Національний університет водного господарства та природокористування

НАЦІОНАЛЬНИЙ УНІВЕРСИТЕТ ВОДНОГО ГОСПОДАРСТВА ТА ПРИРОДОКОРИСТУВАННЯ

Реферат на тему:

Зміст ст.

1. 10 000 кроків до повного щастя............................................................................ 3

2. Чому 10 000, а не 9999?..........................................................................................3

3. Як ідуть справи у нас?............................................................................................4

4. 7077 кроків...............................................................................................................4

5. До здоров'я - 10 000 кроків?...................................................................................5

6. Чому 10 000 кроків?................................................................................................6

7. Практичні рекомендації........................................................................................13

8. Література...............................................................................................................15

10 000 кроків до повного щастя

Щоб бути здоровим і щасливим, в день потрібно робити 10 000 кроків, тобто проходити 8 км. Я з'ясувала, звідки взялася ця дистанція і як її вписати в свій життєвий шлях.

«Щоб наздогнати решту світу, американцям доведеться походити», - читаю я днями новина з-за океану. Виявляється, в середньому жителі США проходять близько 5000 кроків в день, що вдвічі менше здорової норми. Мене особисто зацікавила не стільки малорухливість хлопців по той бік Атлантики (теж мені новина), скільки ось цей впевнений стандарт - 10 000. Звідки він узявся?

Чому 10 000, а не 9999?

Виявляється, теорія про 10 000 кроків народилася в Японії в середині 1960-х років разом з першим електронним крокоміром, або педометр (латинська назва гаджета). Винахідник Есіро Хатано назвав пристрій manpo-kei, що в перекладі й означає «10 000 кроків». Це був найчистіший маркетинговий хід: значне число, взяте зі стелі, повинно було мотивувати людей рахувати кроки і розкуповувати чудо-прилад.

Ймовірно, через повальної любові до вимірювання сантиметрів талії, ваги та інших власних параметрів, крокоміри розлетілися по світу і придбали колосальну популярність.

Як би там не було, це дійсно корисне у всіх сенсах пристрій. Австралійська некомерційна організація Global Corporate Challenge (GCC) щорічно публікує зведення, згідно з якими завдяки пропаганді цих гаджетів і теорії про 10 000 кроків сотні тисяч людей стають здоровішай і краще.

У 2009-му GCC залучила до своє дослідження 250000 осіб з 75 країн. Експеримент тривав 125 днів, протягом яких респонденти прикладали максимум зусиль, щоб проходити ті самі 10 000. До кінця експерименту 81,8% учасників зізналися, що повністю позбулися шкідливих звичок, а 67% - що стали «більш спортивними». В середньому респонденти втратили по 4,6 кг і в день проходили близько 7 км. «Що в три рази більше, ніж проходить в день середньостатистичний офісний службовець», - говорить голова GCC і олімпійський чемпіон 1960 Герберт Елліот.

На сайті організації можна знайти ролик, в якому переконливо пояснюється, що головний кривавий вбивця нашого століття - це офісний стілець.

Як ідуть справи у нас?

Надихнувшись досвідом австралійців і злякавшись американської статистики, я негайно придбала крокомір. У перший же день, на мій превеликий полегшенню, я набрала 13 363 кроку. При цьому не робила нічого надприродного: відвела доньку до школи, зайшла в банк, дісталася до роботи на метро, ​​заглянула в магазин. А ось мій знайомий, хірург Володимир Носов, що завантажив додаток педометр в айфон, нашагал лише трохи більше 3000. «Це з урахуванням того, що я принципово не користуюся ліфтом і цілий день бігаю по поверхах клініки.Правда, у мене є машина, так що без запланованих прогулянок ходити виходить небагато».

Ймовірно, не останню роль відіграє професія. Щоб перевірити це, я передала свій крокомір власнику чайного клубу, кур'єру, бухгалтеру та продавцю в модному магазині. І ось що вийшло.

Віктор Єнін, власник чайного клубу

7077 кроків

Живу я на Червоних Воротах, працюю на Покровці. До роботи найчастіше добираюся на своїх двох - це від сили 1,5 км. Так, ходити корисно. Але тільки не як я, з товстою сумкою на ремені. У ній у мене ноут, проводи всякі, папірці. Тягне кілограмів на сім.

Без удаваної скромності: у мене дуже важка робота. Але я працюю давно і знаю деякі хитрощі: заздалегідь розписую найкоротший маршрут, в середині дня влаштовую собі відпочинок.Сьогодні, наприклад, півтори години відпочивав у черзі в податковій. У мене був рекорд - 17 поїздок за день. Це тягне на тисяч 25 кроків, не менше.

