Подпрограмма улучшения физической формы

Конкретный вид Подпрограммы улучшения физической формы будет зависеть в основном от трех факторов: 1) от исходной оценки, 2) от Ваших целей и 3) от того, готовы ли Вы уделять специальное время и внимание физической активности, или хотите, чтобы она вписывалась в Ваш обычный распорядок дня.

Но есть необходимый минимум для каждого человека (независимо от исходной степени подготовленности). Его установила в 1995 году группа ведущих американских экспертов. Это исходная рекомендация для всех (рекомендация 1А). К ней потом будет добавлена еще Ваша личная рекомендация.

Эта таблица поможет Вам выбрать свою подпрограмму улучшения физической формы.

Ваша цель	Возможности	Выбирайте подпрограмму
Обеспечить необходимый минимум физической активности	Нет возможности выделить много времени	1А
Улучшить физическую форму	Нет возможности выделить много времени	1В (+1А)
Улучшить физическую форму	Есть резерв времени	1С
Серьезное физическое совершенствование управляемость своим телом	Есть резервы времени, нервной энергии	1D
Самозащита, победа в поединке	Есть резервы времени, способность психики на участие в противоборстве	1E
Улучшение физической формы, повышение тонуса мышц	Малый резерв времени, есть материальные возможности	1F

A

Вы должны набрать за день не меньше 30 минут физической активности умеренной интенсивности предпочтительно ежедневно или почти все дни недели. Вот что относится к умеренной физической активности:

Быстрая ходьба (3.2-6.4 км/час) Велосипед для удовольствия или транспорта (16 км/час) Плавание, умеренные усилия Упражнения улучшающие физическую форму, общая аэробика Бадминтон, настольный теннис Рыбалка стоя, спиннинг Работа по дому, общая уборка Ремонт по дому, малярные работы Эти 30 мин средней активности можно набирать в течение дня за несколько раз (поднявшись по лестнице вместо того, чтобы ехать на лифте, пройдя пешком 2 остановки, вместо того, чтобы ехать на транспорте, занявшись ритмической гимнастикой, пока смотришь телевизор, и т.д.).

Наблюдайте и записывайте уровень Вашей физической активности:

Время	Движение	Длительность
8:30	Пешком до остановки	5 мин
8:50	Пешком от остановки до работы	3 мин
12:00	Пешком на обед	2мин
…	…	…

Суммарное время, затраченное на физическую активность, должно быть не меньше 30 мин каждый день. Эти 30 минут - самый необходимый минимум для вас.

Теперь добавим к этим общим для всех рекомендациям те, что подходят лично Вам. Если Ваша цель - улучшение, физической формы, выберите, какой вариант физической нагрузки Вам подходит:

Дата добавления: 2015-12-07