|
Программа для сушки мышц и сжигания жира:
День 1 – Грудь и трицепс | ||
ГРУДЬ | ||
Упражнение | Подходы | Повторения |
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх | 12 – 15 | |
Жим гантелей лежа | ||
Разведения гантелей на скамье с наклоном вверх | ||
Сведение в тренажере Peck-Deck (бабочка) | ||
ТРИЦЕПС | ||
Упражнение | Подходы | Повторения |
Французский жим лежа | 12 – 15 | |
Жим книзу | ||
Разгибания рук из-за головы | ||
ПРЕСС | ||
Упражнение | Подходы | Повторения |
Скручивания на коленях в блочном тренажере | 20 – 25 | |
Подъемы коленей в висе | 20 – 25 | |
|
|
|
День 2 – Спина и бицепс | ||
СПИНА | ||
Упражнение | Подходы | Повторения |
Подтягивания широким хватом | 12 – 15 | |
Тяга штанги в наклоне обратным хватом | ||
Вертикальная тяга обратным хватом | 12 – 15 | |
Гиперэкстензии | ||
БИЦЕПС | ||
Упражнение | Подходы | Повторения |
Подъем штанги на бицепс стоя | ||
Концентрированный подъем на бицепс | 12 – 15 | |
|
|
|
День 3 – Ноги и плечи | ||
НОГИ | ||
Упражнение | Подходы | Повторения |
Приседания | 12 – 15 | |
Разгибания ног | ||
Сгибания ног лежа | 12 – 15 | |
Румынский подъем | ||
Подъем на носки сидя | ||
ПЛЕЧИ | ||
Упражнение | Подходы | Повторения |
Жим гантелей сидя | 12 – 15 | |
Разведение гантелей стоя | ||
Разведения гантелей в наклоне | ||
Шраги | 12 – 15 | |
ПРЕСС | ||
Упражнение | Подходы | Повторения |
Скручивания на коленях в блочном тренажере | 20 – 25 | |
Подъемы коленей в висе | 20 – 25 | |
|
|
|
День 4 – Выходной | ||
|
|
|
День 5 – Грудь и трицепс | ||
ГРУДЬ | ||
Упражнение | Подходы | Повторения |
Жим штанги на наклонной скамье вверх | 12 – 15 | |
Жим штанги лежа | ||
Разведения гантелей лежа | ||
Сведение в кроссовере | ||
ТРИЦЕПС | ||
Упражнение | Подходы | Повторения |
Жим книзу обратным хватом | 12 – 15 | |
Разгибания рук в наклоне | ||
Разгибания руки с гантелью из-за головы | ||
ПРЕСС | ||
Упражнение | Подходы | Повторения |
Скручивания на скамье с наклоном вниз | 20 – 25 | |
Обратные скручивания | 20 – 25 | |
|
|
|
День 6 – Спина и бицепс | ||
СПИНА | ||
Упражнение | Подходы | Повторения |
Вертикальная тяга | 12 – 15 | |
Тяга гантелей в наклоне | ||
Наклоны «good morning» | 12 – 15 | |
Тяга гантели одной рукой в наклоне | ||
БИЦЕПС | ||
Упражнение | Подходы | Повторения |
Подъемы на скамье Скотта | 12 – 15 | |
Подъем гантелей стоя | ||
|
|
|
День 7 – Ноги и плечи | ||
НОГИ | ||
Упражнение | Подходы | Повторения |
Жим ногами | 12 – 15 | |
Выпады | ||
Сгибания ног стоя | 12 – 15 | |
Румынский подъем | ||
Подъемы на носки стоя | ||
ПЛЕЧИ | ||
Упражнение | Подходы | Повторения |
Жим штанги сидя | 12 – 15 | |
Разведение гантелей стоя | ||
Разведения гантелей в наклоне | ||
Тяга к подбородку | ||
ПРЕСС | ||
Упражнение | Подходы | Повторения |
Скручивания на скамье с наклоном вниз | 20 – 25 | |
Обратные скручивания | 20 – 25 |
Дата добавления: 2015-08-28; просмотров: 42 | Нарушение авторских прав
<== предыдущая лекция | | | следующая лекция ==> |
II Всероссийского творческого фестиваля | | | Академический Музыкальный Колледж |