Дыхательная гимнастика.

Традиционно, дыханием называется комплекс физических процессов, обеспечивающих потребление кислорода и выделение углекислого газа тканями живого организма. В основе дыхательных функций лежат тканевые окислительно-восстановительные биохимические процессы, обеспечивающие обмен энергии в организме человека, животных и растениях.

Существует гипотеза и о том, что в основе дыхательных функций лежат, прежде всего, биофизические процессы. Кислород, попадая в лёгкие с воздухом «провоцирует» при взаимодействии с водородом микровзрыв, заряжает частицы крови отрицательным зарядом. Отрицательна заряженная кровь, попадая в ткани, вызывает образования кислорода в тканях. На этом основана методика дыхания Фролова, известная широкому кругу любителей.

Мышечная работа всегда связана с увеличением газообмена, поскольку энергия черпается в процессе окисленияорганичес­ких веществ. При лёгкой работе обмен газовможет повышаться в два - три раза, а при тяжелой - в 20 -30 раз по сравнению с уров­нем покоя. Занятия физическими упражнениями и особенно цикличес­кой мышечной работой значительно совершенствуют и приспосаблива­ют дыхательную систему к конкретной двигательной деятельности и нагрузки. Междутем человек способен в широком диапазоне изме­нять произвольно различные компоненты дыхательного акта. Различ­ные методики произвольного управления внешним дыханием испо­льзуются в лечебной медицине и в занятиях физической культу­рой и спортом. Причём используются о древних времен. В различ­ные эпохи отношение к дыхательным упражнениям периодическиизменялось, но интерес кним не угасал. Специалисты разных стран относят дыхательные упражнения к числу действенных факторов оздоровления и повышения физической подготовленности организма. Однако, сторонники тойили иной методики дыхания зачастую преу­величивают терапевтическую и оздоровительную значимость дыхате­льных упражнений, утверждая, что дыхательная гимнастика даёт эффект при лечении практическивсех болезней и в значительной степени может компенсировать двигательный компонент здоровья. Это говорит о том, что на сегодня учёные ещё не дали полного ответа на истинную возможность дыхательной системы. И, тем не менее, факт пользы упражнений на дыхание неоспорим.

Выполняя дыхательные упражнения можно, во-первых, оказать направленное воздействие на дыхательный аппарат и тем самым в определённой степени увеличить его функциональные резервы. Во-вторых, по механизму сопряжённого воздействия можно вызвать из­менения различных органов и функциональных систем. Так, например, энергичные экскурсии грудной клетки (значительное увеличение объёма лёгких при глубоком вдохе и высокоамплитудные смещения диафрагмы) оказывают механическое воздействие на соприкасаю­щиеся с лёгкими органы, стимулируют центральный кровоток и лимфоток, а также массируют смежные с лёгкими органы и ткани. Между тем, усиленное сверх нормы дыхание приводит к уменьшению содержа­ния углекислого газа в крови, отчего сужаются церебральные сосуды и значительно снижается объём кровотока через головноймозг. В свою очередь, ухудшение кровообращения головного мозга влияет на психическое состояние человека. Уменьшая объём дыхания, а также прекращая его на некоторое время, можно вызвать сдвиги кислотно-щелочного равновесия и нарушить оптимальную кон­центрацию газов в крови. Длительная же задержка дыхания тор­мозит деятельность сердца.

По направленности действия дыхательные упражнения выде­ляют в шесть основных групп: 1) формирующие рациональное дыха­ние во время выполнения физических упражнений; 2) увеличивающие резервные возможности аппарата внешнего дыхания; 3) оптимизирую­щие психическое состояние; 4) влияющие сопряжённо на функцию смежных внутренних органов; 5) обеспечивающие биомеханические оптимальные условия функций двигательного аппарата; 6) способствующие речи и пению.

В практике оздоровительной физической культуры в основном используются следующие режимы управления внешним дыханием:

1. Произвольное изменение дыхания через нос и через рот. В состоянии покоя человек непроизвольно дышит в основном через нос, во время разговора через рот и частично через нос, а во вре­мя физической работы используется одновременно дыхание через нос и через рот или в зависимости от интенсивности и харак­тера работы преобладаетили дыхание через нос, или через рот.

При использовании произвольно контролируемого дыхания специалисты советуют дышать только через нос, либо вдох делать через нос, а выдох через рот. В каких же случаях следует дышать через нос, а вкаких использовать в основном дыхание через рот?

