или больное) место потереть, погладить, т. е. … помассировать, то боль немного отступит и станет легче! Такие поглаживания и растирания, пожалуй, и были самыми первыми приёмами самомассажа. В манускрипте 2698 г. до н.э. (!) – древнейшей китайской книге «Конг-фу» («Искусство человека») уже подробно описываются некоторые приёмы массажа (поглаживания, растирания и др.), и делаются попытки объяснить их лечебное воздействие на человека, а также даются указания, в каких случаях и конкретно какие приёмы массажа следует применять.

Однако, основоположник русской школы массажа, профессор И.М. Саркизов-Серазини писал: «Ни один народ, как в далёком прошлом, так и в настоящем не может себе одному приписать честь открытия и разработки методики массажа. Было бы неправильно утверждать, что массаж изобрели китайцы, индусы, греки или какие-нибудь другие народы». Дошедшие до нас исторические документы свидетельствуют о том, что отдельные приёмы массажа и самомассажа, помимо указанных стран, с успехом применялись в древности у племён Африки, Южной Америки, на территории древнего Египта и Рима, в Японии, у многих арабских народов и др. Издревле славянские племена, приспосабливаясь к суровому климату, мылись и парились в банях, широко используя такой приём самомассажа, как похлёстывание веником, которое у них называлось «хвощеванием». При лечении различных травм и заболеваний славяне широко использовали также различные «растирания» - делали массаж тела с мазями, в состав которых входили натуральные природные компоненты: полынь, крапива, багульник, зверобой, бодяга, а также мёд, масло, медвежий жир и жир других животных. Все приведённые исторические факты и позволяют утверждать, что истоки массажа (и право его первооткрывателя!) теряются во тьме веков… [8 и др.].

3.2.2. ОБЩЕЕ СОСТОЯНИЕ ВОПРОСА

Массаж – научно обоснованный метод, состоящий из специальных приёмов, направленный на поддержание и восстановление физической, а также умственной работоспособности, лечение, профилактику ряда повреждений и заболеваний, достижение высокой спортивной (балетной, танцевальной) формы, повышение функционального состояния различных органов и систем, а также всего организма в целом. Всё это достигается благодаря тому, что массаж и самомассаж благотворно влияют на: обмен веществ и работу внутренних органов; мышечную, нервную и сердечно-сосудистую системы; костный и суставно-связочный аппараты; кожу. Существует множество различных систем массажа: русская, шведская, финская, китайская (точечный массаж), восточная и др. Существует 4 метода массажа (самомассажа): ручной; аппаратный – с помощью специальных аппаратов и приборов; ножной – с помощью ног; комбинированный – сочетание ручного и/или аппаратного, и/или ножного. В идеальном варианте используются все методы [8].

3.2.3. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПРИЁМЫ КЛАССИЧЕСКОГО МАССАЖА И САМОМАССАЖА

Приёмы ручного массажа – целенаправленные движения рук, выполняемые с целью решения конкретных задач, поставленных в данном сеансе массажа (самомассажа). В зависимости от того, на каком участке тела выполняется массаж (самомассаж), все приёмы ручного массажа (самомассажа) выполняются либо одной, либо двумя руками. К специальным приёмам классического массажа и самомассажа относятся: поглаживание, выжимание, разминание, растирание, потряхивание, встряхивание, ударные приёмы (поколачивание, похлопывание, рубление), движения (пассивные, активные, с сопротивлением) и вибрация.

Поглаживание – лёгкий поверхностный приём, который механически воздействует только на кожу. При выполнении поглаживаний с поверхности кожи механически удаляются отжившие чешуйки эпидермиса (наружной поверхности кожи), мельчайшие частички пыли, микробов и др. Поглаживания устраняют застойные явления в коже, улучшают её эластичность, упругость и др., а также являются гимнастикой для кровеносных сосудов кожи, а кожа, как известно, является зеркалом состояния здоровья человека. При продолжительном применении поглаживания действуют успокаивающе и обезболивающе. Виды поглаживания: прямолинейное, попеременное и др.

Выжимание – приём, который выполняется с более сильным механическим воздействием на массируемый участок, чем, например, поглаживание. Выжимания оказывают более сильное механическое воздействие не только на кожу, но и на подкожную жировую клетчатку, на поверхностный слой мышц, на лимфатические и кровеносные сосуды и др. Под влиянием выжиманий на массируемом участке на 1-2 С прогреваются ткани, усиливается ток крови, лимфы и др., что способствует ликвидации застойных явлений и отёков, повышает тонус кожи и мышц, улучшает питание мышц и др. Виды выжимания: поперечное, ребром ладони, продольное и др.

