Студопедия
Случайная страница | ТОМ-1 | ТОМ-2 | ТОМ-3
АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатика
ИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханика
ОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторика
СоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансы
ХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника

На велосипеде по ЕвропЕ 7 страница

Читайте также:
  1. Contents 1 страница
  2. Contents 10 страница
  3. Contents 11 страница
  4. Contents 12 страница
  5. Contents 13 страница
  6. Contents 14 страница
  7. Contents 15 страница

Жиры обеспечивают главным образом энергетическую ценность пищи. Лучше усваиваются жиры, имеющие точку плавления ниже температуры тела (сливочное масло, гусиное сало, растительные масла). Растительные жиры химически более активны, легче окис­ляются, быстрее используются в энергетическом обмене, не пере­гружая печень. Оптимальное соотношение жиров такое: примерно две трети должны составлять животные жиры, а одну треть расти­тельные. Избыточное количество жиров также ведет к нарушению обмена веществ и заболеваниям печени и почек.

Углеводы при физической работе расходуются в первую очередь, оберегая белки организма. По химическому составу углеводы под­разделяются на простые и сложные. К первым относятся сахароза, глюкоза, фруктоза, которые содержатся в сладостях и фруктах.


Сложные сахара, прежде всего крахмал и целлюлоза, входят в со­став злаков и овощей. Пища должна содержать две трети сложных углеводов и лишь треть простых сахаров.

Витамины являются регуляторами и катализаторами физиологи­ческих процессов. Недостаток витаминов проявляется прежде всего в упадке сил, быстрой утомляемости, снижении сопротивляемости к инфекциям. При значительном недостатке витаминов развиваются тяжелые авитаминозные заболевания.

Минеральные вещества, или микроэлементы, крайне важны во всех обменных процессах организма, особенно в водно-солевом и кислотно-щелочном. Человеку ежедневно требуются кальций, фос­фор, магний, железо, натрий, хлор, в очень малых количествах йод, фтор, медь, кобальт, марганец и цинк.

В несложных походах соотношение белков, жиров и углеводов выражается примерно такой пропорцией: 1:0,9:4. В велопоходе сред­ней напряженности ежедневно человек должен потреблять до 180 г белков, около 160 г жиров, 700 г и более углеводов. При этом су­точная потребность в сахаре - 150-200 г. В межсезонье, в горных районах с большим перепадом температур, в сложных категорийных путешествиях при высоких энергетических затратах соотношение несколько меняется, пропорция может принять вид: 1:1,5:4,5. В жа­ру, наоборот, потребление жиров нужно уменьшать (жиров должно быть меньше, чем белков), зато вводить больше продуктов, удержи­вающих влагу в организме и утоляющих жажду (овощи, фрукты, ки­сели, компоты, кисломолочные продукты).

Важно удовлетворение потребности организма и в минеральных веществах.

На основании примерных энергозатрат в предстоящем походе завхоз по питанию составляет меню на все дни похода. Затем с помощью таблицы химического состава и калорийности пищевых продуктов смотрит, покроют ли составленные рационы предполагае­мые энергетические затраты участников путешествия, соответствует ли состав съестных припасов походным потребностям организма (опытный завхоз, конечно, ни к каким таблицам не обращается, сам знает, какой продукт чего стоит).

При этом учитывается примерная энергоемкость обедов в сто­ловых, если таковые предусматриваются, самостоятельное питание (булочки, мороженое, соки, купленные на рынке фрукты, «подножный корм» и т. д.). Энергетическая ценность обычной (500 г) порции большинства супов составляет 200-300 ккал, молочных, крупяных и сборных мясных супов - до 400 ккал и больше. Калорийная цен­ность вторых мясных блюд с гарниром - до 600 ккал, рыбных - примерно 500 ккал, овощных - 200-300 ккал, молочных каш - 300- 400 ккал, компотов, киселей, кофе с молоком, какао - 100-150 ккал. Если на поход приходится праздник или какое-нибудь торжество, на праздничный ужин обычно берут неучтенные продукты, которые то­же займут свое место в рационе. Объем самостоятельного питания и дикорастущих плодов и ягод зависит от района, по которому про­ходит маршрут, от времени года.

