Внутренние грудные мышцы

Скрещивание тросов

в положении стоя

Выполнение. Это упражнение объ­единяет элементы скрещивания тросов на нижнем шкиве и скрещивания тро­сов с наклоном вперед. Сам факт су­ществования трех похожих упражнений говорит о том, что небольшие различия в движениях и углах наклона приво­дят к совершенно разным результатам. Лучшие культуристы всегда используют множество упражнений для одной и той же мышцы, для того чтобы разработать

Скрещивание тросов в положении стоя

76

ГЛАВА 4

все ее участки. Скрещивание тросов в положении стоя отличается от двух дру­гих упражнений тем, что при его выпол­нении используется механизм, в котором тросы крепятся к блокам, расположен­ным над головой, а не на полу. В резуль­тате вы тянете тросы сверху вниз, а не снизу вверх. Вот основные отличия меж­ду этими упражнениями с тросом:

• Скрещивание тросов на нижнем шкиве: ваша спина изгибается под углом 45 градусов. Вы скрещиваете руки перед своими бедрами.

• Скрещивание тросов с наклоном вперед: ваша спина наклоняется впе­ред лишь немного, под углом 10-15 градусов. Руки скрещиваются перед грудью.

• Скрещивание тросов в положении стоя: спина согнута под углом 30 гра­дусов. Руки скрещиваются перед та­лией.

Примечание. Во время выполнения этого упражнения вы должны наклонить­ся всем телом - с головы до пят - немно­го вперед. Это позволит вам сохранить равновесие, поднимая и опуская тросы с высоких шкивов. Выполняя упражнения с тросами, не прекращайте тянуть ручки даже тогда, когда они окажутся перед ва­шим корпусом, остановитесь, только когда ваши руки уже не смогут двигаться даль­ше. Это дополнительное движение при­носит мышцам огромную пользу. Как ва­риант, чередуйте руки во время каждого повтора, то есть во время одного повтора пусть сверху будет правая рука, во время второго - левая, и так далее.

Скрещивание тросов

на плоской скамье

Выполнение. Поставьте плоскую ска­мью между двумя стеками с весом, име­ющими напольные шкивы. Лягте на спи­ну на скамью. Возьмитесь за ручки троса ладонями вверх и выпрямите руки, чуть разведя в стороны, чтобы локти распря­мились. Сведите тросы над грудью, чтобы ручки едва касались друг друга. Сделайте паузу, а затем опустите вес, возвратив руки на один уровень с верхом скамьи.

Примечание. Это упражнение направ­лено на тренировку еще одной области ваших грудных мышц. Разумеется, вы не должны выполнять все скрещивания во время одной тренировки; мы предлагаем их для разнообразия ваших тренировок. Как вариант, вы можете поднять тросы не­много выше той точки, в которой соприка­саются ручки. В этом случае ваши грудные мышцы сократятся еще больше - а ведь в этом и состоит цель всех упражнений по поднятию веса. Во время движения при­жимайте спину к скамье. Избегайте ис­кушения выгнуть спину (это облегчит поднятие веса, но уменьшит нагрузку на грудные мышцы). Как и во всех упражне­ниях с тросом, никогда не дергайте трос и не отпускайте его резко. Поднимайте и опускайте вес плавно и ритмично. Движе­ние вниз, если выполнять его правильно, столь же полезно, как и движение вверх.

Подъем веса на тренажере Выполнение. Это упражнение имеет такой же эффект, как и подъем гантелей на плоской скамье. Разница в том, что здесь вы используете тренажер, который называ­ется «бабочка». Сядьте на сиденье, приело-

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

77

нившись к спинке. (Высоту сиденья можно отрегулировать под свой рост.) Вытяните руки по бокам и согните их под прямым углом, так чтобы плечи были параллель­ны полу. Положите предплечья на две под­кладки, прикрепленные к перекладинам, на ширине плеч и на уровне ключиц. На­жимайте на подкладки до тех пор, пока они не встретятся возле вашего носа. Замрите, а затем позвольте подкладкам возвратиться в исходное положение. Повторите.

Примечание. Не отрывайте спину от спинки сиденья. Опускайте вес до тех пор, пока он не окажется в 5-7 см над стеком. Так вы сохраните мышцы в напряжении, когда вес коснется стека, и сможете плавно перей­ти к поднятию веса. Если вы позволите весу коснуться стека, то можете перенапрячь свои грудные мышцы, и они слишком растянутся в стороны. Упражнения, выполняемые на этом тренажере, менее эффективны по срав­нению с упражнениями со свободными ве­сами. Однако «бабочка» может быть очень полезна для рельефа груди. Для того чтобы лучше контролировать свои действия, може­те обхватить подкладки пальцами.

Жим штанги узким хватом на плоской скамье (см. с. 78) Выполнение. Жим штанги на плоской скамье - одно из основных упражнений для мышц груди. Расположите руки в 30 см друг от друга, переместив таким об­разом центр тяжести на внутренние мыш­цы груди. Помните о том, что вы не смо­жете поднять с помощью этого хвата такой же вес, какой вы поднимаете при обычном, широком хвате. (При узком хвате в под­нятии участвуют не все мышцы груди.) За исключением положения рук при хвате,

все остальные движения (подъем и опу­скание штанги) осуществляются так же, как и при обычном жиме штанги.