Разминание – основной приём массажа и самомассажа: на него выделяется от 60% до 80% времени сеанса (!). Разминания благотворно воздействуют на центральную нервную систему (ЦНС) и нервно-мышечный аппарат человека; способствуют скорейшему восстановлению работоспособности после физических нагрузок и при спортивных травмах; улучшают питание тканей, усиливают обмен веществ и др. Разминания всегда выполнятся в сочетании с потряхиваниями. Виды разминания: ординарное, двойной гриф, двойное кольцевое и др.

Растирание применяется на суставах, сухожилиях, фасциях, связках, пятках, подошвах и др. Растирания проводятся энергично, со значительным давлением на массируемые ткани, и используются с целью повышения работоспособности, профилактики и лечения травм, увеличения амплитуды движения в суставах и др. Виды растирания: «щипцами», подушечками одного, двух или всех пальцев, буграми больших пальцев, основанием ладони (ладоней), ребром ладони (ладоней), гребнеобразное (межфаланговыми суставами) и др.

Потряхивание успокаивающе действует на ЦНС и расслабляет мышцы, снимая напряжение в них, способствует лучшему оттоку крови и лимфы, равномерному распределению межтканевой жидкости и др. Потряхивания выполняются в сочетании с разминаниями: после и между ними. Виды потряхивания: кистью, подушечками первого и второго пальцев.

Встряхивание. По своему физиологическому влиянию на организм приём встряхивание аналогичен потряхиванию, с той лишь разницей, что он воздействует одновременно на несколько групп мышц. Встряхивания выполняются на руках и ногах в конце сеанса массажа и самомассажа. Виды встряхивания: одной и двумя руками.

Ударные приёмы повышают возбудимость ЦНС и тонус мышц при предстартовой апатии, способствуют значительному приливу артериальной крови к массируемому участку, что обеспечивает больший доступ кислорода и питательных веществ и др. Ударные приёмы, выполняемые с большой частотой, вызывают в мышцах колебательные движения – вибрацию, поэтому ударные приёмы часто называют прерывистой вибрацией. Виды ударных приёмов: поколачивание, похлопывание, рубление.

Движения – приём, который проводится на суставах, а значит и на мышцах, связках, сухожилиях и др., прикреплённых к этим суставам. При выполнении движений в суставах в различных направлениях в мышцах и суставно-связочном аппарате улучшается крово - и лимфообращение, увеличивается амплитуда движений в суставах и др. Виды движений: пассивные, активные, с сопротивлением.

Вибрация выполняется руками, а также при помощи специальных аппаратов и приборов для вибромассажа. Под влиянием вибрации ускоряются процессы восстановления работоспособности, снимается утомление, улучшается кровоснабжение тканей, их питание и др. В зависимости от интенсивности и продолжительности вибрация воздействует на ЦНС возбуждающе или успокаивающе. Ручная вибрация очень утомительна для массажиста, поэтому она не должна быть продолжительной. Виды вибрации: прерывистая и непрерывистая [8

3.2.4. ОСНОВНЫЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К МАССАЖУ И САМОМАССАЖУ

Массаж и самомассаж противопоказаны при следующих заболеваниях и состояниях организма: повышении температуры тела выше +37 С; острых респираторных заболеваниях (грипп, ОРЗ, ОРВИ и др.); ангине; сильных и нестерпимых болях после травм, а также при болях невыясненного характера; обострении хронического заболевания и в остром периоде болезни; заболеваниях кожи (фурункулёзе, трофических язвах, экземе, лишае); язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки; инфицированных ранах; наличии на коже ссадин, расчёсов, царапин, полученных незадолго до массажа или самомассажа; повышенной раздражительности кожи; сильном переутомлении и возбуждении; различных онкологических заболеваниях, а также при различных злокачественных и доброкачественных опухолях; ревматизме в активной форме; значительном расширении вен и их воспалении; гангрене; желче- и мочекаменной болезни; острых гинекологических заболеваниях (аднексит, кольпит и др.); кровотечениях (или склонности к ним): при маточном кровотечении и т.п.; гемартрозах и артритах в стадии обострения; острых холециститах и острых колитах; острой крапивнице, отёке Квинке; болезнях крови и капилляров (гемофилии); СПИДе; сифилисе; недостаточности кровообращения 3-ей степени; активной фазе (форме) туберкулёза; рвоте и тошноте; заболеваниях, связанных с ломкостью костей и болями в них; остром нефрите и остром гепатите; психических заболеваниях и др. Нельзя массировать родимые пятна и бородавки. Недопустим массаж живота при грыже, менструации, беременности (особенно в последний месяц в положении лёжа на животе) и др. [8 и др.].

