Техника исполнения ирландского танца

_____________________

Часть #1. Чистые степы.

_____________________

Когда танцоры осваивают новые схемы танцев, они хотят незамедлительно станцевать их на соревнованиях. Новые танцы учить интересно, которые, как правило, сложнее предыдущего материала. Многие танцоры считают, что с новыми, более сложными связками, они получат больше баллов от судей. Однако, это не всегда так. Степы сами по себе не выигрывают медалей, выигрывает то, как вы их танцуете. На соревнованиях судьи оценивают ваши связки по определенным критериям:

1. Чистое исполнение

Судьи хотят видеть безошибочное исполнение всего танца. Если вы что-то забыли, перепутали, задумались в середине, или сделали очевидную ошибку, вы займете место ниже танцоров, которые станцевали свои связки чисто. Для выступлений лучше выбирать степы, которые вы можете выполнить правильно при любых обстоятельствах, в том числе и в стрессовой обстановке. Судья - тоже человек. И никто не может гарантировать соблюдение данного постулата. Совет только один - анализируйте только своё выступление, а анализом выступлением вашего соперника пусть занимаются его преподаватели!

2. Идеальный тайминг

Станцевать мимо музыки – это один из самых быстрых способов потерять баллы. Если у вас не получается уложить новые шаги в музыку в данный момент, возьмите старые, которые вы уверенно можете выполнить в правильном ритме.

3. Сложные движения

Да, интересно учить новые элементы, и очень важно осваивать сложные техники. Но если ваши "роки", "хопы", "дабл бэки" и т.д. на данный момент выглядят неряшливо, это снизит ваши баллы. На соревновании лучше включить в танец то, что вы можете выполнять ровно и аккуратно. Мы всегда на занятиях осваиваем новое, чтобы двигаться вперёд. Но если речь о соревнованиях - предпочтительней принцип построения танца "лучше проще, но чище".

4. Уверенность

Если вы танцуете чисто, но видно, что вы нервничаете или волнуетесь, вы вряд ли займете желаемое место. Выбирайте степы для соревнований, в которых вы и выглядите, и чувствуете себя превосходно. Как правило, танцор с более легкими степами, но выполненными хорошо, занимает место выше, чем танцор, который станцевал более сложный танец, но сделал это хуже. Так что, когда вы решаете, что танцевать на феше, будьте честными сами с собой и выбирайте свой самый чистый материал. Тем не менее, самостоятельно (дома) отрабатывайте более сложные шаги и движения, пока вы не научитесь делать их правильно. Когда ваши новые элементы будут не хуже давно выученных движений, вот тогда можно соревноваться и с ними. Если у двух танцоров одинаково хорошее уверенное исполнение и тайминг, то танцор с более сложным танцем займет место выше. Занимайтесь каждый день! И ваш новый танец будет готов к соревнованиям быстрее, чем вы ожидаете.

______________________

Часть #2. Прячем ошибки

______________________

Однажды я встретила девушку, которая только начала заниматься танцами. Она слышала, что я была судьей и спросила меня: «Если вы не знаете мои степы, как вы можете определить, что я станцевала без ошибок?"

Есть несколько способов, как судьи могут сказать, что вы ошиблись:

1 – Вы на мгновенье замялись.

2 – Изменилось выражение вашего лица.

3 – Степы с правой и левой ноги не совпали.

И, наихудший вариант: 4 - Вы остановились.

Умение маскировать ошибки – это один из тех навыков, которые нужно отрабатывать во время занятий. Мы все что-то иногда путаем, но если вы способны скрыть свою ошибку, и судьи могут её пропустить. Так, когда ошибка происходит на занятии, не позволяйте себе остановиться. Делайте любые элементы: "троечки", повороты или сделайте что-нибудь еще. Просто продолжайте танцевать, пока вы не сможете вернуться в правильное русло танца. Если вы позволите себе остановиться на занятии, вам будет сложнее продолжить танцевать, если вы допустите ошибку на соревновании. Кроме того, важно не забывать контролировать свое лицо. Изменение выражения может выдать вас, когда вы запутались. Если вы допустили ошибку на занятии, попробуйте просто улыбнуться и продолжить танцевать. Не стоит хмуриться, открывать рот, или говорить что-либо вслух. Чем лучше вы умеете контролировать свое лицо на занятиях, тем более собранными вы сможете остаться на феше, если что-то пойдет не так. Если вы занимаетесь в зале, смотрите в зеркало, не привыкайте опускайте глаза в них. Так вам проще научиться держать под контролем то, что отражается на вашем лице во время выступления. Замаскировать ошибки может быть не просто. Иногда в голове все путается, и вы ничего не можете вспомнить. Иногда так злитесь на себя, когда допускаете ошибку, что хочется кричать или плакать. Но если вы на занятиях будете пытаться продолжить танцевать, несмотря на ошибки, то научитесь намного быстрее приходить в себя. Научиться скрывать ошибки очень важно, если вы хотите стать сильным танцором. Ошибка сильно влияет на ваши баллы, но иногда, вы можете выиграть танец, даже если сделали в нем ошибку, но продолжили танцевать. В любом случае, судьи по достоинству оценят вашу способность - несмотря ни на что дойти до конца!

________________

Часть #3. Тайминг

________________

Timing - от анг. - синхронизация, синхронность, координация - в данном случае означает соответствие исполняемого танца музыке, правильность исполнения ритмического рисунка в данном конкретном виде ирландского танца. Тайминг является наиболее важным аспектом ирландского танца. Единство музыки и танца - это очень красиво: когда ноги танцора становятся частью ритма, и, кажется, что именно движения танцора и создают мелодию. И если такая связь искажена, если ритм танцора не правильный - магия танца теряется. Даже если танцор находится в хорошей форме, из-за отсутствия тайминга он получит низкие оценки от судей. Поэтому очень важно работать над таймингом в том числе самостоятельно. И после изучения схемы танца, это должно быть вашим главным приоритетом.

Вот несколько способов, как отработать идеальный тайминг:

1. Тренируйтесь с музыкой.

Это кажется очевидным, но иногда танцоры торопятся и практикуют свои степы, не включая музыку. Иногда это допустимо, но чтобы ваш танец совпадал с музыкой на все 100%, вы и тренироваться должны под эту музыку. Даже если вы отрабатываете только один маленький кусочек вашей связки, старайтесь делать это с музыкой.

2. Тренируйте степовые танцы в ботинках.

Для того чтобы ритм в жесткой обуви был идеален, вы должны его слышать. У вас не получится сделать это, если танцы в жестких ботинках вы отрабатываете в кроссовках или в мягкой обуви. Достаньте несколько досок, положите их в гараже, и учите движения требл джиги или хорнпайпа в ботинках и с музыкой. Здесь следует отметить, что есть определенная специфика обучения в западных странах. Как правило, занятия с преподавателем у танцоров бывают раз или два в неделю. И все остальное время, они работают, отрабатывая танцы, у себя дома. В своих коттеджах, частных домах, где есть возможность занять папин гараж или первый этаж в доме. Нашим танцорам мы можем предложить дополнительные занятия в залах, и даже с преподавателями индивидуально.

3. Начинайте с медленного ритма.

Иногда новые движения или связки настолько сложны, что вы не можете выполнить их с нужной скоростью и в музыку. Это нормально, это часть процесса изучения нового материала. Есть несколько альбомов с ирландской танцевальной музыкой с медленным ритмом, такие как, например, One More Time Culkin School. Отрабатывайте новые движения и степы в медленном темпе, так чтобы вы могли слышать, как ваши степы ложатся в музыку, а по мере возможности увеличивайте скорость. Сейчас технический прогресс предлагает разные программы для ваших девайсов, замедляющий ритм. Возьмите любую понравившуюся или нужную мелодию, и просто замедлите ее.

4. Используйте видео.