Примерная раскладка продуктов для похода I-II категорий слож­ности представлена в табл. 6.1.

Разумеется, вес и калорийность дневного набора продуктов ус-


Таблица 6.1

Наименование продуктов Масса, г Калорий­ность, ккал
Хлеб черный    
Хлеб белый    
Колбаса копченая    
Мясо консервированное    
Рыба консервированная в томатном соусе    
Суповой концентрат    
Жиры (маргарин, масло топленое)    
Крупы для каш    
Макаронные изделия    
Молоко сухое    
Сыр    
Сахар    
Печенье    
Конфеты    
Лук    
Огурцы    
Изюм, чернослив    
Соль, специи    
Чай, кисель    
Итого    

 

ловны, в жизни на рацион влияет множество факторов: масса, воз­раст и аппетит каждого туриста, индивидуальные вкусы людей, ха­рактер встретившихся препятствий, возможность питания в столовых, пополнения продуктов на месте, наличие в районе похода грибов, ягод, орехов и т.д.

Наиболее удобным многие велотуристы считают обед в кафе или столовой, поскольку отпадает необходимость лишний раз распаковы­вать рюкзаки, время на обед с полутора-двух часов сокращается до получаса, а то и меньше. Однако на просторах России не так-то часто можно встретить на пути как раз в обеденное время «обще­питовскую» точку, чтобы там накормили и хорошо, и недорого.

Питание в походах должно быть не только калорийным и сыт­ным, но и вкусным. Рекомендуется разнообразить меню более ши­роким ассортиментом продуктов. В походах обычно практикуют цик­личное меню, то есть повторяющееся через 3-4 дня. Однако повто­ряемость блюд будет не так заметна, если съестные компоненты составлять в разных сочетаниях. Кроме того, например, можно хлеб брать не только в виде буханок и батонов, но и покупать различные булочки, плюшки, национальную выпечку. Мясо и колбасу заменять копченой рыбой, рыбными консервами. Наряду с обычными тверды­ми сырами применять колбасные, плавленые. Из круп и макаронных изделий покупать разные виды. Расширить ассортимент супов-кон­центратов (грибные, овощные, мясные, рыбные).

Составляя набор продуктов, не следует забывать о маргарине, которой особенно удобен в велопоходах из-за высокой температуры плавления (28-36°), в то же время по калорийности он идентичен сливочному маслу. Вкусовые качества лучших сортов маргарина (например, сливочного) позволяют его применять и вместо масла. Кроме того, маргарин дает необходимые растительные жиры.

При совершении походов в сравнительно легких условиях суточ­ный рацион нужно сократить прежде всего за счет круп (до 120 г), колбасы (до 50 г), хлеба (до 400 г) и т.д.

В сложных походах увеличивают количество высококалорийных продуктов. В частности, включают в рацион больше хлебобулочных изделий, но не за счет хлеба, а за счет более легких продуктов: сухарей, галет, сушек, печенья, в южных районах пополняют запас национальными пресными лепешками (узбекский нон, грузинский лаваш, азербайджанский чурек). Добавляют в меню высококалорий­ные сырокопченую грудинку или корейку, грецкие орехи, консерви­рованную рыбу в масле. Больше употребляют сухофруктов, сахара, конфет.

Часто в сложных походах для повышения калорийности суточного рациона стараются пользоваться шоколадом. Однако имеется более рациональный продукт. Это - халва, изготовляющаяся из орехов или семечек, растительного масла и сахара. Содержание большого коли­чества белков, жиров и углеводов делает халву очень удобным для велопоходов продуктом, который имеет не только легкую усвояе­мость, но стоит дешевле, нежели шоколад.

