Саморегуляция при помощи дыхания

Произвольное, т.е. сознательно контролируемое и изменяемое, дыхание - это наиболее древний и простой из известных способов уменьшения чрезмерного стресса, мышечного напряжения и субъективного ощущения тревоги.

Упражнение 1. "Полное дыхание".

Вдохните через нос в течение 3 сек., при этом вначале живот выпячивается вперед, затем расширяется грудная клетка. Паузы после вдоха нет, - вдох плавно переходит в начало выдоха. Выдохните через рот в течение 3 сек., при этом живот втягивается к концу выдоха.

Выполните упражнение 3 - 4 раза.

Упражнение 2. "Подсчет дыхания".

Вдохните через нос в течение 2 сек. Сначала выпячивается живот, затем расширяется грудная клетка. Подсчитывайте про себя продолжительность вдоха, например, ведите счет: "...двадцать один, двадцать два...".

Пауза после вдоха - 1 сек. Выдохните через рот в течение 2 сек., так же подсчитывая про себя продолжительность выдоха. Живот втягивается к концу выдоха. Выдох переходит в следующий вдох без паузы. Выполните упражнение 3 - 5 раз. При появлении головокружение - прекратите упражнение.

Упражнение 3. "Быстрая релаксация"

Этап 1. Положите левую руку ладонью на живот, правую - ладонью на левую, чтобы было удобно. Закройте глаза, настройтесь на работу.

Этап 2. Представьте пустой мешок, как бы находящийся внутри вас под руками. На вдохе представьте как воздух входит через нос, идет вниз и наполняет этот внутренний мешок полностью. Волнообразные движения в области живота распространяются в среднюю, а затем в верхнюю часть грудной клетки.

Продолжительность вдоха на первой и второй неделе занятий - 2 сек., далее - 3 сек.

Этап 3. Задержите дыхание, представляя как воздух сохраняется внутри мешка. Произнесите про себя фразу: "Мое тело - спокойно..." Продолжительность паузы - не более 2 сек.

Этап 4. Выдыхайте, медленно опустошая мешок, повторяя про себя фразу "Мое тело - спокойно..." Ощутите как опускается живот, потом грудная клетка. Продолжительность выдоха на первой и второй неделе занятий - 4 сек., далее - 6 сек.

Выполните упражнение 3 - 5 раз. При появлении головокружения прекратите упражнение. Упражнение необходимо выполнять ежедневно, как минимум утром и вечером, а так же в стрессовых ситуациях. Чтобы заметить быструю релаксацию, необходимо 1 - 2 недели регулярных занятий, после чего вы сможете расслабляться "моментально". Тогда первый этап может быть исключен.

Упражнение 4. "Контрольная пауза"

Сосредоточьтесь на своем дыхании, дышите привычным для вас образом. После 2-3 дыхательных циклов сделайте более глубокий, чем обычно выдох и задержите дыхание. Фиксируйте свою потребность в воздухе. Как только желание вдохнуть появится - вдыхайте. Повторите упражнение 3 раза.

Упражнение 5. "Ха - дыхание"

Это упражнение обладает выраженным тонизирующим эффектом. Вдохните глубоко через нос по типу "полного дыхания" в течение 2 сек. Задержите дыхание на 1 сек. Сделайте энергичный, массированный выдох через рот. Выдох сопровождается опусканием плеч, а так же представлением как напряжение тела выбрасывается вместе с выдыхаемым воздухом. За счет быстрого и полного выброса воздуха воспроизводится звук "ха".

Упражнение выполняется 1 - 2 раза.

Дата добавления: 2015-08-13