Широчайшие мышцы

Растягивание широчайших мышц Выполнение. Это упражнение выпол­няется на тренажере, который есть почти в каждом тренажерном зале. Длинный, гори­зонтальный, расположенный над головой гриф крепится к тросу, который прикреплен к стеку с весом. Подлезьте на коленях под гриф или сядьте на стул. Поднимите руки над головой и ухватитесь за гриф широким хватом (руки на расстоянии 5-7 см от кра­ев). Медленно отклоняя тело назад, не спе­ша опускайте гриф перед собой до тех пор, пока он не коснется верха вашей груди. За-

мрите на секунду, а затем постепенно воз­вратите гриф в исходное положение.

Примечание. Корпус держите ровно. Не отклоняйте его слишком сильно назад, по­скольку в этом случае вся нагрузка пере­мещается с широчайших мышц на мыш­цы верхней части спины. Если вам трудно оставаться неподвижным, пусть помощ­ник слегка надавит руками на ваши плечи. Отпускайте вес постепенно, возвращаясь в исходное положение. Не допускайте, чтобы вес с грохотом падал вниз. Поддер­живайте одинаковое натяжение троса как во время подъема, так и во время опуска­ния веса. В некоторых тренажерах для ши­рочайших мышц вместо длинного грифа имеется изогнутая, V-образная рукоять.

Чтобы использовать этот тип рукояти, ухватитесь за оба ее конца и выполняйте упражнение так, как вы выполняли бы его с прямым грифом. Поскольку вы исполь­зуете более узкую рукоять, на ваши широ­чайшие мышцы придется большая нагруз­ка. Если в вашем спортзале нет V-образной рукояти, вы можете достичь такого же результата, сдвинув руки на прямом гри­фе. Можете также поэкспериментировать с нижним хватом на прямом грифе.

Пулловер на тренажере

Выполнение. Это упражнение выпол­няется на тренажере, который есть в боль­шинстве тренажерных залов. Вы садитесь на сиденье со спинкой. У вас над головой располагается большой U-образный гриф, открытый конец которого смотрит вверх. Положите локти на две подушечки на от­крытом конце. Сильно нажмите на поду­шечки, опустив гриф к своей груди. Остано­витесь, когда он коснется вашего живота.

ГЛАВА 6

Примечание. Можете обхватить верх грифа пальцами для лучшего захвата. Не отрывайте спину от спинки сиденья.

Если в вашем тренажерном зале нет под­ходящего тренажера, вы можете выполнить практически то же самое упражнение со штангой. Лягте на спину на плоскую ска­мью, свесив голову с одного ее конца. Возь­мите штангу с пола и поднимите ее над головой. Согните руки под прямым углом и держите их по бокам. Плавно опускайте штангу; остановитесь, когда она коснется вашей груди. Возможно, вам понадобится помощник, который мягко надавит на ваши

бедра, для того чтобы ваше тело не припод­нималось со скамьи. Внимание: если вы ис­пользуете высокую скамью, не пытайтесь отклоняться назад, для того чтобы поднять штангу с пола, иначе вы растянете свои ши­рочайшие мышцы. Лучше попросите кого-нибудь подать вам штангу.

Тяга троса одной рукой

Выполнение. Используйте тренажер с напольным шкивом. Сидя или стоя возь­митесь за ручку правой рукой. Тяните трос к своему правому боку; остановитесь, ког­да ручка коснется ваших ребер. Локоть при

Тяга троса одной рукой

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ И ШЕИ

105

этом должен находиться далеко позади кор­пуса. Если вы выполняете это упражнение стоя, то, натягивая трос, поставьте ступни ровно или левую ступню перед правой для большей устойчивости. Если же вы вы­полняете упражнение сидя, для большей устойчивости положите левое предплечье на левое колено. Закончив повторы, поме­няйте стороны и тяните трос левой рукой.

Примечание. Это упражнение особенно эффективно разрабатывает верхние широ­чайшие мышцы. Из-за большой амплиту-

ды движения оно гораздо полезнее других упражнений. Как вариант, поднимая вес, вы можете постепенно крутить ручку в направ­лении своего корпуса, так чтобы на момент окончания упражнения ваш большой палец вплотную приблизился к корпусу.

Подтягивания

Выполнение. В этом упражнении не используются отягощения. Многим из нас оно знакомо по школьным урокам физ­культуры. Вы стоите под горизонтальной

Подтягивания

106

ГЛАВА 6

перекладиной, располагающейся на рас­стоянии от нескольких сантиметров до по­луметра над вашей головой.

Поднимите руки над головой и ухва­титесь за перекладину верхним хватом (ладони вниз, большие пальцы внутрь). Ваши руки должны располагаться чуть шире плеч. Убедившись, что вы ухвати­лись крепко, поднимайте тело вверх до тех пор, пока верхняя часть груди не коснется перекладины, а подбородок не окажется над ней. Подтягиваясь, согните колени и скрестите лодыжки, для того чтобы сохра­нить неподвижность нижней части тела. Держите локти позади корпуса. В самой верхней точке замрите на мгновение, а за­тем опуститесь в исходное положение.

Примечание. Некоторым людям, осо­бенно с большим весом, очень трудно под­тянуться до требуемого уровня. Понача­лу вы, возможно, не сумеете выполнить ни одного подтягивания. В таком случае отложите это упражнение до тех пор, пока не натренируете свои мышцы с помощью других упражнений, а затем попробуйте выполнить его снова. Если такие подтя­гивания даются вам без труда, то попро­буйте, опускаясь, почти полностью вы­прямлять руки. Это хорошо растягивает широчайшие мышцы. Однако, когда вы висите, напрягайте эти мышцы, чтобы вес тела не приходился только на ваши плече­вые суставы. Для разнообразия вы можете цепляться за перекладину, расставляя руки шире или уже. Чем шире расставлены руки, тем лучше разминаются ваши верхние ши­рочайшие мышцы. Если вы очень сильны, можете просунуть голову за перекладину и подтягиваться до тех пор, пока ваш заты­лок (а не подбородок) ее не коснется. Не-

которые опытные культуристы прикрепля­ют к поясу дополнительный вес, для того чтобы увеличить сопротивление.

Предупреждение. Если вы используете перекладину, которая расположена очень высоко, то, начиная упражнение, будь­те осторожны - чтобы ухватиться за нее, либо встаньте на стул, либо попросите кого-нибудь подсадить вас.

Дата добавления: 2015-07-26