Трапециевидные мышцы

Тяга штанги к подбородку

(см. с. 96)

Выполнение. Возьмите штангу верх­ним хватом, расставив руки на 20-25 см. Поставьте ноги чуть шире плеч и прижми­те штангу к бедрам. Зафиксируйте ноги и

Подъем штанги в наклоне

96 _____________________________________ ГП

держите спину прямо. Поднимайте штангу прямо вверх, держа ее рядом с корпусом, до тех пор пока она почти не коснется под­бородка. На секунду замрите, а затем осто­рожно опустите ее в исходное положение.

L5_______________________________________

Примечание. Во время упражнения держите голову прямо и смотрите вперед. Это позволит задействовать при подъеме не все ваши мышцы, а только трапецие­видные.

Тяга штанги к подбородку

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА _____________ 97

Чтобы защитить поясницу, надевайте тренировочный пояс.

Пожимание плечами Выполнение. Возьмите штангу верх­ним хватом, расставив руки на ширину

плеч. Пусть гриф штанги касается ваших бедер. Поднимите плечи так высоко, как сможете, как будто вы хотите коснуться ими ушей. Зафиксируйте нижнюю часть тела и слегка согните руки. Не раскачи­вайтесь.

Пожимание плечами

98

ГЛАВА 5

Подняв плечи до упора, сделайте крат­кую паузу, а затем медленно опустите пле­чи и штангу в исходное положение.

Примечание. Это непродолжительное движение. Когда вы пожимаете плечами, гриф поднимается всего на 10-15 см. Одна­ко ваши трапециевидные мышцы могут по-

лучить очень хорошую нагрузку. Поднимая плечи, слегка наклоните подбородок к груди. Это поможет стабилизировать корпус и со­средоточит нагрузку не на грудных или дель­товидных мышцах, а на трапециевидных.

Для того чтобы разработать различные участки трапециевидных мышц, вы може-

Разведение рук с гантелями в стороны на наклонной скамье

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА _____________ 99

те попробовать широкий или узкий захват. Надевайте тренировочный пояс, чтобы защитить поясницу. Пожимание плечами можно выполнять и с гантелями. Однако держите их по бокам, а не перед собой. Некоторые культуристы считают, что это упражнение лучше и полезнее делать с гантелями, потому что гантели дают боль­шую амплитуду движения.

Разведение рук с гантелями

в стороны на наклонной скамье

(см. с. 98)

Выполнение. Лягте лицом вниз на на­клонную скамью, голова выше ног. Возь­мите гантели в руки, повернув их ладоня­ми друг к другу. Свободно опустите руки. Немного согните локти, затем поднимай­те руки через стороны вверх по широкой дуге, до тех пор пока они не окажутся чуть выше плеч, на одной линии с ушами. В верхней точке слегка поднимите верх­нюю часть гантелей, для того чтобы луч­ше разработать трапециевидные мышцы.

Замрите на секунду, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Примечание. В первой части упражне­ния большую часть работы будут выпол­нять ваши дельтовидные мышцы. А когда ваши руки достигнут верхней точки, в дело вступят трапециевидные мышцы. В самой

верхней точке вы должны почувствовать сжатие этих мышц. Держите гантели вро­вень с ушами, а не позади их (на одной ли­нии с плечевыми суставами).

Тяга Т-грифа

Выполнение. Это упражнение похоже на тягу штанги к подбородку, только вме­сто штанги вы поднимаете часть снаряда, имеющего длинный (длиннее, чем штан­га) металлический гриф, один конец кото­рого прикреплен к полу. Положите вес на свободный конец. Встаньте на деревянный ящик или платформу и оседлайте гриф. Слегка согните колени, наклонитесь вперед и ухватите короткий гриф, который образу­ет букву Т с длинным грифом. Тяните вес к своей груди. Спину держите под углом 45 градусов. Поднимайте снаряд до тех пор, пока он не коснется груди. Сделайте паузу, а затем опустите снаряд и выпрямите руки.

Примечание. Чтобы ослабить напря­жение шеи во время этого упражнения, держите голову прямо и смотрите перед собой. Поднимая снаряд, слегка отводите плечи назад. Не позволяйте телу раскачи­ваться. Если вы не можете остаться на ме­сте, значит, вы используете слишком боль­шой вес; снижайте вес до тех пор, пока вы не сможете выполнять упражнение, не раскачиваясь.

Дата добавления: 2015-07-26