Лягте на спину на плоскую скамью, по­ложив колени на ее край, а ступни поста­вив на пол. Снимите штангу с подставки над головой. Осторожно поднимите штан­гу прямо над грудью, а затем опустите ее так, чтобы она слегка коснулась груди. Вытолкните штангу так, чтобы ваши руки распрямились. Разведите локти в стороны для большей устойчивости.

Примечание. Это упражнение может быть опасным, если выполнять его неправильно. Используя узкий хват, вы не сможете кон­тролировать гриф штанги так, как при ши­роком хвате. Поэтому используйте гораздо меньший вес, чем во время обычного жима на скамье. Будьте особенно осторожны, ког­да снимаете штангу с подставки и переме­щаете ее вперед, для того чтобы поднять. Выполняя это упражнение, всегда пользуй­тесь услугами помощника. Когда вы устане­те, штанга очень легко может сместиться в сторону и упасть, поранив вас или кого-то другого. Если вам удобно поднимать штан­гу, держа руки всего в 30 см друг от друга, вы можете поэкспериментировать и сдви­нуть их еще ближе. Чем ближе расположены ваши руки на грифе штанги, тем больше на­грузка на внутренние мышцы вашей груди. Будьте очень осторожны - чем уже хват, тем труднее удержать равновесие и поднять вес.

Внешние грудные мышцы

Жим гантелей

на плоской скамье (см. с. 79) Выполнение. Это еще один вариант жима штанги на скамье. Лягте на плоскую скамью и, взяв в руки гантели, вытяните

78 ГЛАВА 4

Жим штанги узким хватом на плоской скамье

руки по бокам ладонями вниз. Разведите руки в стороны и согните их под прямым углом. Медленно поднимите гантели, распрямив руки. Расстояние между поднятыми ганте­лями должно составлять приблизительно 15 см. Замрите на секунду, а затем опустите гантели в исходное положение. Повторите.

Примечание. Поэкспериментируйте, по­ставив ступни не на пол, а на скамью. Это не позволит вам «схитрить» с помощью ног-использовать их для того, чтобы помочь себе поднять гантели. Когда ваши ступни находят­ся на скамье, нагрузка приходится на мыш­цы груди. Для большего разнообразия при

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

79

Жим гантелей на плоской скамье

80

ГЛАВА 4

подъеме гантелей вы можете вращать запяс­тья на 90 градусов внутрь, так чтобы в конце движения ваши ладони были обращены друг к другу. А опуская гантели, вы можете вер­нуть запястья в исходное положение.

Отжимания

Выполнение. Это упражнение описано в главе 2. В нем не используются отягоще­ния, только тяжесть вашего собственного тела. Отжимания - одно из самых эффек­тивных упражнений для груди. Почти во всех тренажерных залах есть свободно стоящие параллельные брусья высотой по грудь и шириной чуть шире плеч.

Встаньте между брусьями. Поднимитесь на носки и положите ладони поверх бру­сьев. Выдохните и выпрямите руки, под­нимая свое тело и распрямляя локти. Ваши ступни должны оказаться приблизительно в 30 см от пола, а запястья - на одном уров­не с брусьями. Замрите на секунду, а затем сделайте вдох и опуститесь в исходное по­ложение (грудь вровень с брусьями). Что­бы не коснуться пола, слегка согните ноги. Чтобы ноги не раскачивались, можете скре­стить лодыжки. В нижней точке замрите на секунду, после чего выдохните и снова вы­толкните себя вверх, распрямив руки.

Примечание. Для сохранения равно­весия наклоните корпус немного вперед. Чем больше вы наклонитесь вперед (со­храняя при этом равновесие), тем большая нагрузка придется на внешние мышцы груди. А если вы поднимете лодыжки к ягодицам, то естественным образом на­клонитесь еще дальше вперед.

Поначалу не опускайтесь на брусьях слишком низко, иначе вы можете перена-

прячь плечи. Однако чем ниже вы опусти­тесь, тем больше от этого выиграют внеш­ние мышцы груди. Если вы используете не параллельные брусья, а загнутые с одного конца, то поэкспериментируйте с положени­ем рук. Если вы занимаетесь на широко рас­ставленных брусьях, то наружные мышцы груди будут испытывать большую нагрузку. Если брусья расположены близко, нагруз­ка переходит на внутренние мышцы груди. Опытные культуристы иногда для большей нагрузки прикрепляют к поясу дополни­тельный вес. Не делайте этого до тех пор, пока не будете легко выполнять обычные упражнения на брусьях без отягощения.

Жим штанги широким хватом на

наклонной скамье

Выполнение. Описанный ранее жим штанги узким хватом на плоской скамье разрабатывает внутренние мышцы груди. В данном упражнении, напротив, вы расстав­ляете руки шире, для того чтобы больше разработать внешние мышцы груди. Рас­положите руки настолько близко к концам грифа штанги, насколько вам удобно. Если хотите большего напряжения, расположите их совсем близко. Широким хватом нельзя поднять такой же вес, как обычным хватом, когда руки располагаются на ширине плеч.

Примечание. Так же как во время жима штанги узким хватом на скамье, сначала используйте легкий вес, иначе вы можете перенапрячь мышцы груди. Используйте помощника и надевайте пояс для поддер­жания спины. Раздвиньте локти, чтобы ухватиться за штангу получше. Прижмите спину к скамье. Следите за равновесием штанги во время ее поднятия и опускания.

Дата добавления: 2015-07-26