Высокогорье вносит свои коррективы в продуктовый рацион: приходится увеличивать в пище количество углеводов, а не жиров, так как гипоксия (недостаток кислорода на большой высоте) затруд­няет их переваривание. Там не рекомендуется увлекаться тушенкой, колбасой и прочими мясными продуктами, а заменить их на сыры и сушеный творог. Особенно удобен сушеный творог, который горцами и жителями степей постоянно употребляется в пищу (алтайский ку- рут, киргизский курт, казахский и узбекский корт). По калорийности и составу аминокислот сушеный творог и сыр равноценны мясопро­дуктам, а по сохранности и усвояемости организмом превосходят последние.

На больших высотах аппетит снижается, поэтому следует в ра­цион питания включать продукты, возбуждающие аппетит, имеющие острый, кислый или соленый вкус. Тут хороши килька в томате или салака и другая рыбная мелочь в различных острых соусах, вяленая и копченая рыба, томатная паста, лимоны, лук, чеснок, а также приправы: аджика, перец, горчица, лавровый лист и другие.

Считается, что в среднем ежедневно каждый турист съедает от 1200 до 2000 г продуктов (за вычетом несъедобной их части). В тех районах, где есть возможность регулярно пополнять продуктовый запас, стремятся побольше употреблять натуральных продуктов, и тогда ежедневная норма на одного человека может возрасти до 3000 г и более в день. В походах по трудным дорогам (болотистая местность, горные тропы) стараются, наоборот, максимально умень­шить вес провизии. Прежде всего сокращают продукты в металличе­ской упаковке, а продукты в стеклянной таре, как правило, исклю­чают совершенно. Вместо сгущенного молока в банках, имеющего немалый вес, следует использовать сухое молоко или молочные детские быстрорастворимые смеси. Потребление хлеба доводят до минимума, заменяя его сухарями и галетами. Стараются как можно больше использовать концентраты и сублимированные продукты, которые не содержат отходов, минимальны по объему и массе. При­готовление пищи из таких концентратов несложно, занимает немного времени, не требует большого расхода горючего.

Особенно удобны сублимированные продукты (высушенные в за­мороженном состоянии при глубоком вакууме). Вес таких продуктов в 3-4 раза меньше исходного сырья, храниться они могут длительное время при плюсовой температуре. Сублимированные продукты (мя­со, рыба, творог, сыр, ягоды и другие) значительно быстрее и пол­нее восстанавливают свои первоначальные свойства, чем продукты обычной сушки.

Большой интерес представляет новая группа продуктов, отлично подходящих для походного питания, - так называемые энпиты, то есть высококалорийные сухие молочные смеси и инпитан. Коробка энпита весом в 400 г содержит 1660 ккал, достаточное количество минеральных солей и витаминов. Упаковка этих препаратов в гер­метичной таре из фольги и полиэтилена обеспечивает длительную надежную сохранность.

Во всех походах хорошо идут овощи, фрукты, соки. Однако в малонаселенных районах, особенно в горах, с ними туговато. По­этому приходится вводить в рацион витамины в виде лекарственных препаратов, чаще всего в виде поливитаминов (по 1 драже 2-3 раза в день). Одновременно дается и аскорбиновая кислота (витамин «С») в таблетках по 0,1 г 2 раза в день.

В сложных походах может наступить так называемая спортивная анемия - малокровие, возникающее в результате повышенного раз­рушения эритроцитов и снижения гемоглобина вследствие потери организмом железа. Поэтому в таких походах в рацион нужно вво­дить продукты с повышенным содержанием железа (фасоль, халву, курагу), а также давать специальные препараты: глицерофосфат железа, фитоферролактон, феррокаль, ферроплекс, ферамид - по 1 таблетке 3 раза в день.

На перекусах нужно давать людям сухофрукты (курага, урюк, изюм «кишмиш» и другие), которые содержат повышенное количест­во калия. Рекомендуется также принимать оротат калия по 0,5 г 2 раза в день, который стимулирует обменные процессы в сердечной мышце. Большие физические нагрузки требуют также применения так называемых адаптогенов - препаратов, которые ускоряют вос­становительные процессы в организме. К ним относятся настойки элеутерококка, женьшеня, левзеи, китайского лимонника, которые принимаются по 15-20 капель 3 раза в день. В горных велосипед­ных походах рекомендуется прием дибазола по 0,5 таблетке 2 раза в день, который помогает организму справиться с повышенной сол­нечной радиацией и гипоксией.

