Когда есть гантели, можно полноценно прокачивать бицепс, трицепс, плечи, ну а если они весом в 20 – 25 кг. Можно хорошо прокачивать грудные мышцы и частично спину. Если гантели килограмм по 10, то

Когда есть гантели, можно полноценно прокачивать бицепс, трицепс, плечи, ну а если они весом в 20 – 25 кг. Можно хорошо прокачивать грудные мышцы и частично спину. Если гантели килограмм по 10, то вы можете брать две гантели в одно руку, и выполнять такие упражнения как тяга в наклоне, это упражнение которое прокачивает спину.

Разбиваем тренировки на пять дней. Прокачиваем одну группу мышц за один день. Таким образом мы не будем переутомляться, качая только одну группу мышц за тренировку.

Понедельник – бицепс/трицепс + пресс

Вторник – плечи

Среда – грудные мышцы + пресс

Четверг – ноги

Пятница – спина + пресс

Суббота и воскресенье – отдых

Либо трехдневная система:

Первый день - Спина и бицепс

Второй день – Ноги и плечи

Третий день – грудные мышцы и трицепс

Спустя месяц тренировок по такой схеме, можно сделать 4 – 5 дней отдыха и затем, начиная тренировки, можно поменять упражнения местами, в понедельник например можно делать плечи, а в четверг спину. В общем, можно все перемешать, чтобы было разнообразие.

На бицепс и трицепс:

1. Подьем гантели одной рукой, сидя на скамье – делаем 3 подхода по 10 – 12 повторений. Между подходами отдых 2 минуты.

2. Молотки – делаем три подхода по 10 – 12 повторений. Так же отдых 2 минуты между подходами.

3. Подьемы гантель поочередно стоя – делаем 10 – 12 повторений в три подхода.

4. Разгибание руки назад стоя в наклоне(качаем трицепс) – делаем три подхода по 10 – 12 повторений.

5. Сгибание руки за голову, делаем 3 подхода по 10 – 12 повторений.

Качаем грудные мышцы:

1. Отжимания на брусьях. 3 подхода по 15 повторений.

Об этом я рассказываю у себя в видео, которое вы можете найти, перейдя по ссылке http://relief-body.com/poleznoe/ и в списке предлагаемых видео вы найдете то, где я рассказываю о том, как накачать грудь дома.

Качаем плечи:

1. Разводка гантель в стороны – делаем 3 подхода по 10 – 12 повторений – это мы прокачиваем средний пучок дельты.

2. Разводка гантель в стороны в наклоне - делаем 3 подхода по 10 – 12 повторений. Это мы прокачиваем задний пучок дельты.

3. Подьемы гантель перед собой - делаем 3 подхода по 10 – 12 повторений. Это мы прокачиваем передний пучок дельты.

4. Шраги гантелями - делаем 3 подхода по 10 – 12 повторений. Качаем трапеции.

Качаем ноги:

Ноги качаем как показываю в видео!

Качаем спину.

1. Подтягивания на турнике - делаем 3 подхода по 10 – 12 повторений

2. Тяга гантели стоя в наклоне - делаем 3 подхода по 10 – 12 повторений

3. Пулловер делаем 3 подхода по 10 – 12 повторений, отдыхаем между подходами пол минуты. Как делается пулловер я показываю в видео, как накачать грудь дома: http://relief-body.com/poleznoe/

Пулловер можно делать в тот день, когда качаем грудь и когда качаем спину.

Дата добавления: 2015-08-29