3.2.5. ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ПРОВЕДЕНИЯ МАССАЖА И САМОМАССАЖА

1) Все приёмы массажа и самомассажа следует выполнять строго от периферии к центру по ходу лимфатических путей (сосудов), по направлению к ближайшим (более крупным) лимфатическим узлам. 2) Лимфатические узлы массировать нельзя (можно выполнять только лёгкие и непродолжительные (3-5 сек) концентрические поглаживания кожи в районе лимфатических узлов). 3) Исходные положения тела при выполнении массажа и самомассажа должны исключать напряжение, а мышцы и суставы массируемых частей тела должны быть максимально расслаблены. 4) Приёмы массажа и самомассажа никогда не должны вызывать болевых ощущений. 5) При выполнении любых массажных приёмов необходимо соблюдать определённый ритм, темп движений, а также строго дозировать силу давления (сдавливания) на различные части тела и т.п. 6) В исходном положении массируемого «лёжа на спине» или «лёжа на животе» массировать следует ближние к Вам конечности (руку или ногу) и дальние (т.е. находящиеся на противоположной от Вас половине тела) участки на туловище (в области шеи, спины, таза, грудных мышц и косых мышц живота) [8 и др.].

3.2.6. САМОМАССАЖ

У студентов не всегда есть возможность пользоваться услугами массажиста, поэтому большую пользу может принести самомассаж. Самомассаж – массаж, выполняемый на самом себе (самому себе). Преимущество самомассажа заключается в простоте и доступности его приёмов, возможности проводить его в различной обстановке, изменяя интенсивность и дозировку в зависимости от самочувствия, поэтому студенты легко смогут использовать самомассаж в качестве дополнительного гигиенического средства в повседневном гигиеническом уходе за телом. Особенно эффективен самомассаж, если он проводится в дополнение к утренней гимнастике, бегу, плаванию и т.п. Студентам, занимающимся различными видами ФКиС, самомассаж поможет интенсивнее тренироваться, т.к. он повышает функциональные возможности организма, снимает утомление, способствует быстрому восстановлению после физических нагрузок и реабилитации после травм. В некоторых случаях самомассаж можно применять с лечебной целью: при растяжениях суставно-связочного аппарата, ушибах, болях в различных частях тела. В таких случаях обязательно предварительно нужно проконсультироваться с врачом.

Для того, чтобы Ваши руки были мягкими и лучше скользили по коже, используются различные присыпки: например, «Детская присыпка» и др. а также различные смазывающие вещества (кремы, гели, лосьоны и т.п.). Дома лучше всего проводить самомассаж на обнажённом теле (если это возможно) или через чистое тонкое бельё. Самомассаж следует проводить при температуре воздуха в помещении не ниже +22 С. Если нельзя обнажить массируемый участок тела (например, в течение учебного дня), то следует применять минимальное число приёмов самомассажа. Перед самомассажем с рук необходимо снять все украшения – часы, браслеты, кольца с бриллиантами и т.п., поскольку они могут серьёзно травмировать Вашу кожу.

Самомассаж подразделяется на общий (всего тела: 20-25 мин) и локальный (частный, местный, т.е. какой-нибудь отдельной части тела: 2-6 мин). По мнению Бирюкова А. А. (2006) в сеансе общего самомассажа продолжительностью 20 мин, время сеанса распределяется, примерно, так: 8 мин (40%) – на нижние конечности (по 4 мин (20%) на каждую); 6 мин (30%) – на верхние конечности (по 3 мин (15%) на каждую); 6 мин (30%) – на туловище (2 мин (10%) на мышцы груди и живота; 4 мин (20%) – на мышцы спины и ягодичные мышцы). Эффективность самомассажа зависит и от того, насколько правильно распределено время, отведённое на весь самомассаж, между приёмами. Из 20 мин сеанса: 2 мин (10%) выделяется на поглаживание, потряхивание, встряхивание, ударные приёмы, активные и пассивные движения; 6 мин (30%) – на выжимание и растирание; 12 мин (60%) – на разминание. Самомассаж лучше всего делать через 1,5-2 часа после еды, а перед тем, как приступить к нему, необходимо освободить кишечник и мочевой пузырь [8].

Запомните: 1. Правильно говорить: массаж, массировать, я массирую, массируемый. Не правильно говорить: «массажировать», «массажируемый», «я массажирую». 2. Перед сном всегда следует делать только лёгкий и непродолжительный (краткий и щадящий) массаж или самомассаж, т.к. они могут надолго отодвинуть Ваш сон и сломать Ваш привычный биоритм жизни. 3. При выполнении массажа и самомассажа всегда следует помнить о корректности их выполнения на некоторых частях Вашего тела в присутствии других людей.