В засушливых районах в жару пищевой рацион тоже должен со­держать больше легкоусвояемых углеводов и меньше жиров, не ме­няя потребление белков.

Необходимое условие в организации питания - строгое соблюде­ние режима еды. Горячая еда на столе туристов должна быть три раза в день (хотя бы в виде чая). При этом на завтрак обычно планируют примерно 30% суточного рациона, на обед - 35%, на ужин - 25%. Кроме завтрака, обеда и ужина обязательны перекусы, чтобы прием пищи происходил каждые 2-3 часа. Обычно устраивают два перекуса: между завтраком и обедом и в полдник. На перекусах выдают быстроусвояемые продукты: сухофрукты, пряники, печенье, халву, конфеты. Все это хорошо запить чаем, морсом, отваром ши­повника, соком, подкисленным напитком и т.д. На других остановках можно давать поливитамины, таблетки аскорбиновой кислоты с глю­козой. По калорийности перекусы должны составлять примерно 10% суточного рациона.

Однако основательная готовка пищи в середине дня отнимает много времени, поэтому в обед, если не оказывается кафе или столовой, часто кипятят чай и едят готовые продукты (привал похо­дит на тот, что бывает обычно в однодневных поездках), больший вес приобретают перекусы. Тогда распределение пищи по калорий­ности в течение дня несколько меняется: завтрак - примерно 35%, обед - 25%, ужин - 25%, перекусы - 15%. Завтрак рекомендуется делать преимущественно углеводным, а обед - максимально белко­вым.

На ужин не рекомендуется готовить очень крепкий чай или ко­фе: вызванное ими возбуждение не даст возможности заснуть во­время. Велотуристам-«скоростникам» не рекомендуется стартовать сразу после еды, но и нельзя отправляться в путь натощак.

Большое значение в велопоходе имеет водно-солевой режим. Вода имеет важное значение в обеспечении правильного обмена веществ. Это возможно только при достаточном количестве воды в организме. При тяжелых физических нагрузках, при высокой темпе­ратуре воздуха потери воды возрастают. Недостаток воды сгущает кровь, тем самым затрудняет ее продвижение по сосудам и работу сердца. Потеря воды в количестве 1% от массы тела вызывает жа­жду, недостаток 5% от массы тела может привести к обмороку, нехватка же воды более 10% от массы тела ведет к смерти от ис­сушения. Избыточный прием воды также нецелесообразен, так как при этом увеличивается нагрузка на сердце, усиливается работа почек, возрастает потоотделение, снижается работоспособность и выносливость.

Каждый участник похода должен иметь флягу с водой, чаем или другим напитком. В жаркую погоду, когда донимает жажда, режим питья должен быть такой: во время завтрака, обеда и ужина надо пить до полного утоления жажды. Тем, кто сильно потеет, до зав­трака желательно съесть селедки, соленых огурцов или помидоров, просто посоленного хлеба, запить водой до полного утоления жажды. На перекусах в жару давать что-нибудь кислое (курагу, чернослив, мятные конфеты).

На остановках и во время перекусов тоже нужно восполнять по­тери организмом воды, однако ни в коем случае в этом не пере­барщивать: достаточно выпивать в среднем по 100 г жидкости, то есть примерно по 5 глотков. Пить нужно постепенно, небольшими глотками. Лучше пить минеральную или слегка подсоленную воду. Последнее особенно касается воды из горных ручьев, почти не со­держащей солей.