Мій робочий день починається о 8.00 і закінчується о 16.00. Весь цей час я на ногах, але ходжу при цьому мало. Сьогодні ось 2:00 за касою простояла. Вже краще бігати по залу, одяг з підлоги підбирати. Найактивніше у магазинах рухаються не продавці, а прибиральники та охорона. Решта тупцюють між касою і примірочними.

У мене сидяча робота. Максимум, що я роблю, - це походжав від столу до принтера і назад. Іноді до головного бухгалтера йду - за підписом та штампом. Сильно здивувалася, побачивши, що знаходила дев'ять з гаком тисяч кроків. Просто неймовірно.

Схоже, в сенсі ходьби ми не так безнадійні, як американці. Хоча, звичайно, мій експеримент не порівняти за масштабами з тим, що провели хлопці з австралійської GCC. Тому я пропоную всім вам, друзі, приєднатися. Купіть крокомір або скачайте безкоштовно на свій смартфон, походіть день, а потім поділіться в коментарях результатами з усіма нами. Давайте вже нарешті розберемося, хто тут більше всіх ходить.

Кілька порад:

1. «Купивши крокомір, перші два тижні не потрібно нічого змінювати в способі життя. Потім починайте додавати по 500 кроків щодня, поки не дійдете до результату 10 000. При будь-якому дискомфорті в колінах або стопах сходіть до лікаря», - свідчить інструкція до крокоміру.

2. Андрій Петров, лікар-остеопат, член Російської остеопатической асоціації: «При правильній ході стопа ставиться носком злегка назовні, а п'яти ступають майже по одній лінії. Навчіться наступати на внутрішню частину стопи і лише потім опускати мізинець. Тобто крок повинен відбуватися в наступній послідовності: п'ята - внутрішня середина ступні - великий палець - мізинець».

3. По можливості знімайте взуття. Про користь ходьби босоніж написані сотні наукових статей. Для міських прогулянок має сенс витратитися на спеціальну спортивне взуття, що імітує ходьбу по піску.

До здоров'я - 10 000 кроків?

Не так давно гасло про 10 000 кроках до здоров'я найвірогідніше можна було б уявити хіба що у старту терренкурових доріжок на південних курортах. Однак з прискоренням технічного прогресу, в масовому порядку помістив суспільство на колеса, ескалатори та в швидкісні ліфти, заклик до щоденного підрахунку кроків набуває все більшої актуальності. За останнє десятиліття помітно зросли продажі шагомеров - розумних гаджетів, здатних відстежувати пройдені кроки, метри і витрачені калорії. Що стоїть за повальним захопленням ними? І чи можна розглядати 10 тисяч «находжені» за день кроків як необхідне фізичне навантаження достатню для підтримання здоров'я? Спробуємо розібратися.

Ходьба як ліки

Добре відомо, що регулярні тривалі піші прогулянки в помірно-швидкому темпі заряджають енергією, піднімають настрій, допомагають скинути вагу і підтримують роботу багатьох функцій організму. Майже два з половиною тисячоліття тому «батько медицини» Гіппократ назвав ходьбу найкращими ліками для людини. Його вислів знаходить все більше підтверджень і в наш час численних наукових досліджень. Доведено, що подібні фізичні навантаження здатні протистояти розвитку хронічних захворювань, надаючи більш сильний вплив на організм, ніж генетичний фактор - «проблемна спадковість». А саме:

· знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань на 30-50%

· зменшують болі, викликані остеоартрознимі станами

· знижують ризик виникнення ракових пухлин (наприклад, найбільш вивчених видів раку - колоректального і грудей)

· запобігають розвитку діабету другого типу у людей підвищеного ризику і допомагають нормалізувати рівні цукру та інсуліну в крові у хворих на діабет

· знижують показники кров'яного тиску, холестерину, а з ними і ризик раптових інфарктів

· збільшують тривалість життя

Чому 10 000 кроків?

Теорія «10 000 кроків» не нова. З'явившись близько півстоліття тому в Японії «ненароком», без будь-яких наукових передумов, вона повально захопила в гуртки крокуючих тисячі службовців, змушених тривалі години просиджувати робочий час в офісах. У 90-і роки заново підкріплена медичними дослідженнями ідея відродилася з новою силою і, переступивши межі і океани, почала свій хід по світу в зростаючій середовищі бажаючих заповнити недолік фізичної активності.