Исследования учёных показывают, что в зависимости от интен­сивности стимула и функционального состояния организма раздраже­ние носовой полости оказывает разнообразное влияние на человека. Так воздух через носовую полость оптимизирует деятельность различных функциональных систем организма и особенно с объёмной скоростью от 8 - 16 л/мин. При носовомдыхании ак­тивизируется деятельность центральной нервной системы и иду­щий от неё возбудительный тонус передаётся на сердце, печень, артерии, почки, надпочечники, кишечный тракт, дыхательные мышцы. Раздражения носовой полости обеспечивают нормальное течение сна.

Однако раздражения, интенсивность которых значительно ниже или выше оптимума, оказывают на здоровый организм неблагоприятное влияние, а у больных людей усугубляют болезнь. Известно, что дли­тельное прекращение носового дыхания, например у детей в резуль­тате разрастания аденоидной ткани сопровождается выраженными нарушениями жизнедеятельности организма, включая умственную отсталость и недостаточное физическое развитие. Неблагоприятное состояние слизистой оболочки носовых полостей может явиться причи­ной заболеваний и ухудшений функционального состояния организма.

Слизистая оболочка носа может служить барьером против проник­новения в лёгкие механических частиц, а также уменьшает токси­ческое действие вредных для организма газов и паров, вдыхаемых человеком с атмосферным воздухом. По некоторым данным зарубежных учёныхносовая полость при дыхании в состоянии покоя через нос способна задерживать от 10 до 90 процентов механических частиц. Вдыхаемый воздух через нос увлажняется и согревается или ох­лаждается в зависимости от погодных условий.

В ряде исследований было установлено, что использование дыхания через нос в состоянии покоя, при выполнении физичес­ких упражнений циклического характера (ходьба, бег, езда на ве­лосипеде и т.п.) умеренной и средней интенсивности, сопровож­дается высокой величиной коэффициента использования кислорода. Однако затраты энергии во время мышечной работы высокой мощно­сти при носовом дыхании значительно возрастают из-за недостаточ­ной проходимости носовых полостей, что снижает уровень физической работоспособности (В.В. Михайлов).

При тяжелой мышечной работе, длительность которой пре­вышает 2 - 5 минуты можно дышать через нос только непродолжи­тельное время, но такое дыхание не обеспечивает в полной мере организм кислородом. При выполнении нагрузки большой интенсивности приме­няется смешанное дыхание, при котором 70 - 95 процентов вдыхаемо­го и выдыхаемого воздуха должно циркулировать через рот. Дыхание через рот при выполнении тяжелых тренировочных нагру­зок не угрожает здоровью человека, если он тренируется в условиях, отвечающих требованиям гигиены.

Установлено, что при выполнении тренировочных нагрузок в условиях низкой температуры носовое дыхание не может полностью предохранить организм от переохлаждения верхних дыхательных путей. В некоторых случаях переохлаждения можно избежать, делая вдох через нос, а выдох через рот.

2. Произвольно изменение соотношений частоты и глубины дыхания во время мышечной работы изучалось экспе­риментальным путём. Целью такого исследования являлось определе­ние степени эффективности различных соотношений частоты и глубины дыхания на физическую работоспособность. В результате эксперимента было установлено, что наибольшие величины энергетического обеспечения организма кислородом констатируются в заданиях с умеренно учащённым, а также с непроизвольным дыханием. Меньшие показатели получены в пробах с глубоким и предельно частым дыханием. Редкое и глубокое дыхание (частота 10, 20 и 30 в одну минуту, глубина соответственно 84, 81 и 60 процентов ЖЕЛ) менее эффективно (В.В. Михайлов).

Изучение максимальной вентиляции лёгких при различной частоте дыхания показали, что редкое, но глубокое дыхание такженеобеспечивает большую величину минутного объёма дыхания. Глубокое дыхание во время мышечной работы при определённых условиях невыгодно по следующим причинам. При медленном и глубоком дыхании возникает дискоординация мышц антогогистов и интен­сивно включаются в работу, помимо специфических, дополнительные дыхательные мышцы, что значительно повышает кислородную стоимость работы аппарата внешнего дыхания.

3. Произвольное прекращение (задержка) дыхания применя­ется при поднятии тяжестей, выполнения высокочастотных и кратко­временных движений, стрельбы из различного оружия. Именно при вы­полнении этих упражнений достигается наибольшее усилие и наиме­ньший тремор (дрожание мышц) во время стрельбы. Аналогичная ситуа­ция наблюдается и привыполнении скоростно-силовых упражнений. Средние величины статической силы при измерении, например, станового усилия оказываются наибольшими в период натуживания, ког­да в лёгких содержится объём воздуха равный 50 процентамЖЕЛ.