Когда вы начинаете учить новое, возьмите видео с новым материалом, пройденным вашим учителем или другим учеником под музыку. Посмотрите его прежде, чем вы начнете тренироваться сами и уделите пристальное внимание тому, как все движения укладываются в музыку. В процессе обучения снимите свое видео с новыми связками, выполнив их под музыку. Просмотрите его, чтобы видеть, как вы исполняете танец. Так намного легче отловить ошибки в ритме и другие шероховатости.

5. Попросите о помощи.

Не стесняйтесь обратиться за помощью, если у вас проблемы с пониманием тайминга. Ваш учитель или более продвинутый ученик поможет объяснить, как данный степ ложится в музыку. Иногда очень может помочь отработка танца в паре с другим человеком. Наконец, когда вы выбираете связки для соревнования, не забудьте выбрать степы, которые вы можете станцевать идеально в музыку. Не берите новые, сложные связки, если вы не уверены, что ваш ритм правильный. Даже самый сложный танец не принесет вам медаль, если он исполнен мимо музыки. Продолжайте тренироваться, и не отчаивайтесь. Помните, что четкий ритм - это то, что требует практики, впрочем, как и все остальное в ирландских танцах.

______________

Часть #4. Осанка

_______________

В ирландских танцах легко забыть о верхней части тела. В конце концов, вся работа выполнятся ногами, а руки не делают ничего, не так ли? Но сохранять идеальную осанку во время танца так же важно, как и держать ноги скрещенными и выворотными. Если ваше тело наклоняется вперед, когда вы прыгаете, или руки расходятся в стороны, когда вы делаете клик аут, судьи вычтут за это баллы и не мало. Идеальная осанка достигается с помощью крепких мышц, координации и тренировки. Необходимо работать над, так называемыми, Core muscle - мышцами скелета. "Core muscle" - иначе их называют "скелетные мышцы" - прикрепляются к костям скелета и приводят их в движение, удерживают тело в равновесии: это косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца бедра, малые и средние ягодичные мышцы и т.д. "Core muscle" – в нашем случае - это глубокие мышцы живота и спины. Хорошая осанка для любой деятельности начинается именно с силы этих мышц. Чтобы укрепить мышечный пояс, вы должны делать специальные упражнения каждый день. На www.diddlyi.com есть отличное видео, где Паула Голдинг показывает упражнения из пилатеса для мышц живота и спины. Иногда легче тренироваться с видео. Это может помочь вам правильно выполнить упражнения и сохранить мотивацию.

Поработайте над правильной осанкой прежде чем танцевать:

- встаньте прямо, пятки вместе, стопы выворотно; плавно напрягите мышцы икр и бедер так, чтобы ноги полностью выпрямились и тело вытянулось вверх к потолку;

- плавно напрягите мышцы живота, чтобы удерживать равновесие; представьте, что вы натягиваете узкие брюки, и вам нужно втянуть живот, чтобы застегнуть молнию; втягивая живот вы как раз задействуете мышцы кора; выполняя это упражнение, старайтесь не задерживать дыхание;

- убедитесь, что таз расположен прямо, без наклона вперед; не нужно сгибать спину в пояснице и отодвигать бедра назад; если спина сгибается, тяните копчик вниз;

- плавно приподнимите грудь; это позволит отвести плечи в правильное положение; не дергайте плечами назад, иначе спина будет выгибаться.

- слегка приподнимите подбородок; убедитесь, что шея расслаблена, и голова не выступает вперед;

- вы должны чувствовать, как вы вытягиваетесь в прямую линию к потолку; сначала эта поза может показаться неудобной, если вы не привыкли к ней, но со временем и практикой вы почувствуете себя выше и увереннее, стоя в таком положении.

Смотрите на себя в зеркало или заставьте кого-нибудь сфотографировать вас с разных сторон, чтобы убедиться, что вы не выгибаете спину, не наклоняетесь вперед и не выдвигаете подбородок. Танцуя, старайтесь постоянно держать мышцы кора напряженными и сохранять прямую осанку. Основная идея в том, что для сохранения устойчивого равновесия, необходимо держать голову на одной прямой линии с пальцами ног и задействовать нужные нам мышцы скелета.

*Начните с легких движений, базовых треблов таких как "тройки" и "семерки"; сконцентрируйтесь на работе мышц кора, удерживайте голову и ноги в прямой линии;

*как только вам станет легко это выполнять, попробуйте более сложные движения, такие как прыжки, не концентрируясь ни на чем, кроме осанке и мышцах кора;

*затем разбейте свои связки на мелкие кусочки и тренируйте их медленно, удерживая мышцы кора в напряжении, все время контролируя осанку;

*в конце занятия, пройдите весь танец с музыкой и посмотрите, можете ли вы удержать мышцы напряженными, а тело абсолютно прямым.

Опять-таки, если кто-нибудь снимет видео, вам легче будет проверить, все ли вы выполняете правильно или нет. Вам может показаться, что во время танца вы хорошо держите осанку, но, когда вы видите себя на видео, вы понимаете - ваше тело по-прежнему двигается во время выполнения определенных элементов. Как и все в ирландских танцах, укрепление мышц кора, улучшение координации и осанки требует времени. Но если вы работаете над этим каждый день, прогресс не заставит себя долго ждать.

____________________________

Часть #5. Хорошее впечатление

____________________________

На соревнованиях вас судят по тому, как вы танцуете. Ваша задача как танцора - это постоянные тренировки дома для максимально возможной проработки движений, тайминга и хорошей физической формы. Если и ваши связки, и тайминг, и физическая форма лучше, чем у танцора рядом с вами, вы получите более высокий балл. Тем не менее, если и у вас, и у танцора рядом с вами, одинаково хорошие степы, тайминг и форма, то при решении вопроса кто получит больше баллов, любая мелкая деталь будет иметь значение.

1. Всегда завязывайте шнурки на двойной узел.

Если ваши шнурки развяжутся во время танца, судья снизит оценку. Развязанные шнурки могут сбить вас или другого танцора, и вы будете выглядеть неподготовленным.

2. Floppy = sloppy или болтающиеся шнурки=небрежность

В мягкой обуви заправляйте концы шнурков под шнуровку так, чтобы они не болтались. Болтающиеся шнурки отвлекают и выглядят некрасиво.

3. В жестких ботинках, также, как и в риловых, заправляйте шнурки так, чтобы они не болтались. Другие способы зафиксировать концы шнурков - это обернуть полоску черным скотчем вокруг стопы (подходит и для жестких ботинок и для мягких), засунуть концы шнурков под ремешок (для жестких ботинок), или закрыть шнурки широкими резинками (для жестких ботинок).

4. Проверяйте ремешки на жесткой обуви

Если ремешки на вашей жесткой обуви настолько длинные, что концы свисают с пряжки почти до пола, обрежьте их покороче.

5. Чистите обувь перед соревнованиями

Приводите вашу обувь в порядок к соревнованиям, чтобы она выглядела красиво и аккуратно.

Your shoes must be shining (c)

6 - Проверяйте носки

Девушки: надевайте новые носки на соревнование, ярко-белые, не застиранные. Всегда держите запасную пару носков на всякий случай. Приклеивайте носки клеем, чтобы они не сползали во время танца, и следите за тем, чтобы оба носка были подтянуты на одну и ту же высоту. Мужчины: если ваши носки сползают во время соревнований, тоже пользуйтесь клеем для носков. Носки для ир. танцев не предназначены для ношения на колготы. Даже если они приклеены, скользкая поверхность колгот заставит носки сползти, останется грязный след, что будет выглядеть очень неопрятно. Знайте, что судей не интересует цвет ваших ног, им важнее что вы делаете эти ногами и ничто не должно их отвлекать от этого. Поэтому, девушки, старайтесь использовать либо носки, надетые на голые ноги и тщательно приклеенные, или надевайте на ноги черные плотные колготки. Мужчинам мы рекомендуем использовать черные носки.

7. Убедитесь, что ваш костюм выглядит чистым и отглаженным (не грязным или мятым). Мужчины, если какая-либо часть вашего костюма все время съезжает, как, например, рубашка выбивается из брюк, пользуйтесь английскими булавками, чтобы закрепить все на своих местах.