Кроме воды и чая, велотуристы применяют другие освежающие и тонизирующие напитки. Прежде всего подкисляют воду лимонной, яблочной, аскорбиновой кислотами, клюквенным экстрактом и т. д. Это придает напитку приятный вкус, усиливает слюноотделение, уменьшает сухость полости рта. Еще один простой напиток: пол- литра чая смешиваются пополам с любым соком, добавляют две столовые ложки меда и щепотку соли. Применяют и такой состав питательной смеси из расчета на 200 г воды: сахар - 50 г, глюко­за-50 г, ягодный или фруктовый сок - 40 г, аскорбиновая кисло­та-0,5 г, лимонная кислота - 0,2-2,5 г, фосфорнокислый натрий - 2 г, хлористый натрий - 1 г. Иногда соки заменяют сиропом. Вело- туристам-«быстроходам» можем порекомендовать готовые спортив­ные напитки «Олимпия», «Велотон», «Цедевит» и другие.

Неплохо иметь специальные пищевые препараты, которые повы­шают работоспособность и снимают утомление. Таким препаратом может быть «Сухой спортивный напиток», состоящий из глюкозы - 200 г, сахара - 100 г, крахмала - 20 г, витамина «С» - 0,5 г, по­варенной соли - 1 г, лимонной кислоты - 5 г и сухого ягодного сока - 20 г. 50-100 граммов этой смеси растворяют в стакане во­ды. Еще один препарат «Спортивный напиток с белковым гидролиза­том» кроме перечисленных компонентов содержит еще и оптималь­ный набор аминокислот, стимулирующих синтез белков в организме. Этот напиток особенно полезен при больших нагрузках на высотах или в пустыне.

Хорошо утоляют жажду разведенный кумыс (кислое кобылье мо­локо), чал (кислое верблюжье молоко) или айран (кислое обезжи­ренное коровье молоко). Очень хорош зеленый чай (узбекский кок- чай) и так называемый яндак-чай (отвар верблюжьей травы с зеле­ным чаем). Приятный напиток получается, если заварить в кипятке листья смородины или земляники.

С пополнением запаса продуктов в пути в последние годы стало легче в европейской части России, но группа, отправляющая­ся в глубинку, сталкивается с теми же проблемами, что и 10-20 лет назад, и поэтому вынуждена большую часть продуктов везти из дома: мясные и молочные консервы, корейку, колбасу, топленое масло, сухое молоко, яичный порошок, немного концентратов супов, каш и киселей, сухофрукты, сахар и другие продукты, которые мало­вероятно купить на маршруте в малонаселенной местности. В рай­оне путешествия приобретают хлеб, рыбные консервы, некоторые крупы, макаронные изделия, печенье, конфеты, варенье, повидло. г На маршруте стараются покупать больше натуральных продуктов: •vioko, сметану, творог, яйца, свежее мясо, рыбу, овощи, фрукты, si, мед. Учитывая различные непредвиденные обстоятельства, лцимо при себе иметь резервный запас всех продуктов на чня.

в один-два пункта маршрута выслать непортящиеся про­чую тушенку, сгущенное молоко, копченую колбасу, хал-


После того, как составлено меню по дням и высчитана общая потребность в тех или иных продуктах, распределяются задания среди членов группы на приобретение продовольствия. Составляется таблица закупки продуктов (см. раздел «Группа»). Завхоз консульти­рует участников, как укладывать продукты для транспортировки. Са­харный песок, крупы, чай, соль, сухое молоко и другие подобные продукты засыпают в двойные мешочки: полиэтиленовый внутри матерчатого. Для сыпучих продуктов хорошо подходят легкие и во­донепроницаемые пластмассовые бутылки из-под пепси-колы и дру­гих напитков. Рис и пшено перед походом надо вымыть и высушить. Сыр, сухую колбасу, сухари, печенье упаковывают в бумагу, а по­том в матерчатые мешочки. Лук, чеснок, сухофрукты перевозят так­же в ситцевых мешках. Копчености (грудинку, рулет, колбасу) обер­тывают калькой, пергаментной бумагой или фольгой (некоторые кол­басу прежде даже смазывают маслом), затем укладывают в матер­чатый мешок (в качестве мешочка применяют и тонкий капроновый чулок). Сливочное масло перетапливается, укладывается в пластмас­совые бутылки из-под воды. В алюминиевых бидонах или фляжках перевозят растительное масло. Сливочное масло и маргарин иногда перевозят в жестяной коробке из-под 35-миллиметровой кинопленки. В коробку, рассчитанную на 200 м пленки, входит 1 кг масла или маргарина.