Во время плавания и спринтерского бега с задержкой дыхания скорость возрастает. Однако преодолеть даже самую короткую классическую спринтерскую дистанцию при задержке дыхания невозможно. Поэтому с задержкой дыхания преодолеваются лишь отдель­ные отрезки дистанции (в основном старт и финиш) после чего дыхание возобновляется.

Известны попытки определения эффективности произвольного уменьшения лёгочной вентиляции в покое и во время мышечной работы применительно к задачам оздоровительной физической ку­льтуры. В.А. Милодан (1980) отмечает, что при чередовании перио­дов бега с произвольно уменьшенным минутным объёмом ды­хания создаются предпосылки для повышения уровня аэробных во­зможностей, а также для совершенствования экономизации. В.В. Гнеушев (1972) рекомендует делать продолжительность вдоха большей, чем выдоха, а продолжительность вдоха и выдоха во время рекомен­дуемого произвольного дыхания должна быть большей по отношению к непроизвольному дыханию.

Выполняя упражнения с задержкой дыхания и с натуживанием следует учитывать то, что этот метод затрудняет работу функций отдельных систем, особенно кровообращения и дыхания. При задержке внешнего дыхания объём кислорода, доставляемого кровью к орга­нам, уменьшается, особенно при том страдает центральная нервная система. При натуживании повышается давление в плевральной поло­сти, отчего затрудняется кровоток. В связи с этим необходимо со­блюдать особую осторожность, особенно лицам с плохой физической подготовленностью, страдающим гипертонией, пожилого возраста, при определении объёма и продолжительности упражнений, выполняемых с задержкой дыхания и сниженным объёмом лёгочной вентиляции.

4. Синхронизация (или кратные соотношения) числа дыханий с числом движений. Соотношение темпов движений и числа дыханий довольно разнообразно. Специалисты выделяют три основныхварианта:

1. Синхронные соотношения, где одному дви­жению соответствует один дыхательный цикл (1:1),что характер­но для академической гребли, гребли на каноэ, плавание способом брасс.

2. Кратные соотношения, где на два или три дви­жения приходится один или два дыхательных цикла (2:1, 3:1 или 3:2), что характерно при плавании вольным стилем и гребле на байдарке. 3. Ассинхронные сочетания, характеризующиеся большой частотой движений, чем дыханий, или наоборот. Это наблюдается в ряде случаев при ходьбе, беге, езде на велосипеде, пере­движении на лыжах, беге на лыжах. Между тем, в указанных видах спорта в зависимости от ситуации, частоты и темпа движений могут наблюдаться как синхронные(или кратные), так и асинхронные соотношения (1:1,1:2,1:3) и др.

Во время ходьбы, бега, езды на велосипеде и беге на коньках основную работу выполняют ноги. Движение рукимеет подчинен­ную роль, при этом не создается препятствий для дыхательных движений грудной клетки. Во время гребли, плавания и бега на лыжах движения рук имеют важное и порой определяющее значение. Поэтому в этих видах соотношение движений и дыхания требуют обя­зательного контроля и специальной тренировки синхронных и крат­ных связей. Синхронизация и кратное соотношение темпа движе­ний и частоты дыхания во время ходьбы, бега, езды на велосипеде и беге на коньках не является определяющим компонентом необходимости. Объясняется это рядом причин. Во-первых, в начале нагрузки по закономерностям, свойственным врабатыванию, частота дыхания значительно увеличивается. В этот период синхронизировать дыхание с движениями практически невозможно. Во-вторых, после периода резкого увеличения частоты дыхания дальнейший рост её замедляется. Однако в последующий период она может изменяться в зависимости от мощности работы, накопления утомления, снижения или повышения темпа движений, а также от определённых условий. Например, от наличия подъёмов, спусков или поворотов. В этих условиях произвольное управление дыханием становится весьма пробле­матичным. И, в-третьих, частота движения и дыхания в значитель­ной степени обусловливают друг друга. Поэтому надо ориентироваться скорей всего на непроизвольный характер внешнего дыхания. Однако во время бега на равнинных участках трассы соподчинение темпа движений и частоты дыхания необходимы, как наиболее эффективные. До настоящего времени не проведено достаточно глубоких исследований, касающихся эффективности разных сочетаний темпа движений и частоты дыхания в легкоатлетическом беге, ходьбе, езде на велосипеде и беге на коньках.

