Читайте также:
|
Этой статьей я как бы подвожу черту под основными постулатами силового тренинга.
Сразу хочу оговориться, она ориентирована на достаточно продвинутый уровень - МС и выше. Если ваш уровень ниже МС, то вам не стоит заниматься по предложенной ниже методике.
Вы читали статью Теория макроциклирования и статью Мощность, скорость и сила. Там подробно изложены основные аспекты циклирования нагрузки и принципы наращивания силы.
Я занимаюсь лифтингом пять лет, за эти годы успел стать мастером спорта международного класса и чемпионом мира, но только написав статьи и систематизировав свои знания я прозрел - все эти годы я тренировал как "слепец", где-то интуитивно, где-то опираясь на опыт корифеев. То, что я хочу предложить вам возможно революционно по своей сути. Толкался я в своих размышлениях больше как от законов биохимии, так и от опыта силовых тренировок(своего опыта и коллег по залу, среди которых 7 МСМК).
Итак, основные постулаты:
Оптимизируя тренировки по этим постулатам я вывел очень простую систему(опираясь на основные концепции роста силы).
Итак, я позволю себе повториться и пройтись еще по основным концепциям.
Рост силы
Рост силы возможен по двум причинам(я позволю ограничить себе причины роста силы до двух основных):
Рост фибрилл и увеличение концентрации
Эта задача решается просто - поставьте на штангу вес 75-85% от предельного максимума и работайте с ним в 3-5 (оптимально повторах в 2 максимум 3 подходах(позже я обосную необходимость работы только в двух подходах).
(70-90% - это более широким диапазон, учитывающий тех пауэрлифтеров, кто обладает большим или меньшим количеством белых и соответственно красных волокон; больше белых - интенсивность 90%, больше красных - интенсивность 70%, но это крайности и встречаются редко)
Улучшение нервно-мышечной эффективности
У человека около 30 миллионов мышечных волокон, если все они потянут в одну сторону, то разовьют усилие около 30 тонн! Да одна беда - в работу они все одновременно включаться не хотят.
Введем понятие "моторной единицы". Это цепочка - нейрон-аксон-дендриты-мышечные волокна.
Нервный импульс(обычно около 10 милливольт) мобилизует только те моторные единицы, которые обладают порогом чувствительности, который способен пропускать импульс такой мощности.
Есть два пути заставить включаться в работу остальные моторные единицы:
Эта задача также просто решается - интенсивность тренинга должна превышать 90%. Вы должны создать в поперечнике мускула максимальной напряжение - очевидно, что рабочие веса должны быть в диапазоне 90-130% от предельного максимума.
Обычно, классический силовой цикл начинается с работы с 70% весами(такой тренинг потенцирует рост фибрилл) и заканчивается выходом на пик - веса достигают 95-100% от предельного максимума. Причем, проценты расписаны очень жестко, пахать вы должны в не зависимости от психического, эмоционального и физического тонуса. Как только вы начинаете выходить на пик, вы теряете в накачке мышечных фибрилл и наоборот.
Я задал себе очень простой вопрос, а нельзя ли решать все три задачи одновременно?!
Оказывается можно...
Достаточно делать одновременно на одной тренировке всего два упражнения и всего два подхода в каждом!
Итак, мы начали тренировать присед
Качественная разминка обязательна - она подготовит мышцы и связки для основной работы, а также позволит нервно-мышечной системе достигнуть необходимой возбудимости.
Дата добавления: 2015-11-30; просмотров: 28 | Нарушение авторских прав