Суть теорії полягає в тому, що, проходячи щодня по 10 000 кроків, можна без більшої напруги підтримувати потрібний рівень фітнесу. Залежно від розміру кроку відстань в 10 000 кроків може коливатися від 5 до 10 кілометрів. Більшість людей, прокрокував стільки, здійснять шлях довжиною близько 8 кілометрів, витративши на нього приблизно 1 годину 40 хвилин і 500 ккалорій. Без додаткового зусилля «нашагать» за день таку дистанцію зможуть далеко не всі, проте. Професія, відстань до місця роботи і доступність засобів пересування в більшості випадків визначають результат дня. Робота офіціанта, медсестри або кур'єра в цьому сенсі явно на висоті. Але для значної частини населення значення 10 000 кроків може виявитися напрочуд далеким від реального. Так середній сучасний офісний співробітник і житель мегаполісу «нахажівает» за день близько 5 - 6 тисяч кроків, а менш активний середній представник Заходу - і того менше, десь в районі 2,5 - 3-х тисяч.

Поставивши собі за мету вивчити як впливає недолік рухливості на розвиток хронічних захворювань, вчені провели ряд досліджень. Було відмічено, що стрункі здорові люди, фізично активні, але не відвідують спортивні центри, за день здійснювали від 14 до 18 тисяч кроків. Проблеми з вагою зустрічалися частіше серед тих, у кого виходило менше 5 тисяч за день, тоді як люди, прокрокували 9 і більше тисяч, з більшою ймовірністю мали нормальну вагу.

Згідно з результатами цих спостережень, рівні фізичної активності в шаговом вимірі класифікували наступним чином:

· <5 000 - малорухливий спосіб життя

· 5000 - 7499 - низька активність

· 7500 - 9999 - активність недостатня (якщо не приділялося час спорту і тренувань)

· > 10 000 - активність відповідає рекомендованій

· > 12500 - висока активність

Вчені прийшли до висновку, що для того щоб досягти «здорового стандарту» (10 000 кроків), потрібно осилити залишилася різницю, що з енергетичних витрат в середньому виявилося цілком порівнянно з рекомендованим мінімумом фізичного навантаження (150 хвилин на тиждень). Це дозволило б у підсумку запобігти набір 0.5 - 1.5 кілограмів, які осідають в середньому за рік у типового представника сидячого способу життя.

Таким чином, суто для підтримки нормальної ваги ідею 10 000 кроків, мабуть, можна розглядати як не найбільшу погану альтернативу спортзалу.

Однак якщо вам необхідно позбавитися від зайвих кілограмів, то в цьому випадку для досягнення мети десяти тисяч кроків явно не вистачить. Тільки додавши ще 2 - 5 тисяч до пропонованих десяти можна розраховувати на поступове зниження ваги. За ефективністю звичайна ходьба поступається занять у спортзалі, де заодно можна ще й наростити м'язову масу для поліпшення метаболізму.

10 тисяч кроків у профілактичних цілях

Зміцнюємо серце і судини

Щоб перетворити звичайну ходьбу на засіб профілактики хвороб серця і судин важливо приділяти увагу не тільки кількістю, але і якістю виконаних кроків. Ті, що «натоптаних» протягом дня на кухні, ніяк не порівнянні за інтенсивністю з пробіжкою в спробі застати минає автобус. У швидкості пересування, інтенсивності навантаження лежить ключ до успіху.

Вчені Гарвардського університету після проведення ряду експериментів уклали, що поза всяких сумнівів для профілактики серцево-судинних захворювань ходьба у швидкому темпі протягом півгодини має більший позитивний ефект ніж 10 тисяч кроків, «накопичених» за день легким променажем. Для піших кардіо-навантажень експерти вважають за необхідне задати швидкість не менше 100 - 120 кроків за хвилину і витримати обраний темп протягом всього відрізка шляху. При нестачі часу і в тому випадку, коли складно зберегти швидкість,дозволяється виконувати цю «обов'язкову програму» по частинах, тривалістю не менше 1о хвилин кожна протягом дня. Як завжди, у разі проблем зі здоров'ям перед тим як приступити до нових фізичних навантажень не забудьте заручитися дозволом лікаря.

Захист від онкологічних захворювань

Навіть прогулянки в легкому і помірно-інтенсивному темпі, проведені регулярно, здатні на 20% скоротити ризик виникнення колоректального раку в порівнянні з малорухливим способом життя. Тому тут ідея 10 000 кроків може цілком виправдати себе.

Для профілактики раку грудей потрібно все ж таки більше, ніж всього лише регулярна ходьба звичайним кроком. Помірно-інтенсивні (швидка ходьба) і посилені (біг) фізичні заняття, - так, щоб піт кинуло, - здатні з більшою ймовірністю захистити від раку грудей, особливо у випадку гормонозалежного виду. Ще одна причина для жінок поспішати! Для більшої мотивації можна причепити крокомір.