5. Произвольные изменения фаз движения и дыхательных циклов для повышениябиомеханической эффективности выполняемого движения. Рекомендуется при разгибании тела, поднимании рук вверх, разведении их в стороны делать вдох, а при наклонах, опускании и сведении рук выдох. Если вдох производится при сги­бании тела, а выдох во время разгибании, то выполнение движе­ния затрудняются.

6. Произвольное усиление грудного типа дыхания по отношению к брюшному и наоборот. Используются и во время выпо­лнения динамическихфизических упражнений и в состоянии статических поз с целью вентиляции лёгких, а также тренировки каждого из этих видов дыхания в отдельности.

И так, на основе рассмотренного материала можно заключить, что во время мышечной работы необходимо выполнятьследую­щие правиладыхания:

1. При динамической работе умеренной и средней интенсивности рекомендуется дышать только через нос (кроме плавания). В ряде случаев вдох может выполняться через нос, а выдох через рот.

2. Выполняя динамические упражнения в режиме большой и мак­симальной интенсивности необходимо дышать через рот.

3. При выполнении статических напряженийрекомендуется дышать через нос и в ряде случаев вдох делать через нос, а вы­дох через рот.

4. Во время выполнения мышечной работы в наибольшейстепени организм обеспечивается кислородом при непроизвольной, регу­лировки частоты и глубины дыхания, а также при произвольномуме­ренно учащенном дыхании. Однако в некоторых случаях, например, во время оздоровительного бега, рекомендуется периодически про­извольно уменьшатьлёгочную вентиляциюза счёт снижения часто­ты дыхания и увеличения её глубины.

5. Поднимать тяжести необходимо на задержке дыхания, когда в лёгких содержится объём воздуха примерно равный 50 процентам ЖЕЛ.

6. Соотношение темпа движений и числа дыханий в таких видах, как академическая гребля, гребля на каноэ, плавание способом брасс (синхронные соотношения), гребле на байдарке, плавании вольным стилем (кратные соотношения) обязательно. Синхронизация и кратное соотношение темпа движений и частоты дыхания во время ходьбы, бега, езды на велосипеде и беге на коньках не является обязательным. Периодически, в зависимости от условий, дыхание при выполнении этих упражнений может быть и синхронным.

7. Для повышения биологической эффективности выполняемого движения надо вдох и выдох делать в фазе способствующей этому.

8. При выполнении динамической работы рекомендуется использовать в основном полное дыхание, включающее нижнее, среднее и верхнее. Каждое из этих видов дыхания необходимо тренировать и произвольно. В теории и практике физического воспитания существует достаточное большое количество методики оздоровительных дыхательных систем. Самые древние – это индийские системы йогов и китайских гимнастики у-шу, цигун, тайцзицюань и других оздоровительных системах по своей технике и направлениям, похожих на дыхательную гимнастику йогов. Известны и наши отечественные системы Бутенко, А.Н. Стрельников, Фролова и др. Перечисленные оздоровительные дыхательные системы достаточно активно популяризуются в различных изданиях и при желании всегда можно с ними ознакомиться, выбрать для себя наиболее подходящую.

8.3.2. Аэробные виды нагрузок в системе различных упражнений.

Если понимать с позиции Н.М. Амосова, что здоровье есть сумма резервных мощностей функциональных систем организма человека, то критерием здоровья следует считать в первую очередь энергопотенциал биосистемы, так как жизнедеятельность всего живого зависит от возможности потребления энергии из окружающей среды. По В.И. Вернадскому -чем больше ёмкость и мощность реализуемого энергопотенциала, тем выше уровень здоровья индивида. А так как доля кислородной (аэробной) энергопро­дукции является преобладающей в общей сумме энергопотенциала, то именно величина максимальных аэробных возможностей организма служит основным критерием его физиологического здоровья и жизнеспособности. Такое понятие биологической сущности здоровья полностью отвечает многим научным представлениям об аэробной производительности как физиологической основе общей выносли­вости и физической работоспособности. Таким образом, основным критерием здоровья следует считать величину максимального потребления кислорода (МПК) данного индивида, которая является одним из существенных показателей функционального состояния дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Прямое определение МПК довольно сложно, в оздоровительной физической культуре используетсяеё определение косвенным иди расчётным путем. В определённой степени показателями уровня МПК могут служить приведённые ниже тесты в разделе о самоконтроле (одномоментная функциональная проба, ортостатическая проба, проба Штанге, проба Генчи, Гарвардский степ-тест).

