www.vk.com/start_sport_now www.vk.com/stan_stroinoi Женская силовая тренировочная программа Тренировка 1 (Присед, грудь) | |||||
Общая разминка + легкая пробежка | 5-10 минут | 1 сет | 2 сет | 3 сет | |
Приседание со штангой | 3х(10-20) |
|
| ||
Выпады с гантелями (на месте) | 3х(10-20) |
|
| ||
Подъем на носок / подъем на носки в тренажере | 3х(15-25) |
|
| ||
Отжимания на брусьях / жим вниз в тренажере | 3х(10-16) |
|
| ||
Жим гантелей лежа под углом | 3х(10-16) |
|
| ||
Французский жим гантели | 3х(10-16) |
|
| ||
Пресс нижний (подъем ног из виса и др.) | 2х(12-30) |
|
| ||
Пресс верхний (скручивания, блок и др.) | 2х(15-40) |
|
| ||
Велотренажер/эллипсоид/легкий бег/ходьба | 20-40 мин | ||||
Тренировка 2 (Становая тяга, спина) | |||||
Общая разминка + легкая пробежка | 5-10 минут | 1 сет | 2 сет | 3 сет | |
Становая тяга гантели | 3х(10-20) |
|
| ||
Становая тяга с широкой постановкой ног (сумо) | 3-4х(10-20) |
|
| ||
Сведение ног в тренажере | 3х(10-20) |
|
| ||
Разведение ног в тренажере | 3х(10-20) |
|
| ||
Подтягивания / Тяга вертикального блока | 3х(10-20) |
|
| ||
Тяга горизонтального блока | 3х(10-20) |
|
| ||
Гиперэкстензии | 2х(15-30) |
|
| ||
Пресс верхний (скручивания, блок и др.) | 2х(15-40) |
|
| ||
Велотренажер/эллипсоид/легкий бег/ходьба | 20-40 мин | ||||
Тренировка 3 (Присед, плечи) | |||||
Общая разминка + легкая пробежка | 5-10 минут | 1 сет | 2 сет | 3 сет | |
Жим ногами в тренажере | 3х(10-20) |
|
| ||
Приседание со штангой (легкий вес – на объем) | 3х(15-25) |
|
| ||
Шаги-выпады с гантелями | 3х(30-40) |
|
| ||
Подъем на носок / подъем на носки в тренажере | 3х(15-25) |
|
| ||
Жим гантелей сидя | 3х(10-16) |
|
| ||
Фронтальный подъем гантели перед собой / разведение гантелей в стороны | 3х(10-20) |
|
| ||
Пресс нижний (подъем ног из виса и др.) | 2х(12-30) |
|
| ||
Пресс верхний (скручивания, блок и др.) | 2х(16-40) |
|
| ||
Велотренажер/эллипсоид/легкий бег/ходьба | 20-40 мин | ||||
Тренировка 4 (Становая тяга, спина) | |||||
Общая разминка + легкая пробежка | 5-10 минут | 1 сет | 2 сет | 3 сет | |
Становая тяга гантели | 3х(10-20) |
|
| ||
Становая тяга штанги на прямых ногах | 3-4х(10-20) |
|
| ||
Сплит-приседания с гантелями | 3х(10-20) |
|
| ||
Подтягивания / Тяга вертикального блока | 3х(8-20) |
|
| ||
Тяга вертикального блока за голову | 3х(10-20) |
|
| ||
Гиперэкстензии | 2х(15-30) |
|
| ||
Пресс верхний (скручивания, блок и др.) | 2-3х(15-40) |
|
| ||
Велотренажер/эллипсоид/легкий бег/ходьба | 20-40 мин |
www.vk.com/start_sport_now www.vk.com/stan_stroinoi Женская силовая тренировочная программа Тренировка 1 (Присед, грудь) | ||||||||
Общая разминка + легкая пробежка | 5-10 минут | 1 сет | 2 сет | 3 сет | ||||
Приседание со штангой | 3х(10-20) |
|
| |||||
Выпады с гантелями (на месте) | 3х(10-20) |
|
| |||||
Подъем на носок / подъем на носки в тренажере | 3х(15-25) |
|
| |||||
Отжимания на брусьях / жим вниз в тренажере | 3х(10-16) |
|
| |||||
Жим гантелей лежа под углом | 3х(10-16) |
|
| |||||
Французский жим гантели | 3х(10-16) |
|
| |||||
Пресс нижний (подъем ног из виса и др.) | 2х(12-30) |
|
| |||||
Пресс верхний (скручивания, блок и др.) | 2х(15-40) |
|
| |||||
Велотренажер/эллипсоид/легкий бег/ходьба | 20-40 мин | |||||||
Тренировка 2 (Становая тяга, спина) | ||||||||
Общая разминка + легкая пробежка | 5-10 минут | 1 сет | 2 сет | 3 сет | ||||
Становая тяга гантели | 3х(10-20) |
|
| |||||
Становая тяга с широкой постановкой ног (сумо) | 3-4х(10-20) |
|
| |||||
Сведение ног в тренажере | 3х(10-20) |
|
| |||||
Разведение ног в тренажере | 3х(10-20) |
|
| |||||
Подтягивания / Тяга вертикального блока | 3х(10-20) |
|
| |||||
Тяга горизонтального блока | 3х(10-20) |
|
| |||||
Гиперэкстензии | 2х(15-30) |
|
| |||||
Пресс верхний (скручивания, блок и др.) | 2х(15-40) |
|
| |||||
Велотренажер/эллипсоид/легкий бег/ходьба | 20-40 мин | |||||||
Тренировка 3 (Присед, плечи) | ||||||||
Общая разминка + легкая пробежка | 5-10 минут | 1 сет | 2 сет | 3 сет | ||||
Жим ногами в тренажере | 3х(10-20) |
|
| |||||
Приседание со штангой (легкий вес – на объем) | 3х(15-25) |
|
| |||||
Шаги-выпады с гантелями | 3х(30-40) |
|
| |||||
Подъем на носок / подъем на носки в тренажере | 3х(15-25) |
|
| |||||
Жим гантелей сидя | 3х(10-16) |
|
| |||||
Фронтальный подъем гантели перед собой / разведение гантелей в стороны | 3х(10-20) |
|
| |||||
Пресс нижний (подъем ног из виса и др.) | 2х(12-30) |
|
| |||||
Пресс верхний (скручивания, блок и др.) | 2х(16-40) |
|
| |||||
Велотренажер/эллипсоид/легкий бег/ходьба | 20-40 мин | |||||||
Тренировка 4 (Становая тяга, спина) | ||||||||
Общая разминка + легкая пробежка | 5-10 минут | 1 сет | 2 сет | 3 сет | ||||
Становая тяга гантели | 3х(10-20) |
|
| |||||
Становая тяга штанги на прямых ногах | 3-4х(10-20) |
|
| |||||
Сплит-приседания с гантелями | 3х(10-20) |
|
| |||||
Подтягивания / Тяга вертикального блока | 3х(8-20) |
|
| |||||
Тяга вертикального блока за голову | 3х(10-20) |
|
| |||||
Гиперэкстензии | 2х(15-30) |
|
| |||||
Пресс верхний (скручивания, блок и др.) | 2-3х(15-40) |
|
| |||||
Велотренажер/эллипсоид/легкий бег/ходьба | 20-40 мин Дата добавления: 2015-08-29; просмотров: 21 | Нарушение авторских прав
|