Попереджаємо розвиток діабету другого типу

Інсулін - гормон, відповідальний за регулювання глюкози в крові, її зберігання та використання. Відомо, що з віком, а також при надмірній вазі і неправильному харчуванні чутливість організму до інсуліну помітно знижується. А це в свою чергу може призвести до фізіологічного стану, що провокує розвиток хронічних захворювань - діабету другого типу, хвороб серця і судин, деяких видів онкологічних захворювань.

Американськими вченими було доведено, що сама по собі інертність без наявності факторів зайвої ваги і неправильного харчування також здатна привести до подібного стану і викликати розвиток діабету другого типу. Однак якщо типовий малорухливий людина, що здійснює 2 - 3 тисячі кроків у день, зможе проходити щодня по 10 тисяч кроків, то, як було показано, ризик розвитку діабету знижується в 3 рази. Кращої мотивації до руху не придумати.

Чим старше ми стаємо, тим більшу роль у збереженні здоров'я відіграє фізична активність. А тому, будь то з крокоміром або без нього, ми зобов'язані знаходити час для додатковихфізичних занять і розглядати їх як одне з найбільш вірних ліків. Необхідний рекомендований мінімум складається з аеробних навантажень 150 хвилин на тиждень (прискорена ходьба - приклад тому), занять на підтримку / нарощування м'язової маси 2-3 рази на тиждень і щоденну гімнастику, що включає вправи на гнучкість і рівновагу (особливо для літніх людей). Для зниження ваги, однак, знадобиться подвоїти тривалість кардіо-навантажень.

Практичні рекомендації

1.Прінімаем рішення. Якщо у вас з'явиться бажання дізнатися свій рівень фізичної активності, і ви вирішите придбати крокомір, то не варто витрачатися на багатофункціональні пристрої. Навряд чи вам доведеться користуватися всіма пропонованими кнопочками. Непрактично, громіздко і багато плутанини. Годинники і функція підрахунку кроків (бажано з автоматичним обнуленням) - ось той необхідний і достатній мінімум, здатний мотивувати вас до руху. Слід зауважити, що все ж самі надійні і точні крокоміри випускаються більш відомими фірмами. В інших випадках похибка може досягати аж 25%.

2. Задаємо мети. Вони повинні бути індивідуальні і здійсненні. Показник у 10 тисяч кроків цілком реалістичний для середнього здорової людини у віці від 18 до 40 років. Проте така кількість може виявитися неможливим для людей більш старшого віку і тих, хто має обмеження щодо руху або хронічні захворювання.

Для дітей справедливі наступні значення: 12 000 кроків на день - для дівчаток і 13 000 - для хлопчиків.

Для зниження ваги з урахуванням вікових особливостей крокові рекомендації виглядають так:

Жінки:

· 18-40 років: 12 000 кроків в день

· 40-50 років: 11 000 кроків в день

· 50-60 років: 10 000 кроків в день

· Старше 60 років: 8000 кроків в день

Чоловіки:

· 18-50 років: 12 000 кроків в день

· Старше 50 років: 11 000 кроків в день

3. Стартуємо правильно. Для початку важливо визначити скільки в середньому за день ви здійснюєте кроків. Для цього перші кілька днів слід походити з крокоміром в звичайному режимі. Потім, щоб звикнути до відстані та уникнути зайвої стомлюваності, поступово додавати по 300-500 кроків у день.

4. Не забуваємо про кардіо-тренінгу. Важливо виділити як мінімум півгодини в день для прискореної ходьби (зі швидкістю не менше 100 -120 кроків на хвилину). Можна виконати цю «обов'язкову програму» не в один захід, а розбивши на 10-хвилинні відрізки. Навіть пересуваючись невеликими «порціями» зі змінним темпом, але щодня і в достатній кількості, можна уникнути багатьох проблем зі здоров'ям.

Швидкість ходьби

Швидкість ходьби	10 Хвилин	20 Хвилин	30 Хвилин
Повільно	0.6км	1.2км	1.8км
Середня	0.9км	1.8км	2.7км
Швидко	1.1км	2.2км	3.3км

Література

1. Harvard Men's Health Watch»

2. Tudor-Locke C. & Bassett, DR (2004). How many steps / day are enough? Sports Med. 34 (1): 1-8

3. ScienceDaily (Jan. 11, 2008)

4. Nutrition Action (DECEMBER 2009)

5. NYTIMES / 2012/02/29 /

Дата добавления: 2015-08-28