1. приседания с гантелями ( дополнительная нагрузка к упражнению- подъем корпуса тела на носки с гантелями – перед началом и в конце выполнения упражнения № 1 данного тренировочного комплекса,

27. 07. 2015 ГОДА

ПОНЕДЕЛЬНИК

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ № 5 А

СЛОЖНОСТЬ № 1

ЗАНЯТИЕ № 700

1. приседания с гантелями (дополнительная нагрузка к упражнению- подъем корпуса тела на носки с гантелями – перед началом и в конце выполнения упражнения № 1 данного тренировочного комплекса, максимальное количество раз; выполняем с тяжелым весом) – 1(л.)-30; 2(л.)-30; 3(ср.)-20; 4(ср.)-15; 5(т.)-15; 6(т.)-10 (6 подходов; 120 раз);

2. подъем корпуса тела усилием бедра одной ноги- 1(ср.)-15; 2(т.)-10; 3(ср.)-15 (3 подхода; 40 раз);

3. тяга гири обеими руками в наклоне (после каждого сета выполняем тягу гантели тяжелого веса одной рукой в наклоне, с упором колена и свободной руки в скамью. Также максимальное количество раз) – 30-20-20-25-25-30 (6 подходов; 150 раз);

4. отжимание от скамьи- 50-40-30-30-20 (5 подходов; 170 раз);

5. тяга гири обеими руками к подбородку в положении стоя- 30-18-12 (3 подхода; 60 раз);

6. разгибание рук с гантелями в положении стоя (перед началом и в конце выполнения упражнения № 6 данного тренировочного комплекса - разгибание рук с эспандером в положении стоя, максимальное количество раз) -1(л.)-20; 2(л.)-20; 3(фр., ср.)-25; 4(ср., две)-15; 5(фр., т.)-20; 6(фр., т.)-20 (6 подходов; 120 раз);

7. отжимание от пола на гантелях с упором ног в скамью, с разгибанием корпуса тела- 18-12-10 (3 подхода; 40 раз);

8. разведение рук с гантелями в положении лежа (перед началом и в конце завершающего упражнения- отжимание от пола на гантелях широким хватом, максимальное количество раз) -1(ср.)-30; 2(т.)-18; 3(ср.)-12 (3 подходов; 60 раз);

Конец тренировки. Общее время: 1 час 30 минут. Время дополнительной тренировки:/ Рукопашный бой/: 10 минут (отработка элементов рукопашного боя).

Общее количество подходов: 35.

Общее количество повторений: 760 раз.

Дополнительная тренировка:

· отжимание от пола на гантелях узким хватом- 20-15-15-10 (4 подхода; 60 раз);

· упражнение с кистевыми эспандерами: 5 минут на каждую руку;

· отжимание на брусьях- 20-15-15-10 (4 подхода; 60 раз);

· подтягивание на перекладине широким хватом – 20-12-10-8 (4 подхода; 50 раз).

Дата добавления: 2015-08-29