Как себе помочь?

Прежде всего необходимо переключить внимание и отвлечься от негативных ощущений. Можно использовать следующие приемы:

· научитесь расслабляться. Для этого можно освоить любой метод релаксации. Когда вы научитесь быстро снимать мышечное напряжение, легко сможете снижать уровень тревоги. Дело в том, что тревога и релаксация – прямо противоположные состояния, они не могут быть одновременно, поэтому расслабление мышц в ситуациях, вызывающие напряжение, позволяет снизить уровень тревоги, избавиться от негативных ощущений, проще воспринимать стрессовые ситуации и предотвращать приступы паники.

· научитесь правильно дышать. У многих в момент панической атаки возникает ощущение нехватки воздуха, кажется, что «не хватает кислорода» и хочется поглубже вдохнуть. На самом деле, человек делает глубокие вдохи и происходит перенасыщение кислородом, что и вызывает усиление тревоги и ощущение нехватки воздуха. Справиться с этой проблемой позволит освоение метода так называемого диафрагмального дыхания.

· подышите в бумажный пакет, если пакета нет сложите ладошки «лодочкой» («горсточкой», как будто хотите зачерпнуть ладонями воду), приложите их к лицу, чтобы они прикрывали рот и нос. Дышите спокойно, немного удлиняя выдох (можно про себя считать: на два счета (раз, два) делать вдох, на четыре (раз, два, три, четыре) – выдох.

· переключите внимание

o

§

1.

1. начинайте считать в уме, например, 10000-7= 9993; 9993-7=... и тд

2. читайте про себя стихи, напевайте про себя какую-нибудь песенку

3. наденьте на запястье тонкую резинку. Почувствовав приближение первых симптомов паники, натяните резинку и отпустите ее так, чтобы она щелкнула по коже;

· откладывание страха. Начните с признания своего страха и откладывания своего волнения на время. Разрешите себе бояться по часам. Например, вы решаете тревожиться каждые 3 часа по 5 минут. Когда проходит 3 часа, вы засекаете время и начинаете сознательно бояться изо всех сил. Ровно через 5 минут откладываете страхи на 3 часа. Даже если вам удастся отложить свой страх на несколько секунд — это уже ваша маленькая победа. Вы начинаете управлять страхом, контролировать его, и это вы решаете когда вам боятся, а когда оставаться спокойным. Ваша цель — научится откладывать страх по графику на запланированное время. В результате такого управления страхом, вы сможете отметить, в результате таких тренировок интенсивность страха снижается, уменьшается время приступа и частота приступов всё реже. Так вы обретаете всё больший контроль над своим состоянием.

· ежедневное волнение. Данная техника учит дать место страху и уйти от борьбы с ним. Вы выбираете периоды времени по 10 минут 2 раза в день и сознательно и усердно начинаете переживать свои страхи. Это время только для концентрации на страхах. В течение 10 минут вы погружаетесь в свои страхи и удерживаете их, негативные мысли и телесные дискомфорты. При этом постарайтесь почувствовать максимальный дискомфорт. По истечении 10 минут, отпустите свой страх, расслабьтесь с помощью дыхательного упражнения и вернитесь к привычным делам. Задача этой тренировки состоит в том, чтобы развеять иллюзию о том, что человек может беспокоится долго. Когда же вы концентрируете свое внимание на страхе в строго отведенное для страха время, перестаёте бороться с ним, вы замечаете, что интенсивность страха снижается, увеличиваются периоды времени между приступами и длительность приступов. Тренируйте данный метод минимум 10 дней подряд и вы заметите положительную динамику.

Дата добавления: 2015-08-17