Основы воспитания выносливости изложены в главе «Научно-теоретические основы физического воспитания». Выделим базовые моменты условий совершенствования аэробной производительности.

Отечественные ученые Н.И. Волков и В.М. Зациорский выделили три различных тренировочных режима в зависимости от частоты сердечных сокращений. Тренировки при ЧСС 130 - 150 ударов в минуту - работа полностью аэробна, кислородный долг не образуется, разви­ваются аэробные возможности организма. Второй режим тренировки при ЧСС 150 - 170 ударов в минуту - смешанный, аэробный – анаэробный. Третий режим тренировки при ЧСС свыше 180 ударов вминуту - анаэробный, когда энергообеспечение практически полностью пере­ходит на безкислородный путь и образуется большой кислородный долг. При таком режиме развиваются анаэробные возможности и скоростная выносливость.

Известные специалисты в области оздоровительной физической культуры американские тренеры Бауэрман и Гаррис, немецкий врач Ван Аакен и др. предлагают тренироватьсяпри пульсе 130 –140 ударов в минуту.

Тренироваться во втором режиме (ЧСС - от 150 до 170 ударов в минуту) аэробно-анаэробной нагрузки допустимо только для очень хорошо подготовленных не старше 50 лет с многолетним стажем занятий.

Е.Мильнер, кандидат медицинских наук, бегун подчёркивает, что максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости выявляется вовремя трениров­ки при ЧСС от 144 - 156 ударов в минуту (при этом пульс через 10 минут после завершения работы должен быть не больше 15 - 16ударов за 10 секунд). Тренировка при ЧСС 150 – 140 ударов в минуту обеспечивает развитие общей выносливости. Частота сердечных сок­ращений 120-150 ударов в минуту - режим тренировки новичков. У пожилых, ослабленных и перенесших любой сердечный приступ ЧСС не должна превышать 120 ударов в минуту.

Есть и другой подход определения индивидуальной аэробной нагрузки. Длямужчин регулярно занимающихся физическими упраж­нениями этот показатель будет равен 205 минус половина во­зраста. Оптимальный диапазон ЧСС будет находиться между 65 - 80 процентами от максимального показания. А для женщин и нетре­нированныхмужчин 220 минус возраст. При этом варианте оптимальный диапазон ЧСС будет лежать между 65 - 75 процентами от полученного числа.

Так, примерно оптимальная частота сердечных сокращений для людей в возрасте 20 лет – 130 - 150 ударов в минуту; тридцати – 123 - 142; сорока –117 - 135; пятидесяти – 110 - 127; шестидесяти – 104 - 120; семидесяти – 97 - 112.

Чтобы точно определить ЧСС, пульс нужно подсчитыватьзапервые десять секунд после прекращения нагрузки и показатель умножить на шесть.

Нормальным количеством оздоровительных тренировочных занятий в неделю считается три - четыре занятия. Время их продолжи­тельности зависит от уровня подготовленности занимающихся. У на­чинающих оно может находиться в пределе 15 - 30 минут, а у более подготовленных длится до одного часа и более.

К основным средствам совершенствования деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышения уровня МПК относят циклические виды физических упражнений. Это ходьба, бег, пла­вание, ритмические упражнения и танцы, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лыжах, рассмотрим некоторые из них.

Ходьба. Многие специалисты считают ходьбусамыместественным доступным и эффективным оздоровительным средством. Чудесное воздействие ходьбы на организм отмечали Гиппократ и Авицена, Аристотель и Сократ. Французский мыслитель Жан-Жак Руссо в Новое время писал: «Ходьба оживляет и воодушевляет мои мысли. Оставаясь в покое, я почти не могу думать. Необходимо, чтобы тело нахо­дилось в движении, тогда ум тоже начинает двигаться».

Ходьба широко применятся в качестве средства реабилитации после различных заболеваний: сердечно-сосудистых, нервных, органов дыхания и многих других. Длязанятий ею практически не сущест­вует медицинских противопоказаний. Она доступна всем и во все времена года.

У ходьбы необычайно широкий диапазон нагрузок - от минимальных до самых высоких. Абсолютная скорость ходьбы у большинства пешеходов колеблется в пределах от семи до восьми километ­ров в час, или от 120 до 150 метров в минуту. Еще более высокую скорость (до 16 км в час) развивают спортсмена на соревнованиях по ходьбе. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и её продолжительности и в значительной степени определяется техникой движений. В идеале, конечно, следует стремиться к освоению техники спортивной ходьбы или некоторых её основных элементов.

