Управление стрессом.

Для формирования навыков самоконтроля над вегетативными проявлениями применяется методика, которую я назвал «тренировкой в регуляции состояния тревоги (РСТ)». Она была специально адаптирована к стрессовым ситуациям, в которых основные условия, вызывающие стресс, постоянно меняются. Так, в стрельбе из пистолета как в одном из видов современного пятиборья были выделены специально планируемые и случайные факторы, вызывающие психологическую напряженность. Планируемые стрессоры - это, например, необходимость произвести выстрел как можно быстрее, публичное объявление результата, необходимость ждать между сериями, так как судьям требуется время для определения результата, и т.д. Случайные стресс-факторы - это, например, порывы ветра или яркий солнечный свет. Наибольшего успеха добиваются спортсмены, которые могут бороться с этими факторами, даже если стрельба не их любимый вид пятиборья (победитель определяется по общему количеству очков в пяти видах). При этом РСТ предполагает использование реакций на стресс-факторы как основных (ключевых) ориентиров, чтобы активно противодействовать стрессу.

Если реакции на стресс выражаются в изменении поведения, применяется другая процедура управления стрессом. Напомним, что изменение поведения выражается, например, в двигательной дискоординации, в торможении или, наоборот, в излишней двигательной активности и т. д. В случае снижения двигательной активности у спортсмена нарушается автоматизм движений, теряется чувство легкости и плавности движений. Тем не менее усталость может возникать вопреки явному двигательному торможению, так как энергия растрачивается в ответ на напряженное состояние. Следовательно, чтобы снять напряженность, надо применить ту же поведенческую систему. Один борец потерял свободу движений, у него снизилась амплитуда движений. Для преодоления стресса использовались мышечная релаксация и идеомоторная тренировка, в которой спортсмен представлял движения своих рук и тела широкими, смелыми и размашистыми, что формировало чувство раскованности и свободы движений.

При работе с барьеристками также применялись расслабление и идеомоторная тренировка с целью снять скованность во время бега и вызвать мышечное расслабление. В результате повторных сеансов некоторые спортсменки, кроме того, улучшили показатели потребления кислорода и увеличили усилия по преодолению рабочей нагрузки. В некоторых случаях источником стресса, приводящего к неконтролируемым движениям, может быть определенный внешний стимул. Я знаю случай, когда неуравновешенное и взволнованное поведение тренера вызвало стресс у спортсмена. Участие в соревнованиях спортсменов более высокого класса или соперников, которым в прошлом спортсмен многократно проигрывал, может также вызвать стресс. Эти стимулы необходимо нейтрализовать путем моделирования ситуаций, максимально приближенных к тем, которые вызывают стресс.

Наконец, у некоторых спортсменов могут преобладать изменения в когнитивной сфере, что выражается в негативных мыслях, мешающих переживаниях. Работа с горнолыжниками подтвердила, что независимо от квалификации негативные мысли возникают практически у всех спортсменов. Однако существуют способы, позволяющие делать так, что эти мысли не влияли на деятельность. Например, можно переводить внимание спортсмена на другой объект. Работая с членом национальной команды по лыжным гонкам, я выяснил, что наиболее трудным местом на трассе для нее является подъем. Приближаясь к подъему, она начинает сомневаться в удачном его преодолении и снижает скорость. Я посоветовал ей перевести внимание на другое - приближаясь к каждому подъему, стремиться отыскать самое высокое дерево. Это снимает негативные мысли, так как трудно одновременно думать о том, как найти самое высокое дерево, и о том, как преодолеть подъем. В следующей гонке эта спортсменка финишировала третьей, значительно улучшив свое личное достижение.

