Студопедия
Случайная страница | ТОМ-1 | ТОМ-2 | ТОМ-3
АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатика
ИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханика
ОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторика
СоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансы
ХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника

Мышцы середины спины

Читайте также:
  1. А ведь нужно учесть, что при артикуляции многих и многих звуков иностранного языка основная нагрузка падает именно на неподготовленные мышцы-«бездельники».
  2. Борьба за нормальный рабочий день. Принудительные законы об удлинении рабочего дня с середины XIV до конца XVII столетия
  3. Внутренние грудные мышцы
  4. Воспаление лицевого нерва вызвало нарушение функции подкожной мышцы шеи. Анализируя клинические проявления, необходимо вспомнить функции этой мышцы.
  5. Давай, врежь и заставь меня заткнуться. Чего еще от тебя ожидать... Но его руки внезапно обнимают меня со спины... какое-то иное объятие. Или я стала очень мнительной...
  6. Другие формы середины игры
  7. Жевательные мышцы- 4

Тяга троса сидя (на низком блоке)

Выполнение. Это упражнение похоже на тягу троса одной рукой. Главное его от­личие в том, что вы оттягиваете трос одно­временно двумя руками, и не стоя, а сидя. Используйте тренажер-блок с напольным шкивом. Сядьте на пол или на низкую ска­мейку и слегка согните колени. Поставьте ступни на горизонтальную перекладину для упора. Возьмитесь за V-образные ру­кояти (большие пальцы вверх). Слегка на­клонитесь вперед и потяните трос к своим ребрам. Прогните спину и сведите вместе лопатки. Руки держите по бокам. Остано­витесь, когда рукояти коснутся ваших ре­бер; при этом локти должны оказаться по­зади корпуса. Замрите, а затем медленно возвратите вес в исходное положение.

Некоторые тренажеры-блоки имеют два троса и две рукояти. В других тренажерах один трос разветвляется на два коротких. В обоих типах тренажеров поднятие тяже­стей осуществляется одинаково.

Примечание. Амплитуда движения в этом упражнении меньше, чем при тяге троса одной рукой. Поэтому оно разра­батывает в большей степени середину спины, а не широчайшие мышцы, хотя и последним оно тоже полезно. Натягивая


УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ И ШЕИ107



 


Тяга троса сидя


тросы, отклонитесь немного назад, а в конце движения выпрямите корпус. Это позволит в большей степени разработать мышцы середины спины, а не широчай-


шие мышцы. Отпустив тросы, вытяните руки и наклонитесь вперед, для того что­бы растянуть свои широчайшие мышцы. Как вариант, поднимая вес, вы можете


108


ГЛАВА 6


 


постепенно выворачивать рукояти по на­правлению к своему корпусу, так что, ког­да вы закончите, ваши большие пальцы окажутся по бокам.

Тяга Т-грифа

Выполнение. Мы рекомендовали это упражнение в главе 5 для трапециевид­ных мышц, но, если вы видоизмените свое исходное положение и способ поднятия веса, оно будет полезно и для укрепления мышц середины спины. Напоминаем, что тяга Т-грифа аналогична тяге штанги к подбородку, за исключением того, что во время ее выполнения вы не пользуетесь штангой. Вместо этого вы используете тренажер с длинным металлическим гри­фом, один конец которого крепится к полу. К другому концу прикрепите вес. Встав на деревянный ящик или платформу, сядьте


на гриф. Слегка согнув колени, наклони­тесь вперед и возьмитесь за поперечину, которая служит рукоятью. Для развития мышц середины спины наклоните корпус приблизительно под углом 60 градусов (а не 45 градусов, как при работе с трапе­циевидными мышцами). Сосредоточьте вес в основном на пятках. Постепенно тя­ните гриф к себе и сводите лопатки. Подни­майте гриф до тех пор, пока вес не коснет­ся нижней части вашей груди. (При работе с трапециевидными мышцами вы тянете гриф до середины груди.)

Примечание. Поднимая вес, держите спину ровно, чтобы основная нагрузка приходилась на пятки. Если вес вашего тела сместится к носкам, то нагрузка пе­реместится на трапециевидные мышцы. Если вам трудно удержать равновесие, поднимая вес, то опустите его.


 




 


Тяга штанги к груди в наклоне


УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ И ШЕИ


109


 


Тяга штанги к груди в наклоне

(см. с. 108)

Выполнение. Это упражнение поможет разработать задние дельтовидные мыш­цы и укрепить мышцы середины спины. Возьмите штангу верхним хватом, распо­ложив руки по краям грифа. Наклонитесь вперед так, чтобы ваш корпус был почти параллелен полу. Для устойчивости слег­ка согните колени. Штанга должна на­ходиться перед голенями. Поднимите ее вверх, так чтобы она коснулась верха ва­шего живота. Замрите на мгновение, а за­тем осторожно опустите штангу к голе­ням. Повторите.

Примечание. Поднимая штангу, важно держать голову прямо и смотреть перед собой, так как это уменьшает напряжение шеи. Стабилизируйте ягодицы и бедра. Всегда надевайте тренировочный пояс, чтобы защитить поясницу, и поначалу не пытайтесь поднять слишком большой вес. Как вариант, вы можете выполнить это упражнение не со штангой, а с гантелей, увеличив таким образом амплитуду дви­жения. Используя гантель, также наклони­тесь вперед, но при этом положите правое колено и правую ладонь на плоскую ска­мью. Это сохранит устойчивость тела, ког­да вы будете поднимать гантель левой ру­кой. Поднимите ее с поверхности скамьи к подмышке резким движением. Закончив повторы, поменяйте сторону и поднимай­те гантель правой рукой, положив левые колено и ладонь на скамью.


Дата добавления: 2015-07-26; просмотров: 90 | Нарушение авторских прав


Читайте в этой же книге: УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ | МЫШЦЫ ГРУДИ | Нижние мышцы груди | Внутренние грудные мышцы | УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА | Краткая история женского культуризма | Передние дельтовидные мышцы | Срединные дельтовидные мышцы | Задние дельтовидные мышцы | Трапециевидные мышцы |
<== предыдущая страница | следующая страница ==>
Широчайшие мышцы| Поясница

mybiblioteka.su - 2015-2024 год. (0.006 сек.)