Читайте также:
|
|
Сделайте выдох. Согните колени и вернитесь в позу Дандасана. Проанализируйте свои ощущения.
Важные действия
• Пальцы рук широко разведены
• Поднимайтесь с опорой на руки и плечи
• Позвоночник движется вверх
• Грудная клетка открывается к потолку
• Ноги напряжены и вытянуты
Общие предупреждения
Медленно выполняйте эту позу, если у вас травмы плеч и слабые запястья.
ЙОГА МУДРАСАНА
Печать йоги
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Из позы Дандасана сделайте вдох, когда сгибаете левое колено. Обхватите снаружи вашу левую лодыжку. Сделайте выдох, когда поднимаете и ставите левую лодыжку на верхушку правого бедра (пятка рядом с правой тазовой костью и пальцы ног свисают снаружи бедра) в позу Полулотоса. Вдохните. Сделайте выдох, когда поднимаете правую лодыжку и располагаете ее над левой ногой на верхней части левого бедра. Колени близко к полу.
2 Выдохните и потяните позвоночник вверх. Начиная с поясницы, поверните таз и наклонитесь вперед над ногами, подтягивая лоб вниз к полу.
3 Поместите руки за собой и обхватите левое запястье правой кистью.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
При каждом вдохе представляйте себе дыхание, стекающее по спине к ягодицам и полу. При каждом выдохе ощущайте действие гравитации, расслабляющей вас вперед и вниз. На начальном этапе удерживайте 20–40 секунд.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
Вернитесь в положение Полного Лотоса и освободите руки и ноги.
МОДИФИКАЦИИ
Сядьте на пятки в Базовую Вирасану и следуйте инструкциям, начиная с шага № 2.
Важные действия
• Равномерно распределите вес на костях таза
• Плечи расслаблены и опущены вниз
• Пятки упираются в низ живота
• Живот расслаблен вперед
• Позвоночник и шея вытянуты
НАКЛОНЫ ВПЕРЕД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ
ДАНДАСАНА
Основная поза
Дандасана – это начальная и конечная позиция для некоторых поз на полу, всех наклонов вперед из положения сидя и скручиваний.
Дата добавления: 2015-11-26; просмотров: 87 | Нарушение авторских прав