Читайте также:
|
Заставьте себя замедлить все движения и расслабить мышцы. «Стряхните» напряжение. Дышите медленнее и постарайтесь замедлить пульс, отслеживая показания монитора ЧСС.
Успокойтесь, прогоните от себя страх и негативные мысли. Думайте о своих недавних победах.
Позвольте себе двигаться на «автопилоте» в ходе разминки. Займите свой мозг другими стимулами – музыкой, общением, размышлениями о своих хобби или мыслями на другие интересующие вас темы.
Научитесь доверять своему тренировочному и соревновательному опыту – это позволит показывать все, на что вы способны, без лишних усилий и болезненных ощущений. Скажите себе, что как только раздастся сигнал на старт, вы просто включите «нужный рубильник» и будете делать то, что уже делали раньше.
Не думайте о победе или поражении. Ведите себя как ребенок, которому интересен сам факт участия в таком необычном событии.
Не соревнуйтесь с другими спортсменами. Вы не в состоянии контролировать, насколько вы лучше или хуже них. Вы способны контролировать лишь собственные усилия и навыки.
Забудьте о результате гонки. Думайте только о том, что находится перед вами здесь и сейчас.
Ведите себя тихо и спокойно. Смотрите на других расслабленных спортсменов и имитируйте их поведение.
Действуйте так, как будто участвуете в тренировке вместе со своими друзьями.
Напоминайте себе, что вне зависимости от исхода гонки вы получите от участия в ней только пользу. Если при этом вы покажете свои лучшие результаты – что ж, отлично! Если же нет, это даст ценный опыт, который поможет вам стать лучше в будущем. Разница между победой и поражением заключается в том, что когда вы проигрываете, то узнаете что-то новое.
Разминка
С точки зрения результата разминка имеет несколько преимуществ. Она стимулирует переработку жирных кислот в мышцах в качестве топлива, одновременно снижая зависимость от ограниченных запасов гликогена в организме. Разминка повышает температуру работающих мышц (способность мышц к производству энергии повышается на 13 % при повышении их температуры на один градус Цельсия). Вследствие разминки повышается объем крови, перекачиваемой сердцем, и объем воздуха, перерабатываемого легкими. Разминка открывает капилляры, благодаря чему в мышцы поступает больше кислорода. Она настраивает нервную систему на более мягкие движения, в результате чего вы теряете меньше энергии в начале гонки. И наконец, после разминки любая воспринимаемая в ходе упражнения или гонки нагрузка кажется более слабой, чем при ее отсутствии.
Научные исследования доказали важность разминки, имитирующей движения в том или ином виде спорта и не вызывающей чрезмерной усталости. Пассивная разминка, такая как горячая ванна или массаж, также обладает рядом преимуществ, однако они не столь велики, как преимущества активной разминки.
В день гонки начните разминку пораньше. Это даст вам достаточно времени для того, чтобы справиться перед началом гонки с такими мелкими проблемами, как протечка плавательных очков или сложности с переключением скоростей на велосипеде. Для соревнований на олимпийские и более короткие дистанции начните разминку за 45–60 минут до начала гонки (предлагаемый набор процедур для разминки приведен в табл. 10.1 и 10.2). Более продолжительные гонки требуют более короткой разминки. Перед соревнованиями на дистанцию Ironman большинство спортсменов вообще не занимаются разминкой.
Табл. 10.1. Разминка для олимпийской дистанции (триатлон)
Табл. 10.2. Разминка для олимпийской дистанции (дуатлон)
К другим факторам, влияющим на продолжительность разминки, относятся уровень вашей физической подготовки и погодные условия. Чем большей выносливостью вы обладаете, тем длиннее может быть ваша разминка. К примеру, если максимальная длительность любого вашего упражнения составляет два часа, а гонка продолжается три часа, разминка не рекомендуется вообще. В подобных условиях лучше сохранить свои энергетические запасы и начинать каждый этап гонки с небольшой скоростью. В прохладную погоду разминка должна занимать больше времени, однако если предстоит плыть в холодной воде, не залезайте в нее раньше времени и используйте для разминки эластичные шнуры или гимнастику. В жаркую погоду сократите продолжительность разминки, связанной с велосипедом или бегом. В дождь откажитесь от разминки, связанной с велосипедом.
