1 Сделайте вдох и согните колени по направлению к груди. Сделайте выдох, когда выпрямляете ноги, толкая стопы по направлению к потолку. Вытягивайтесь через пятки.
2 На выдохе поверните таз на несколько сантиметров вправо. Сделайте вдох.
З На выдохе выпрямите ноги и вытянитесь через пятки. Медленно опустите прямые ноги влево, подводя стопы к левой кисти. Внешняя сторона левой стопы касается пола (или вашей кисти). Держите стопы и ноги вместе.
4 Вытяните позвоночник вверх, как будто бы вы изгибаете спину. Поверните грудную клетку назад вправо, когда вытягиваете ноги влево. Когда вы делаете вдох, напрягайте и вытягивайте ноги, делая это через пятки. При каждом выдохе вытягивайте позвоночник и открывайте грудную клетку. На начальном этапе оставайтесь в этой позиции с повернутым позвоночником 10–20 секунд, глубоко дыша.
5 На выдохе верните ноги в центр. Помните, что нужно двигаться и дышать в медитативном настрое.
6 На вдохе поверните таз к центру и затем влево.
7 Когда вы делаете выдох, медленно опустите прямые ноги вправо, подводя стопы по направлению к правой кисти. Повторите шаги 3 и 4 на этой стороне.
8 Оставайтесь в этом положении с повернутым позвоночником 1020 секунд. Вернитесь в центр на выдохе. Сделайте вдох. Переместите стопы к полу, прежде чем выпрямить ноги. Расслабьтесь в Савасане.
МОДИФИКАЦИИ
• В начале попробуйте использовать кирпич или валик под стопы (или согнутые колени), чтобы уменьшить поворот и увеличить комфортность.
• Попробуйте положить ягодицы с упором о стену, вытянув ноги вверх вдоль стены. Входите в позу, перемещая согнутые колени или прямые ноги вниз по стене вправо. Держите бедра вытянутыми, вытягивайте обе кости таза так, чтобы они всегда касались стены.
Примечания для дошей
Это скручивание очень полезно для Вата, Питта и Капха. Оно уменьшает жировые отложения, тонизирует печень, селезенку и поджелудочную железу. Полезно для пищеварения.
Важные действия
• Полное глубокое дыхание
• Двигаться синхронно с дыханием
• Толкать через пятки
• Втягивать позвоночник в тело
• Плечи, руки и кисти всегда остаются на полу Вытягивать верхнюю ногу
Общие предупреждения
Важнее всего глубоко дышать во время скручиваний, даже если это означает дышать через рот.
Во время этого движения никогда не должна болеть спина. Если ощущается боль или дискомфорт, не выполняйте скручивание, пока не посоветуетесь с доктором.
Поворот головы! выполняется по желанию, и если вам не комфортно, держите лицо в центре.
САВАСАНА
Дата добавления: 2015-11-26; просмотров: 76 | Нарушение авторских прав