Что растягивать в верхней части тела

Мы уже обсуждали, что, как правило, ARM упражнения не нужны мышцам верхней части

тела. Но для развития здоровых и гибких мышц верхнего плечевого пояса необходимо

между лазанием выкроить немного времени, чтобы выполнить несколько SSS и CHRS

упражнений на растяжку. Это необходимо даже если вы удовлетворены гибкостью своих

мышц верхней части тела, потому что без растяжки, мышцы со временем сокращаются.

Критичными мышцами для гибкости верхнего плечевого пояса являются: руки, плечи, и

верхняя часть позвоночника. Будьте осторожны в работе с этими небольшими мышцами.

Они требуют меньших нагрузок для растяжки, чем мышцы нижней части тела, и их легче

потянуть.

«Performance Rock Climbing» Dale Goddard & Udo Neumann.

Перевод Максима Кострова, www.mountain.ru

На фотографии 18 показан пример растяжки

трицепсов, плеч, и верхней части позвоночника.

Мягко перемещайте своё тело назад, в то время

как ваша выправляемая рука остается на полу в

том же месте. Это упражнение можно выполнять

стоя, опираясь на стену.

На фотографии 19 показан пример растяжки мышц

груди, бицепсов и передней части плеч. Держите

спину прямо. В зависимости от расположения точек

контакта рук с опорой меняется акцент между

грудью и плечами. Разворот ваших локтей так,

чтобы они почти соприкасались, увеличивает

акцент на растяжке бицепсов.

На фотографии 20 показан пример растяжки

задней части плеч и многих мышц, которые

стабилизируют во время лазания lock-off (блок).

Это очень важная для скалолаза растяжка. Есть

два варианта упражнения - локоть высоко (на

уровне подбородка), и низко (на уровне груди).

На фотографии 21 показан пример растяжки задней части

дельтовидной мышцы и трицепса. «Свободной» рукой вы

тяните локоть другой руки поперек и назад за голову.

«Performance Rock Climbing» Dale Goddard & Udo Neumann.

Перевод Максима Кострова, www.mountain.ru

Для выполнения упражнения, показанного на фотографии 22,

сожмите ваши руки позади спины. Если вы не можете так

сделать, используйте полотенце или кусок верёвки. Меняйте

руки.

Здесь

тянуться,

трицепсы,

дельты,

плечи.

Восьмидесятилетний

Генрих

Харрер,

участник

первопрохождения Северной стены Эйгера делает это

упражнение ежедневно, когда обеими руками мылит себе

спину.

На фотографии 23 показан пример растяжки предплечьев.

Мы привели лишь основные упражнения на растяжку

мышц верхнего плечевого пояса важные для лазания. Если

же вам интересен этот вопрос, можете почитать книги по

развитию гибкости.

Дата добавления: 2015-09-06