Лучше всего, если разминка будет происходить в «обратном порядке» относительно последовательности этапов гонки. Готовясь к стандартному соревнованию по триатлону (плавание-велосипед-бег), начините разминку с упражнений по бегу, затем пересядьте на велосипед и лишь после этого займитесь разминкой, связанной с плаванием. Дуатлетам следует начать разминку с упражнений на велосипеде, а затем приступить к беговым упражнениям. Посвятите каждому виду спорта от 10 до 15 минут. Начните разминку с небольших усилий и частоты пульса в рамках зоны 1. Затем медленно повышайте пульс до уровня зоны 2 или 3, внимательно наблюдая за самочувствием. Завершите разминку двумя-четырьмя упражнениями по ускорению продолжительностью по 10–30 секунд каждое. Помните о необходимости длительного восстановления после каждого из них. После завершения разминки по каждому виду спорта займитесь небольшой растяжкой. Если это возможно, завершите разминку не позднее чем за 5 минут до начала гонки. Если это не представляется возможным и время ожидания после завершения разминки может оказаться значительно бóльшим, увеличьте продолжительность упражнений по ускорению в конце разминки. Делайте их не по 10–30, а по 45–60 секунд. Эти более продолжительные усилия обеспечат бóльшую «глубину» разминки, а более длительный период ожидания перед стартом позволит организму утилизировать бóльший объем образовавшегося лактата.
Вне зависимости от того, какую процедуру вы используете для разминки, включите ее элементы в свои регулярные занятия. Занимайтесь элементами разминки перед упражнениями с большой интенсивностью при плавании, езде на велосипеде и беге в течение периода Строительства, Пикового и Гоночного периода. Разминка должна стать для вас настолько естественным делом, что вы начинаете заниматься ею, не задумываясь о том, что делаете.
Старт
В течение последних 5 минут перед стартом мысленно вернитесь к своей стратегии гонки. Следует еще раз обдумать свои показатели темпа, целевого значения ЧСС и оценки максимума прилагаемых вами усилий. Последний пункт особенно важен для продолжительных гонок (Half-Ironman или Ironman), при которых слишком быстрый переход на анаэробную стадию может привести к сходу с дистанции. Спортсмены, относящиеся к спортивной элите, включают в свою стратегию цели, связанные с положением относительно других спортсменов на разных этапах гонки. В ходе соревнований с разрешенным драфтингом результаты плавательного этапа определяют, сможете ли вы войти в число лидеров. В таких случаях вы должны продумать, что необходимо сделать для того, чтобы остаться в первых рядах.
Если плавание является для вас самым слабым видом спорта или если вы только начинаете заниматься триатлоном, займите стартовую позицию либо сбоку, либо сзади своей основной группы. Первый ряд и позиции в центре лучше оставить тем, кто умеет хорошо плавать. После начала заплыва двигайтесь в своем изначальном темпе, обращайте внимание на тех, к кому вы можете «прицепиться», и не упускайте из вида заранее намеченные ориентиры. В ходе последних минут заплыва переключите свои мысли на транзитную зону. Детально отрепетируйте, чем именно вы будете заниматься в следующие минуты. Вы должны добраться до транзитной стойки, снять с себя плавательный костюм, надеть обувь для велосипеда, солнцезащитные очки, шлем, а затем быстро покинуть транзитную зону.
В начале велогонки используйте более низкую передачу относительно той, на которой планируете пройти расстояние. Выберите и установите эту первоначальную передачу перед гонкой. Примите во внимание характеристики поверхности в транзитной зоне. В ходе первых 3–5 минут движения постепенно повышайте передачу. Обратите особое внимание на запасы жидкости и питания. Некоторые спортсмены устанавливают в своих часах специальный сигнал, который информирует их каждые 10–15 минут о необходимости попить и поесть. Точно так же, как при завершении плавательного этапа, в последние несколько минут езды на велосипеде думайте о следующей транзитной зоне. Незадолго до окончания велосипедного этапа переключитесь на более легкую передачу и начните более активно крутить педали. Не старайтесь обогнать других спортсменов на финише, если только вы не лидируете в гонке со значительным и важным для вас призом. Возьмите себе за правило снимать шлем только около транзитной стойки. Это позволит вам избежать ненужных штрафных санкций.
Начав бег, обращайте внимание на дыхание и забудьте о ногах. Они будут посылать вам сигнал о том, что вы движетесь слишком медленно, но в начале гонки он всегда ошибочный. Просто вначале ваши шаги будут короче, чем обычно, однако постепенно они увеличатся естественным образом, без усилий с вашей стороны. В ходе бегового этапа (и разумеется, в ходе всей гонки) не думайте об исходе – о победе, о призовом месте или будущем результате. Гонка – это то, что происходит здесь и сейчас, и она предполагает постоянный контроль за своим физическим состоянием, дыханием, мышцами, темпом.
