Основные формы физкультурно-оздоровительных занятий.

Физическая активность как норма и составная часть здорового образа жизни может быть реализована в утренней гигиенической гимнастике, вводной гимнастике и перед учебными занятиями физкультурной паузе, физкультурной минутке, прогулке на свежем воздухе, физкультурной тренировке.

Главным элементом утреннего комплекса оздоровительных процедур является утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка). Утренняя гимнастикуа проводится в течение 20 - 30 минут. Зарядка повышает возбудимость центральной нервной системы, значительно сокращает период врабатывания в тру­довую деятельность.

Комплексы утреннейгимнастики должны отвечать следующимтре­бованиям:

- упражнения подбираются в соответствии с функциональными воз­можностями организма, состоянию здоровья, возраста, пола и специфи­ки трудовой деятельности;

- выполняются в определённой последовательности;

- воздействия осуществляются на основные мышечные группы и направлены на силу, гибкость и в определённой степени выносливость;

- носят преимущественно динамический характер, выполняются без значительных усилий и задержки дыхания;

- нагрузкадолжна постепенновозрастать и снижаться к концу зарядки;

- комплекс периодически необходимо обновлять, так как стабильная адаптированность к упражнениям снижает, в итоге, их эффективность.

Примерная схема последовательности упражнений утренней гимнастики:

1. Упражнения, способствующие постепенному переходу организма из заторможенного состояния в рабочее. Это потягивания, дыхательные упражнения, ходьба, бег (выполняются в спокойном темпе).

2. Упражнения, воздействующие на мышцы рук и ног, активизирующие деятельность сердечно-сосудистой системы (вращения в плечевых суставах, махи руками в разных направлениях, неглубокие выпады, приседания в спокойном темпе).

3. Упражнения, укрепляющие мышцы тела, увеличивающие гибкость позвоночника, улучшающие мозговое кровообращение (повороты, наклоны, прогибы, вращения головы, туловища и таза).

4. На развитие силы (отжимания в упоре лёжа, подтягивания и пр.).

5. Упражнения на гибкость (пассивные и активные - махи руками и ногами в разных направлениях, наклоны вперёд из исходного положения основной стойки, стойки ноги врозь, широкой стойки ноги врозь), способствуют увеличению подвижности суставов, тренируют мышцы и повышают эластичность связочного аппарата.

6. Упражнениям для мышц живота следует уделять особое внимание, так как они способствуют улучшению кровообращения в брюшной полости, перестальтике кишечника и усилению диафрагмального дыхания. К ним относятся подъёмы туловища и ног из положения лёжа, подъёмы ног из положения сидя, круги и махи ногами из тех же исходных положений. Очень полезны попеременные движения ногами вверх и вниз из исходного положения сидя и скрестные движения ногами.

7. Упражнения для ног включают глубокие выпады, приседания на двух и одной ноге, подскоки, бег, танцы под музыку.

8. Завершают утреннюю гимнастику упражнения на расслабления и восстановление дыхания. Это ходьба, потряхивание руками, ногами, специальные дыхательные упражнения.

После разминки можно выполнять упражнения с гантелями, резиновым жгутом, эспандером.

Практически здоровые люди в возрасте до 40 лет могут проводить зарядку в темпе, при котором пульс повышается до 150 ударов в минуту. После 50 лет частота пульса не должна превышать 140 ударов в минуту, а для 60-летних – 120. Показатели же оптимальной нагрузки для любого возраста является самочувствие. После выполнения комплекса зарядки должно быть бодрое настроение. Усталость, вялость, желание вновь лечь спать через некоторое время после нее (эти симптомы могут проявляться и в течение дня), свидетельствуют о чрезмерной нагрузке или об отклонениях в состояниях здоровья.

