Фрукты и овощи

Вы вероятно слышали совет искать множество цветов: синий и фиолетовый (ягоды и баклажан), красный (земляника и помидоры), желтый/оранжевый (бананы, мускусная дыня, морковь, тыква) и зелёный (киви, брокколи, и почти любой вид салата). Если вы постоянно читаете газеты и журналы, то вероятно видели таблицы содержания в них витаминов и полезных веществ в зависимости от цвета. Это всё интересно знать, но если вы хотите облегчить собственный выбор, просто выбирайте фрукты и овощи самых насыщенных цветов.

Таким образом, вы предпочтёте шпинат кочанному салату (не удивляйтесь), а мускусную дыню бананам. В среднем банане содержится приблизительно 100 калорий, 3 грамма клетчатки и небольшое количество витамина C. Но если вместо него вы съели половину мускусной дыни среднего размера, вы получите то же самое количество клетчатки и меньшее количество калорий. Вы также получите почти в 10 раз больше витамина C, чем в банане, и большое количество витамина А.

Иногда самый тёмный овощ является наименее привлекательным (да, я говорю про свеклу), так же, как лиственный овощ самого насыщенного зелёного цвета (возможно, капуста) может быть самым трудным в приготовлении. Однако трудно сделать неправильный выбор, руководствуясь этими двумя критериями: цветом и глубиной и насыщенностью цвета.

Картофель – другой вид овощей. В отличие от большинства из этого списка, он содержит много крахмала, сложного углевода, который во время переваривания быстро преобразуется в глюкозу, обеспечивая поступление быстрой, но нежизнеспособной энергии в кровоток (злаки, которые будут рассматриваться дальше, также содержат крахмал в качестве основного углевода). Присутствие крахмала само по себе не всегда делает пищу плохим выбором. Бататы, например, богаты каротиноидами, классом питательных веществ, которые превращаются в витамин А, антиоксидант и борец со многими болезнями.

Белый картофель содержит меньше питательных веществ и попадает в ваш кровоток намного быстрее бататов, из-за низкого содержания волокон и довольно высокой концентрации крахмалов. Если вы употребляете белый картофель или какие-либо быстрые крахмалы, съедайте их в первом после тренировки приёме пищи. Это единственное время суток, когда вам нужно, чтобы углеводы попали в кровоток как можно быстрее. И вот занятный факт, который я узнал от Кассандры во время написания этой главы: ваш организм усваивает горячий крахмал быстрее холодного. Так холодный картофель или кусок холодной пиццы обеспечивает более медленную и более устойчивую поставку энергии, чем только что извлечённый из духовки. Кто бы мог подумать?

ЗЛАКИ

Это самая простая категория. Можно разделить злаки на две категории:

• цельные

• обработанные

В цельных злаках содержится больше волокон и белка чем в обработанных, что означает их медленное усвоение. Список пользы для здоровья, связанной с цельными злаками, длинный и он постоянно растёт: лучший контроль веса, меньшее количество заболеваний сердца, рака, снижение риска диабета. Невозможно сказать, проявляется ли эта польза от волокон, белка, борющихся с болезнями антиоксидантов или какой-то их комбинации. Но я точно могу сказать, не опасаясь быть вызванным на научный диспут, что без волокон, белка и антиоксидантов, злаки ничего не предлагают помимо калорий.

И вы точно получаете их, когда употребляете обработанные злаки. В результате обработки появляются хлебцы, паста и завтраки из злаков, напрочь лишённые пищевой ценности. Производители знают об этом, и зачастую маркируют обработанные злаки как «обогащённые», что в действительности означает противоположное. После того, как полезные питательные вещества были потеряны в поисках вкусовых качеств, производители добавляют витамины и минеральные вещества.

Я не думаю, что любая обработка это плохо. Мы действительно не знаем, подвергалась ли наша пища искусственному оплодотворению, перекрёстному скрещиванию, добавлению гормонов и/или генной модификации. Цельные злаки, по крайней мере, дают нам пищу, которая обработана минимально. Иначе говоря:

В цельных злаках большая часть естественной структуры пищи остаётся неповреждённой.

Обработанные злаки, даже «обогащённые» витаминами и минералами, не имеют ничего, что замедлило бы их поступление в кровоток. Люди, которые едят много обработанных и мало цельных злаков, склонны иметь более высокий уровень инсулина и сахара в крови, который, как вы, вероятно, знаете, является предвестником диабета и заболеваний сердца.

Пшеница – безусловно, самая популярная зерновая культура среди американских поставщиков продовольствия, её потребление составляет от 2/3 до 3/4 общего потребления зерна, совместно с рисом и кукурузой (хотя я предполагаю, что большинство американцев считают, что кукуруза, это скорее овощ, чем злак). Менее распространены овёс, bulgur (?), лебеда и кускус. Всё больше и больше цельнозерновых продуктов указывают их наличие на упаковке. Мои кухонные шкафы могут похвастаться наличием в них большого количества цельнозерновых продуктов, от хлопьев для завтрака до бурого риса и попкорна для микроволновки.

Другими словами, вам не составит труда найти цельнозерновые продукты в своём продуктовом магазине. Даже если это не написано на упаковке, вы можете посмотреть на список ингредиентов. Первым должно быть написано «цельная пшеница» или «цельное зерно».

Я допускаю возможность, что некоторые продукты, не рекламируют свой самый главный коммерческий аргумент. Обращайте внимание:

• Бурый рис – цельнозерновой продукт; белый рис - нет. Длиннозёрный рис может быть или цельным или обработанным, в зависимости от того, коричневый он или белый (дикий рис, между прочим, это семечка, а не зерно).

• На овсянке ищите или «большие хлопья» или «old fashioned (старомодный)??».

Читая этикетки, не останавливайтесь на первом ингредиенте. Во многие завтраки из злаков добавляют сахар («кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы», это сахар, только дешевле и потенциально хуже для вас, чем традиционные подсластители, сделанные из сахарного тростника), также как и в хлеб из цельного зерна и в овсянку быстрого приготовления в микроволновке.

Если вы сравниваете два или больше продуктов и не знаете, какие из ингредиентов, указанных на упаковке лучше, существует простой способ разрешения конфликта интересов: в каком продукте содержится больше волокон и/или белка? Это должно указать, какой из них менее обработан. Хорошим ориентиром будет содержание 4 грамма пищевых волокон в порции. Вероятнее всего, в одной порции этого же продукта будет содержаться меньше калорий.

БОБЫ

Мы говорим о классе продуктов, который включает черные и коричневые бобы, зеленый горох, нут, морские бобы, стручковую фасоль, лимскую фасоль, чечевицу, и не знаю, сколько ещё остальных. Арахис - технически это бобы, но из-за того, что они богаты мононенасыщенными жирами, их обычно относят к семечкам и орехами.

Бобы - лучшие источники пищевых волокон в мире, и главный источник растительного белка. Их комбинация делает бобы источником самых медленных углеводов из всех вам известных. В них так же содержится мало жиров, за исключением арахиса (в котором также аномально низкое содержание пищевых волокон).

У потребления в пищу бобов нет никаких недостатков, кроме проблем с пищеварением (если вы употребляете сушёные бобы, замочите их на некоторое время, затем сполосните и повторите несколько раз). Вы не должны съедать что-нибудь с высоким содержанием волокон незадолго до тренировки, так упражнения препятствуют процессу переваривания, а процесс переваривания мешает выполнению упражнений. В любое другое время дня нет никаких противопоказаний к их употреблению.

Дата добавления: 2015-09-03