Если вблизи места, где группа остановилась на обед или ночлег, есть местные жители, лучше предварительно осведомиться, где бе­рут питьевую воду они. При употреблении воды из рек или колод­цев, вызывающих сомнения, воду надо дезинфицировать, добавляя 2-3 кристаллика марганцовокислого калия или несколько капель йо­да.

Учитывая нынешнюю загрязненность источников воды, туристы все чаще берут в походы фильтры для очистки воды. Мутную, мо­лочного цвета воду горных рек, содержащую частички каолина (бе­лой глины), можно пить без очистки, так как каолин - хороший сор­бент и ранее применялся в медицине наравне с активированным углем. Воду из торфяных болот, несмотря на буроватый цвет, после кипячения можно пить, так как мох сфагнум, из которого образует­ся торф, выделяет бактерицидные вещества.

Щепотка соли мутную воду делает прозрачнее.

Рисовая и перловая крупы, а также горох развариваются срав­нительно долго, поэтому рекомендуется хотя бы за 2 часа до варки их замочить (на завтрак - замочить вечером). Варить лучше жидкие каши, которые быстрее усваиваются организмом. При варке каши на костре количество воды должно быть увеличено относительно обыч­ных норм примерно в полтора раза, молочные каши варят на воде, а молоко добавляют в конце варки, причем доваривать кашу лучше на углях.

Сладкую сухарную кашу можно приготовить из высохшего хлеба или сухарей. Для этого хлеб или сухари мелко крошат, заливают сладким чаем и добавляют сливочного масла или замешивают на сгущенном молоке.

Для четкой организации дневного питания дежурный утром, в процессе приготовления завтрака, готовит рацион обеда согласно запланированному меню и упаковывает продукты отдельно.

Походная гигиена и медицина

Гигиена ВЕАОтуристА

Личная гигиена в велосипедном походе складывается из гигиены одежды и обуви, тела и ротовой полости, гигиены сна, соблюдения режима питания и водно-питьевого, твердого выполнения распорядка дня.

В велопоходе следует пользоваться только хлопчатобумажными трусами или шерстяными велотрусами, никогда не следует надевать во время езды капроновые (синтетические) плавки. Они не впиты­вают пот, кожа промежности легко натирается, в области потерто­стей появляется болезненность, краснота вплоть до образования гнойничков. Носки в поездки брать хлопчатобумажные, шерстяные, или из ткани Polartek. Особое внимание следует обращать на чисто­ту трусов и носков. Всегда иметь сменное белье. Во время дневок нужно стирать одежду (в первую очередь носки, трусы, майки).

Не нужно спать в одежде, предназначенной для езды. Лучше всего спать обнаженным: освобожденное от одежды тело свободно отдыхает, кожа хорошо дышит. При пользовании спальным мешком обязателен вкладыш, который во время дневок также нужно прости­рывать. Советуем брать в поход небольшую походную подушку (на­дувную или поролоновую) с наволочкой, не забывая содержать ее в чистоте.

Общепринятые у велотуристов велоперчатки в высокогорье, где воздух крайне сух, не защищают кончики пальцев, кожа высыхает и трескается. Поэтому рекомендуется во время высокогорных походов пользоваться обычными кожаными перчатками (с пальцами).

Нельзя в поход брать новую обувь, она должна быть достаточно хорошо разношена. Перед походом новую обувь нужно слегка ув­лажнить, надеть и походить в ней час-другой, пока она не высохнет. Эту процедуру можно повторить несколько раз, пока обувь не при­мет форму стопы. В сложных, особенно горных, походах кроме ве­лотуфель надо иметь легкие туристские ботинки или кожаные крос­совки для прохождения пеших участков. В ботинки советуем вло­жить кожаные или войлочные стельки, верх обуви пропитать касто­ровым маслом или гидрофобной смазкой.