Многолетнюю программу занятий оздоровительной ходьбой спе­циалисты советуют разделить на три этапа: подготовительный; повышения скорости ходьбы; дальнейшего совершенствования приёмов ходь­бы и поддержания необходимой для этого физической формы.

Приступая к подготовительному этапу необходимо,прежде всего, решить следующие организационные вопроса и освоить некоторые самые необходимые навыки: обратиться за советомк врачу и спе­циалисту в области физической культуры; определить время занятий; подобрать соответствующую одежду и обувь; выбрать и измерить протяжённость трассы; научиться определять скорость ходьбы; разучить упражнения разминки и некоторые элементы спо­ртивной ходьбы; освоить методы самоконтроля.

Обувь для занятий оздоровительной ходьбой должна иметь прочный задник и небольшой каблук или утолщение вместо него (при литой подошве). Неприемлема любая обувь с острыминосками,так как пальцы ног, кроме большого, будут лишены возможности полноценно отталкиваться от поверхности земли. Носки под обувь подбираются из хлопка или тонкой шерсти.

Перед занятием по ходьбе необходимо сделать короткую раз­минку: в течение шести - восьми минут выполнять гимнастические упражнения для рук, туловища (рывки, повороты, наклоны, вращения и др.), ног (маховые движения, приседания, прыжки). Заканчивая трениро­вочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, чтобы в последние пять - семь минут ЧСС была на 10 - 15 ударов меньше интенсивности основной нагрузки.

На подготовительном этапе следует поставить перед собой доступную задачу. Например, с каждым днём преодолевать пешком всё большую часть пути на учёбу, работу и обратно домой. В целом же на­чальная программа ходьбы, рекомендуемая некоторымиучёными, дово­льно проста. Рассчитана она на шесть недель. В первую неделю ходить по 15 - 20 минут, в произвольном прогулочном темпе (пять - шесть дней) и в каждую последующую неделю увеличивать продолжительность занятия на одну - две минуты.

На втором этапе (десять - пятнадцать недель) увеличивается объём еженедельной нагрузки на три - пять минут ежедневно и дово­дится до 1 - 1,5 часа. Преодолевается при этом расстояние до шести - восьми километров, допустимы и более высокие показатели. Прогулка додвух часов и на расстояние до 12 километров.

При достаточно хорошем состоянии самочувствия и свободным выполнением тренировочных нагрузок по ходьбе можно будет пере­ходить к чередованию бега с ходьбой. Варианты сочетания ходьбы с бегом могут быть самые разные. В одном варианте можно использовать размеченную трассу и ориентироваться по метражу. Например, 100 м - бег, 100 метров - ходьба или 200 метров - бег,100 метров - ходьба. В другом варианте за ориентир берётся время. Например, пятьминут - бег, одна минута - ходьба. От занятия к занятию мет­раж отрезков дистанции или время, затрачиваемое на бег, постепенно увеличивается.

БЕГ. По сравнению с ходьбой является наиболее эффек­тивным средством укрепления здоровья и совершенствования сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

При занятиях бегом необходимо придерживаться следующих правил:

1. Нагрузка должна соответствовать функциональным возможностям организма.

2. Бег должен доставлять удовольствие и радость. Как бы ни была велика тренировочная нагрузка, она никогда не должна превращаться в тяжелую механическую работу.

3. Бег должен быть лёгким, свободным, ритмичным, естественным, не напряжённым. Необходимо подбирать для себя оптимальную скорость, свой темп.

4. Бегать одному - важнейший принцип тренировки, особенно на первых этапах. Иначе, считают специалисты, невозможно определить оптимальную скорость бега и получить удовольствие.

5.Для совершенстварезервных мощностей бегать следует через день. Можно каждый день 20 - 30 минут. Час бега трусцой это очень здорово. Больше - удел индивидуальных желаний, возможностей и способностей Личности. Меньше на 15 – 20 минут тоже не плохо.

6. Нагрузка, особенно на первом этапе не должна вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности. Чувство вялости, сонливости днём – верный признак того, что нагрузку нужно уменьшать.

7. Разминка перед бегом не должна быть более 15 минут.

8. Перед тем, как начать занятие, надо пройти медицинский осмотр. Особенно, если за 30 лет и больше.

9. Обувь должны быть без каблуков и удобной. Желательны кроссовки.

10. Необходимо обязательно соблюдать правила личной гигиены. После каждой пробежки принимать душ, чистить зубы или ополаскивать рот. Одежде должна быть чистой и проглаженной, легко пропускающая воздух.

