|
Читайте также: |
Исключительно важную роль в ушу играет умение свободно принимать самые замысловатые позы.
Это достигается за счет высокой эластичности и упругости мышц и сухожилий. Растягивающие упражнения мы разложили на два комплекса, дающие различный эффект и применяемые в разных частях тренировки: первый перед шоуфа (работой рук), второй — перед туйфа (работой ног).
Комплекс 1 объединяет упражнения для растяжки мышц верхних конечностей и плечевого пояса. Их можно использовать во время разминки, но с обязательным предварительным разогревом растягиваемых мышц.
Упражнение «Пальцы на себя». Поставьте правую руку перёд собой пальцами вниз, ладонью от себя. Уперев правый локоть себе в живот, левой рукой тяните пальцы правой на себя пружинящими движениями 5 — 7 раз. Смените руку (рис. 22).
«Потянуть за клюв». Сгруппируйте пальцы правой руки в положение «клюв цапли». Для этого соберите их в щепоть (все пять пальцев касаются друг друга), поставьте предплечье вертикально и опустите максимально. вниз. Затем левой рукой пружинящими движениями тяните за «клкв». растягивая мышцы, проходящие над лучезапястным суставом(рис. 23).
Следующие упражнения укрепляют и растягивают мышцы большого пальца. Они не сложны и легко разучиваются по рисункам (рис. 24—25).
«Качаться на ладонях». Это упражнение выполняется в положении «на четвереньках». Ладони лежат на полу и развернуты так, что пальцы направлены точно на колени (большой палец наружу). Выполняйте легкие покачивания назад, не отрывая ладоней от пола. 15 — 20 раз (рис. 26).
«Толкать руку за спину». Встаньте в позицию кайлибу. Заложите левую руку за спину через верх. Правой рукой плавными надавливаниями толкайте локоть левой вниз. 5—7 раз. Поменяйте руки (рис. 27).
Повторите то же заложив руку за спину с низу (рис. 28).
«Опускать плечо». Упражнение выполняется в позиции мабу, ладони лежат на коленях. Опускайте вперед—вниз то одно, _то другое плечо (рис. 29).
«Замок и лодочка». Сцепите руки за спиной так, как показано на рисунке 30—31.
«Обратный выверт» выполняется из позиции кайлибу. Опущенные руки сцепляются за спиной. Затем они плавными рывками обгоняют корпус, наклоняющийся вперед. Это упражнение хорошо выполнять при помощи партнера (рис. 32).
«Скрутка у стены». Положите ладонь на стену (пальцы повернуты за спину параллельно полу) и плавными надавливаниями поворачивайтесь вокруг своей оси, стремясь увидеть руку через противоположное плечо (рис. 33).
Комплекс 2 объединяет упражнения на растяжку мышц ног и промежности. Выполняется пе- ред махами и в конце тренировки. Может также быть использован в качестве ежедневного комплекса растяжки.
«Прижимать плечи к коленям». Упражнение выполняется из основной стойки кайлибу. Присядь-
пола пяткой, а задняя — внутренней поверхностью стопы (рис. 38).
Бабочка» выполняется в положений сидя на полу, соедините пятки, обхватите стопы руками и придвиньте их вплотную к паху. Надавливая локтями на колени, старайтесь прижать их к полу
(рис. 39).
Последнее упражнение комплекса «Обезьяна чешет затылок» трудно для новичка. Сидя на полу, возьмите одну ногу обеими руками и заводя бедро за плечо, заложите голень за голову: При правильном выполнении колено должно двигаться в направлении назад.
ТАО «ОРЕЛ ПРОБУЕТ СИЛЫ»
Для освоения некоторых базовых приемов предлагаем комплекс из 15 движений, имитирующий схватку с двумя противниками. Каждое движение может изучаться и отрабатываться отдельно, вне связи с предыдущими и последующими.
Цифрами обозначаются движения, следующие друг за другом, а буквами — производимые одновременно. Так, сложное движение 1 состоит из двух последовательных фаз 1(1) и 1(2). а те. в
те на корточки прижмите плечи к коленям, обхватите ладонями голени. Выпрямляйте ноги, не отрывая плеч от колен. Фиксируйте положение с максимально возможным распрямлением ног несколько секунд. Затем снова согните ноги. 4—6 раз.
Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой.
Пружинящим наклонами касайтесь правым локтем пола около правой пятки (рис 34). Затем
обхватите голень изнутри, зафиксируйте плечо
около колена. Качайте бедром левой ноги вниз—
вперед (рис. 35). Затем снова работайте локтем.
И опять бедром. Нужно следить, чтобы стопа зад -
ней ноги касалась пола своей внутренней частью
(без подъема пятки). Смените ноги.
«Нижняя стрела». Станьте лицом к стене. Перенесите тяжесть тела на одну ногу. Согните ее, свободную ногу поставьте на пятку как можно ближе к стене. Зафиксировав голеностоп между стеной и иолом, распрямляйте опорную ногу плавными движениями. «Нижняя стрела» растягивает ахиллово сухожилие и одновременно укрепляет мышцы бедра (рис. 36).
«Поперечный шпагат». Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамейка или табурет. Встаньте, широко раздвинув ноги, лицом к скамейке. Обопритесь локтями, сосредоточив максимум веса на руках. Легкими пружинящими надавливаниями опускайтесь все ниже и ниже. Достигнув предела, зафиксируйтесь в этом положении, хотя бы на 30 сек. Для лучшего скольжения полезно положить под пятки половик или шерстяные носки (рис. 37).
Для отработки «продольного шпагата» вам по - надобится еще одна скамейка. Принцип тот же: удерживая основную тяжесть тела руками, легкими надавливаниями опуститься, раздвигая ноги вперед—назад. При этом передняя нога касается свою очередь, из составных движений а, б, в,
Для наглядности приведены также рисунки, обь-
ясняющие боевое применение приемов комплекса.