3.3. ФАРМАКОЛОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИ РАБОТОСПОСОБНОСТИ СТУДЕНТОВ

Многие студенты регулярно занимаются различными видами спорта. Официально разрешёнными «Фармакологическим комитетом России» фармакологическими средствами восстановления работоспособности спортсменов являются: витамины и поливитамины, препараты энергетического, метаболического, пластического действия, транквилизаторы и седативные средства. Среди фармакологических средств восстановления работоспособности и профилактики переутомления особое место занимают витамины, которые являются биологически активными веществами, необходимыми организму для нормального роста, развития и обмена веществ (чуть подробнее в разделе 3.4.8.). Витаминами являются: Аскорбиновая кислота (витамин С), Тиамин (витамин В1), Кальция пангамат, Мористерол и др. Наиболее распространёнными и прошедшими практическую апробацию поливитаминами являются: Аскорутин, Аэровит, Глутамевит, Декамевит, Ундевит, Пангексавит, Супрадин и др. Препараты энергетического действия способствуют скорейшему восстановлению затраченной энергии, повышению устойчивости организма к гипоксии и т. д. Практическую апробацию прошли: Панангин, Глутаминовая кислота, Лецитин и Лактат кальция. К препаратам этой группы относятся также адаптогены: экстракты Элеутерококка, Женьшеня, Китайского лимонника, Маньчжурской аралии, Золотого корня и др. Все препараты энергетического действия рекомендуется принимать в период наибольшей двигательной активности – чаще всего утром, а на ночь – успокаивающие препараты растительного происхождения: Валериана, Пустырник, Душица, Мята и др. Препараты метаболического действия благоприятно влияют на обмен веществ, создают условия для выполнения работы различной мощности, участвуют в профилактике перенапряжения сердечной мышцы, различных мышц, органов и т.д. Препараты пластического действия повышают содержание белка и нуклеиновых кислот в организме, приводят к увеличению мышечной массы и силы, играют важную роль в профилактике физического перенапряжения и т.д. К препаратам метаболического и пластического действия относятся: Аденозинтрифосфорная кислота (АТФ), Аминалон, Аспакарм, Глутаминовая кислота, Оротат калия и др. Транквилизаторы и седативные средства. При больших физических и нервно-психических напряжениях у студентов могут возникать различные невротические состояния: тревожное ожидание и беспокойство, нервно-психическое переутомление, головная боль, расстройство сна и др., которые обязательно требуют вмешательства врача.

Все приведённые в разделе 3.3. препараты являются официально разрешёнными «Фармакологическим комитетом России» для применения в спорте и не являются анаболическими стероидами. Использование в тренировочном процессе различных фармакологических средств восстановления работоспособности должно проходить под строгим медицинским контролем и после обязательной предварительной консультации с опытным врачом-фармакологом [3,6].

3.4. КУЛЬТУРА ПИТАНИЯ СТУДЕНТОВ

3.4.1. ОБЩЕЕ СОСТОЯНИЕ ВОПРОСА

Питание – поступление в организм человека и усвоение им веществ, необходимых для восполнения энергетических затрат, построения и возобновления тканей. Питание является важной составной частью обмена веществ: недостаточное или избыточное питание приводит к нарушению обмена веществ. Любые отклонения от необходимого организму состава и количества пищи могут нанести существенный ущерб здоровью человека, привести к отставанию в росте и развитии, ухудшению умственной, физической, сенсорной (и др.) работоспособности, снижению сопротивляемости организма различным неблагоприятным факторам среды и т.п. В настоящее время уже точно доказана взаимосвязь питания и физической работоспособности. По мнению экспертов Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), примерно, 60% всех болезней человека возникает из-за неправильного питания [1,3,4,7]. Во все времена студентов отличала низкая культура питания, которая проявлялась в пренебрежительном отношении к режиму питания; некомпетентности в вопросах рационального и сбалансированного питания; избыточном потреблении лакомств и напитков, содержащих сахар; неумеренном потреблении напитков, обладающих наркотическими свойствами (кофе, алкоголь); смутном представлении о значении питания для здоровья; неумении организовать питание в зависимости от нагрузки и т.п. Образ жизни студентов, характеризующийся отмеченными негативными чертами, считается нездоровым образом жизни. Он способствует не только возникновению нарушений работы пищеварительной системы, но и появлению заболеваний нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной, выделительной и иммунной систем, а также избыточной или недостаточной (пониженной) массы тела, а всё это в совокупности ухудшает работоспособность и здоровье студента [1].