Увеличивать продолжительность бега следует постепенно.

При систематической тренировке в дальнейшем мужчины могут довести время непрерывного бега до 60 – 70 минут (8 – 10 км/ч) и более, женщины до 40 – 50 минут (5 – 6 км/ч) и более. Как уже было сказано, для укрепления здоровья и поддержания хорошей работоспособности достаточно бегать ежедневно 20 – 30 минут.

Техника бега трусцой проста, но при этом должна быть рациональной. Небольшой наклон вперёд, руки согнуты в локтях. Нога ставится на опору на всю стопу и с акцентом на её переднюю часть. Наклон туловища обеспечивает попадание усилия отталкивания в центр тяжести тела (области таза). Колебания тела вверх и вниз должны быть незначительными.

Бег обязательно должен заканчиваться ходьбой. Даже при изменении пульса следует ходить.

ПЛАВАНИЕ вовлекает в работу все основные мышцы тела, что в результате даёт большой оздоровительный эффект. Водная среда является эффективным средством охлаждения температуры тела во время активных движений, создаёт благоприятные условия для нормальной терморегуляции организма. Даже кратковременное купание освежает и приносит определённую пользу здоровью. Но эта польза может быть во много раз увеличена, если в воде умело выполнять определённые плавательные упражнения в течение 20 – 30 минут. Пла­вающим «саженками» и «по-собачьи» лучше всего переключиться на кроль, а любителям плавать на боку - на брасс. Пловцам, не достигшим пятидесятилетнего возраста, лучше избрать кроль, а тем кто постарше, более подойдет брасс, потому что по общей физической нагрузке он легче и менее утомителен, чем кроль. При желании всегда мож­но научиться одному из видов плавания. Для этого всегда можно найти необходимую литературу, партнера умеющего плавать одним из спортивных способов, специалиста по плаванию.

Перед занятием плаванием рекомендуется выполнять примерные специальные подготовительные упражнения пловца на суше и на воде. К ним относятся имитационные упражнения руками и ногами, погру­жения в воду с головой с задержкой дыхания, лежание на воде, сколь­жения на груди и спине, плавание с доской и т.п.

На первом этапе занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10 - 15 до 30 - 45 минут. Сначала следует проплывать дистанцию 25, 50 или 100 метров, но повторять ее пять - десять раз. По мере овладения техникой плавания и воспитания выносливости переходить в преодолению за указанное времябез остановок 500 - 700 метров и в дальнейшем 1000 – 1500 метров.

При занятиях плаванием рекомендуется соблюдать правила безопасности. В открытом водоёме плавать следует группой 3 - 4 чело­века и на проверенном месте. Заниматься не ранее, чем через 1,5 - 2 часа после приёма пищи. Нельзя плавать при плохом самочувствии. Лучшееже время для занятий плаванием - с 10 – 11 до 13 часов, в жаркую погоду можно заниматься второй раз - с 16 до 18 часов.

РИТМИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ И ТАНЦЫ относятся к аэробно-анаэробным видам нагрузки. Это компле­кс неотложных общеразвивающих упражнений. Выполняются они под музы­ку поточно и в быстром темпе, как правило без длительных пауз для отдыха. Составляются комплексы ритмической гимнастики в зависи­мости от направленности задач. Они могут проводиться в форме утренней гимнастики, физкультурной паузы, разминки, оздоровительной тренировки.

В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и частей тела. Это могут быть: наклоны, повороты, вращения голо­вой; рывки, маховые и круговые движения руками; наклоны, повороты и вращения туловища; махи согнутыми и прямыми ногами; приседания и выпады; различные прыжковые упражнения; простые комбинации этих движений; упражнения в упорах, седах, в положении лёжа.

Благодаря быстрому темпу и продолжительности выполнения уп­ражнений от 10 до 30 и более минут ритмическая гимнастика, кроме воздействияна сердечно-сосудистую и дыхательную системы, оказы­вает укрепляющее влияние на опорно-двигательный аппарат, способст­вует развитию гибкости.

Тренировка ритмической гимнастикой включает все основные, структурные части организации занятий физическими упражнениями. В подготовительной части движения выполняются в умеренном темпе. В основной части упражнения проводятся в околопредельном темпе. В заключительной - темп движений снижается, включаются упражнения на расслабление и дыхание. В соответствии с задачами каждой части подбирается музыка.