8. Убедитесь, что ваши волосы аккуратно убраны назад. Пользуйтесь лаком или гелем для волос, чтобы закрепить свободные пряди. Для мужчин это также важно, как и для женщин. Если ваши волосы выбиваются (и, особенно, если они падают на лицо), это отвлекает. Девушки: следите, чтобы все украшения для волос (повязки, цветы, банты, перья и т.д.) были надежно закреплены.

9. Не надевайте украшений: ни часов, ни колец, ни ожерелий, ни браслетов. Можно одеть серьги, если они подходят к платью и не болтаются. Если у вас есть счастливый кулон, то я видела, как танцоры закрепляют цепочку полоской спортивного тейпа, наклеивая кусочек ленты на грудь поверх цепочки.

10. Выходите на сцену красиво. Не торопитесь. Идите в нормальном темпе, уверенно, представьте, что выходите на подиум или получаете Оскара. Поднимите подбородок, не опускайте глаза, расправьте грудь, скажите себе, что вы ВЕЛИКОЛЕПНЫ. И не забывайте улыбаться. Приятная улыбка показывает судье, что вы чувствуете себя спокойно и уверенно.

11.Не забывайте так же красиво уходить со сцены. Заканчивая танец, не показывайте никому свою усталость. Возвращайтесь в свою линию танцоров или покидайте сцену уверенной походкой с прямой спиной и улыбкой!

_______________________________

Часть #6. Turn out - "выворотность".

_______________________________

Скрещенность (cross over) и выворотность (turn out) – одни из самых важных элементов, по которым судьи оценивают танец. А также одни из самых трудных навыков в освоении. Когда вы работаете над скрещенностью и выворотностью, вы обычно отрабатываете их в комплексе, но мы собираемся обсудить их по отдельности, так чтобы вы могли сосредоточиться на каждом элементе.

Есть три главных принципа в отработке выворотности:

1.Понять, что выворотность – это развернутое положение бедер.

Когда вы смотрите на танцора с хорошей выворотностью, вы обращаете внимание на развернутость его стоп. Тем не менее, если вы попытаетесь развернуть сами стопы, хорошей выворотности вы не получите, и будут сильно перегружать голеностопные суставы и колени. Чтобы получить хорошую выворотность, вы должны развернуть всю ногу от бедра. Попробуйте следующее упражнение: встаньте перед зеркалом, поставьте стопы прямо, прижав друг к другу. Согните немного ноги в коленях, и обратите внимание на то, что колени сгибаются ровно над пальцами ног по направлению к зеркалу. Теперь попробуйте развернуть стопы, не меняя положение коленей, направленных к зеркалу. Вы увидите, что это неудобно, и стопы не разворачиваются далеко. Теперь разверните ноги от бедра, так чтобы и стопы, и колени были направлены в стороны. Вы обнаружите, что стопы будут разворачиваться гораздо дальше. Согните немного ноги в коленях, и убедитесь, что колени сгибаются прямо над пальцами ног, чтобы проконтролировать, что вы не пытаетесь развернуть стопы дальше, чем могут позволить мышцы бедер на данный момент. Если ваши стопы развернуты сильнее, чем колени, расслабьте ноги ниже колена пока и колени, и стопы не выровняются в одну линию. В противном случае, вы будете перегружать суставы.

2.Отрабатывайте гибкость тазобедренных суставов.

Поскольку выворотность задается положением бедер, то для отработки хорошей выворотности нужно иметь достаточно гибкие тазобедренные суставы. Для этого следует делать растяжку ежедневно. Помните, что прежде чем начинать растяжку, мышцы следует хорошенько разогреть. И растяжку следует делать по разным направлениям, не концентрируясь только на раскрытии бедра.

3.Отрабатывайте свои движения и связки, сконцентрировавшись на выворотности.

Ваше тело создано так, чтобы сохранять естественное прямое положение стоп во время ходьбы и бега, так что вам нужно научить свое тело держать стопы выворотно и во время танца. Начните с простых движений, концентрируясь именно на выворотности бедер. Постепенно пробуйте более сложные движения, такие как джамп-2-3, пойнт-хоп-бэк, высокие прыжки. Напрягая при этом мышцы кора, четырехглавые и мышцы ягодиц, сохраняя выворотность бедер. Следите за своими движениями с помощью зеркала, контролируя, что вы не теряете выворотность во время прыжка или, когда ставите ногу вниз. Наконец, попробуйте пройти свои степы, сначала медленно, шаг за шагом, постоянно концентрируясь на напряженных мышцах и выворотности бедер. Большинству танцоров на отработку выворотности требуются годы, так что не расстраивайтесь, если вы не увидите существенных сдвигов сразу. Поставьте себе целью выполнять упражнения на растяжку и выворотность каждый день, и каждую неделю вы будете понемногу продвигаться вперед.

_____________

Часть #7. Cross

_____________

Один из тех критериев, по которым судьи оценивают ваш танец на соревновании, это как вы держите скрещенность на протяжении всего танца. Для отработки стабильной скрещенности нужна постоянная практика.

Вот несколько моментов, о которых вы должны помнить, работая над скрещенностью:

1. Скрещивайте ноги полностью, а не только стопы.

Чтобы получился красивый крест, не старайтесь закрыть одну стопу другой. Стремитесь к тому, чтобы одно колено закрывало другое. Если вы выворачиваете ноги в бедрах и скрещиваете в коленях, то между вашими лодыжками образуется пространство в форме ромба. Это то, что судьи (и ваш учитель) хотят от вас увидеть. Попробуйте следующее упражнение: встаньте перед зеркалом, разверните ноги, а затем закройте правым коленом левое. Идите вперед к зеркалу, и каждый раз, когда вы делаете шаг, скрещивайте ноги в коленях. Убедитесь, что вы постоянно видите ромбовидное пространство между лодыжками. Когда вы отработаете это упражнение, попытайтесь пройтись на пальцах сохраняя ромб. Потом попробуйте джамп-2-3, затем прыжки, постоянно подтягивая одну ногу впереди другой по диагонали. Безусловно, подобная техника и скрещенности, и выворотности, отрабатывается на занятиях. Мы можем рекомендовать помнить о ней и вне зала, ловить себя на мысли о правильном положении ног и исправлять его по ходу вашего движения.

2. Не забывайте про заднюю ногу.

Тело создано так, чтобы стопы над бедрами сохраняли прямое положение во время ходьбы или бега, поэтому, если вы не следите за скрещенностью во время танца, ноги будут возвращаться к естественному положению рядом друг к другу. Это, в основном, относится к задней ноге, так как большую часть времени вы думаете о том, что делает передняя нога. Когда вы отрабатываете связки по шагам, не забывайте о скрещенности, сосредоточьтесь на том, что делает задняя нога. Каждый раз, когда вы делаете хоп бэк или шаг назад, стремитесь убирать ногу назад по диагонали. Смотрите на себя в зеркало, проверяйте, сохраняете ли вы ромб между лодыжками на каждом движении.

3. Следите за скрещенностью при поворотах

Сохранять скрещенность, когда вы двигаетесь вперед нелегко, но все еще больше усложняется, когда вы передвигаетесь по всей сцене. Когда вы поворачиваетесь, чтобы идти в новом направлении, держать ноги скрещенными становится труднее. Чтобы упростить задачу, представьте себе линию, которая идет от середины лба вниз к ногам и делит тело пополам. Это ваша центральная линия. Независимо от того, в какую сторону вы двигаетесь, ваши ноги должны пересекать эту линию. Отрабатывая поворот или движение со сменой направления, всегда мысленно рисуйте центральную линию, и старайтесь подтягивать обе ноги так, чтобы колени скрещивались на этой линии. Попробуйте снять себя на видео с той стороны, откуда на вас будет смотреть судья, и проверьте, сохраняете ли вы скрещенность на всех движениях. Внимательно слушайте вашего преподавателя, который наверняка отмечает неверное положение ног во время совместных занятий, старайтесь сосредоточиться на этом максимально. И если вы занимаетесь самостоятельно, то можно использовать и вариант с видео. Точно так же, как и с выворотностью, для отработки скрещенности требуется много времени и терпения. Не сдавайтесь! Когда-нибудь весь этот труд окупится на феше.