Человек умственного труда в сутки тратит, примерно, 1 ккал энергии за 1 мин на каждый килограмм массы своего тела, т.е. у человека умственного труда с массой тела, равной, например, 60 кг – средний расход энергии составляет 1440 ккал. Выше уже отмечалось, что работа и труд студентов только по форме труда относятся к умственному труду, а по тяжести и напряжённости труда они уже относятся к более сложным уровням [5], поэтому их энерготраты гораздо выше, а значит оптимально должны увеличиваться состав, количество и качество пищи [4]. В настоящее время общепризнанной является концепция сбалансированного (рационального) питания, разработанная академиком А. А. Покровским. Концепция предполагает, что вместе с пищей в организм человека должно поступать достаточное (для обеспечения жизнедеятельности этого человека) количество белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, витаминов и воды. Отсутствие или недостаток любого из них приводит к нарушению функций организма. При этом белки, некоторые жирные кислоты, большинство витаминов, минеральные вещества и вода относятся к незаменимым веществам, которые не синтезируются в организме и обязательно должны поступать в организм с пищей [1,3,4,7].

3.4.2. ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПИТАНИЯ

1. Соответствие энергопотребления энерготратам организма. Проще всего посчитать «энергетическую стоимость» потребляемой человеком пищи. Для этого нужно иметь: а) точные (лучше электронные) весы для взвешивания продуктов питания; б) «Таблицы энергетической ценности продуктов питания» (чаще в ккал/сутки – реже в кДж/сутки: 1 ккал = 4,1868 кДж), которые есть в популярной литературе и в Интернете; в) знания об «энергетических коэффициентах» основных пищевых веществ при их окислении в организме: при сжигании (окислении) в организме 1 грамма белков или углеводов вырабатывается по 4,1 ккал, а жиров – 9,3 ккал энергии [7]. Гораздо сложнее посчитать уровень энерготрат организма. Несмотря на то, что в специальной литературе и в Интернете приводятся конкретные методы такого расчета, в быту уровень энерготрат можно посчитать лишь весьма приблизительно, и это будет весьма трудоёмкий процесс. При составлении ежедневного рациона питания необходимо учитывать и тот факт, что организм большинства студентов, находящихся в юношеском или молодёжном возрасте, продолжает расти. Для нормального роста и развития организма необходимо полноценное питание, оптимальное в количественном и качественном соотношении, которого хватает для удовлетворения всех энергетических и пластических функций организма, удовлетворения Ваших вкусовых запросов, появления чувства сытости и др. Ваш организм будет расти до тех пор, пока «не закроются зоны роста»: это можно проверить, сделав рентгенограммы кистей и черепа («Турецкое седло»). В идеальном варианте энергопотребление должно быть равно энерготратам организма. Если энергопотребление будет ниже энерготрат, то организм будет отставать в своём развитии. Если же энергопотребление будет выше энерготрат организма, то будет расти избыточная масса тела. Обеспечение соответствия энергопотребления энерготратам организма – это сложный и длительный процесс, требующий огромного терпения и времени.

2. Соблюдение рационального и сбалансированного питания, т.е. в достаточном (для каждого конкретного человека) количестве, качестве и оптимальном соотношении всех компонентов питания по белкам, жирам, углеводам, минеральным веществам, витаминам и воде.

3. Оптимальный режим питания в течение суток: а) регулярное питание в одно и то же удобное для Вас время; б) оптимальная кратность питания (раздел 3.4.10); в) максимальное соблюдение рационального питания при каждом приёме пищи [1,3,4,7].