В рамках современных представлений о модификации поведения предлагается ряд подходов по управлению стрессом в когнитивной сфере, в которых подчеркиваются роль установок на самоубеждение, самоприказ, анализ стресс-факторов, использование когнитивных утверждений, вызывающих адаптивные реакции. Я считаю, что необходимо соединить теории стресса и тревоги в соответствии с практическими мероприятиями по управлению стрессом. Существует некоторая общая программа управления стрессом как основание для составления индивидуальных программ, которые изменяются с учетом особенностей каждого спортсмена. Некоторые из этих правил могут быть представлены в следующем виде:

1. Определение «индивидуального профиля стресса» - картины специфических реакций на стресс, которые свидетельствуют о начале влияния стресс-факторов. Я убежден, что одни спортсмены замечают начало влияния стресса по изменениям в вегетативных функциях, другие - по изменениям в поведении, третьи - по изменениям в когнитивной сфере. Более того, существуют разные признаки, по которым спортсмены узнают о начале влияния стресса даже в одной и той же сфере. Например, в вегетативной сфере один спортсмен может испытывать учащение сердцебиения, другой - легкую дрожь, третий может ощущать, как холодеют его ноги или руки. Способность знать себя до такой степени, чтобы быть в состоянии интерпретировать информацию об изменениях, может быть весьма полезной для ранней профилактики, а следовательно, и для дальнейшего контроля стрессовых состояний.

2. Обучение навыкам релаксации полезно, поскольку расслабление - основа других способов управления стрессом. А поскольку релаксация в определенной степени влияет на двигательную координацию, в спорте важна быстро вызываемая релаксация, т. е. релаксация, возникающая при предъявлении определенного раздражителя. Например, один фигурист использует цветовой раздражитель для стимуляции релаксации, причем этот раздражитель непосредственно включен в процесс катания путем введения в слова песни, под музыку которой спортсмен выполняет свою программу, названия необходимых цветовых кодов. Есть множество различных методов релаксации: от трансцендентальной медитации и йоги до гипноза. Я отдаю предпочтение упражнениям по глубокой мышечной релаксации.

3. Обучение другим методам активной борьбы со стрессом. Релаксация - это отключение от стресс-ситуации путем «изоляции» (подобно спортсмену, отключающему на определенный момент свое сознание от стадиона и хода соревнований). Однако вопрос о снятии стресса встает опять, когда спортсмен «возвращает» свое сознание в соревновательную ситуацию. И тогда будут эффективны иные методы. Действительно, релаксация имеет определенные преимущества, но тем не менее должны применяться и другие методы. Один из них заключается в устранении факторов, вызывающих стресс. В этом случае в первую очередь необходимо определить эти факторы для каждого спортсмена.

Другой способ состоит в проигрывании адаптивных форм поведения, предшествующих стрессовым событиям. Например, я применял идеомоторную тренировку, включающую представление неожиданных ситуаций, которые могут возникнуть во время лыжной гонки. Возможно, наиболее важным правилом является то, что спортсмена необходимо обучать борьбе со стрессом в тех же условиях, в которых проходит его деятельность. Просто думать, что решение придет во время соревнования само собой, - вздор. Спортсмен не верит, что хороших результатов можно достичь без тренировки, подобно этому никто не поверит, что стрессом можно управлять без предварительной подготовки.

4. Программированный подход к управлению стрессом должен быть частью общей подготовки к конкретному соревнованию. Так же, как спортсмен разминается, подготавливая себя к последующей деятельности, так же он должен проводить предварительную процедуру, относящуюся к управлению стрессом. Спортсмен и тренер должны понять, что такая подготовка к стрессу приводит к улучшению самоконтроля деятельности.

Было бы полезно привести некоторые примеры различных подходов к управлению стрессом. Так, один молодой футболист во время игры терял контроль над собой и в результате не забивал мячи. Во время опроса выяснилось, что условия, в которых спортсмен переставал управлять собой, были стрессовыми. Это происходило на последних секундах матча, публика неистовствовала и шумела, судья пронзительно свистел. Была применена идеомоторная тренировка с моделированием подобных условий: в ситуации всевозможных помех и шума спортсмен проводил расслабление и представлял удар по мячу, к концу сезона этот футболист забил наибольшее количество мячей в первенстве университетов.