_________________

Часть #8. Toe Point

_________________

В ирландских танцах, когда вы отрываете ногу от пола, не важно, спереди или сзади, носки должны быть вытянуты. Судья хочет, чтобы ноги были выпрямлены полностью от бедер до лодыжек, и со стопой вытянутой так, чтобы пальцы смотрели вниз. Это то, что судьи и ваш учитель имеют ввиду, когда они говорят вам "вытянуть ноги". Чтобы добиться идеального "toe point", необходимо укреплять и научиться держать напряженными две различных группы мышц: мышцы икр и мышцы подъема.

1. Икроножные мышцы

Икроножные мышцы отвечают за подъем пятки с пола и очень важны для ирландских танцоров. Мало того, что они держат вас высоко на пальцах, они еще двигают пятку вверх (и толкают голеностоп вниз), когда вы тяните носки, создавая красивую линию ниже лодыжки. Есть две группы икроножных мышц. Икроножная – это большая выпуклость на задней части ноги, и именно её вы и считаете голенью. И есть также две небольших мышцы, так называемые камбаловидные, которые тянутся вниз от икроножной мышцы к пятке по обеим сторонам ахиллова сухожилия. И икроножная, и камбаловидные мышцы должны быть крепкими, чтобы вы могли хорошо вытянуть носок. Для укрепления икроножных мышц, лучший вариант – это любые упражнения с подъемом голени. Вы точно прочувствуете свои икроножные мышцы! Для укрепления камбаловидных мышц, делайте те же упражнения, но немного согнув колени. Сгибая ногу в колене, вы отключаете икроножную мышцу, чтобы вся нагрузка легла на камбаловидные мышцы. Обязательно сделайте растяжку всех икроножных мышц после этих упражнений. Тянуть камбаловидные можно с помощью обычной растяжки, слегка сгибая колено задней ноги. Автор предлагает материалы с сайта diddlyi.com. Полагаем, что подобные упражнения все танцоры так или иначе делают на основных или дополнительных своих занятиях. Это поднимание пяток в разном положение стоп (параллельно друг другу, со стопами, разведенными в разные стороны и со стопами в скрещенном положении). Если подниматься на носки, сгибая колени, то тогда вы прорабатываете упомянутую камбаловидную мышцу.

2. Мышцы подъема

В нижней части стопы есть ряд мышц, которые объединив в группу, можно назвать мышцами подъема. В ирландских танцах они помогают сжимать пальцы ног и тянуть их вниз. Для укрепления мышц подъема, положите шарики или кубики на полотенце и собирайте их пальцами ног по одному, сначала одной ногой, а затем другой. Делайте это каждый день по 3-4 минуты. Если мышцы подъема будет сводить судорогой, когда вы начнете делать это упражнение, попробуйте меньше повторов за одно занятие, и не сжимайте сильно пальцы. Когда мышцы станут сильнее, вы сможете сделать больше подходов. Можно также положить на пол продолговатый кусок ткани, и, сидя на полу слегка согнув ногу в колене, поставив стопу на один кусок ткани пальцами пытаться продвигать к себе противоположный конец ткани, совершая передней частью стопы и пальцами ног "захватывающие" движения. И, наконец, вы должны тренироваться держать икроножные мышцы и мышцы подъема в напряжении все время во время танца. Также помогут растягивающие упражнения для подъема, а также масса дриллинговых упражнений для укрепления стоп. Попросите вашего преподавателя показать их вам для самостоятельных домашних занятий, если таковые вы не делаете в классе. Как только вы сможете постоянно держать носки вытянутыми и впереди, и сзади во время упражнения point hop back, попробуйте пройти свои танцы, вытягивая носки каждый раз, когда вы отрываете ноги с пола. Если вы не дотягиваете носки, старайтесь делать упражнения, а затем повторять танцы, каждый день. Чем регулярнее вы делаете упражнения, тем раньше вы увидите результаты.

________________________________

Часть #9. Правильное положение рук

________________________________

То, как ирландские танцоры держат руки – одна из наиболее характерных особенностей этой формы искусства. Какие ещё виды танцев так подчеркивают сложную работу ног при абсолютно прямых и неподвижных руках? Тем не менее, не двигать руками во время танца не так легко, как кажется. Природой было заложено, что руки и верхняя часть тела должны помогать при ходьбе, беге и прыжках, поэтому умение выполнять движения ирландских танцев без помощи рук нужно долго отрабатывать. Вот несколько моментов, о которых вы должны помнить, работая над правильным положением рук:

1.Вы не сможете сохранять правильное положение рук, пока не научитесь держать осанку

Мы уже упоминали о важности хорошей осанки: если верхняя часть тела наклоняется вбок или вперед во время танца, вы будете автоматически раздвигать руки в стороны, пытаясь сохранить равновесие. Чтобы научиться не двигать руками, вы должны держать верхнюю часть тела прямо и абсолютно неподвижно. Секрет хорошей осанки – сильные мышцы кора, поэтому нужно делать упражнения на укрепление этих мышц каждый день.

2.Чтобы руки не двигались, нужны крепкие мышцы

Многие ирландские танцоры думают: "Мои руки ничего не делают, поэтому мне не нужно их тренировать." Это ошибка. И плечевые мышцы, и мышцы рук, и спины должны работать, чтобы вы не двигали руками во время прыжков. Для укрепления этих мышц, нужно делать упражнения для верхней части тела каждый день. Упражнения, которые вы легко можете делать дома, могут включать в себя обычные отжимания. Найдите в интернете видео с этими упражнениями и посмотрите, как выполнять их правильно. Если вы не сможете сделать сразу много подходов, не сдавайтесь - делайте столько сколько вам посильно, и вы увидите прогресс в течение нескольких недель.

3.Выделите на тренировке время на упражнения для рук

Правильное положение рук требует такой же серьезной отработки, как и движения ногами. Во время ежедневных тренировок, по крайней мере несколько минут, нужно посвящать упражнениям для верхней части тела. Во время танца ваши плечи должны быть слегка отведены назад, руки прижаты к бокам так, чтобы не было видимого пространства между вашим телом и руками. Тренируясь, концентрируйтесь на том, чтобы запястья или локти все время касались тела. Старайтесь прижать запястья или локти к телу, не позволяя вашим рукам просто висеть вдоль тела.

4.Не забывайте о кистях

Обе ваши кисти должна быть сжаты в кулаки, с большими пальцами внутри. Кисти должны быть развернуты так, чтобы все четыре пальца прижимались к телу, и даже когда вы поворачиваетесь спиной к судьям, они не должны видеть ваши пальцы. Здесь судья достаточно строго относится к большому пальцу вашей кисти. Если вы с легкостью можете контролировать кисть без выпячивания большого пальца во время танца, его можно оставить снаружи. Строгих правил на этот счет, по нашим сведениям, нет.

Попробуйте следующее упражнение для рук: возьмите две картонные карточки или небольшие листочки бумаги и прижмите их руками к телу (возможно, потребуется поэкспериментировать, чтобы найти наиболее удобное положение). Затем сожмите в кулачках по монетке. Пройдите одну связку. Если вы уроните листик или монетку, повторите связку. Если вы сможете их удержать, выполните следующие движения танца. Посмотрите, сколько связок вы сможете пройти ничего не роняя. В общем и целом, вам нужно уметь контролировать положение рук - они не должны болтаться, двигаться, сгибаться в локтях; кулак должен быть сжат, большой палец прижат или убран. Если вы можете удерживать такое положение рук во время танца, то этого достаточно. То есть вжимать руки в тело и танцевать как робот излишне.

