Задние дельтовидные мышцы

Разведение гантелей в стороны в наклоне (см. с. 93) Выполнение. Выполняйте это упраж­нение в положении сидя. Оно аналогично разведению гантелей в стороны, за исклю­чением того, что вы наклоняетесь вперед под углом 45 градусов, для того чтобы разработать заднюю часть дельтовидной мышцы.

92

ГЛАВА 5

Разведение гантелей в стороны лежа

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

Разведение гантелей в стороны в наклоне

ГЛАВА 5

Примечание. Помните о следующих моментах:

1. Сидите, сомкнув ступни и почти сжав колени.

2. Начинайте и заканчивайте упражнение, держа гантели за икрами, как можно ближе друг к другу.

3. Не поднимайте корпус, поднимая ган­тели, - это уменьшит нагрузку на ваши дельтовидные мышцы.

4. Поднимайте гантели чуть выше головы.

5. Держите руки ладонями друг к другу. Не позволяйте гантелям отклоняться назад.

6. В конце движения сделайте паузу, а за­тем осторожно опустите гантели.

Оттягивание троса

в стороны в наклоне

Выполнение. Это упражнение аналогич­но оттягиванию троса в сторону. Главное отличие заключается в том, что во время его выполнения вы используете два троса вместо одного и тянете их обеими руками.

Встаньте между двумя стеками с весом, расставив ноги на ширину плеч. Скрести­те руки перед собой в виде буквы X и возь­митесь за ручки. Ваша левая рука будет держать левую ручку, а правая рука - ле­вую. Отклонитесь назад так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу. Отве­дите руки одновременно в стороны и вверх, широким, плавным движением, подняв над головой. Сделайте паузу, а затем позволь­те весу опуститься и снова скрестите руки перед грудью.

Примечание. Во время этого упражне­ния вы должны постоянно ощущать на­пряжение задних дельтовидных мышц.

Не поднимайте корпус, держите его почти параллельно полу - это позволит сконцен­трировать напряжение на задних дельто­видных мышцах.

Подъем штанги

в наклоне (см. с. 95)

Выполнение. Возьмите штангу верх­ним хватом, расставив руки на 20-25 см. Поставьте ноги чуть шире плеч. Наклони­те корпус вперед на 45 градусов. Стабили­зировав ноги и верхнюю частью корпуса, поднимите штангу и коснитесь верхних мышц живота. Замрите на мгновение, а за­тем осторожно опустите штангу, остано­вив ее перед голенями.

Примечание. Это упражнение является классическим для развития широчайших и трапециевидных мышц. Наклоняя кор­пус вперед, вы переносите усилие на за­дние дельтовидные мышцы. Выполняя это упражнение, поднимайте штангу лишь до верхних мышц живота, но не до груди. Это поможет разработать ваши дельтовидные мышцы, а не широчайшие и трапециевид­ные. Чтобы ослабить напряжение шеи, во время движения держите голову прямо и смотрите вперед.

Чтобы защитить поясницу, надевайте пояс.

Разведение гантелей в стороны

в положении лежа

Выполнение. Сядьте на край плоской скамьи. Сомкните ступни на полу. На­клоняйтесь вперед до тех пор, пока ваш торс не коснется бедер. Взяв гантели, опустите руки, повернув их ладонями друг к другу. Слегка согните локти, а за­тем поднимайте гантели через стороны

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

95

вверх до уровня плеч. Сделайте паузу, а затем постепенно опустите гантели в ис­ходное положение.

Примечание. Во время упражнения ста­билизируйте корпус. Как вариант, вы мо­жете поднимать гантели не вровень с пле­чами, а чуть впереди.

Дата добавления: 2015-07-26