Исходное положение - позиция бинбу (рис. 40)
По традиции, все формальные упражнения как,
впрочем, и поединки начинаются с приветствия.
Движение 1 «Орел раскрывает крылья»
1.(1): а) Поворот линии плеч на 45° левым плечом вперед: б) подъем рук вдоль передней вертикальной оси тела тыльной стороной вверх до уровня чуть выше макушки с постепенным разведением их в стороны; в) подъем левого колена вперед — вверх—вправо до уровня «бедро параллельно полу» (рис. 41—42).
1(2): а) Руки плавно опускаются вниз, надавливая ладонями на невидимую основу: б) левая нога движется влево—вниз—вперед: в) правая (опорная) нога сгибается, создавая «пружину» для следующего движения (рис. 43).
Движение 2 «Поднимать голову противника»
а) Перенос тяжести с правой ноги на левую;
б) поворот левой стопы на пятке влево - наружу;
в) круговой восходящий удар правой ладонью;
в подбородок противника (рис. 44).
Движение 3 «Отрезающий блок»
а) Поворот линии плеч вокруг вертикальной оси
в право; б) подъём левой руки; в)отрезающее дви-
жение правой ладонью вправо - вниз отводящее
ногу второго противника (рис (45).
Движение 4 «Удар перевёрнутым кулаком»
4(1) а)Опускание правой ноги вправо - вперед;
б)перенос тяжести с левой ноги на правую (рис 46).
4(2) а) Опускание левой руки вправо к груди;
б)заступ левой ногой вправо сзади; в) удар правым
перевёрнутым кулаком по восходящей дуге от груди
(рис 47).
Движение 7 «Блок-крыло и прямой удар»
7(1) а)Увод правого кулака под мышку; б) круговое
отводящее движение левой ладонью внутрь (рис 52-53)
7(2) а)Разворот корпуса в обратную сторону
б)Отвод левого локтя назад; в) Поражающий удар
правым кулаком с возвратом в гунбу (рис 54).
Движение 8 «Максимум силы»
8(1) а)Вынос в перёд левой ладони и левого плеча;
б) подъём правого колена вперёд-вверх; в) сгибание
правого локтя (рис 55). 8 (2) Падение на правую ногу
в перёд. 8(3) а) Отведение левого локтя назад; б) прямой
поражающий удар правым кулаком; в)принятие
мабу с резким выдохом (рис 56).
Движение 9 «Уход вниз»
9(1) а) Перенос тяжести на правую ногу; б) восходящее
движение раскрытыми ладонями вверх -
|
Движение 5 «Отвести руку ибить»
5(1) а) Перенос тяжести на левую ногу; б)вынос правой ноги
Вперед - вправо; в) разворот плеч вправо;
г) округлое отрезающее движение правой рукой вправо -
вниз (рис 48).
5(2) а) Перенос тяжести на правую ногу; б) прямой удар
левой ладонью; в) отвод правой руки в положение
«локоть согнут справа» (рис 49).
Движение 6 «Коготь поражает с верху»
6(1) а) Передвижение левой ноги вправо на две длинны стопы
(рис 50). 6(2) а) Вертикальный круг левой рукой; б)поворот на
180°; в) перенос тяжести тела на левую ногу;
г) вертикальный круг правой рукой с кистью в положении
«коготь орла» (рис 51).
накрест; в)поднятие левого колена; г) поворот головы
влево (рис 57). 9(2) а) Приседание на правой ноге;
б)расходящиеся движение руками вниз в стороны
(правая выше левой); в)Скольжение левой ногой -
внешней стороны стопы - под противника с принятием
позиции пубу (рис 58).
Движение «Нога, за тем рука»
10(1) Перенос тяжести тела на левую ногу и поднимаясь
на ней, ударить правой пяткой в живот противника (рис 59)
10(2) Опускаясь на правую ногу в мабу, завалить правое
плечё вперед - внутрь, кулаки перед животом (рис 60).
10(3) Удар обратным кулаком вправо с разворотом
корпуса в ту же сторону (рис 61).
|
Движение 11 «Подмести пол»
11(1): а) Перенести тяжесть тела на правую ногу, б) начать разворот через спину левым плечом на-зад (рис. 21).
11(2): а) Широкий разворот корпуса на 270°, в кон-це движения лицо смотрит на падающего против-ника: б) сметающая подсечка левой ногой, в фи-нале правым кулак прижат к ребрам для атаки
(рис. 63).
Движение 12 «Удар вниз»
а) Перенос, тяжести тела на левую ногу; б) доби-вающий нисходящий удар правым кулаком (рис 64)
Движение 13 «Соединить руки»
13(1):а) Подъем сходящихся рук вперед - вверх; б) распрямление левой ноги (не до конца): в) подъем правого колена (рис. 65).
13(2) а) Разворот влево на 90˚; б) опускание пра-
вой ноги с переносом на нее тяжести; и) нисходя -щее движение ладоней (левая над правой), пере -ходящее в вертикальный боковой взлет при дви -жении 14 (1). (Рис. 66).
Движение 14 «Орел складывает крылья»
14(1): а) Круговой взлет кистей через стороны вверх, ладони направлены вниз, б) подъем лево -го колона (рис. 67).
1 1(2): а) Приседание на правой ноге: б) вынос впе -ред — вниз левой ноги на носок позиция сюйбу;
в) закрывание грудной клетки опусканием рук локтями винз в финале движения левая ладонь впереди правой (рис. 68).
Дата добавления: 2015-10-02; просмотров: 55 | Нарушение авторских прав
| <== предыдущая страница | | | следующая страница ==> |
| РАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ | | | На 2009 - 2013 годы |