Важнейшим критерием успеха в гонке является способность к расслаблению. Слишком большое напряжение мышц приводит к напрасным затратам энергии. Если вам присуще повышенное напряжение мышц, то попытайтесь при возникновении проблемы повторять себе какое-нибудь волшебное слово типа «расслабься». Вы можете даже написать это волшебное слово на листе бумаги и прицепить его для постоянного напоминания к рулю велосипеда. Разумеется, если у вас есть такая проблема, вы должны поработать над ее преодолением, занимаясь пробивными упражнениями. Каждый раз, когда вы произносите волшебное слово, оно должно вызывать автоматическую реакцию – расслабление не работающих в данный момент мышц.
После гонки
Стоит ли заниматься заминкой после гонки? Нет смысла проводить заминку (например, легкий бег или катание на велосипеде) в случаях, если вы участвовали в спринтерской или олимпийской дистанции и при этом обладаете великолепной аэробной физической подготовкой. В данных условиях заминка приведет лишь к дальнейшему истощению ваших энергетических запасов и ненужному повышению напряжения в натруженных мышцах. В результате вам потребуется больше времени на восстановление. Лучше всего несколько минут спокойно походить, восполняя при этом потерю воды и энергетических запасов. Обычно о необходимости заминки говорят те, кто стремится «избавиться от молочной кислоты». Между тем молочная кислота расщепляется в организме через несколько минут после гонки вне зависимости от того, делаете ли вы заминку или нет. Кроме того, молочная кислота не является причиной боли в мышцах и не влияет на ваше восстановление в долгосрочной перспективе.
Основной приоритет по завершении гонки следует отдать восполнению недостатка жидкости в организме, следующее по степени важности – возмещение израсходованных запасов энергии. Израсходованную воду и минеральные соли вы можете восполнить за счет спортивного напитка с содержанием натрия или соленой пищи. Все, что вам нужно после гонки, – это ходьба, вода, пища и обмен с друзьями байками о прошедшей гонке.
Глава 11
Восстановление
Я научился отступать, когда это мне нужно.
Марк Аллен
Баланс – неизбежная составляющая нашей жизни. После каждого подъема наступает спад. За каждым упражнением, проделанным в быстром темпе, должен наступать черед более медленного упражнения. Находясь на пике формы и чувствуя себя неуязвимым, вы находитесь в зоне риска. Достаточно совершить одну-единственную ошибку на тренировке, как вы потеряете все.
Неспособность поддерживать баланс, в особенности стремление к сокращению периода восстановления, почти гарантированно приведет к срыву. Вы нарушите установленный график тренировок, а это путь к потере имеющегося уровня физической подготовки. Цель тренировок не состоит в формировании у вас ощущения хронической усталости, хотя именно в этом убеждены многие фанатики тренировок. Повышение усталости является вполне нормальным делом в случае роста объема или интенсивности тренировок. Однако для того чтобы у спортсмена росла степень физической подготовки, от этой усталости нужно избавляться (причем достаточно часто). Неспособность найти время для восстановления – серьезная ошибка в тренировочном процессе.
Улучшение степени физической подготовки возникает не вследствие количества упражнений, а благодаря способности вашего мозга и тела к восстановлению. Спортсмен, восстановление которого происходит быстрее, чем у других, способен выполнять самые сложные упражнения. Ключевым условием успеха в данном случае выступает способность быстро восстанавливаться после усталости. Медали получают спортсмены, овладевшие этой наукой, способные совмещать мотивацию и терпение и с умом подходящие к интенсивности тренировок.
Секрет восстановления
Порой может показаться, что лучшими спортсменами являются те, у кого есть врожденная способность быстро восстанавливаться после упражнений (как, например, пловец Майкл Фелпс). Но даже если вы не родились с «нужным геном», в вашем распоряжении все равно есть способы сократить время восстановления. Ниже мы поговорим об этих способах. Несмотря на отсутствие достаточных научных подтверждений, существует, по всей видимости, взаимосвязь между способностью человека к восстановлению и развитием уровня физической подготовки. Быстрое восстановление означает быстрый возврат к хорошей физической форме.
