|
Читайте также: |
| Описание | Количество | ||||||
| 8-21 июня | 22.06-05 июля | 6-19 июля | 20.07-2 августа | 3-16 августа | |||
| Аэробная нагрузка | |||||||
| Скакалка/бег с высоким подниманием бедра http://darebee.com/exercises/high-knees.html | 5мин | 7мин | 10мин | 12мин | 15мин | ||
| Упражнения для ног | |||||||
| Приседания http://darebee.com/exercises/squats-exercise.html | 3х20 | 3х25 | 3х30 | 3х40 | 3х50 | ||
| Выпрыгивания из глубокого приседа http://darebee.com/exercises/jump-squats.html | 2х10 | 2х15 | 2х20 | 3х15 | 2х30 | ||
| Выпады вперёд-назад (каждой ногой) http://www.youtube.com/watch?v=kc53bqUBYvw | 3х10 | 3х15 | 3х20 | 3х30 | 3х30 | ||
| Поднимание таза на опоре https://youtu.be/ofb4CBoLKcs?t=3m33s | |||||||
| Растягивание голеностопного сустава, см. рисунок | 3х30с | 3х45с | 3х1м | 3х1.30м | 3х1.30м | ||
| Бурпи http://darebee.com/exercises/burpees-exercise.html | 3х10 | 3х15 | 3х20 | ||||
| Упражнения для пресса и спины | |||||||
| Пресс http://darebee.com/exercises/sit-ups.html | 3х20 | 3х30 | 3х30 | 3х40 | 3х40 | ||
| Для мышц спины, см. рисунок 2 | 3х20 | 3х30 | 3х30 | 3х40 | 3х40 | ||
| Упражнение Дельфин на опоре https://youtu.be/ofb4CBoLKcs?t=3m13s | 3х10 | 3х15 | 3х20 | 3х30 | 3х30 | ||
| Приведение палки/полотенца к плечам за счёт мышц спины, см. рисунок 7 | 3х20 | 3х30 | 3х30 | 3х40 | 3х40 | ||
| Подъем ног лёжа из стороны в сторону http://www.youtube.com/watch?v=8Ov5bxUDsuw | 3х10 | 3х15 | 3х20 | ||||
| Упражнения для рук | |||||||
| Круговые движения в плечевых суставах с большой амплитудой двумя руками одновременно, можно с гантелями, вперёд и назад | 3х20 | 3х20 | 3х30 | 3х30 | 3х40 | ||
| Отжимания в широком и узком упоре http://darebee.com/exercises/push-ups.html | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х20 | 3х30 | ||
| Выкруты с полотенцем/палкой, см. рисунок 8 | 3х20 | 3х30 | 3х30 | 3х40 | 3х40 | ||
| Потягивание плеча с полотенцем Руки вверху прямые, потянуть полотенце влево, руки не сгибать, туловище не наклонять, затем в другую сторону | 3х15с | 3х20с | 3х30с | 3х40с | 3х1мин | ||
| Прогибание в плечевых суставах на опоре, см. рисунок 6 | 3х20 | 3х30 | 3х30 | 3х40 | 3х40 | ||
| Растяжка | |||||||
| Для четырёхглавой мышцы бедра Сед на пятках, лечь на спину, см. рисунок 1,3 | 3х15с | 3х20с | 3х30с | 3х40с | 3х1мин | ||
| Наклоны вперёд сидя/стоя, см. рисунок 5, 11 | 50раз | 100 раз | Фикс1м | Фикс1.3 | Фикс 2м | ||
| Мост, см. рисунок 9 | 3х10 | 3х10 | 3х15с | 3х15с | 3х20с | ||
| Кошечка, см. рисунок 12 | |||||||
| Корзиночка, см. рисунок 10 | 3х15с | 3х20с | 3х30с | 3х40с | 3х1мин |
2 
3 
4 
5 
6 
7 
8 
9 
10 
11 
12
Дата добавления: 2015-07-11; просмотров: 85 | Нарушение авторских прав
| <== предыдущая страница | | | следующая страница ==> |
| Часы, чувство, ча шка, душистый, щавель, чай, площадка, угощать, животное, пружина, чужестранец, чучело. | | | Указания к выполнению |