Тренировки

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Пресс   Вечерняя прогулка	Тренировка ног и ягодиц, пресс   Вечерняя прогулка	Кардио, 30-40 минут   Вечерняя прогулка	Пресс   Вечерняя прогулка	Кардио, 30-40 минут	Круговая тренировка всех групп мышц тела	Кардио 30-40 минут   Пресс   Вечерняя прогулка

1. Кардиотренировка представляет собой бег/быстрый шаг на беговой дорожке, допустимый диапазон сердцебиения – от 120 до 140 ударов в минуту. Продолжительность не менее 25 и не более 50 минут. Начинать можно с 15-20 минут постепенно доводя длительность тренировки до 45 минут. Предварительно обязательно 3-5-минутная разминка без отягощений, включающая в себя разогрев всех групп мышц тела и любого упражнения на пресс (2-3 подхода на 10-12 повторений). Во время пробежки допустимо пить подслащенную воду, чтобы восполнять запасы глютамина во время тренировки, но не злоупотреблять этим. Останавливаться запрещено, допустимы лишь 2-3 замедления темпа ходьбы/бега и пульса до 100-110 ударов в минуту.

2. Вечерняя прогулка осуществляется за 1,5-3 часа до сна, продолжительность от 40 минут до 1,5 часов. Шаг обычный, перед прогулкой желательно еще раз сделать разминку на основные группы мышц (ноги, спина)

3. Тренировка пресса состоит из 4 основных упражнений. 1 – подъем туловища из горизонтального положения (3-4 подхода по 10-25 повторений), 2 – подъем ног на уголке (3-4 подхода по 10-12 повторений), 3 – горизонтальные скручивания (3-4 подхода по 10-20 повторений), 4 – планка (подробнее в таблице снизу, планку требуется выполнять каждый день).

4. Тренировка ягодиц и ног (вторник) состоит из 3 больших упражнений. Первое базовое упражнение – приседания со штангой, выполняется 4-6 подходов по 8-10 повторений. Второе упражнение – наклоны со штангой, выполняется 4-6 подходов по 10-12 повторений. Третье упражнение – выпады с гантелями, выполняется 3-4 подхода на максимум повторов. После тренировки будет ОЧЕНЬ тяжело, но подтянутая попа и ноги того стоят J

5. Круговая тренировка (суббота) состоит из 4 упражнений, которые выполняются по кругу 3 раза. Первое упражнение – уже знакомые приседания, выполняемые на 6-8 повторений; второе – римская тяга со штангой, 8-12 повторений; третье – подъем гантелей на бицепс на 8-10 повторений; четвертое – армейский жим гантелей стоя на 6-8 повторений.

ЕДА

Основной совет: больше воды, меньше соли. Желательная норма потребления жидкости 2-5 литров в день. Воду пить в любом удобном случае. Обязателен также поливитаминный комплекс, если денег нет, то вполне подойдет дуовит или компливит, если деньги есть, лучше купить Vitrum с женьшенем или Opti-woman (продаются в магазинах спортивного питания). Еще из добавок нужно купить либо рыбий жир, либо льняное масло.

Продукты, исключаемые из рациона полностью. Пора бросить вызов силе воли, не правда ли?;)

Масло подсолнечное, сливочное, жирные части свинины и курицы, баранина, ВСЕ мучное и сладкое, макаронные изделия, газировки, бургеры, пиццы, белый рис, жирное молоко, глазированные сырки, пельмени, чипсы, майонезы, кетчупы, колбасы, классические йогурты типа ЧУДО и Danone, АЛКОГОЛЬ и СИГАРЕТЫ.

Дата добавления: 2015-08-17