А если проблема есть, тогда читаем сначала!

Судьи оценивают вашу осанку и руки, с момента выхода на сцену, и до тех пор, пока вы её не покинете, поэтому тренируйтесь, пока научитесь постоянно держать руки правильно.

________________________

Часть #10. Выпрямляем ноги

_________________________

В ирландских танцах "вытягивание" – это, когда танцор максимально выпрямляет ноги в красивую прямую линию от бедра до натянутых носков. Судьи хотят видеть идеально вытянутые ноги и не хотят видеть согнутые колени.

Вот три основных шага к идеально выпрямленным коленям:

1.Тренируйте квадрицепсы

Четырехглавые мышцы в передней части бедер ответственны за выпрямление коленей. Если квадрицепсы слабые, вы не сможете должным образом выпрямлять ноги. Выпады и приседания - хорошие упражнения для укрепления квадрицепсов. Найдите в интернете видео или фотографии, демонстрирующие, как выполнять эти упражнения правильно. Начните с одного подхода из 8 приседаний и 8 выпадов. Силовые упражнения нужно делать через день, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. Постепенно увеличивайте нагрузку, делая несколько подходов и чередуя приседания и выпады. Можно использовать утяжелители в руках.

2.Растягивайте подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия в задней части ноги должны быть гибкими, чтобы полностью выпрямить колено и поднять ногу вверх. Если ваши сухожилия слишком жесткие, вы не сможете поднять ногу вверх, не сгибая коленей или наклоняясь вперед. Для того чтобы стать пластичнее, нужно делать растяжку каждый день. Лучше всего делать её в конце занятия, когда вы разогреты и не напряжены. Вы также можете найти примеры упражнений онлайн, вводя “hamstring stretches” [упражнения на растяжку подколенного сухожилия] или “flexibility stretches” [упражнения на растяжку]. Помните, что вы должны сделать растяжку частью ваших ежедневных тренировок, если хотите увидеть результат.

3.Тренируйтесь напрягать четырехглавые мышцы во время танца

Как всегда, последний шаг для улучшения вашей формы – это отработка движений из танцев с концентрацией внимания на работе нужных мышц. Тренируясь максимально выпрямлять ноги, вы должны стараться напрячь квадрицепсы, а затем полностью вытянуть ногу вперед, как будто вы пытаетесь коснуться чего-то вне вашей досягаемости кончиками пальцев.

Еще одно хорошее упражнение – это пройти танец выполняя движение за движением отдельно, думая только о выпрямленных коленях. Повторяйте каждое движение, пока вы не сможете выполнять их максимально вытянувшись и только потом переходите к следующему движению.

При ежедневных тренировках можно за очень короткое время научиться легко и изящно двигаться, полностью выпрямляя ноги.

_____________________________

Часть #11. Громкий и чистый звук

_____________________________

Для того чтобы успешно выступить в жёстких раундах соревнований, танцоры должны иметь идеальный ритм и четкий звук. Вот основные принципы отработки громкого и чистого звука.

1.Отрабатывайте движения танцев в жесткой обуви - в ботинках

Это кажется очевидным, но иногда танцоры не тратят время на то, чтобы одеть жесткие ботинки, когда учат танцы. Очень важно тренироваться в жесткой обуви, чтобы слышать свои удары. Вы можете сделать дома свой собственный небольшой танцзал для тренировок с помощью клейкой ленты и фанеры из хозяйственного магазина. Если вы не можете заниматься дома в жесткой обуви по какой-либо причине, поговорите со своим преподавателем, поинтересуйтесь возможностью прийти в зал для практики. Можно попробовать арендовать место в ближайшем спортивном комплексе, тренажерном зале. Вещи достаточно очевидные. Тем не менее, танцы в жесткой обуви без практики невозможны. Если техника мягкого танца по большому счету доступна всем и отработать ее легче по возможностям, то залог ирландского степа — это терпение, дисциплина. Так как без монотонной и многократной отработки всего преподаваемого вам материала, освоить ирландские танцы на достойном уровне и довести технику до успешного соревновательного уровня в жесткой обуви практически нереально. От вас потребуется регулярное посещение занятий в классе и много самостоятельной работы или с преподавателем.

2.Сгибайте пальцы стопы при ударе о пол

Для того чтобы получился громкий и четкий звук, ваши пальцы должны быть оттянуты назад в момент удара о пол. В этом случае вы бьете всей набойкой. Если же вы тяните пальцы вперед, то во время удара только часть набойки коснется пола, и звук будет тонким и тихим. Когда вы отрабатываете движения в жесткой обуви, старайтесь сгибать пальцы, когда ваша стопа движется к полу. Сгибайте пальцы, но не держите в напряжении стопы, когда совершаете удары. Стопа должна двигаться свободно. Таким образом вы сможете без усилий извлекать из ботинок более быстрые ритмы. Если стопа будет все время в напряжении, за музыкой вам не успеть или же часть ударов будет смазана и пропущена.

3.Поднимайте ногу перед каждым ударом

Нужно поднимать ногу перед каждым слайдом или треблом, чтобы добиться необходимой силы удара о пол. Если вы не поднимаете ногу, ваши треблы будут скрести пол вместо того, чтобы производить четкий звук. Для того, чтобы не выбиться из музыки, вам нужно поднимать ногу в конце предыдущего движения.

Например, если вы делаете "требл хоп бэк," вы поднимаете переднюю ногу, опуская заднюю ногу в конце движения "хоп бэк". Сконцентрируйтесь на том, чтобы поднять переднюю ногу вверх и подтянуть к задней ноге, как только ваш вес окажется на задней ноге. Понимая ногу в конце предыдущего движения, вы сможете двигаться быстрее, т.к. уже будете готовы к следующему движению.

Имеется в виду, что ваш удар должен идти сверху вниз, и большое значение в чистоте звука приходится также на поднятие задней ноги.

4.Старайтесь держать стопы ближе друг к другу

В большинстве случаев, когда у танцоров есть проблемы с чистым звуком, это потому что они ставят ноги слишком далеко друг от друга. Чтобы добиться четкого звука нужно следить, чтобы стопы были как можно ближе, когда вы делаете треблы.

Для отработки правильного звука, представьте себе, что на полу перед вашей задней ногой нарисовано небольшое пространство в виде квадрата. Все треблы передней ноги должны быть в его пределах. Если передняя нога вытянута слишком далеко вперед, треблы не будут попадать в квадрат. Вам будет легче попадать передней ногой в воображаемое пространство, если вы постараетесь держать заднюю ногу высоко на полупальцах, ибо если пятка задней ноги касается земли, передняя нога уйдет слишком далеко вперед. Не умея стоять на полупальцах во время исполнения ударов, вы также будете сильно сгибаться в коленях. Поэтому передняя нога будет выноситься дальше вперед и звук будет смазан.

____________________________

Часть #12. Высокие полупальцы

____________________________

1. Упражнение с полотенцем

Сядьте на стул и положите перед собой на пол небольшое полотенце (лучше, если пол кафельный или деревянный). Поставьте босые ноги на полотенце, а затем напрягите пальцы и подожмите их. Такое сжимание пальцев соберет на полотенце складку. Расслабьте пальцы, а затем подожмите их снова. Продолжайте упражнение пока полотенце полностью не соберется в складки. Затем расправьте полотенце и повторите. Продолжительность упражнения в течение 3-4 минут.

2. Упражнение с шариками

Исходное положение то же. Положите несколько шариков на полотенце и поставьте рядом миску. Пальцами ног собирайте шарики по одному и складывайте в миску. Меняйте ноги, поднимая первый шарик правой ногой, а следующий – левой, пока не соберете все шарики в миску. Высыпите их обратно на полотенце и повторите. Делайте это упражнение в течение 3-4 минут.

3. Упражнения для икроножных мышц голени

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вы можете держаться за спинку стула или положить руку на стену, если вам нужна опора. Плавно встаньте на полупальцы, поднимая пятки так можно выше, а затем медленно опустите пятки вниз, следите, чтобы ваш вес оставался на пальцах ног. Повторите 8-16 раз.

