Читайте также:
|
Медленно потяните позвоночник и опуститесь вниз, вытягивая грудь вперед. Расслабьтесь. Практикуйте три варианта Кобры в течение месяца, прежде чем перейти к более сложным изгибам спины.
Важные действия
• Копчик прижимать к полу
• Растягивать позвоночник вверх, прогибая верхнюю часть спины
• Открывать грудную клетку
САЛАБХАСАНА I, II И III
Саранча (варианты I, II и III)
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Лечь лицом вниз на пол, ноги и стопы вместе, лоб касается пола, руки в позиции I, II или III. На вдохе напрягите ягодицы и ноги и прижимайте копчик по направлению к полу. Держите ноги и стопы вместе.
2 На выдохе: в позе Саранчи I слегка приподнимите голову и отведите плечи назад, затем поднимите голову, руки, плечи и ноги вверх. В позе Саранчи II поднимите ноги вверх, начиная с подъема подколенных участков. Саранча III: поднимите бедра обеих ног, отрывая их от пола.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
На каждый вдох аккумулируйте дыхание. На каждый выдох напрягайте ягодицы еще сильнее и вытягивайте ноги через стопы. На начальном этапе удерживайте асану 20–30 секунд.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
На выдохе потянитесь и опуститесь на пол. Расслабьтесь.
Общие предупреждения
• Если вы испытываете боли в спине, проконсультируйтесь с доктором или инструктором йоги.
МАКАРАСАНА
Вариант позы Саранча
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Лечь лицом вниз на пол, ноги вместе. Руки соединены за головой. На вдохе напрягите мышцы ягодиц и ног.
2 На выдохе отведите плечи и локти назад и поднимите голову, локти, плечи и прямые ноги вверх. Держите локти широко и давите головой на кисти до напряжения задней поверхности шеи.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
1 Дышите и удерживайте позу. На каждый вдох фокусируйтесь на точках опоры.
2 На каждый выдох фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. Держите голову и стопы на одной высоте. На начальном этапе удерживайте позицию 20–30 секунд.
Дата добавления: 2015-11-26; просмотров: 71 | Нарушение авторских прав