Заменяемые продукты

Вдогонку к первым и вторым завтракам, обедам, полдникам и ужинам на 300 калорий, если вы не любите какие-то продукты, их вполне можно заменить.

На что?

Фрукты:
1/2 банана - 1 яблоко
2 сливы - 15-20 виноградин
1 персик - 1 апельсин
1 чашка ягод (черника, голубика, земляника, клубника, ежевика или малина) - 1 чашка дыни или арбуза
1/2 чашки ананаса - 1/2 манго
1/2 папайи - 15-20 вишен
2 киви - 1 груша

Овощи
1 чашка готовой брокколи (или 2 чашки сырой) - 3 чашки зеленого салата
1 чашка готового шпината (или 2 чашки свежего) - 12 побегов спаржи
1/3 чашки кукурузы или 1 початок - 1 чашка готового кабачка
1/3 чашки готового горошка - 1 чашка готовых зеленых бобов
1 чашка готовых грибов или 2 чашки сырых - 2/3 чашки готового горошка в стручках
1 чашка порезанного огурца - 1 целый помидор или 14 помидорок черри
1 чашка приготовленного на пару красного перца или 2 чашки сырого - 1 чашка приготовленной на пару брюссельской капусты

Белки
25 гр. куриной грудки, грудки индейки или тунца в собственном соку

менять можно на

• 25 гр. тунца, курицы, тофу, грудки индейки или креветок
• 18 гр. постного красного мяса, такого, как филе
• 25 гр. постного филе свинины
• 1 яйцо или 3 белка яйца
• 1/3 чашки творога 1-2% жирности
• 12 гр. орехов
• 1/4 чашки бобов

25 гр. свежего или готового лосося

• 37 гр. тунца, индейки, тофу, креветок
• 25 гр. постного красного мяса, такого, как филе
• 37 гр. постного филе свинины
• 1/2 чашки творога 1-2% жирности
• 1 яйцо или 3 белка яйца
• 1/3 чашки бобов

25 гр. креветок или белой рыбы (тилапии, трески, камбалы)

• 25 гр. тунца, индейки, тофу или куриной грудки
• 18 гр. постного красного мяса, такого, как филе
• 25 гр. постного филе свинины
• 1/3 чашки творога 1-2% жирности
• 1 яйцо или 3 белка яйца
• 12 гр. орехов
• 1/4 чашки бобов

1 яйцо

• 37 гр. тунца, индейки, тофу или креветок
• 25 гр. лосося или другой "жирной" рыбы
• 37 гр. постного филе свинины
• 1/2 чашки творога 1-2% жирности
• 3 белка
• 1/3 чашки бобов

25 гр. красного мяса

• 37 гр. тунца, индейки, тофу или креветок
• 25 гр. лосося или другой "жирной" рыбы
• 37 гр. постного филе свинины
• 1/2 чашки творога 1-2% жирности
• 1 яйцо или 3 белка
• 1/3 чашки бобов

Простые углеводы
У них там много всяких разных извращений - питы, английские маффины, и прочее, и прочее. Приведу только то, что можно без проблем найти у нас.

1 кусочек легкого хлеба (45-55 калорий на кусочек)

заменяется на

• 1/4 чашка риса
• 1/3 чашка цельнозерновых хлопьев, без сахара

1 чашка овсянки - 1,5 кусочка цельнозернового хлебца
1/3 чашки приготовленного риса (коричневого, разумеется)

• 1/2 чашки пасты
• 1 маленькая запеченная картофелина или сладкая картофелина
• 2/3 чашки зеленого горошка
• 1 кусочек хлеба
• 1/3 готового ячменя

Маленькая запеченная картофелина

• 1 запеченная сладкая картофелина
• 1/3 чашки коричневого риса
• 1/2 чашки пасты из цельнозерновой муки или кускуса
• 1 хлебец

1/2 чашки пасты

Дата добавления: 2015-10-13