Почему? Именно в процессе восстановления после тяжелой тренировки тело начинает воспринимать изменения, которые мы называем «формой». Эти изменения могут привести к росту количества ферментов, сжигающих жир, повышению упругости мышц и сухожилий, снижению доли жира в теле, повышению объема крови, перекачиваемого сердцем, улучшению накопления гликогена и т. д. Наряду с интенсивными упражнениями восстановление – одна из самых важных вещей, которая может способствовать качественному улучшению тренировочного процесса. Однако большинство спортсменов, тренирующихся самостоятельно, не дают себе достаточно времени для восстановления, подвергая свой организм перегрузкам.
О восстановлении можно говорить много. Рассмотрим этот вопрос с точки зрения его включения в тренировочные планы.
Ежегодное восстановление
В главе 7 мы поместили Переходный период сразу после Гоночного. Цель переходных упражнений, выполняемых в низком объеме и с низкой интенсивностью, состоит в том, чтобы позволить вашему телу обрести прежнюю силу перед началом очередного периода упорных тренировок. Если в течение года вам предстоит принять участие в двух гонках класса A, вам необходимо запланировать и два Переходных периода. Первый Переходный период может составлять от трех до пяти дней, в то время как период, наступающий в конце сезона, может длиться до четырех недель или даже больше. Все зависит от того, насколько амбициозные цели вы ставили перед собой в прошедшем периоде (особенно в его финальной части)
Ежемесячное восстановление
Вам необходимо встроить периоды восстановления в ежемесячный план тренировок (лучше всего в третью или четвертую неделю). Этот регулярный период сниженной нагрузки может составлять от трех до семи дней – все зависит от того, чем именно вы занимались в прошедшие недели упорных тренировок, насколько хорошим стал уровень вашей подготовки и ряда других факторов.
На рис. 11.1 показано, что происходит с вами при подобной организации работы. По мере роста усталости на протяжении двух-трех недель работы с повышенной нагрузкой ваша физическая форма снижается. Форма – это ваш потенциал для достижения того или иного результата. Она показывает, насколько хорошим может быть ваш результат в любой момент времени – в процессе тренировки или при гонке. Обратите внимание на то, что усталость и форма представляют собой разнонаправленные явления, при этом улучшение вашей формы происходит медленнее, чем накопление усталости. Для повышения уровня физической формы вам нужно преодолевать последствия усталости на протяжении нескольких дней. Ключевой принцип тренировочного процесса состоит в частой разгрузке от усталости – это улучшит степень вашей готовности к новым, более результативным тренировкам. Без достаточного отдыха вы рискуете превратиться в зомби, бездумно занимающегося упражнениями, – в этом случае низкими будут и качество упражнений, и степень вашего энтузиазма.
Рис. 11.1. Влияние восстановления на степень усталости и форму
Еженедельное восстановление
Каждая тренировочная неделя должна включать в себя и тяжелые, и легкие дни. Никто, даже самые лучшие спортсмены, не способен ежедневно заниматься тяжелыми тренировками, не делая перерывов для восстановления. Легкие тренировочные дни необходимы для вашей физической подготовки и улучшения формы точно так же, как хороший сон для здоровья. Некоторым спортсменам бывает необходимо полностью отказаться от тренировок в течение одного дня в неделю. Другие спортсмены, в особенности обладающие «геном быстрого восстановления» и возможностью работать постоянно, могут заниматься и семь дней в неделю. Однако даже они не могут обойтись без легких дней. «Легкость» того или иного тренировочного дня является индивидуальным параметром. У этого понятия нет единого стандарта. Поэтому в расписании даже самых работоспособных спортсменов должны быть дни полного отказа от упражнений.
Ежедневное восстановление
Если вы занимаетесь упражнениями дважды в день, то иногда обе дневные тренировки бывают направлены на достижение пробивных результатов. Но так случается не всегда – порой необходимо устраивать себе хотя бы одну легкую тренировку в день. Именно это делает тренировки по триатлону столь сложными, и именно поэтому для достижения успеха может оказаться необходима помощь тренера.
Вы сами вольны определять, насколько часто нужно включать в программу тренировок периоды восстановления, сколь долгими они должны быть и в чем конкретно будет заключаться восстановление исходя из продолжительности, интенсивности и частоты ваших упражнений. Вы сможете ответить на эти вопросы только путем проб и ошибок. Некоторые спортсмены обнаруживают в процессе тренировок, что способны возвращаться в норму достаточно быстро и периоды восстановления могут быть сравнительно редкими. Другие же понимают, что восстанавливаться им приходится часто и подолгу.
