IV. Растяжка.

Сидя на согнутых в коленях ногах, спина прямо, плечи приподнять, отвести назад, там их опустить, уши, макушка сильно вверх, подбородок слегка опущен. Внимание! Наклоны головы в стороны и назад осуществлять за счет укладывания позвонков шеи один в другой как элементы гофрированной трубы при сгибании. В упражнениях 1,2,4,5 все делать по 3 раза.

1. Шея. Внимание на позвонках. Наклоняя голову, положить ухо на плечо, вернуть голову в исходное положение, в другую сторону. Медленно положить затылок на спину, подбородком дотянуть немого вверх. Положить подбородок на грудь, вытягивая шею вперед гусаком, поднять голову. Сделать 3 раза.
2. Перекат головы.!!! Это упражнение можно делать после одного месяца практики по п.1. Медленно перекатывать голову, складывая позвонки по кругу: подбородок на грудь, ухо на плечо, затылок на спину, ухо на другое плечо, подбородок на грудь. Так несколько раз, затем в другую сторону.
3. Ось. Сжать промежность, язык поднять к нёбу, стараясь продвинуть его дальше в носоглотку, ощутить ось от промежности к языку через все тело перед позвоночником. Увидеть как она проходит, если есть прогибы, искривления исправить, продвигая язык сильно вверх и кзади, сильнее сжать промежность.
4. Руки. Правую руку согнуть в локте на уровне подбородка перед собой, левой рукой обхватить локоть правой руки, завести правую руку за шею, подталкивая ее левой рукой, достать до мочки правого уха, голова при этом не поворачивается в сторону, взгляд прямо. Левой рукой.
5. Плечи. Круговые движения плечами вперед, затем назад. Свести плечи вперед, затем свести лопатки. Прогибая позвоночник мысленно свести затылок с копчиком.
6. Спина. Кошечка с переходом в кобру. Нагнуться вперед, лечь на колени, копчик сильно назад, руки вытянуть вперед, положить ладони на пол, голову слегка подвернуть к коленям. Опираясь на руки, перенести тело вперед, касаясь пола: лоб, нос, подбородок, грудь, живот с продвижением вперед до положения - упор на вытянутых руках, ноги выпрямлены, спина прогнута. Из этого положения голову повернуть в сторону, через плечо посмотреть назад на противоположную пятку, вернуть голову, повернуть в другую сторону. Скругленной спиной вернуться на согнутые колени.
7. Угол. Встать на выпрямленные ноги и руки, стопы и ладони полностью на полу, расстояние между руками и ногами такое, чтобы можно было таз положить на пол, упор на вытянутые руки, ноги выпрямлены, стопы подвернуты внутрь на пальцы, поясница прогнута. Задержаться в этом положении, ощущая натяжение во всех мышцах. Лечь, вернуться в угол.
8. Ноги. А) Сесть на пол, ноги вытянуты вперед, спина прямая, позвоночник вытянут. Наклоны начинаем от копчика выпрямленной спиной. Не сгибая коленей лечь грудью на них, руки идут при этом плотно от тазобедренного сустава по внешней стороне ног до мизинцев, от больших пальцев ног по внутренней части до паха, поднимая плечи, развернуть их, свести лопатки. Б) Ноги развести сильно, спина прямая, лечь грудью на одну ногу, на другую. В) Наклоняясь вперед, достать локтями до пола.
9. Живот. Сесть, ладони поставить позади себя пальцами к себе, ноги согнуть в колене на ширине плеч, поднять туловище в мостик, выгнуть позвоночник, животом отбивать воображаемый мяч.

Центр. Подняться с правой ноги. Соединить ладони вытянутых рук тыльной стороной, развести руки в стороны, мысленно представляя много пар рук по всей замыкаемой сфере, соединить ладони внизу, мысленно замкнув их на уровне 40 см под стопами. Ощутить при этом свое тело в центре, как желток в яйце.

Если у Вас есть еще 20 минут, можно перейти к упражнениям из раздела

VI. Энергии.

Или закончить зарядку массажем.

V. Массаж

1. Лицо. На уровне солнечного сплетения потереть ладони. Провести по лицу ладонями вверх от подбородка до корней волос и дальше по голове расчесывающими пальцами несколько раз. Потереть ладони, обхватить лицо ладонями, пальцами касаться надбровных дуг, слегка прижимая ладони, приподнять их вверх, пальцами приподнять брови вверх, опустить щеки, развести щеки и брови в стороны. Надуть щёки, постучать пальцами по ним. Похлопать ладонями по лбу, щекам, подбородку, шее, чуть ниже. Несколько раз.

2. Простучать грудную клетку кулаками, пальцами, растереть ладонью.

3. Голова. Потереть ладони. Потянуть себя за волосы по всей голове, побарабанить голову, пальцы поставить на лоб к середине, плотно прижимая, повести ими к вискам несколько раз, обхватить голову сзади ладонями пальцами вверх, большими пальцами растирающие движения вдоль основания черепа, от висков вверх и за ухо растирающими короткими движениями пальцев.

4. Уши. Потереть ладони, плотно провести руками по ушам к затылку, обратным движением свернуть уши в трубочку, потянуть уши в разные стороны, вверх, вниз. Поставить средние пальцы на козелки, закрыть ими вход в ухо, постучать указательным пальцем по среднему. Плотно заткнуть уши средними пальцами, резко вытащить их.

5. Глаза Потереть ладони, надавливая пальцами пройтись по краю глазниц от внешнего края к внутреннему по верхней и нижней части. Потереть ладони. Сложив ладони лодочкой, наложить их на область глаз. Глаза открыты. Сделать зарядку для приводящих мышц глазного яблока. Задаем разные движения. После каждого вида движения слегка поморгать. Вверх - вниз, в стороны, по диагонали, по кругу, по квадрату, в спирали вокруг столба и бревна, раскручивая спираль от центра и к центру влево и вправо, круги в горизонтальной плоскости.

6. Язык. Высунуть язык, достать нос, подбородок, щеки. Внутри рта потрогать щёки, небо, зубы, дёсна, подтянуть язык вверх, назад. Слюну проглотить.

7. Руки. Потереть ладони, пальцами провести по пальцам другой руки, как бы надевая перчатки, растирающие движения от запястья к локтю, от локтя к плечу.

8. Прохлопать сильно все тело. Погладить всего себя.

Конец.

Кто все это сделал, тот молодец!

Здорового всем куража и удачного дня!

Дата добавления: 2015-10-28