Пловчиха высокого класса обратилась ко мне несколько лет назад с необычным вопросом: она проплывала дистанции 50 и 200 м без затруднений, но дистанцию 100 м значительно хуже. На этой дистанции ей казалось, что она может удариться о стенку бассейна, натолкнуться на дорожку и потерять координацию. Описывая ситуацию, она вспоминала, что на старте ее тело было, как бы отделено от головы и через несколько взмахов возникало стрессовое состояние. Она отметила, что боится применять обычный поворот «сальто», из-за прежней травмы шеи. Я провел с ней идеомоторную тренировку, одна из задач которой состояла в представлении движения поворота «сальто». Сейчас эта спортсменка применяет такой поворот. В течение последних лет она несколько раз улучшала свои результаты.

Идеомоторная тренировка для отработки движений особо значима в видах спорта, связанных с риском (прыжки в воду, гимнастика), где обучение новым движениям представляет определенную опасность. Вначале необходимо тренировать эти движения в представлении. Представление движения, кроме всего прочего, прямо влияет на физическую и мышечную активность тела. Это подтверждается нашими исследованиями. Данная статья была бы неполной, если бы я не рассмотрел факторы, влияющие деятельность спортсмена. В моей последней работе были проанализированы такого рода факторы.

Мы ясно должны представить, что деятельность - это функции взаимодействия способностей и приобретенных навыков. Способности, конечно, генетически обусловлены, приобретенные навыки обусловлены содержанием конкретного вида спорта. Формирование навыка, в свою очередь, может быть рассмотрено в трех аспектах: необходимых, способствующих улучшению деятельности реакций; торможение ненужных, мешающих реакций; перенос навыка с тренировочных условий в соревновательные.

Анализируя спортивные двигательные навыки, можно сказать, что к разряду способствующих деятельности реакций относятся непосредственно двигательные реакции (например, разгибание мышц плеча при поднятии тяжести) или предварительно настраивающие реакции (ожидания предполагаемого успеха), адаптивные реакции в соревновательных условиях (приспособление к конкретному противнику), связывающие реакции, которые создают последовательность движений (последовательность реакций в гимнастическом упражнении), и, наконец, когнитивные реакции (такие, как сужение зоны внимания).

Формирование навыка, а отсюда и возможный конечный результат - не только итог формирования необходимых и точных реакций, но и результат снятия ненужных, мешающих реакций. К ним могут быть отнесены реакции, вызывающие негативные эмоциональные состояния (дистресс, тревогу), и отрицательные когнитивные реакции (негативные мысли, переживания и т. п.).

Даже если сформированы необходимые и сняты мешающие, ненужные реакции, необходимо обеспечить перенос навыка в постоянно изменяющиеся условия соревнований. Тренерам хорошо известны случаи, когда спортсмены показывали хорошие результаты на тренировках и значительно хуже выступали на соревнованиях или в менее значимых соревнованиях показывали лучшие результаты, чем в соревнованиях более высокого ранга. Конечно, успех переноса навыка обеспечивается степенью подобия условий тренировки условиям соревнований. Так, в баскетболе одно дело тренировать штрафные броски в минуты отдыха, другое - в игровых условиях, например после бега и паузы отдыха, т. е. перенос будет успешным в случае, когда штрафные броски тренируются в условиях физической нагрузки и в фазе утомления.

Если стресс - это фактор, влияющий на эффективность деятельности, то становится ясно, что первостепенный вопрос состоит в определении общих факторов, влияющих на деятельность. С одной стороны, стресс может быть преградой в формировании навыка, помехой становлению необходимых реакций, с другой - стресс может быть отнесен к разряду ненужных, мешающих реакций. Деструктивные стрессовые состояния могут включать изменения вегетативных, поведенческих и когнитивных функций. Деструктивные стрессовые состояния могут мешать формированию необходимых реакций путем торможения двигательных реакций либо изменять последовательность связывающих реакций.

Дата добавления: 2015-11-04