Убираем Бока за 20 занятий

1.мельница - 100 раз

2.тянемся за ручками - по 40 раз

3. наклоны в стороны - по 40 раз

4.наклоны к ногам - по 40 раз

5.поднимаем ножки - по 40 раз

____________________________________________

“Ходила” на ягодицах - получила красивую попу.

Как делать: нужно сесть на пол, ноги вытянуть вперед, а руки положить перед собой. Далее, не двигая ногами, «ползем» за счет поднимания и передвигания то одного то другого бедра. Для сильнейшего эффекта ползаем как вперед, так и назад.

____________________________________________

1. Выпивать не меньше 2х литров жидкости в сутки.

2. Не пить алкоголь, только если чуть-чуть красного вина.

3. До завтрака натощак выпивать стакан воды с медом и лимоном. Подождать 20 минут, а лишь потом завтракать.

____________________________________________

8 заповедей стройной фигуры:

1. Носи каблуки

2. Не злоупотребляй диетами

3. Чаще смейся

4. Полюби грейпфруты

5. Следи за калориями

6. Держись прямо

7. Уважай протеины

8. Борись с целлюлитом

____________________________________________

- 40 раз сделай пресс

- 60 наклонов (20 влево, 20 вправо, 20 вперед) (чтобы сформировать талию)

- 20 поворотов (чтобы убрать складки)

- 30 приседаний (попа станет красивее)

Упражнения для «Попка как орех»

___

Упражнение 1: Выпады

Лучше делать упражнение с небольшого подъёма.

Исходное положение: Сделай шаг правой ногой вперед, колени мягкие, мышцы пресса напряжены, спина ровная. Руки на поясе.

- На вдохе, сгибая ноги в коленях, упираясь правой пяткой в пол, опустись, при этом не касаясь левым коленом пола, в нижней точке колени под углом 90 градусов.

- На выдохе поднимись в исходное положение.

Поменяй положение ног.

Количество: 2-3 подхода для каждой ноги по 10-15 повторов.

Упражнение 2: Наклоны

Исходное положение: Сделай шаг правой ногой вперед, колени мягкие, мышцы пресса напряжены, спина ровная. Руки на поясе.

- На вдохе наклонись вперед максимально низко (сгибая тело в области таза), спина ровная. Пресс напряжен.

- На выдохе, напрягая мышцы ног и ягодиц, поднимись, возвращаясь в исходное положение.

Количество: 2-3 подхода 10-12 повторов.

(!) Более трудный вариант - совместить первое и второе упражнения: делая выпад, добавь наклон корпуса.

Упражнение 3: Полукруг ногой

Исходное положение: Встань на четвереньки, упор должен быть на ладони и колени, колени точно под тазом.

- Вытяни одну ногу назад, коснись носком пола, на выдохе подними ногу, нарисуй в воздухе полукруг, на вдохе коснись носком пола сбоку от тела, при этом держи мышцы пресса в напряжении, а спину ровно.

- Вернись в исходное положение. Сделай то же самое другой ногой.

Количество: 2-3 подхода по 12-20 повторов (можно использовать различное оборудование - утяжелители, резиновые амортизаторы).

Упражнение 4: Приседания

Исходное положение: Встань прямо, ноги на ширине бедер, мышцы живота напряжены, лопатки сведены, спина прямая.

- На вдохе согни ноги в коленях до прямого угла, при этом отведи таз назад (как будто хочешь сесть на низкий стул позади тебя), на выдохе - вернись в исходное положение.

Количество: 2-3 подхода по 10-15 повторов (для большей эффективности можно использовать различное оборудование - к примеру, утяжелители для рук или гантели).

Упражнение 5: Поднятие бёдер

Исходное положение: Лёжа на боку, угол между ногами и телом 120-150 градусов!

- Напряги мышцы пресса и, удерживая их в этом положении, на выдохе подними прямую ногу максимально вверх, на вдохе опусти.

Количество: 2-3 подхода по 15-20 повторов для каждой ноги.

Упражнение 6: Удары пятками

Исходное положение: Лёжа на животе, лоб на ладонях, бедра прижаты к полу, ноги прямые, на ширине плеч.

- Приподними бедра над полом и сделай 10-30 ударов пятками друг о друга.

- На первые 5 ударов делаем вдох, на вторые 5 - выдох.

- Затем согни ноги в коленях и постарайся достать пятками до ягодиц. Вернись в исходное положение.