Дневные тренировочные занятия можно заменить комплексами утренней зарядки повышенной трудности. Однако необходимо иметь ввиду, что далеко не все люди легко и безболезненно переносят в ранние утренние часы повышенные физические нагрузки. Между тем, академик Н.М. Амосов, делал свою гимнастику в довольно быстром темпе и выполнял не менее 1000 движений в одно утреннее занятие. Известна и зарядка по системе Ф.П. Космополинского и Н.Б. Ивановской. Их система построена по определённой схеме с целью охвата движениями максимального количества мышечных групп и суставов. Движения выполняются энергично и быстро, так чтобы на всю зарядку в среднем уходило не более 10 минут. При этом не допускается сбоя ритма дыхания и тем более появления отдышки. Эта гимнастика не предназначается для выработки специальных мышечных навыков или физических качеств. Рекомендуется её проводить под музыку. Все упражнения сопряжены с элементами самомассажа.

Необходимо отметить, что в утреннюю гимнастику должны включаться также и элементы аутогенной тренировки, той части, которая относится к активизации и настрою психофизических процессов. Выполняя упражнения, рекомендуется произносить (про себя) специальные фразы, вызывающие прилив сил и бодрости. Например, «Я должен быть сегодня спокойным, уравновешенным и уверенным», «Мне поможет в этом гимнастика», «Мои мышцы становятся упругими, а воля – твёрдая, как металл», «Мне всё доступно».

Как перед зарядкой, так и после можно посвятить одну – две минуты и медитации. Её упражнения помогают настроить, а также расслабить нервную систему, снять излишнее нервное и мышечное напряжение.

Вводная гимнастика сокращает период врабатывания в трудовую деятельность. Включаются в неё 10 – 15 общеразвивающих упражнений. Выполняется вводная гимнастика в течение 10 – 15 минут. Если предстоит выполнение интенсивной умственной работы, то рекомендуется включать в комплекс произвольное напряжение мышц конечностей. Чем быстрее необходимо мобилизоваться для работы, тем больше должно быть напряжение скелетных мышц, но после и сразу расслабление их и психологический настрой на работу.

Физкультурная пауза выполняется, как правило, через 2 – 2,5 часа. Состоит она из 6 – 8 упражнений, учитывающих особенности рабочей позы, совершаемых движений, степени тяжести и эмоционально – психологического напряжённости труда. Например, для работающих сидя рекомендуется выполнять упражнения преимущественно стоя с повышенной физической нагрузкой в течение 10 – 15 минут. Упражнения подбираются с такой направленностью, чтобы основную нагрузку получали также органы, не принимающие активного участия в процессе труда. Начинается физкультурная пауза с потягиваний, это естественная потребность долго сидящего человека. В среднем темпе выполняются два – три упражнения для мышц туловища, рук, ног, спины; далее – упражнения общего воздействия; бег, прыжки, подскоки с переходом на ходьбу и дыхательные упражнения, регулирующие кровообращение и упражнения на расслабление.

Физкультминутка проводится между физкультурными паузами на рабочем месте в течение двух – трёх минут, её направленность – местное, воздействующее на наиболее утомлённую группу мышц или часть тела.

Для продуктивного умственного труда необходимы ежедневные прогулки на свежем воздухе не менее часа. Они компенсируют недостаточность двигательной активности, успокаивают нервную систему, восстанавливают энергетические траты. В сочетание с дыхательными упражнениями польза их значительно возрастает.

Физкультурная тренировка. Если под спортивной тренировкой имеется ввиду специализированный процесс физического воспитания, направленный на достижение высоких спортивных результатов, то под физкультурно-оздоровительной тренировкой следует понимать специализированный процесс, направленный на повышение уровня здоровья или увеличения количества (суммы) «резервных мощностей» основных функциональных систем организма человека.