Наша кожа выполняет роль не только механического защитника тела, но также предохраняет от вредного воздействия ультрафиоле­товых лучей. Кожа является органом, который регулирует теплооб­мен, дышит, выделяет продукты обмена и может всасывать. Поэтому чистота тела способствует сохранению здоровья.

При разработке маршрута рекомендуется его построить так, что­бы иметь возможность купаться ежедневно. Особенно хорошо, когда удается купаться во время обеденных привалов. Вычистить зубы, вымыть с мылом лицо, ноги лучше вечером перед сном. Утром лицо достаточно ополоснуть без мыла. Тогда кожа лица во время езды будет вполне надежно защищена своим жиром от воздействия вет­ра, солнца и дождя, сохранит эластичность, не будет шелушиться, трескаться. Также нет нужды по утрам чистить зубы, достаточно прополоскать рот. Руки мыть как можно чаще, а перед едой непре­менно с мылом. Весьма желательно за время похода пару раз по-

Походная гигиена и медицина

бывать в парной бане или сауне, искупаться в горячем источнике или организовать таежную парилку. Для этого надо разложить на камнях большой костер, и когда камни раскалятся, убрать угли и головешки. Над раскаленными камнями ставится шатер из палатки или полиэтиленовой пленки, люди залезают внутрь шатра, и на кам­ни выплескивается вода. Горячую воду греют на отдельном костре.

Следует быть осторожным и при приеме солнечных ванн. Осо­бенно опасна езда обнаженным на весеннем солнце и в горах. Сильная ультрафиолетовая радиация весеннего или горного солнца может нанести солнечный ожог (краснота, жжение, даже пузыри) с ухудшением общего состояния туриста. Поэтому руки, тело и ноги должны быть защищены от солнца одеждой. Для защиты головы удобны различные легкие шапочки с длинным козырьком, оберегаю­щим от солнца также глаза и лицо, на сложных участках для безо­пасности нужно надеть шлем. В горах пользоваться солнцезащитны­ми очками (см. раздел «Походное снаряжение»).

В жаркое время, особенно в засушливых районах, рекомендуется смачивать одежду и обувь водой. На остановках досуха протирать ступни ног и межпальцевые промежутки, смазывать растрескавшие­ся участки кожи вазелином, кремом для кожи или хотя бы пищевым жиром, удалять из обуви попавшие в нее песок и мелкие камешки.

Болезненные ощущения могут возникать из-за неправильной экс­плуатации велосипеда. Например, болеть колени могут начать тогда, когда велотурист утром пренебрегает низкими передачами вроде 40:20, 40:24, 51:24. В этом случае необходим массаж икр ног. Большие передачи порядка 51:14 с утра могут себе позволить тре­нированные велосипедисты, которые до этого регулярно тренирова­лись по нескольку раз в неделю. А если начинает ломить спину и руки, нужно посмотреть, не низко ли стоит руль, может быть, его нужно поднять на 2-4 см.

При боли в суставах можно применить народное средство: смо­чить сустав водой, а потом обхлестать крапивой.

Следует приучить себя регулярно освобождать кишечник, особен­но недопустимы в велопоходах запоры - они чреваты повреждения­ми слизистой оболочки прямой кишки, трещины в ней могут сделать велосипедную езду весьма болезненной.

Привал нужно стараться делать с послеобеденным отдыхом, да­же сном. Сон - прекрасное средство восстановления работоспособ­ности. Всего в походе должно быть минимум 8 часов сна.

В некоторых группах дежурный по кухне моет не только общест­венную посуду, но и личную всех участников похода. Однако у каж­дого человека имеется своя микрофлора, к которой в организме выработана стойкость, иммунитет. При попадании этих микробов к другому человеку может развиться заражение и заболевание. По­этому рекомендуем каждому личную посуду мыть самому, причем тотчас после каждого приема пищи.

