Читайте также:
|
|
Приседания 1,3–1,7 x m
Жим ногами (станок) 2,5–2,9 x m
Занятия на гребном тренажере 0,5–0,8 x m
Тяга вниз согнутыми руками в положении стоя 0,3–0,5 x m
Некоторые спортсмены подвержены искушению сделать в течение занятия более одного упражнения по разгибанию тазобедренного сустава или повысить нагрузку сверх указанных выше целевых значений, другие – увеличить количество рекомендованных подходов в течение сессии, приведенное во врезке 13.3. Подобные действия могут привести к несбалансированности мышц, в особенности в верхней части ноги, что, в свою очередь, чревато получением травмы бедра или колена. В течение фазы МН выносливость может несколько снижаться, появляется ощущение тяжести в ногах и руках. Если вы будете перегружать себя, вам будет сложнее двигаться к намеченной цели.
Поддержание силы (ПС)
Эта фаза направлена на поддержание силы, наработанной в ходе предыдущих фаз, а производимые в это время упражнения (интервальные упражнения, езда по холмам, плавание в открытой воде и стационарные усилия) будут поддерживать на должном уровне вашу мощность и мышечную выносливость. Отказ от тренировок с сопротивлением на этом этапе может привести к постепенной потере силы в ходе всего сезона. Поддержка же ее в течение гоночного сезона особенно важна для женщин и профессиональных спортсменов. При этом некоторые атлеты, особенно мужчины в возрасте от двадцати до тридцати лет, могут поддерживать достаточный уровень силы, не занимаясь силовыми тренировками в течение Базового периода, периода Строительства и Пикового периода.
В ходе фазы ПС основное усилие на мышцы должно приходиться лишь при последнем подходе. При этом нагрузка должна составлять около 80 % от вашей максимальной нагрузки для одного подхода (то есть максимума, который может поднять группа мышц при единственном повторе). Один-два подхода, обеспечивающих разминку перед этим последним подходом, производятся на уровне около 60 % от максимального. Необходимые детали для фазы ПС приведены во врезке 13.4.
Врезка 13.4. Фаза поддержания силы (ПС)
* Это указание распространяется лишь на упражнения, выделенные жирным шрифтом. Все другие производятся в соответствии с общими указаниями для фазы AA
Дата добавления: 2015-11-30; просмотров: 20 | Нарушение авторских прав