Резервные мощности выражаются через «коэффициент резерва», качественного показателя максимального количества функции, соотнесённого к его нормальному уровню. Например, минутный объём сердца (количество крови в литрах, выбрасываемое в одну минуту) составляет примерно четыре литра в минуту, а при достаточно энергичной физической работе 20 литров. Следовательно, «коэффициент резерва» равен (20: 4 = 5) пяти. И такой расчёт можно сделать практически по всем функциональным системам. Сумма «резервных мощностей» организма как раз и составляет качественный показатель здоровья. Она, как отмечал академик Н.М. Амосов, является не только важнейшей характеристикой состояния здоровья как такового, но не менее важна для определения отношения организма к болезни и старости. Представьте себе, писал Н.М. Амосов, человека с 20 литрами в минуту максимальной мощности сердца. Представьте, что он заболел сыпным тифом, температура 40 градусов, потребление кислорода тканями от этого возросла вдвое. Но организму это нипочём, сердце может выдержать четырёхкратную нагрузку. А что будет с нетренированным, у которого максимум только шесть литров? Его ткани начнут задыхаться: сердце не в состоянии доставить удвоенный объём крови. Болезнь будет протекать гораздо тяжелее, появятся осложнения со стороны других органов, поскольку обеспечение энергетики – непременное условие их нормальной функции. Нетренированный человек может и умереть от «осложнения со стороны сердца». Касается это не только таких серьёзных болезней, как сыпной тиф, но и простудных заболеваний.

С возрастом закономерно уменьшаются функции клеток и осла­бевают резервныемощности организма. Поэтому особо важно посто­янно тренировать свои функциональные системы. Физическая трени­ровка значительно замедляет процессы старения. Вопрос лишь стоит о нормах «резервных мощностей» для каждого возраста. Исследования показывают, что в большинстве научных и методических публикациях рекомендуется существенно снижать объём и интенсивность оздоровительных физических нагрузок, а, следовательно, и нормы «резервных мощностей». С этим категорично не соглашался академик Н.М. Амосов. Он подчёркивал, что если обмен веществ практически не понижается вплоть до 70 лет, то спрашивается: почему пожилым людям нужно меньше резервных мощностей. Только потому, что их труднее достигнуть.

Управление физкультурной тренировкой предполагает наличие специальных знаний в области теории в методики физического вос­питания, педагогики, психологии, врачебного контроля. Неимея необходимых знаний, не следует приступать к индивидуально-оздоровитель­ной деятельности, к физическому самосовершенствованию, ибо самые благие намерения могут стать причиной серьёзных расстройств здоровья. Необходим учёт возрастных особенностей, уровня физического совершенства и его основных ко­мпонентов - физического развития и физической подготовленности и самого, пожалуй, главного - состояния здоровья.

С педагогической точки зрения принципиально важно и то, что увеличение «резервных мощностей», на которые внешне ориенти­рована физкультурная тренировка, не является, в конечном счёте, самоцелью. Они имеют значение лишь постольку, поскольку на пути кним достигаются такие существенные для общества и личности ценности, как высокоразвитые жизненно важные психофизические способ­ности, здоровье и активная деятельность.

Понятие «физкультурная тренированность» следует связывать с функциональными и морфологическими приспособительными измене­ниями, которые происходят в организме человека под воздействием тренировочных нагрузок и выражается в росте уровня и увеличении количества суммы резервных мощностей, основных функциональных систем организма человека (в повышении уровня здоровья и рабо­тоспособности). Специальная физкультурная тренированность хара­ктеризуется степенью приспособляемости организма к специфическим требованиям конкретной деятельности, а общая физку­льтурная тренированность - степенью приспособляемости к комплек­су различных видов деятельности.

Понятие «физкультурная подготовленность» определяет степень готовности человека кпроявлению высокой интеллектуальной и фи­зической работоспособности.

Тренированность и подготовленность физкультурников в про­цессе систематических занятий направленно изменяется до опти­мального уровня с общей тенденцией к повышению, а затем сохра­нению его. Под оптимальным уровнем понимается наилучшая трени­рованность и подготовленность для конкретного возраста, индивидуальных особенностей. Ориентирами тренированности и физической подготовленности служат научно разработанные тесты иих норма­тивы, степень работоспособности и самочувствия.

Физкультурную готовность можно назвать и физкультурной формой. В этом отношения физкультурная тренировка есть процесс целесообразного управления развитием и поддержанием физкультур­ной формы.