Важно: выполняя это упражнение, необходимо следить за тем, чтобы пятки поднимались вверх над вторыми пальцами ног, и голени вытягивались в прямые линии. Если голени заваливаются наружу, и пятки находятся на одной линии с мизинцами, вы рискуете потянуть связки голеностопного сустава.

4. Упражнения для камбаловидных мышц голени

Исходное положение как в предыдущем упражнении, но предварительно немного согните ноги в коленях. Ваши колени должны оставаться согнутыми на протяжении всего упражнения. Это задействует камбаловидные мышцы, которые находятся между “gastrocnemius” (главными икроножными мышцами) и пятками. Для ирландских танцоров очень важно, чтобы камбаловидные мышцы были крепкими, поэтому не забывайте об этом упражнении.

Чтобы добиться результата, эти упражнения нужно делать каждый день. Вначале мышцы подъема или икроножные мышцы могут сводить судорогой. В таких случаях, лучше прерваться, сделать растяжку стоп и голеней, и немного их помассировать (горячая ванна также может помочь расслабить мышцы). Начинайте с небольшого количества повторов каждого упражнения, а затем, по мере укрепления мышц, постепенно добавляйте подходы. Не забудьте отработать движения из танцев, концентрируясь на высоких полупальцах. Старайтесь не забывать тянуть пятки вверх и уделяйте особое внимание моментам, когда вы отталкиваетесь от пола или приземляетесь из прыжка.

Успешных танцев!

______________________________

Часть #13. Гибкость, пластичность

______________________________

На соревнованиях судьи оценивают ваш танец, в том числе, по вашей пластичности. В прыжках, передняя нога должна быть параллельна полу или немного выше; на клик-аутах, нога должна подниматься, по крайней мере, на уровень груди; на катах, стопа должна коснуться другого бедра; и когда вы поднимаете ногу сзади, стопа должна двигаться вверх пока не коснется тела. Чтобы добиться подобной гибкости, заниматься растяжкой дома нужно ежедневно. Вы должны растягивать все основные группы мышц нижней части тела: икроножные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы внешней и внутренней поверхности бедер, ягодичные мышцы и мышцы спины.

Вот несколько советов для эффективной растяжки:

1. Учитесь делать растяжку правильно.

Нужно следить за тем, чтобы делать подходящие упражнения, и делать их правильно. Наилучший способ – посетить занятия (например, по йоге или пилатесу) и получить персональные инструкции. Учиться по видео – тоже хороший вариант, существует огромное количество видео по растяжке. Можно купить DVD, найти упражнения на растяжку в интернете, или посмотреть обучающее видео Паулы Голдинг на сайте Diddlyi.

2. Разогревайтесь перед растяжкой.

Разогретые мышцы станут более гибкими и пластичными, и выполнить ваши обычные упражнения на растяжку будет легче (и результат будет лучше). Кроме того, когда мышцы разогреты, вероятность травмироваться существенно уменьшается. Поэтому, прежде чем делать растяжку (особенно, если это первое, что вы делаете утром), сделайте легкую разминку, например, прогуляйтесь по кварталу. Также можно сделать полностью или частично обычную разминку Паулы с Diddlyi.

3. Всегда делайте растяжку после занятия.

Это очень важно, как для развития гибкости, так и для хорошего состояния мышц, тянуться сразу после тренировки. Пока мышцы еще разогреты, вы должны потянуть все группы, которые вы использовали во время тренировки, задерживаясь в каждой позиции полных 30 секунд. Это и улучшит гибкость, и избавит от болезненных ощущений на следующий день после тренировки. Если есть перерыв между тренировкой и растяжкой, вы должны выполнить легкие упражнения перед растяжкой (например, “Jumping Jack” – «Джек- Попрыгунчик»), чтобы повторно разогреть мышцы.

[«Джек- Попрыгунчик» или «Прыжки: руки в стороны – вместе»: Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам. Затем одновременно поднимаете руки через стороны над головой и прыжком разводите ноги чуть шире, чем ширина плеч. Без задержки быстро возвращаетесь в исходное положение.]

4. Делайте динамическую растяжку перед занятием.

Статическая растяжка – это когда вы остаетесь в каждой позиции по 30-40 секунд. Этот вид растяжки нужно делать после тренировки, или если вы делаете растяжку дома. Когда вы делаете статическую растяжку, мышцы вытягиваются, что делает их более гибкими, но, на время, более слабыми. Если вы танцуете с вытянутыми мышцами, вы рискуете получить травму. А перед тренировкой нужно делать динамическую растяжку. Динамическая растяжка – это, когда вы растягиваете мышцы в движении, и тело задерживается в каждой позиции только на несколько секунд. Динамическая растяжка не вытягивает мышцы и, таким образом, помогает предотвратить травмы во время тренировок. Вы можете найти онлайн примеры упражнения динамической растяжки, или у Паулы есть отличная динамическая разминка.

5. Делайте растяжку каждый день.

Очень важно делать растяжку каждый день, если вы хотите стать пластичнее и улучшить вашу танцевальную технику в целом. Если вы только приступаете к упражнениям на растяжку, попробуйте заниматься по пятнадцать минут в день. Пятнадцать минут можно найти даже в самом плотном графике, и уже через две недели вы почувствуете прогресс, когда будете делать прыжки и ауты.

___________________

Часть #14. Up In Back

___________________

Для того, чтобы получить высокие оценки от судей на соревнованиях необходимо с силой подтягивать ногу к ягодицам на каждом движении вашего танца, предполагающем подъем ноги сзади, например, при исполнении прыжков (jumps) и треблах (trebles hop back). Если вы не почувствовали, как нога касается ягодиц, значит вы недостаточно высоко подтянули ногу.

1. Растягивайте квадрицепсы

Квадрицепсы (“quadriceps femoris” – «четырёхглавые мышцы бедра») – крупные мышцы, которые идут от коленей вверх и занимают всю переднюю и отчасти боковую поверхности бедер. Они должны быть гибкими для того, чтобы вы могли подтянуть стопу к ягодицам. Неплохое упражнение для ежедневной растяжки квадрицепсов: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, обопритесь руками о стену или спинку стула для сохранения равновесия. Поднимите одну ногу сзади и возьмите ее стопу рукой. Подтяните стопу до ягодиц и сохраняйте позу в течение 30-45 секунд. Если вам нужна более глубокая растяжка, потяните колено немного назад, сохраняя при этом прямое положение тела.

2. Укрепляйте подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия – это группа сухожилий и мышц, которые проходят по задней стороне бедра и под коленом. Подколенные сухожилия отвечают за сгибание ног в коленях, и должны быть крепкими, чтобы вы могли подтянуть ногу к ягодицам. Для укрепления подколенных сухожилий лучше всего подходят упражнения – выпады, которые нужно делать через день. Если вы никогда не делали этого упражнения раньше, начните с трех подходов из шести повторов (сделайте шесть выпадов, отдохните тридцать секунд, сделайте еще шесть выпадов, отдохните, и сделайте последние шесть). Постепенно увеличивайте количество повторов и подходов. Есть еще несколько хороших упражнений для укрепления подколенных сухожилий, которые вы можете делать без какого-либо спортивного инвентаря, они включают в себя: мостик, мостик с подъемом ног и плиометрические выпады (выпады с приседаниями).

______________

Часть #15. Clicks

______________

1. Следите за выворотностью

Попробуйте следующее упражнение: поставьте ноги в жестких ботиках прямо, не выворачивая. Посмотрите вниз на стопы. Какие части ботинок ближе друг к другу? При невыворотном положении ног, скорее всего это будут кожаные части на внутренней стороне ботинок над каблуками. Если вы попробуете сделать клик этими кожаными частями, вы не получите громкого звука. Теперь выверните ноги. Какие части ботинок ближе друг к другу сейчас? Это должны быть сами каблуки – та часть, что делает нужный звук, когда вы ими бьете. Для стабильных кликов нужно постоянно выворачивать ноги так, чтобы набойки каблуков оставались как можно ближе друг к другу. Если стопы встали прямо, вы пропустите клик. Если вы развернули одну стопу, а другую – нет, вы попадете каблуком одной ноги по стопе другой – будет больно!

