Студопедия
Случайная страница | ТОМ-1 | ТОМ-2 | ТОМ-3
АрхитектураБиологияГеографияДругоеИностранные языки
ИнформатикаИсторияКультураЛитератураМатематика
МедицинаМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогика
ПолитикаПравоПрограммированиеПсихологияРелигия
СоциологияСпортСтроительствоФизикаФилософия
ФинансыХимияЭкологияЭкономикаЭлектроника

Тренировка широчайших - упражнения и методики

Золотая середина | Особенности силовых тренировок для эктоморфов | Тренируйте попу | Слишком много упражнений на грудь | Женщинам труднее, чем мужчинам, сделать пресс рельефным | Подтягивание с отягощением | Как накачать пресс - упражнения и методики | Как накачать ноги - упражнения и методики | Как накачать трицепсы - упражнения и методики | Как накачать ягодицы - упражнения и методики |


Читайте также:
  1. III. Выполните следующие упражнения.
  2. III. Выполните следующие упражнения.
  3. III. Выполните следующие упражнения.
  4. III. Выполните следующие упражнения.
  5. III. Выполните следующие упражнения.
  6. III. Выполните следующие упражнения.
  7. III. Выполните следующие упражнения.

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/ssirochaissay_yprajnenia.php

Широчайшие мышцы – одни из самых больших мышц на теле человека. Именно они делают спину широкой и придают хорошую осанку и красоту всей спине. И в этой статье я хочу поговорить именно об их тренировке.

Базовые упражнения для тренинга широчайших - это, конечно, подтягивания. Если хотите, чтобы ваша спина была действительно широкой – необходимо подтягиваться. И здесь существуют следующие варианты:

Подтягивания за голову широким хватом – пожалуй, максимально грузит ваши широчайшие мышцы. Дальше идёт – подтягивание к груди средним хватом. Причём здесь надо стараться в верхней точке максимально прогнуть спину, а ноги подать немного вперёд. Чем больше наклон вашего туловища будет отличаться от вертикали, тем сильнее будут задействованы широчайшие мышцы.

Ещё один неплохой способ – подтягивания узким параллельным хватом. Здесь, чтобы не уткнуться головой в перекладину, вам приходится прогибаться, и это дополнительно нагрузит вашу спину.

Теперь тяги. Представляем вашему вниманию тягу штанги в наклоне. Здесь два варианта: прямым хватом и обратным (снизу). Оба варианта имеют место быть, но, на мой взгляд, обратный хват предпочтительнее. Дело в том, что при таком хвате локти сильнее прижимаются к туловищу, что заставляет широчайшие дополнительно сокращаться, а значит, КПД упражнения увеличивается. Браться лучше чуть шире плеч. Сильно широкий хват уменьшает амплитуду движения и мешает мышцам спины полноценно работать.

Как разновидность этого упражнения можно рассматривать тягу одной гантелью в наклоне. Очень полезное упражнение (особенно если знать, как делать). Фиксированное положение таза даёт здесь меньше вариантов для халтуры. Для лучшего растяжения широчайшей лучше внизу поворачивать кисть ладонью назад. А для лучшего сокращения – в верхней точке поворачивать кисть ладонью к себе и прижимать локоть к туловищу.

Тяга Т-образного грифа лёжа делает нагрузку на спину ещё более изолированной и по праву может считаться одним из самых эффективных упражнений для ваших широчайших.

Ну и конечно – пуловер с гантелью лёжа. И пусть вы не особо накачаете свою спину этим упражнением, но делать его стоит. Пуловер отлично растягивает и широчайшие, и весь плечевой пояс, и грудь. Выполнять лучше в конце тренировки. Ещё пару советов. Первое - не бойтесь в упражнениях на широчайшие использовать лямки. Это снизит нагрузку на руки и заставит максимально работать вашу спину. И второе – во всех упражнениях желательно в конце усилия прогибать спину и сводить лопатки, а в конце опускания снаряда – немного округлять спину. Такая техника заставит ваши мышцы сильнее сокращаться и растягиваться.

Упражнения на широчайшую мышцу, как ни на какую другую, блещут разнообразием и количеством. Попробую дать несколько рекомендаций, как же всё это сочетать.

В вашем тренировочном плане обязательно должны быть как вертикальные тяги/подтягивания, так и горизонтальные. Только так развитие вашей спины будет всесторонним. Допустим: понедельник – подтягивания за голову, тяга с верхнего блока к груди и пуловер с гантелью. Пятница – тяга штанги в наклоне и тяга горизонтального блока.

ОГЛАВЛЕНИЕ


Дата добавления: 2015-10-24; просмотров: 54 | Нарушение авторских прав


<== предыдущая страница | следующая страница ==>
Как накачать спину - упражнения и методики| Как накачать грудь - упражнения и методики

mybiblioteka.su - 2015-2024 год. (0.006 сек.)