Помните, что потребность в восстановлении всегда является своего рода движущейся целью. Она постоянно меняется в зависимости от степени вашего напряжения и вашей физической подготовки. Испытывая различные методы восстановления, старайтесь быть консервативными. Консервативность в данном случае означает, что вам лучше отдохнуть чуть больше, чем требуется.
Проблемы, связанные с восстановлением
За редкими исключениями любые проблемы, с которыми мы сталкиваемся в процессе тренировок, являются плодами наших собственных дел. Порой наша мотивация к улучшению становится слишком сильной и мы перестаем слушать голос собственного тела. В результате получаем перетренированность, болезни или травмы.
Перетренированность
Спортсмены часто просят меня изучить их дневники тренировок и объяснить им, в чем может заключаться причина их недавних неудач на соревнованиях. Обычно я обнаруживаю, что они не уделяли должного внимания восстановлению. При этом редко когда эти спортсмены тренировались больше, чем им было нужно. Чаще всего возникающая у них усталость не позволяет впасть в состояние полной перетренированности. Тем не менее время от времени я сталкиваюсь и с тяжелыми случаями. Основная причина перетренированности – перфекционизм.
Несколько лет назад один профессиональный триатлет, занимавшийся самостоятельно, попросил меня изучить дневник его тренировок. Он заметил, что его результативность начала стабильно снижаться. Когда мы встретились, мне даже не потребовалось открывать его дневник, чтобы понять, в чем проблема. Передо мной сидел понурый молодой человек с вялой осанкой, мешками под глазами и монотонной речью. Он сообщил мне, что плохо спал прошлой ночью и только усилием воли вытащил себя на очередную тренировку.
Он также рассказал, что пропустил пару периодов восстановления. Оказалось, что прошедшей весной он показал неплохие результаты в нескольких соревнованиях и посчитал, что не нуждается в восстановлении. Самые важные гонки сезона были уже не за горами, и атлет решил заняться исключительно тяжелыми упражнениями без перерыва на отдых. Подобный «синдром Супермена» часто возникает у спортсменов с высоким уровнем физической подготовки. Однако на каждого Супермена обязательно найдется свой «криптонит[12]». Столкнувшись с проблемами в ходе гонок, мой собеседник в надежде вырваться из пике попытался заниматься еще упорнее. В итоге результаты стали еще хуже, триатлет никак не мог достичь прежнего уровня физической подготовки и обратился ко мне в состоянии глубочайшего разочарования.
Я сказал ему то, что он и сам чувствовал в глубине души, однако никак не хотел этого признать. Молодой человек находился в состоянии перетренированности. Никогда прежде я не видел спортсмена в столь плачевном состоянии. В такой ситуации есть лишь одно лекарство – отдых. Я порекомендовал ему полностью отказаться от тренировок на какое-то время. При этом я даже не мог предположить, сколько времени ему понадобится для нормального отдыха: речь могла идти о неделях или даже месяцах… В любом случае мне казалось, что это время будет значительным.
Спортсмен отдохнул неделю, а потом попробовал просто покататься на велосипеде. Его мощность осталась на низком уровне, воспринимаемая же нагрузка – достаточно высокой. Еще более неприятным было то, что он, как и прежде, продолжал испытывать состояние глубокой усталости. Спортсмен решил отдохнуть еще неделю. После пары недель отдыха он набрался сил и вновь обрел желание тренироваться. Я порекомендовал ему начать постепенно возвращаться к чему-то, напоминающему нормальную тренировку. В итоге ему потребовалось немалое время для того, чтобы вернуться к привычным тренировкам.
Я тренировал его еще два года, пока он не принял решения оставить профессиональный спорт, выиграв к этому моменту несколько крупных гонок. Он часто говорил мне, что после истории с перетренированностью стал совершенно другим человеком и больше не мог тренироваться с объемом и интенсивностью, которые прежде казались ему легкими. Спортсмен полагал, что срыв привел к физиологическим изменениям в его организме. Не исключено, что так оно и было. Нам предстоит еще многое узнать о последствиях перетренированности. Возможно, что она приводит к гормональной дисфункции – а далее и к необратимым нарушениям в работе желез. Пока что мы этого не знаем.
Подводя итог, скажу следующее: любой ценой избегайте перетренированности. Иначе всего за несколько недель вы можете наполнить свой организм гормонами стресса, способными оказывать длительное и изнуряющее воздействие. Если вам и суждено допускать ошибки в процессе самостоятельной тренировки, то пусть они будут связаны с тем, что вы делаете слишком мало, а не слишком много.
Дата добавления: 2015-11-30; просмотров: 29 | Нарушение авторских прав