2. Тяните пальцы/Держитесь на полупальцах

Повторите предыдущее упражнение, только сразу разверните стопы и полностью поставьте их на пол. Посмотрите на ноги. Какие части ботинок ближе друг к другу? Кожаные части ботинок над каблуками могут быть ближе, чем сами каблуки. Теперь поднимитесь на полупальцах. Подъем на полупальцах выдвинет жесткие части каблуков ближе друг к другу и вы скорее попадете каблуком по каблуку, чем по кожаной части ботинка. Когда вы отрабатываете клики, следите за тем, чтобы оставаться на полупальцах, когда ноги стоят на полу, и за тем, чтобы пальцы были натянуты, когда вы отрываете ноги от пола, так чтобы каблук точно попадал по каблуку.

3. Держите ноги на правильном расстоянии друг от друга

Если ноги будут слишком близко, когда вы пытаетесь сделать клик, вы попадете по ноге, а не по каблуку (и мы все знаем, как это больно). Если ноги будут слишком далеко, вы полностью пропустите клик. Таким образом, необходимо следить, чтобы ноги всегда оставались на правильном расстоянии друг от друга: достаточно близко, чтобы каблуки ударялись при движении. Для этого требуется долгая и тщательная отработка, особенно, если вы уже попали по ногам несколько раз и боитесь это повторить. Если вы пытаетесь преодолеть страх ударить по ноге, сделайте следующее упражнение: сядьте на стул в жестких ботиках. Поставьте ноги перед собой, следите, чтобы стопы были вывернуты и носки натянуты. Отрабатывайте клики, медленно двигая ногами. Это упражнение также можно делать лежа, подняв ноги. Другое упражнение можно делать, держась за спинку стула и встав прямо. Поднимите и держите одну ногу в воздухе, держа ее низко к земле и проверив выворотность и вытянутость носков. Затем с прыжком поменяйте ноги, подняв опорную вверх и опустив переднюю вниз, используя спинку стула как опору.

Держите ноги ниже и движения делайте медленно сначала, проверяя между каждым повторением, что вы разворачиваете ноги и тяните носки. Если вы пропускаете удары, не расстраивайтесь и не пытайтесь увеличить количество повторов. Это приведет вас к еще большему разочарованию. Сделайте глубокий вдох и напомните себе, что вашей мышечной памяти нужно время, чтобы развиться до состояния, когда ноги будут производить клики с каждым ударом. Только практикой можно добить стабильного результата, и только после этого можно будет приступать к работе с попытками поднять ноги выше.

_________________

Часть #16. Elevation

_________________

Одним из достоинств ирландского танца является то, что танцор постоянно находится в движении: прыгая, зависая, отталкиваясь, всегда на высоких полупальцах, пружиня от пола. Танцор никогда не должен выглядеть вялым, медлительным, или тяжелым. Эта легкость и высота прыжков называются Elevation - подъемом, и это один из самых важных элементов ирландского танца.

Для отработки хорошего подъема, нужно учесть несколько важных моментов:

1. Укрепляйте мышцы туловища

Мышцы туловища – живота и спины – должны быть сильными, чтобы вы могли оторваться от пола. Для укрепления этих мышц нужно делать ежедневные упражнения. Например, скручивания, упражнения типа “планка” и отжимания. Вы можете найти эти упражнения в интернете и посмотреть, как выполнять их правильно. Есть также серия видео на сайте Diddlyi, где преподаватель ирландских танцев Паула Голдинг обучает упражнениям из пилатеса для мышц живота и спины.

2. Укрепляйте мышцы ног и стоп

Мышцы ног и стоп также нуждаются в проработке, чтобы вы могли оттолкнуться от пола. Дома нужно делать упражнения для укрепления подъема, голеностопа, мышц бедер и подколенных сухожилий. Например, такие как: выпады, приседания, мостик и подъемы на полупальцах.

3. Задействуйте мышцы туловища

После того как вы поработали над укреплением мышц живота и спины, необходимо задействовать эти мышцы в танце. Представьте нить соединяющую ваш живот и спину. Мысленно медленно натягивайте эту нить так, чтобы живот подтягивался к спине. Или представьте, что вы застегиваете узкие брюки и вам нужно втянуть живот. Не задерживайте дыхание; используйте мышцы живота. Сначала учитесь задействовать мышцы туловища стоя неподвижно. Как только это станет легко, попробуйте медленно пройти один из ваших танцев, сосредоточившись только на мышцах живота и спины. Старайтесь не напрягать плечи и не задерживать дыхание. Отработка умения держать напряженными мышцы туловища во время всего танца требует регулярной практики.

4. Работайте над отталкиванием

Когда вы отрабатываете подъем, наиболее важный момент в вашем танце – не сам прыжок, как таковой, а последний шаг перед прыжком. Вы прыгаете из этого шага, и сила вашего прыжка зависит от него. Если вы отталкиваетесь неправильно, вы не сможете прыгнуть высоко. На последнем шаге перед прыжком, представьте, что вы отталкиваетесь от трамплина, который подбросит вас высоко в воздух. Это поможет вам правильно задействовать мышцы подъема и голеностопа и толкнуться сильнее: в момент отталкивания пальцы ног должны быть максимально натянуты, и мышцы голени должны поднимать пятки вверх, подбрасывая вас с пола. В то же время, концентрируйтесь на подъеме передней ноги в джамп, напрягая мышцы бедра, чтобы поднять ногу как можно быстрее. Инерция этого движения и вес ноги помогут вам выпрыгнуть выше. Начните отрабатывать отталкивание и джамп отдельно. Затем попробуйте пройти движения перед отталкиванием и прыжком, сосредотачиваясь на моменте, когда вы отрываетесь от пола. Старайтесь подбросить все тело в воздух, а не просто поднять ногу вверх. Постоянно тренируясь, вы быстро научитесь прыгать выше.

__________________

Часть #17. Movement

__________________

На соревнованиях судьи ожидают, что вы будете использовать всю сцену, а не танцевать в одном месте. Хорошее продвижение в танце позволит вам выглядеть ярко и уверенно, а также придаст импульс таким элементам как прыжки и клики.

1. Распределите свои шаги по сцене

Не полагайтесь на случай. Во время тренировок, тщательно планируйте, куда вы будете двигаться в каждой связке вашего танца. Если возможно, стремитесь использовать всю сцену, и в длину, и в ширину. Ваш преподаватель может помочь вам продумать наилучшую траекторию движения в ваших танцах.

2. Сразу продвигайтесь вперед по сцене

Если вы танцуете в задней части сцены, судьям сложнее за вами следить, т.к. вы далеко. Судьи начнут смотреть на других танцоров на сцене, поскольку это проще, или из-за того, что другие танцоры вас загораживают. Дайте судьям возможность хорошо разглядеть ваш танец, выходя на переднюю часть сцены сразу на первой связке. Вам также нужно спланировать танец так, чтобы последние шаги пришлись на переднюю половину сцены, и судьи могли видеть завершение танца. Однако, надо быть осторожными, и не приближаться слишком близко к судейскому столу, иначе судьям придется перегибаться через него, чтобы увидеть ваши ноги. Вам нужно упростить судьям задачу, а не усложнить.

3. Поставьте себе задачу продвигаться больше

Если научиться больше двигаться в какой-то части танца для вас представляет проблему, попробуйте следующее упражнение: приклейте кусочек цветной изоленты к полу в месте, откуда вы начинаете танец. Затем пройдите ту связку, которую вы отрабатываете. Отметьте место, где вы закончили другим кусочком цветной изоленты.