На закономерности физкультурной (оздоровительной) трени­ровки распространяются принципы спортивной тренировки. В тоже время физкультурная тренировка имеет свои специфические, опреде­лённые целевыми установками отличия. В целом же закономерности физкультурной тренировки включают:

1. Направленность на повышение уровня здоровья, общей рабо­тоспособности и при необходимости специальной, для определённой деятельности. Установка на повышение морфо-функциональных воз­можностей должна реализовываться посредством соотношения наг­рузки и отдыха относительно здоровья, особой системой их чередования, количеством занятий в неделюи их продолжительностью.

2. Единство общей и специальной подготовки физкультурникапреломляется в некоторой степени в педагогическом принципе всестороннего развития личности. Специальная подготовка физкультурника рассматривается как процесс совершенствования той или иной функции изсуммы «резервных мощностей» здоровья человека.

3. Непрерывность тренировочного процесса характеризуется тремя основными положениями: а) физкультурная тренировка строятсякак многолетний процесс, гарантирующий постоянный оздоровительный эффект; б) воздействиекаждого последующего тренировочного занятия сохраняет «следы» предыдущего; в) интервал отдыха между занятиями выдержи­вается в пределах, гарантирующих восстановление и состояние бодрости.

4. Единство постепенности и тенденция к периодически относительно большим нагрузкам. Объём и интенсивность нагрузки не должны выходить за пределы адаптационных возможностей организма занимавшихся. Конкретная количественная меря максимальной нагрузки может быть определена лишь с учётом уровня здоровья и подготовленности физ­культурника, его возрастных индивидуальных особенностей.

5. Волнообразная динамика нагрузок. Причины волнообразных колебаний тренировочной нагрузки объясняются, прежде всего, взаимо­действием процессов утомления и восстановления. Приспособительные изменения организма как бы отстают от динамики тренировочныхнагрузок, поэтому для достижения соразмерного повышения функциональных возможностей необходимы перепады нагрузи. Волнообразный спо­соб нагрузок объясняется и изменением активности биоритмов чело­века в недельном, месячном, сезонном и годичном циклах.

6. Цикличность относится кчислу основных закономерностей процесса как спортивной, так и физкультурной тренировки, отража­ющего относительно законченный кругооборот стадий с частичной повторяемостью отдельных упражнений, занятий, этапов и целых периодов в рамках определённых циклов (недели, месяца, года). В цикличности тренировок существенно отражается принцип систематичности, поскольку цикличность во многом определяет последовательность занятий, порядок изменения нагрузок и все другие сторона системы нагрузок.

Структура отдельного тренировочного занятия имеет три типичных части: подготовительную, основную и заключительную.

В подготовительной части используется ходьба, бег, общеразвивающие упражнения, а также специально-подготовительные. Основ­ной задачей подготовительной части является разминка, подготовка организма к предстоящей физической работе. Разминка должна быть адекватной по подбору упражнений задачам основной части и не вы­ходить за пределы средней интенсивности (частота сердечных со­кращений 140 - 160 ударов в минуту), которая повышается постепенно. Сначала выполняются упражнения для мышц верхнего плечевого поя­са, затем живота и спины, а заканчиваются мышцами ног. Существует и другая схема - в первую очередь общеразвивающие упражнения для самых больших мышц (например, мышц бедра, спины). Подготови­тельная часть длится от 15 до 20 минут.

В основной части решаются главные задачи тренировки, развитие физических качеств, формирование и совершенствование двига­тельных навыков и т.д. Основная часть тренировки длится от 60 до 120 минут и больше. Зависит это от возраста, физической подго­товленности, задач тренировки, её содержания и вида физических уп­ражнений. Для оздоровительной тренировки приемлема в основном множественность, иначе комплексность решения основных задач в отдельном занятии. Но может она строится и по принципу одноро­дных занятий, направленных на решение одной или двух задач (нап­ример, на развитие общей выносливости или силы), что позволяет концентрировать усилия и добиться наибольшего эффекта воздействия.

8.3. Основные средства и некоторые методические системы оздоровительной физической культуры.

Дата добавления: 2015-12-07