3.4.3. БЕЛКИ – вещества, которые являются: а) незаменимым компонентом пищевого рациона человека; б) основным пластическим материалом для построения новых клеток (мышц, тканей, органов и др.); в) одним из источников получения энергии: напомню, что при сжигании (окислении) в организме 1 г белка выделяется 4,1 ккал энергии. Кроме того, большая часть гормонов человеческого организма состоит из белка; белки участвуют в переносе по организму кислорода, липидов (жироподобных веществ, входящих в состав всех живых клеток), углеводов, некоторых витаминов, гормонов, лекарственных веществ и др. Белки составляют, примерно, 15-20% сырой массы различных тканей (жиры и углеводы всего лишь от 1 до 5%). Напомню, что организм человека не способен запасать и синтезировать белки, поэтому они должны поступать с пищей. В настоящее время известно уже более 80 аминокислот, которые образуются при расщеплении белков, находящихся в продуктах питания. Из них наиболее распространены 22 аминокислоты, 8 из которых (для детей до 1 года – 9) не синтезируются в организме, т.е. являются незаменимыми аминокислотами, а значит должны поступать в организм вместе с пищей животного происхождения. Некоторые специалисты считают, что совсем не обязательно, чтобы 8 незаменимых аминокислот поступали в организм только с пищей животного происхождения. В каждом виде белков растительного происхождения отсутствуют разные аминокислоты, а комбинация из нескольких пищевых продуктов тоже даёт человеку возможность получить все незаменимые аминокислоты. Нужно будет ежедневно и в достаточном (для каждого конкретного человека) количестве употреблять в пищу набор из 11 продуктов: бананы, морковь, белокачанную капусту, огурцы, помидоры, бобовые, фасоль, рис, орехи, семена подсолнечника и арахис. Согласитесь, что Вам очень скоро надоест ежедневно принимать весь этот стандартный набор продуктов в дополнение к Вашему рациону питания, и тогда Вы с удовольствием вспомните о продуктах, содержащих белки животного происхождения (или хотя бы об одном из них!). В отличие от 8 незаменимых аминокислот, остальные аминокислоты могут синтезироваться в организме путём сложных биохимических превращений. Все белки подразделяются на белки животного (полноценные) и растительного (неполноценные) происхождения. Белки, в состав которых в достаточном количестве входят все незаменимые аминокислоты, называют полноценными. Полноценные белки присутствуют в пище животного происхождения – говядине, телятине, баранине, мясе домашней птицы, яйцах, рыбе и икре рыб, молоке и молочных продуктах (сыре, твороге, брынзе и др.). Белки растительного происхождения, как правило, бедны или вообще не содержат какой-нибудь одной, или нескольких незаменимых аминокислот и поэтому называются неполноценными: фасоль, картофель, рис, бобы, гречневая крупа, чечевица, овсянка, рис, белые грибы (в т.ч. сушёные), орехи, горох, кукуруза и др. Даже в овощах и фруктах содержится минимальное количество белков: 1,2-1,5%. Учёные рекомендуют, что белковый рацион студентов должен, примерно, на 2/3 состоять из белков животного происхождения и лишь на 1/3 – из белков растительного происхождения. В России потребность организма человека в белке считается равной 1,2 г/кг массы тела. Для студентов-спортсменов потребность в белке такова: в циклических видах спорта – 1,2-1,4 г/кг массы тела; в силовых видах спорта – 1,7-1,8 г/кг массы тела. У студентов, регулярно занимающихся спортом, с увеличением энерготрат организма возрастает потребность в энергии и соответственно – в основных пищевых веществах, в т. ч. и в белках. Однако избыточное употребление белков значительно увеличивает нагрузку на почки и может привести к перенапряжению работы пищеварительной системы, к образованию в желудочно-кишечном тракте продуктов гниения и неполного расщепления белков, что может вызвать интоксикацию, т.е. отравление организма. Избыточный белок организм превратит в жир. Белковая пища повышает возбудимость нервной системы, поэтому её лучше принимать в период наибольшей активности – чаще всего в 1-ю половину дня. С увеличением энерготрат организма доля белка в калорийном обеспечении режима питания должна быть несколько снижена: при калорийности рациона 4500-5500 ккал – до 13%; 5500-6500 ккал – до 12%; 6500-8000 ккал – до 11% (см. раздел 3.4.6.) [1,3,4,7].

3.4.4. ЖИРЫ – вещества, которые поступают в организм с пищей, а также могут синтезироваться организмом из углеводов. Жиры депонируются (накапливаются) в жировой ткани: подкожная жировая клетчатка обеспечивает оптимальную деятельность системы терморегуляции, а жировая ткань, выстилающая все внутренние органы, в определённой степени защищает их от потрясений. При необходимости жиры могут быть мобилизованы при энергетических и пластических (воспроизведение новых клеток) потребностях организма. Без жиров невозможно усвоение целого ряда витаминов. Все жиры представляют собой жирные кислоты, которые подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Продукты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот (цельное молоко, сыр, масло, затвердевшие маргарины и мясные жиры) имеют тенденцию к затвердеванию. Наиболее распространены полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК): масла – оливковое, рисовое, кукурузное, соевое, подсолнечное и др., жидкие при комнатной температуре. Суточная потребность взрослого здорового человека в жирах составляет 1-1,5 г/кг массы тела: согласно концепции сбалансированного питания, 1/3 этого количества должна быть представлена жирами растительного происхождения, а 2/3 – жирами животного происхождения. Для студентов, регулярно занимающихся различными видами ФКиС, потребление жира не должно превышать 25% от общей калорийности пищи. Напомню, что при сжигании (окислении) в организме 1 г жира выделяется 9,3 ккал энергии. Следует запомнить, что длительное употребление пищи с высоким содержанием жира провоцирует многие заболевания [1,3,4,7].