Теперь вернитесь к точке старта и еще раз пройдите ту же связку, в этот раз стараясь пройти дальше отметки, где вы закончили в прошлый раз. С каждым повтором, пытайтесь пройти чуть больше. Переклеивайте полоску, отмечающую место завершения по мере его удаления. Во время тренировки, ставьте перед собой задачу продвигаться больше в ваших связках, например, “Я дойду до дальнего угла за первую половину связки с правой ноги” или “Я буду прямо напротив знака “выход”, когда буду делать джамп”. Пытайтесь пройти дальше, чем вам представляется возможным. Когда вы будете на соревнованиях, приглядитесь к сцене, где вы будете танцевать и сделайте тоже самое. Используйте углы, судейский стол, и изоленту, скрепляющую покрытие на сцене, как ориентиры для различных связок вашего танца.

4. Пройдите связку с другим танцором

Еще один способ улучшить ваше продвижение в связке – это пройти ее с другим танцором. Найдите другого ученика, который танцует ту же связку, что и вы, но двигается в ней больше. Возьмитесь за руки как в 2-hand и пройдите всю или часть связки вместе. Вы увидите, что, держась за руки с другим танцором, вы можете пройти дальше. Потом, станцуйте связку самостоятельно, пытайтесь пройти такое же расстояние, какое вы прошли вместе. Сосредоточьтесь на том, как сильно вы вытягивали переднюю ногу, или как сильно вы толкались задней ногой, когда другой ученик вам помогал. Пытайтесь двигаться также. Пройдите связку несколько раз, попеременно с партнером и самостоятельно, и посмотрите, насколько больше вы в ней теперь двигаетесь. Когда вы отрабатываете продвижение, нужно тщательнее следить за тем, чтобы не разваливаться. Например, когда вы пытаетесь дойти до угла, ноги не должны терять скрещенность. По мере отработки, вы сможете продвигаться больше, в то же время сохраняя правильную позицию ног – и тогда судья точно будет впечатлен.

________________________

Часть#18. Выражение лица

________________________

В ирландских танцах тратится столько времени на отработку движений ног, что легко забыть про другие части тела. Например, мы почти никогда не задумываемся, какое при этом у нас выражение лица, тем не менее, это – важная часть исполнения. Нужно очень постараться, чтобы ваше лицо производило такое же приятное впечатление на судей, как и ваши степы.

Вот пять пунктов, о которых надо помнить, работая над выражением лица:

1. Смотрите прямо

Иногда, когда вы полностью сосредотачиваетесь на ногах, ваши глаза непроизвольно опускаются к полу или поднимаются к потолку. В любом случае, судьи начинают думать, что вы не уверены в том, что вы делаете. Чтобы выглядеть увереннее, отрабатывайте умение смотреть прямо. Выберите точку на стене, чуть выше уровня глаз, и смотрите на эту точку пока танцуете.

2. Не опускайте подбородок

Если подбородок опускается во время танца, глаза тоже будут опускаться, а, иногда, это приводит еще и к тому, что начинают сутулиться плечи. Поднимите подбородок немного выше, чем вы держите его обычно, это поможет не опускать глаза и придаст вам более уверенный вид.

3. Следите за ртом

Когда ваше внимание сфокусировано на работе ног, мускулы лица склонны расслабляться. При этом рот открывается, и на лице появляется отсутствующее выражение. Это опять-таки приводит к тому, что вы выглядите, как будто вы не знаете, что делаете. Чтобы лицо сохраняло осмысленное выражение, рот не должен быть открыт. Вы можете улыбаться, можете сжать губы, но так, чтобы выглядеть спокойно и уверенно. Какое бы выражение лица вы не предпочли, старайтесь дышать через нос, не через рот.

4. Тренируйте выражение лица перед зеркалом

Как и все в танцах, умение сохранять уверенное выражение лица требует отработки. Сначала встаньте перед зеркалом, поднимите подбородок, и попробуйте различные варианты. Полезно бывает представлять эмоции, соответствующие каждому выражению. Например, думайте о том, что вы счастливы, чтобы улыбаться, или – что вы спокойны, чтобы держать губы сомкнутыми. Некоторые даже представляют себя рассерженными – не важно, что это будет, лишь бы работало. Выберите, какое выражение вам больше нравится (и какого вам легче добиться)

5. Концентрируйтесь на выражении лица во время танца

Как только вы определитесь с выражением лица, попробуйте его на практике. Пройдите один из ваших танцев, думая только о лице. Если то выражение, которое вы выбрали, сложно сохранять во время танца, попробуйте другое. Потом, на каждой тренировке, проходите танец как минимум один раз, сосредотачиваясь только на выражении лица. Время от времени обязательно делайте видео для себя, чтобы убедиться, что вы выглядите уверенно. Иногда, то как вы думаете вы выглядите и то, как вы выглядите на самом деле – разные вещи, так что это хорошая идея – посмотреть видео и увидеть себя с точки зрения судьи.

Как судье, мне нравится смотреть на улыбающихся танцоров. Танцевать и при этом улыбаться тяжело, поэтому, на мой взгляд, когда танцоры улыбаются, они кажутся более уверенными в себе, и к тому же выглядят так, словно получают удовольствие от танца. Однако, некоторые судьи предпочитают серьезное выражение. Так что попробуйте разные варианты и посмотрите, какие подойдут вам больше. Представьте, что вы играете на сцене роль персонажа, который спокоен, уверен в себе и готов побеждать. Если вы выходите с уверенным выражением и сохраняете его во время танца, можете быть уверены, что это произведет хорошее впечатление на судью.

_____________________

Часть 19. Выносливость.

_____________________

Stamina - выносливость – важная часть соревнований по ирландским танцам. Судьи хотят, чтобы левая нога последней части вашего танца была ничуть не хуже правой ноги первой части. Способность закончить танец также сильно, как вы его начали, может иногда и быть разницей между призовым и не призовым местом.

Если вы хотите спокойно проходить танцы до конца, вам необходимо усиленно работать над выносливостью в дополнение к регулярным тренировкам.

1. Аэробный кросс-тренинг

Ирландские танцы, сами по себе, являются великолепным упражнением на выносливость, но вы сможете танцевать еще лучше, если будете сочетать их с аэробными упражнениями, такими как бег, плаванье, велосипед и быстрая ходьба. Аэробные нагрузки, при которых вы ускоряете пульс до 60-80% от максимального и сохраняете его по крайней мере 20 минут, помогают укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую систему (сердце, легкие, и кровеносные сосуды). Здоровая сердечно-сосудистая система доставляет кислород в мышцы намного быстрее, позволяя вам танцевать дольше и быстрее потом восстанавливаться. Наибольший эффект дают аэробные нагрузки по три раза в неделю длительностью от 20 минут. Существует огромное количество приложений и онлайн программ в помощь начинающим, такие как Couch to 5K (www.c25k.com).

2. Интервальные тренировки

В отличие от бега трусцой, ирландские танцы – анаэробная нагрузка, когда вы поднимаете пульс до 80-90% от максимального на очень короткие промежутки времени (менее чем 2 минуты). Бег на короткие дистанции – еще один пример анаэробной нагрузки. Аэробная нагрузка очень важна для ирландских танцоров, но, чтобы существенно поднять выносливость, нужны интервальные тренировки. Интервальная тренировка – это тренировка со сменой коротких периодов высокоинтенсивной нагрузки и низкоинтенсивных периодов восстановления. Любая аэробная нагрузка (бег трусцой, велосипед, плаванье и т.д.) может быть интервальной тренировкой, например, вот как вы можете превратить отработку танцев в упражнение на выносливость:

- сделайте легкую разминку, затем поставьте музыку для танца, который вы учите;

- станцуйте первую часть, затем шагайте на месте 16 тактов;

- потом пройдите вторую часть, и снова 16 тактов ходьбы на месте;

- чередуйте каждую часть танца с ходьбой на месте, пока не закончится музыка.

Дата добавления: 2015-07-15