Количество: 2-3 подхода.

Упражнение 7: Малые круги ногами

Исходное положение: Лёжа на боку, угол между ногами и телом 120-150 градусов!

- Подними левую ногу вверх. Нарисуй ею в воздухе 5 небольших кругов сначала по часовой стрелке, потом против.

- Ягодицы и пресс напряжены, спина прямая.

- Начинай круг на вдохе, заканчивай на выдохе.

Количество: 1-2 подхода.

Упражнение 8: Выталкивание таза

Исходное положение: Лёжа на спине, руки вдоль тела, пятки на полу, максимально приближены к ягодицам.

- На выдохе, отталкиваясь пятками от пола, максимально вытолкни таз вверх, напрягая ягодицы, затем на вдохе опусти ягодицы, не касаясь пола!

- Для усложнения можно поочередно выполнять по 8-10 повторов одной ногой.

Количество: 2-3 подхода по 12-15 повторов.

Упражнение 9: Пистолетик

Исходное положение: Встань прямо, правая нога опорная, левая вытянута вперед.

- На вдох согни опорную ногу в колене и потянись ладонями к носку вытянутой ноги, на выдохе вернись в исходное положение.

Количество: 2 подхода по 8-10 повторов для каждой ноги.

(!) Посвяти упражнениям всего 2-3 дня в неделю и твоя попка будет всегда в центре внимания!

Упражнение 10: Обратная планка

Исходное положение: Лёжа на спине, опора на пятки и ладони, лицо вверх.

- Вытянись в одну прямую линию от стоп до макушки, напряги мышцы живота и ягодиц, не прогибайся в пояснице.

- Удерживай статическое напряжение мышц.

Количество: 1 -2 подхода, удержание от 30 секунд до 1,5 минут.

Упражнение 11: Выталкивание ягодиц

Исходное положение: Лёжа на животе, лоб на ладонях, таз плотно прижат к полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, бедра и ягодицы напряжены.

- На выдохе подними бедра максимально высоко над полом, на вдохе опусти, не расслабляя ягодицы.

Количество: 2-3 подхода по 15-20 повторов.

Упражнение 12: "Ходьба" на попе

Исходное положение: Сидя на полу, ноги вытянуты, спина ровная.

- Напрягая попу, "шагай" вперед поочередно каждой ягодицей, 2-3 метра вперед и 2-3 метра назад.

Количество: 2-3 подхода, темп дыхания произвольный.

Упражнения для груди: женский вариант.

Подтянутая, красивая, высокая грудь дается природой не каждой женщине, и прямо скажем не понятно за какие заслуги. Однако, у любой дамы есть возможность поспорить с природой, и даже уложить ее на лопатки. Грудь можно приподнять и придать ей лучшую форму регулярными занятиями в тренажерном зале.

Согласно анатомическому строению с самой молочной железой сделать ничего нельзя, если конечно вы не хирург со скальпелем в левой и имплантантом в правой руке. Но можно подкачать грудную мышцу, на которой эта железа покоиться. В итоге, кожный покров и сама железистая ткань как бы натянутся на мышцу, и визуально поднимутся.

Простых сжиманий рук и других упражнений из дамских журнальчиков здесь мало. Грудь «делается» тяжелыми жимами лежа и разведениями на наклонной скамье. Малоповторный тренинг этих мышц быстро заставит гипертрофироваться мышечные волокна, создавая качественный плацдарм для молочной железы.

Итак, когда грудь под прицелом тренинга, лучше построить программу тренировок так, чтобы 2 тренировки в неделю включали прокачку груди.

Первая тренировка:

• Жим штанги лежа 4 подхода по 8 раз.

• Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 10 раз

• Разведение гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 8-10 раз

Вторая тренировка:

• Жим штанги на наклонной скамье 4 подхода по 8 раз

• Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 12 раз

• Разведение гантелей на обратнонаклонной скамье 3 подхода по 8-10 раз

• Кроссоверы 3 подхода по 12 раз

В программу включены упражнения на наклонной (45 градусов) и обратнонаклонной скамье (- 45 градусов). Так как женщине наиболее важна не средняя часть грудной мышцы, а верхняя, которая подтягивает грудь, и нижняя – оформляющая низ железы.

Так же неплохо вкупе с тренингом пользоваться кремами и гелями для укрепления кожи груди. Такой «двойной удар» скорее приведет Вас к желанной цели.

Дата добавления: 2015-07-21