ХОДЬБА И БЕГ на лыжах, являются доста­точно эффективными средствами аэробных упражнений. При выполнении двигательных действий лыжник включает практически все основные группы мышц, что даёт большой аэробный эффект. У лыж есть и много других преимуществ. Например, то, что тренировка проходит в условиях низких температурных режимов окружающей среды.

ЕЗДА НА ВЕЛОВИПЕДЕ. Специалисты считают, что этот вид упражнений меньше грозит повреждениями суставов и мышц, чем бег. Поэтому он более полезен пожилым людям, однако необхо­димо учитывать, что скорость меньше 15 км в час имеет низкую аэробную стоимость. Поэтому для человека средней физической по­дготовленности оптимальной скоростью, обеспечивающей хороший тренировочный эффект, является скорость около 25 километров в час.

Американский специалист доктор Кеннет Купер в своей книге «Аэробика для хорошего самочувствия» обобщает и анализирует свой многолетний исследовательский и практический опыт в области оздоровительных аэробных упражнений. В своих предыдущих книгах по аэробике основное внимание он обращал на увеличение двигательной активности, следуя принципу, «чем больше, тем лучше». Принципиальное отличие новой книги заключается в том, что Купер пришел к концепции умеренности и выдвинул новое положение: «Если вы будете пробегать более пяти километров пять раз в неделю, то вы прибежите к чему угодно, но только не к здоровью». Подходит ли идея Купера ко всем возрастам вопрос спорный. Есть и иной опыт: тысячи людей молодого и среднего возраста практикуют бег на 10, 15, 20 километров, даже марафон. У них всех, как утверждают специалисты, хо­рошее здоровье. Но, чтобы прояснить вопрос окончательно, необходима постановка длительного сравнительного эксперимента. И, тем не менее, с Купером нельзя не считаться, за его спиной многолетний научный и практический опыт, школа аэробики.

Для каждого возраста и для каждого вида упражнений Купером в форме таблиц аэробики составлены специальные программы, в которых указаны нагрузка на каждую неделю и количество очков, заработанных при выполнении этой нагрузки.

В заключение, характеристик оздоровительных систем необходимо отметить, что наиболее сложным, но, пожалуй, самым привлекательным видом физкультурно-оздоровительной работы со студентами является ТУРИЗМ. Более того, туризм располагает большими воспитательными возможностями. Как они будут реализованы зависит от преподавателя, возглавляющего поход, его знаний, умений и способностей.

Туризм создаёт благоприятную почву для воспитания необходимых, жизненно-важных навыков и волевых качеств. В походе турист учится преодолевать препятствия, рубить дрова, разжигать костёр, готовить пищу, ставить палатку. Поход закаляет, воспитывает дисциплинированность, выдержку, чувство поддержки, расширяет кругозор и обогащает духовно, способствует познанию красоты природы.

Туризм, как вид спорта, подразделяется на спортивный и спортивно-массовый. Спортивно-массовый туризм – это в основном походы выходного дня, небольшие прогулки, несложные трёх – пятидневные походы и т. п. Спортивный туризм – это более сложные походы и многодневные путешествия, насыщенные естественными препятствиями, участие в которых даёт право на присвоение спортивного разряда и звания. Самые доступные и основные виды туризма – это пешеходный, лыжный и водный (на плотах, лодках, байдарках). Есть и другие виды туризма, требующие специальной подготовки: горно-пешеходный, велосипедный, автомобильный, водномоторный и т.п.

Варианты двигательных режимов.

Недельный двигательный режим занятий физическими упражнениями в значительной степени определяется сферой деятельности и возрастом человека. Учитывая специфику трудовой деятельности, учёные разрабатывают конкретные рекомендации по содержанию, направлению работы и объёму физических нагрузок оздоровительных занятий, но при этом в научной и методической литературе приводятся обобщённые, усреднённые (учитывающие в основном возраст) варианты недельных двигательных режимов. Они также разрабатываются на основе тщательных научных исследований.

Например, установлено, что еженедельное суммарное время занятий физической культурой должно составлять около 8 – 12 часов, норма двигательной активности – 10 – 14 тысяч шагов в день (7 – 10 км).

Как было отмечено, у нас в стране длительное время функционировал физкультурный комплекс «Готов к труду и обороне». По ряду причин он утратил своё существование, но научные рекомендации по недельному двигательному режиму различных возрастных групп, содержащиеся в бывшем комплексе вполне можно использовать и сегодня для ориентира в физическом совершенствовании студентов.

Таблица 8.

Дата добавления: 2015-12-07