Жим гантелей или штанги с груди - 10-12 повторений.

Способ выполнения. Садимся на скамью с вертикальной спинкой, спина плотно прижата к спинке скамьи. Ступни прочно стоят на полу. Гантели удерживаем чуть впереди плеч, хват - ладонями вперед. Локти широко разведены. Делаем глубокий вдох и, задержав дыхание, мощно по дуге выжмите гантели вверх. Когда пройдете самую тяжелую точку амплитуды, делаем выдох. В верхней точке гантели максимально сближены. Затем медленно опускаем гантели. Повторяем упражнение.

Сгибания рук со штангой стоя или с гантелями сидя - 10-12 повторений.

Пресс лежа (до отказа)

Можно выбрать любое упражнение (лучше несколько).

По этой программа желательно позаниматься около месяца. В дальнейшем будет эффективна совершенно иная программа, так называемый сплит. Сплит - это тренировочная программа, где вы прорабатываете на отдельно взятой тренировке не все тело, а одну или несколько мышечных групп.

Замечание. Если ты до тренажерного зала активно тренировался дома, что часто встречается, то первый комплекс можно сократить до 2-х недель или пропустить полностью.

Комплекс 2

Рассчитан до 4-х месяцев тренировок. Нужно тренироваться 2 - 3 раза в неделю чередуя тренировки.

Тренировка 1

1. Приседания - 4 подхода по 10-15 повторений в каждом.
2. Отжимания на брусья (при необходимости с дополнительным весом) - 4 подхода по 4-7 повторений.
3. Жим лежа - 3 подхода по 7-10 повторений.
4. Подтягивания или блок - 3 подхода по 7-10 повторений.
5. Подъем штанги на бицепс - 2 подхода по 8-10 повторений.
6. Пресс.

Тренировка 2

1. Становая тяга - 4 подхода по 10-12 повторений в каждом.
2. Жим ногами - 4 подхода по 7-10 повторений.
3. Подтягивания - 3 подхода по 7-10 повторений.
4. Тяга Т-грифа - 3 подхода по 8-10 повторений.
5. Жим гантлей сидя- 3 подхода по 8-10 повторений.
6. Пресс.

Если у тебя цель широкие плечи, программа может быть изменена так:

Комплекс 3

Тренировка 1

1. Приседания - 4 подхода по 10-15 повторений в каждом.
2. Отжимания на брусья (при необходимости с дополнительным весом) - 4 подхода по 4-7 повторений.
3. Жим лежа - 3 подхода по 7-10 повторений.
4. Подтягивания или блок - 3 подхода по 7-10 повторений.
5. Тяга Т-грифа - 3 подхода по 8-10 повторений.
6. Подъем штанги на бицепс - 2 подхода по 8-10 повторений.
7. Пресс.

Тренировка 2

1. Становая тяга - 4 подхода по 10-12 повторений в каждом.
2. Шраги - 3 подхода по 8-12 повторений.
3. Жим ногами - 4 подхода по 7-10 повторений.
4. Подтягивания - 3 подхода по 7-10 повторений.
5. Жим гантлей сидя - 3 подхода по 8-10 повторений.
6. Разведение гантелей в наклоне - 3 подхода по 8-12 повторений.
7. Пресс.

Она посложнее, поэтому 2 тренировки в неделю будут в самый раз.

Если тебе еще нет 18 лет, для составления тренировочной программы нужен иной подход. В таком возрасте ошибки при выполнении становой тяги и приседаний могут сказаться на всю жизнь. Помимо этого в подростковом возрасте еще не окрепшие кости, поэтому «малоповторный» тренинг может затормозить естественный рост молодого человека. Поэтому для культуристов от 15 до 18 лет нужна немного иная тренировочная программа, в которой уменьшена нагрузка на спину. Это особенно касается становой тяги и приседаний со штангой. Делать эти упражнения можно с 16 лет, но для этого нужен опыт тренировок не меньше половины года. Так же подростки быстрее восстанавливаются, поэтому желательно тренироваться 3-4 раза в неделю.

Комплекс 4

Тренировка 1

1. Приседания - 4 подхода по 15-20 повторений в каждом (обязательно под присмотром инструктора).
2. Отжимания на брусья - 4 подхода по максимуму.
3. Жим лежа - 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Подтягивания или блок - 3 подхода по максимуму.
5. Тяга Т-грифа - 3 подхода по 10-12 повторений.
6. Подъем штанги на бицепс - 2 подхода по 8-12 повторений.
7. Пресс.

Тренировка 2

1. Жим ногами - 4 подхода по 7-10 повторений.
2. Гиперэкстензия - 4 подхода по 10-20 повторений.
3. Жим штанги лежа узким хватом - 3 подхода по 10-12 повторений.
3. Жим гантлей сидя - 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Подтягивания

Это проверенные программы, результат обязательно будет.

Дата добавления: 2015-11-14