Читайте также:
|
Любая ваша тренировка должна начинаться с разминки - это могут быть кардиоупражнения на тренажерах, или просто выполнение разогревочных упражнений в течении 5-10 минут. Главное хорошо разогреть коленные суставы, чтобы они были готовы к выполнению нагрузок.
Сегодня мы поговорим о лучших упражнениях для силовых тренировок ягодичных мышц, ведь именно в таком режиме они становятся сильными, растут и у них очень хороший тонус.
Первым важным упражнением для ягодиц являются приседания. Причем приседания глубокие. Именно в глубоких приседаниях включаются в работу ягодичные мышцы.
Вообще приседания являются довольно технически сложным упражнением и здесь очень важно предельно концентрироваться на выполнении приседаний. То есть, в приседаниях главное техника, а не количество повторений. Многие скажут, что приседания это упражнение на ноги. Да, ноги здесь задействованы, но если вы будете соблюдать технику, если вы будете переносить центр тяжести на пятки, тогда вставать вы будете за счет ягодиц. Во время приседаний ваши колени не должны выходить за черту носков. Спину держать ровно, центр тяжести держать на пятках.
Следующим хорошим упражнением для ягодиц является жим ногами на платформе. Здесь, чтобы максимально акцентировать внимание нагрузки на нужных мышцах "пятой точки", необходимо стопы ставить на верхний край платформы. Также как и в приседаниях, нужно стараться выталкивать вес пяткам, при этом вы должны ощущать напряжение в ягодицах. Для снятия нагрузок с коленей в высшей точке не нужно полностью разгибать ноги, а оставляйте их чуть-чуть согнутыми.
Очередным эффективным упражнением для ягодиц являются выпады. Выпады можно делать со свободными весами (штангой, гантелями), а можно делать на тренажерах, например, в машине Смита. Здесь нужно выполнять выпады на каждую ногу в отдельности. С помощью тренажера Смита довольно просто соблюдать хорошую технику, акцентируя внимания нагрузки на ягодицах.
Во время выполнения выпадов со свободными весами, например, держа в обеих руках по гантели, очень важно распределить правильно центр тяжести. Ни в коем случае нельзя наклоняться вперед, держите спину ровно. Важно следить, чтобы передняя нога сгибалась под углом 90 градусов, а колено не выходило за линию носка.
КАК ПОДТЯНУТЬ ПОПУ ДОМА?
ПРИСЕДАНИЯ НА КОРТОЧКИ
Исходное положение - поставь ноги на ширину плеч. Направь ступни так, чтобы они находились в положении 10 и 2, как на циферблате часов. Держа спину прямо, медленно опускай таз, будто собираешься сесть на стул. По-прежнему держа спину прямо и одновременно напрягая мышцы таза (представь, что ты сжимаешь между ягодицами 50-долларовую банкноту), возвращайся в исходное положение.
СЖИМАЙ И УДЕРЖИВАЙ
Даже если ты проводишь весь день, сидя за рабочим столом, тебе все равно необходимо немного размять мышцы таза. Сидя на стуле, сильно сжимай вместе ягодицы. Ты почувствуешь, будто приподнимаешься на стуле. Сконцентрируйся на удерживании сжатых ягодиц, и мышцы живота будут также напрягаться. Удерживай эту позицию как можно дольше и выполняй упражнение постоянно, когда сидишь за столом.
ПОДЪЕМ ПО СТУПЕНЬКАМ ИЛИ ПРОГУЛКА ПО ХОЛМАМ
Предыдущие упражнения помогут сделать упругими мышцы таза, но тебе по-прежнему необходимо также поработать над сжиганием лишнего количества жира. Упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы (любые упражнения, которые заставят тебя вспотеть и участят твое дыхание) идеальны для сжигания жира, а некоторые формы упражнений помогут тебе одновременно избавиться от лишних калорий и укрепить мышцы таза. Если ты постоянно ходишь в тренажерный зал, позанимайся на стэп-тренажере. Прогулка по холмистой местности является отличной тренировкой тазовых мышц, поэтому возьми с собой на прогулку собаку или пригласи подругу и прогуляйся вместе с ней. Избегай лифта и эскалатора и везде, где есть выбор, лучше поднимись по ступенькам.
ПОДНИМАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ
Ляг на пол лицом вниз, положив голову на руки. Сжимая мышцы таза и держа обе ноги прямыми, медленно подними одну ногу на 12 - 15 см от пола. Опусти ногу и повтори упражнение с другой. Постарайся поднять каждую ногу по 15-20 раз.
МОСТИК
Ляг на спину и согни ноги в коленях. Упираясь спиной в пол, поднимай бедра так, чтобы с полом соприкасались только плечи и ступни. Сжимай мышцы таза и удерживай эту позицию 5-10 секунд. Повтори упражнение 15-20 раз.
ПОДНИМАНИЕ СОГНУТЫХ В КОЛЕНЯХ НОГ
Ляг на пол лицом вниз, положив голову на руки. Согни ноги в коленях под углом 90 градусов так, чтобы подошвы смотрели в потолок. Сожми мышцы таза, затем подними одну ступню так, чтобы колено находилось от пола на расстоянии примерно 3 см. Постарайся поднять каждую ногу 15-20 раз.
ДИНАМИЧНЫЕ ВЫПАДЫ
Поставь ноги на ширину плеч. Сделай шаг левой ногой вперед примерно на 90 см. Как только левая нога коснется земли, опусти правое колено к полу. Вернись в исходное положение и повтори упражнение с другой ногой. Повтори выпады 15-20 раз с каждой ногой.
Качаем ягодицы!
Как накачать ягодицы: упражнение 1
Вам необходимо лечь на живот и вытянуться струной. После чего согнуть одну ногу в колене и делать подъемы. 15 раз для каждой ноги.
Как накачать ягодицы: упражнение 2
Упражнение для ягодиц с опорой на мяч. Понадобится эластичная лента. Попеременно выполняем подъемы ног.
Как накачать ягодицы: упражнение 3
Нога перед собой согнута в колене с опорой на пол, вторая (параллельна полу) выполняет махи назад.
как накачать ягодицы
Как накачать ягодицы: упражнение 4
Вы находитесь в положении лежа на спине с опорой пятками на мяч. Делаете подкаты мяча. 2-3 подхода по 10-15 раз. Задействуйте при этом ягодичные мышцы.
Как накачать ягодицы: упражнение 5
Вы лежите на спине и ваши ноги согнуты в колене. Бедра при этом вы попеременно поднимаете и опускаете вместе с корпусом.
Как накачать ягодицы: упражнение 6
Выполняйте попеременный подкат мяча. Сначала 10 раз одной ногой, затем другой.
Как накачать ягодицы: упражнение 7
Еще одно эффективное упражнение для ягодиц. Попеременно из позы планка поднимаем ноги.
Как накачать ягодицы: упражнение 8
Ноги необходимо поставить чуть ширине плеч, носки развести в стороны, немного присесть и подпрыгивать.
как накачать ягодицы
Как накачать ягодицы: упражнение 9
Вы стоите на носочках, выполняете балетный присед, разводя колени в стороны.
как накачать ягодицы
Как накачать ягодицы: упражнение 10
После тренировки не забудьте снова растянуть мышцы. В завершении растяжка ягодичных мышц.
Все перечисленные упражнение достаточно просты для того, чтобы выполнять их каждый день и тем самым поддерживать себя в прекрасной форме!
Дата добавления: 2015-12-07; просмотров: 70 | Нарушение авторских прав