3.4.5. УГЛЕВОДЫ – вещества, которые являются главным источником энергии в пищевом рационе большинства людей. Напомню, что при сжигании (окислении) в организме 1 г углеводов вырабатывается 4,1 ккал энергии. Обмен углеводов и жиров в организме тесно связаны между собой: высвобождаемая при окислении углеводов энергия способствует утилизации жиров (специалисты говорят: «Жиры сгорают в пламени углеводов»). Углеводы накапливаются в печени и мышцах, создавая тем самым ограниченный энергетический резерв. Пищевыми источниками углеводов являются: злаковые и продукты их переработки (мука, крупы, хлеб, макаронные, хлебобулочные и кондитерские изделия), а также фрукты, овощи, сахар, мёд, конфеты, варенье, творожные сырки, сырковая масса, мороженое, компоты, кисели, фруктовые воды, глюкоза и др. Существует 2 основных вида углеводов: сахара и крахмалы. К сахарам относятся моносахариды (глюкоза, фруктоза, рибоза и др.) и дисахариды (сахароза, мальтоза, лактоза), которые поступают в организм из мёда, фруктов, кондитерских изделий, сахара, молока и др. К крахмалам относятся полисахариды, которые поступают в организм из картофеля, риса, макарон, хлеба, бисквитных изделий и др. Оптимальным считается употребление углеводов в количестве 50-65% суточной энергетической ценности рациона, что для взрослых людей составляет 6-8 г/кг массы тела и зависит от возраста, пола, характера труда, его интенсивности и др. Студентам рекомендуется употреблять, примерно, 400-440 г углеводов в день. Оценивая ежедневный углеводный рацион, важно учитывать соотношение легкоусваиваемых и медленно всасывающихся в кишечнике углеводов. Легкоусваиваемые углеводы – это сахар и продукты, приготовленные с добавлением значительного количества сахара: торты, пирожные, конфеты, консервированные фруктовые соки, компоты, кисели, варенье и др., рекомендуется употреблять в ограниченном количестве во избежание развития сахарного диабета и избыточной массы тела. Потребление медленно всасывающихся продуктов, богатых крахмалом, а также фруктов и овощей, содержащих сахар, имеет несомненное преимущество перед приёмом такого высокорафинированного продукта, как сахар, а также конфеты и др. кондитерские изделия. При употреблении крахмалов человек получает не только углеводы, но и витамины, минеральные соли, микроэлементы, растительные волокна (клетчатку). В углеводном рационе студента сахар должен составлять лишь 10-20% от общего числа потребляемых углеводов, а остальные 80-90% должны приходиться на долю продуктов, богатых крахмалом, а также фруктов и овощей. Студентам, регулярно занимающимся различными видами ФКиС, с целью скорейшего восстановления работоспособности после физической нагрузки и/или оптимизации запасов углеводов в организме рекомендуется: 1) С целью скорейшего восстановления работоспособности после физической нагрузки и/или перед соревнованиями, приём углеводов должен увеличиваться до ежедневного употребления 7-10 г/кг массы тела. 2) За 1-4 часа до физической нагрузки (соревнования), особенно если речь идёт о продолжительной физической нагрузке, рекомендуется употребление богатой углеводами пищи в количестве 1-4 г/кг массы тела. 3) В целях обеспечения энергией в ходе продолжительной физической нагрузки умеренной или высокой интенсивности рекомендуется употребление углеводов в количестве 30-60 г в час. 4) В течение первых 30 мин после завершения физической нагрузки рекомендуется приём богатой углеводами пищи, как минимум 1 г/кг массы тела. После физической нагрузки также полезен частый приём углеводов в небольших количествах [1,3,4,7].

3.4.6. ФОРМУЛА СБАЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ.

Наиболее благоприятное соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе питания взрослого человека составляет 1:1:4. Это значит, что если всё количество белков, жиров и углеводов, которое Вы получили за сутки вместе с пищей, условно разделить на 6 равных частей, то 1 часть будет принадлежать белкам, 1 часть – жирам и 4 части – углеводам. В процентном соотношении килокалорий эта формула выглядит, как 14%: 30%: 56%. Напомню, что энергетический коэффициент 1 г жиров (9,3 ккал) в 2, 2 раза больше, чем 1 г белков и углеводов (по 4,1 ккал), поэтому на долю жиров приходится 30%. Для студентов, регулярно занимающихся различными видами спорта, формула сбалансированного питания составляет 1:0,8:4, 1:0,7:4 (15%: 24%: 61%) или даже 1:0,6:4, в зависимости от вида спорта и условий внешней среды [1,3,4,7].