Не подлежит никаким сомнениям вредность воздействия на все органы и системы человека курения табака и приема алкоголя. Велотуристу, позволяющему себе все же закуривать хотя бы на привалах, «побаловаться» вином только на дневках, рассчитывать на высокую работоспособность и спортивные результаты не приходится.


Самоконтроль и восстановительные средства

Физические нагрузки во время велопохода переносятся участни­ками различно. Для одних эти нагрузки посильны, для других могут быть достаточно тяжелыми, изматывающими. Во время разработки маршрута и графика похода невозможно точно учесть предстоящие физические трудности. С другой стороны, даже объемные предвари­тельные медико-физиологические обследования (антропометрия, ве- лоэргометрия и другие) покажут лишь примерные физические воз­можности участника, общую физическую работоспособность. Поэтому во время велопохода будет весьма ценным иметь возможность су­дить о переносимости физических нагрузок каждым участником в отдельности. Это позволит несколько корректировать график движе­ния, правильнее распределить груз, помогать слабому товарищу, шире использовать восстановительные средства.

К простым методам определения переносимости физической на­грузки во время похода относятся оценка субъективных ощущений, наблюдение за внешними признаками утомления, определение час­тоты сердечных сокращений (ЧСС), то есть подсчет пульса (ортоста­тическая проба), а также определение частоты дыхания (ЧД) и ар­териального давления (АД). \

О степени утомления можно судить по ряду внешних признаков. Изменение этих признаков в зависимости от физической нагрузки и степени утомления представлены в табл. 6.2.

ЧСС определяют подсчетом пульса на лучевой или сонной арте­рии. Для подсчета пульса на лучевой артерии накладывают три пальца (указательный, средний и безымянный) на лучезапястный сустав в промежутке между лучевой костью и сухожилием. Обычно подсчитывают пульс за 10 секунд и, умножив его на 6, получают пульс за 1 минуту. В покое пульс равняется 60-70 ударов в минуту. При хорошей тренированности он может быть около 50 уд/мин. При небольшой степени нагрузки ЧСС увеличивается до 100-130 уд/мин. При средней степени физической нагрузки ЧСС возрастает до 140- 170 уд/мин; 180-200 уд/мин характеризуют предельную нагрузку. Предельные нагрузки в велопоходе допустимы лишь в течение не­скольких минут. Организм в это время работает в режиме крайнего истощения; такое состояние чревато подрывом здоровья и может закончиться даже смертью в результате инфаркта сердца. Средние, посильные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую и мышечную системы, укрепляют здоровье, обеспечивают успешное прохождение маршрута. Каждый велотурист должен знать свою ЧСС, тренирую­щую сердце. Для этого надо из 180 вычесть цифру своего возраста, полученное число и будет искомая ЧСС. Так, например, для тридца­тилетних это будет 180 минус 30, что составит 150 уд/мин. То есть для велотуристов этого возраста тренирующими нагрузками будут такие, при которых ЧСС не будет превышать 150 уд/мин.


Дата добавления: 2015-08-21; просмотров: 69 | Нарушение авторских прав


Читайте в этой же книге: Чехол для перевозки таганка или кострового набора 1 страница | Чехол для перевозки таганка или кострового набора 2 страница | Чехол для перевозки таганка или кострового набора 3 страница | Чехол для перевозки таганка или кострового набора 4 страница | ДруГИЕ СТрАНЫ — С СЕДЛА ВЕЛОСИПЕДА | На велосипеде по ЕвропЕ 1 страница | На велосипеде по ЕвропЕ 2 страница | На велосипеде по ЕвропЕ 3 страница | На велосипеде по ЕвропЕ 4 страница | На велосипеде по ЕвропЕ 5 страница |
<== предыдущая страница | следующая страница ==>
На велосипеде по ЕвропЕ 6 страница| На велосипеде по ЕвропЕ 8 страница

mybiblioteka.su - 2015-2024 год. (0.016 сек.)