3.4.7. МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА составляют, примерно, 5% массы тела человека и являются структурными компонентами зубов, мышц, клеток крови и костей. Они необходимы для сокращения мышц, свёртывания крови, синтеза белков и проницаемости клеточной мембраны. Напомню, что организм не способен самостоятельно вырабатывать минеральные вещества и должен получать их с пищей. Если суточный пищевой рацион человека разнообразен, то в нём содержатся все необходимые минеральные вещества. Минеральные вещества подразделяются на 2 класса: макроэлементы (кальций, фосфор, калий, сера, натрий, хлор и магний), которые требуются организму в относительно больших количествах, и микроэлементы (железо, марганец, йод, кобальт, цинк и фтор), потребность организма в которых несколько меньше. Необходимое для себя количество минеральных веществ организм получает из пищи, а то, что ему не нужно – выделяет (выводит) с продуктами распада. Много минеральных веществ содержится в натуральных минеральных водах, добываемых из специальных скважин. Источниками калия в организме являются продукты растительного происхождения и в т.ч. сухофрукты (особенно курага и урюк), овощи, бобовые и др. Источниками кальция являются: молоко и молочные продукты, цитрусовые, ежевика, клубника, малина и др., а 99% всего кальция в организме находится в костях и зубах. Основными источниками магния являются хлеб, крупы и др. Железа больше всего в мясных продуктах, красной смородине, малине, клубнике, чернике и др. [1,3,4,7].

3.4.8. ВИТАМИНЫ – биологически активные вещества, необходимые организму для нормального роста, развития и обмена веществ. Витамины не относятся ни к углеводам, ни к жирам, ни к белкам: они состоят их других химических элементов и не обеспечивают организм энергией. Напомню, что большинство витаминов не может синтезироваться в организме человека или синтезируется в недостаточном количестве, т.е. витамины являются незаменимыми веществами, а значит должны поступать в организм с пищей. Недостаток или избыток витаминов крайне вредны, т.к. могут привести к различным заболеваниям. Первые витамины были открыты в 1912 г. и именно тогда их стали обозначать буквами латинского алфавита: A, B, C, D. Сегодня известны 20 витаминов, имеющих непосредственное значение для питания и здоровья человека. Все витамины можно разделить на 2 группы: водорастворимые (способные растворяться в воде) и жирорастворимые (способные растворяться в жире). Избыток витаминов организм выводит с мочой. Водорастворимые витамины (B, C, Фолиевая кислота, Биотин и Пантотеновая кислота) содержатся во многих пищевых продуктах, перечисленных выше. Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) поступают в организм с жирами. Избыток этих витаминов могут запасать жировые клетки [1,3,4,7].

3.4.9. ВОДА – один из главнейших источников жизни на Земле. По данным различных авторов организм человека на 55-80% состоит из воды. В организме человека вода также служит растворителем для питательных веществ и шлаков. Без пищи человек может обходиться всего несколько недель, а без воды – всего несколько дней (в зависимости от среды обитания). Вода поступает в организм с напитками и пищей. Водой богаты многие овощи и фрукты: огурцы и салат латук на 95% состоят из воды; в дыне, цветной капусте, шпинате, перце и арбузе – более 90% воды; груша, апельсин, слива и ананас более, чем на 80% состоят из воды. Много воды содержат фруктовые соки, молоко и другие напитки. Когда количество воды в организме уменьшается всего на 1% массы тела, человек начинает испытывать жажду. Потери же воды, достигающие 10% массы тела человека, приводят к почечной недостаточности. Если же организм человека теряет 20% содержащейся в нём воды, то наступает смерть от обезвоживания… Ежедневно организм теряет в среднем 1,5-2 (и более) литра воды с дыханием, потом, мочой и фекалиями, поэтому необходимо ежедневно восполнять необходимое ему количество воды: для студентов, регулярно занимающихся различными видами ФКиС – 2-3 (и более) литра [1,3,4,7].

3.4.10. ОПТИМАЛЬНАЯ КРАТНОСТЬ ПИТАНИЯ.

Специалисты считают, что важнейшей составляющей сбалансированного питания является кратность питания, которая оптимально должна быть равна 4 или 5 приёмам пищи в сутки (и даже чаще). Если Вы, например, питаетесь 1, 2 или 3 раза в сутки, то Вы существенно вредите своему организму и Вам нужно перейти на оптимальную кратность питания. Запомните, что речь не идёт об увеличении объёма, количества и качества съедаемой Вами пищи – они остаются прежними! Изменяется только кратность питания, при которой Вашему организму будет гораздо легче справляться с поступаемой в организм пищей, а Ваша пищеварительная система прослужит Вам гораздо дольше, т.к. Вы существенно облегчите нагрузку на неё. Примерное распределение суточного объёма и количества пищи при 4-разовом питании: завтрак – 25%; обед – 40%; полдник – 15%; ужин – 20%. Примерное распределение суточного объёма и количества пищи при 5-разовом питании: 1-й завтрак – 15%; 2-й завтрак – 15%; обед – 35%; полдник – 15%; ужин – 20% [1,3,4,7].

3.4.11. НЕСКОЛЬКО «ЖИТЕЙСКИХ СОВЕТОВ» ПО ПИТАНИЮ:

Дата добавления: 2015-08-29